Elmə əsaslanan bədən quruluşunu necə inkişaf etdirmək olar

MəZmun

• Bədən tərkibi nədir?
• Bunu necə qiymətləndirə bilərsiniz?
• İzləmə Bədən dövranı
• Tərəqqi şəkillərini çəkir
• Bədən tərkibini ölçən qurğular
• Bədən tərkibinizi necə yaxşılaşdırmaq olar
• Qidalanma
• Fiziki fəaliyyət və məşq
• Digər amillər
• Alt xətt

Bir çox insan vanna otağı miqyasına addım atmaqdan qorxur.

Yalnız miqyasdakı nömrənin eyni qalmasını görmək üçün sağlam qidalanma və idman etmək çox əsəbi ola bilər.

Ancaq bədəninizə görə çəki dəyişməməsi, zəhmətinizin ödənmədiyini bildirmir. Xüsusilə məşq edirsinizsə, bədəniniz tərkibi yaxşılaşdırıla bilər.

Bu yazı bədəninizin tərkibinin nə olduğunu və elmə əsaslanaraq onu necə inkişaf etdirəcəyinizi izah edəcəkdir.

Bədən tərkibi nədir?

Ölçək nə qədər çəki çəkdiyinizi söyləsə də, vücudunuzun nədən ibarət olduğunu sizə bildirmir.

Bədən tərkibi, bədəninizdəki hər şeyə aiddir, müxtəlif hissələrə bölünür. İki bölmə ümumiyyətlə istifadə olunur: yağ kütləsi və yağsız kütlə (1).

Yağ kütləsi bədəninizdəki bütün yağ toxumalarına aiddir. Yağsız kütlə, əzələ, orqanlar, sümük və maye də daxil olmaqla hər şeydir.

Hər ikisi bir anda dəyişərsə, bədən çəkisindəki hər hansı bir dəyişiklik görməyəcəksiniz.

Məsələn, məşq etməyə başlasanız, ilk ayda iki kilo əzələ qazana bilərsiniz. Eyni zamanda, məşq və ya diyetinizdəki dəyişikliklər nəticəsində daha çox kalori yandırdığınıza görə iki kilo yağ itirə bilərsiniz.

Yağsız kütləniz yağ kütləniz azaldıqca eyni miqdarda artdığından bədən çəkiniz dəyişmir.

Ölçəkdəki nömrəyə diqqət etsəniz, proqramınız “işləmədiyinə görə” ruhdan düşə və əsəbləşə bilərsiniz.

Bu, bədən quruluşunuzu bilmək, bədən çəkisini bilməkdən daha faydalı olduğuna dair bir nümunədir.

Xülasə: Bədən tərkibinizi bilmək, bədən çəkinizə diqqət yetirməkdən daha məlumatlıdır, çünki həm yağ kütləsini, həm də yağsız kütləni ölçə bilərsiniz.

Bunu necə qiymətləndirə bilərsiniz?

Bədən quruluşunu qiymətləndirmək üçün bir çox üsul var. Bəziləri çox sadə və istifadəsi asandır, digərləri inkişaf etmiş və mürəkkəbdir.

Ən dəqiq metodlar ümumiyyətlə bahalıdır və yalnız tədqiqat və ya tibb mərkəzlərində istifadə olunur.

Bununla birlikdə, bədəninizin tərkibinin yaxşılaşması barədə bir fikir vermək üçün evdə istifadə edə biləcəyiniz bəzi sadə üsullar var.

İzləmə Bədən dövranı

Bir üsul müxtəlif bədən hissələrinin dövranını izləməkdir (2).

Doktorunuzda bel dairənizi çevik bir lent ölçüsü ilə ölçmüş ola bilərsiniz.

Evdə, həmçinin itburnu, qolları, ayaqları və ya sinə kimi digər bədən hissələrinin dövranını izləyə bilərsiniz.

Ucuz, çevik lent ölçüsü istifadə edərək bu ölçmələri edə bilərsiniz.

Dövrdəki bir dəyişiklik yağ kütlənizin və ya yağsız kütlənizin dəyişdiyini tam olaraq söyləməsə də, sizə bir fikir verə bilər.

Məsələn, bel ətrafındakı azalmalar ümumiyyətlə qarın yağını itirdiyinizə işarədir (3).

Qram üçün qram, yağ əzələdən daha çox yer tutur. Yağ itirdiyiniz zaman, çəkiniz dəyişməsə də bel ətrafınız azala bilər.

Əgər çəkilərlə məşq edirsinizsə, qol ətrafındakı artım, qollarınızda əzələ əldə etdiyiniz deməkdir (4).

Əlbəttə ki, hər dəfə eyni şəkildə ölçmək çox vacibdir ki, daha dəqiq nəticələr əldə edəsiniz.

Tərəqqi şəkillərini çəkir

Tərəqqi şəkilləri bədən quruluşuna böyük bir şəkil baxmaq üçün başqa məşhur bir yoldur.

Vücudunuzda bir gündən digərinə dəyişiklik hiss etmək çox vaxt çətindir.

Ancaq bir neçə həftə və ya bir neçə ayda bədəninizə şəkil çəkmək, vücudunuzun necə dəyişdiyini qiymətləndirməyin bir yolu ola bilər.

Bu sizə dəqiq məlumat vermir, ancaq ölçü və forma fərqləriniz haqqında ümumi bir fikir verə bilər.

Bədən tərkibini ölçən qurğular

Bu sadə üsullara əlavə olaraq, bədən quruluşunu ölçmək üçün ala biləcəyiniz cihazlar var.

Bu cihazların çoxu bioelektrik empedans analizi (BIA) adlı bir texnologiyadan istifadə edir.

BIA, vücudunuzun cərəyana nə qədər müqavimət göstərdiyini görmək üçün bədəninizdən kiçik elektrik cərəyanları göndərir. Bu məlumatlar bədəninizdəki yağ faizini təxmin etmək üçün istifadə olunur (5).

Vücudunuzun yağ faizi üçün həqiqi bir nömrəni görmək xoş olsa da, bu cihazların çoxu çox da dəqiq deyildir.

Əslində, tədqiqat göstərmişdir ki, ümumi əl BIA bölməsi daha dəqiq tədqiqat alətləri ilə müqayisədə bədən yağının faizini 8-10% az qiymətləndirir (6).

Üstəlik, bu cihazlardan istifadə etməzdən əvvəl qida və su qəbulu kimi faktorlar nəticəni səhv göstərə bilər (7, 8).

Bir BİA cihazından istifadə etməyi seçsəniz, səhər yeməyindən və bir şey içmədən əvvəl istifadə etməyinizə əmin olun (7).

Xülasə: Bədən quruluşunu ölçməyin müxtəlif yolları var. Sadə yollara bədən hissələrinin ətrafını izləmək və tərəqqi şəkilləri çəkmək daxildir. Bədəninizdəki yağ faizini ölçən vasitələr də ala bilərsiniz, lakin onlar çox vaxt səhvdir.

Bədən tərkibinizi necə yaxşılaşdırmaq olar

Bədən tərkibi yağ kütləsindən və yağsız kütlədən ibarətdir.

Bədənin yağını azaltmaqla, əzələləri və ya hər ikisini artıraraq yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Bu dəyişikliklərdən hər hansı biri bədən tərkibinizi təsvir edən vahid bir nömrə kimi qəbul olunan bədən yağ faizinizin azalmasına səbəb olacaqdır.

Əksər insanlar diyet və məşqlərin bədən çəkisi və bədən quruluşuna təsir edə biləcəyini bilir.

Ancaq bədən quruluşuna təsiri həmişə sadə deyil.

Buna baxmayaraq, başlamaq üçün yaxşı bir yer qidalanma və fiziki fəaliyyətin bəzi əsas prinsipləridir.

Qidalanma

Əvvəlcə yediyiniz kalorilərin sayına fikir verin.

Olmasa da yalnız vacib olan şey, kalori nəzərə alınması lazım olan ən vacib amillərdən biridir (9).

Sadə cəhətdən, bədəninizin istifadəsindən daha çox kalori yeyirsinizsə, kilo alacaqsınız - adətən yağ kimi. Eyni şəkildə, vücudunuzun istifadəsindən daha az kalori yeyirsinizsə, arıqlayacaqsınız.

Həddindən artıq yeməyə meyl etdiyiniz yemək növləri barədə də düşünmək faydalı ola bilər.

Çox vaxt, beyinə yüksək mükafat verən dondurma, pizza və cips kimi emal olunan qidalardır (10).

Bu qidalar bir çox kalori ehtiva edir və ümumiyyətlə sizi qane etmir. Bu qismən onların az protein və lif tərkibi ilə əlaqədardır.

Nə qədər kalori yediyinizi düşündükdən sonra kifayət qədər protein və lif yediyinizi düşünün.

Protein hər kəs üçün vacibdir, ancaq aktivsinizsə və ya əzələ qazanmağa və ya yağ itirməyə çalışırsınızsa, daha çox ehtiyacınız ola bilər (11).

Bu, karbohidrogenlərdən və ya yağdan daha məmnundur və vücudunuz bu digər qida maddələrindən daha çox kalori emal edir (11, 12).

Lif də bir neçə sağlamlıq faydası var və yeməkdən sonra dolğunluq və məmnunluq hisslərini artıra bilər (13, 14).

Fasulye, tam taxıl, qoz-fındıq və tərəvəz də daxil olmaqla müxtəlif bitki əsaslı qidalardan əldə edilə bilər (15).

50 yaşa qədər olan yetkinlərdə kişilərə gündə 38 qram lif istehlak etmək tövsiyə olunur, qadınlara isə gündə 25 qram yemək məsləhət görülür (16).

İnanılmaz dərəcədə, ABŞ-da əksər yaş qruplarının 5% -dən az hissəsi kifayət qədər lif istehlak edir (17).

Kalori, protein və lifinizi yoxlamaq bədən quruluşunu və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə başlamaq üçün əlverişli yerdir.

Fiziki fəaliyyət və məşq

Fiziki fəaliyyət və idman bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq üçün digər vacib komponentlərdir.

Onlar istifadə etdiyiniz kaloriləri artırmaqla yanaşı, optimal əzələ böyüməsi üçün də zəruridir.

Bədən tərkibini yağ kütləsini azaltmaq və ya əzələ kütləsini artırmaqla yaxşılaşdırmaq mümkün olduğundan bu vacib bir məqamdır.

Böyümək və güclənmək üçün əzələlərinizi məşq, xüsusilə çəki təhsili ilə qarşılamaq lazımdır (18).

Bununla birlikdə, bir çox məşq növü yağ itkisinə kömək edə bilər (19).

Amerika İdman Tibb Kolleci, həftədə 150-250 dəqiqə məşq az miqdarda kilo verə biləcəyini bildirir (20).

Həftədə 5 gün məşq etsəniz, bu, həftədə 250 dəqiqə və ya daha çox arıqlamağı təşviq etməyi tövsiyə etsə də, bu gündə 30-50 dəqiqə (20) olur.

Bu tövsiyələr bədən çəkisinə diqqət yetirsə də, bəzi məşq formalarının yağ itirərkən əzələ quracağını xatırlamaq lazımdır.

Bu, yalnız bədən çəkisi ilə deyil, bədən tərkibi haqqında düşünməyin yaxşı bir fikir olduğuna dair başqa bir nümunədir.

Digər amillər

Bəslənmə və məşqdən kənar əlavə amillər bədən quruluşuna təsir göstərə bilər.

Yuxu keyfiyyəti zəif olan insanların yaxşı yuxu keyfiyyətinə sahib olanlara nisbətən daha pis bədən quruluşuna sahib olduğuna dair bəzi sübutlar var (21).

Ancaq yaxşı yuxu bədən quruluşunu yaxşılaşdırdığı və ya daha yaxşı bədən quruluşuna sahib olması yuxunuzu yaxşılaşdırdığı aydın deyil (22).

Nə olursa olsun, yuxu vərdişlərinizin yaxşılaşdırıla biləcəyini düşünmək yaxşı bir fikirdir.

Alkoqol istehlakı bədənin tərkibinə təsir edə biləcək başqa bir amildir. Alkoqolun tərkibində kalori olduğu üçün, artıq kalorili qidalanma və yağ qazanmasına kömək edə bilər (23).

Bəzi araşdırmalar da çox miqdarda spirt istehlak edən insanların şişman olma ehtimalı daha yüksək olduğunu göstərdi (24).

Əlavə olaraq, bədən quruluşuna təsir edən bəzi amillər dəyişdirilə bilməz. Məsələn, həm yaş, həm də genetika bədən quruluşuna təsir göstərir.

Ancaq bu amilləri idarə edə bilmədiyiniz üçün, yəqin ki, qidalanma, məşq və yuxu kimi idarə edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirmək daha yaxşıdır.

Xülasə: Bəslənmə və məşq bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaq üçün vacibdir. Kalori, lif və zülalınızı yoxlamaq yaxşı ilk addımdır. Bütün məşqlər yağ itkisinə kömək edə bilər, ancaq çəki təhsili əzələ kütləsini artırmağın ən yaxşı yoludur.

Alt xətt

Tərəzi ilə addımlamaq yalnız nə qədər çəki çəkdiyinizi söyləyir.

Bədən tərkibi və ya yağ kütləsi və əzələ kütləsi nəzərə alınmaqla daha dəqiq bir şəkil əldə edə bilərsiniz.

Vücudunuzu zamanla izləməyin iki sadə yolu müxtəlif bədən hissələrinin dövranını ölçmək və nizamlı fasilələrlə tərəqqi şəkillərini çəkməkdir.

Bədən quruluşunu izləmək üçün satın ala biləcəyiniz cihazlar da var, lakin bir çoxu səhvdir.

Bədən tərkibi qidalanma vərdişləriniz, məşqlər, yuxu və digər amillərdən təsirlənir. Bu səbəbdən onu inkişaf etdirmək bəzən çətinləşə bilər.

Bununla birlikdə, bu məqalədə əks olunan bəzi əsas anlayışlara diqqət yetirmək sizi düzgün istiqamətə başlamağa kömək edə bilər.