Pəhriz ilə xolesterolu necə azaltmaq olar

MəZmun

• Xülasə
• Xolesterol nədir?
• Yüksək xolesterolun müalicəsi hansılardır?
• Xolesterolu pəhrizlə necə azaltmaq olar?

Xülasə

Xolesterol nədir?

Bədənin düzgün işləməsi üçün bir az xolesterol lazımdır. Ancaq qanınızda çox şey varsa, damarlarınızın divarlarına yapışa bilər və onları daraldır, hətta bağlaya bilər. Bu, koronar arteriya xəstəliyi və digər ürək xəstəlikləri riski altındadır.

Xolesterol qanla lipoprotein adlanan zülallarda hərəkət edir. Bir növ LDL, bəzən "pis" xolesterol adlanır. Yüksək LDL səviyyəsi damarlarınızda xolesterol yığılmasına gətirib çıxarır. Digər bir növ HDL, bəzən "yaxşı" xolesterol adlanır. Bədəninizin digər hissələrindən xolesterolu qaraciyərinizə aparır. Sonra qaraciyəriniz xolesterolu bədəninizdən çıxarır.

Yüksək xolesterolun müalicəsi hansılardır?

Yüksək xolesterolun müalicəsi ürək sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri və dərmanlardır. Həyat tərzi dəyişiklikləri arasında sağlam qidalanma, kilo idarəsi və müntəzəm fiziki fəaliyyət yer alır.

Xolesterolu pəhrizlə necə azaltmaq olar?

Ürəkdən sağlam həyat tərzi dəyişikliklərinə xolesterolunuzu azaltmaq üçün bir pəhriz daxildir. DASH yemək planı buna bir nümunədir. Başqa bir terapevtik həyat tərzini dəyişdirən pəhrizdir, sizə tövsiyə edir

Daha sağlam yağlar seçin.Həm ümumi yağ, həm də doymuş yağları məhdudlaşdırmalısınız. Gündəlik kalorilərinizin 25-35% -dən çoxu pəhriz yağlarından, gündəlik kalorilərinizin 7% -dən azı doymuş yağlardan olmalıdır. Gündə nə qədər kalori yediyinizə görə, yeməli olduğunuz maksimum yağ miqdarı bunlardır:

Doymuş yağ pis bir yağdır, çünki LDL (pis xolesterol) səviyyənizi pəhrizinizdə hər şeydən çox artırır. Bəzi ətlərdə, süd məhsulları, şokolad, bişmiş məhsullar və qızardılmış və işlənmiş qidalarda olur.

Trans yağ başqa bir pis yağdır; LDL-nizi yüksəldə bilər və HDL-ni aşağı sala bilər (yaxşı xolesterol). Trans yağ, əsasən çubuq marqarin, kraker və kartof kartofu kimi hidrogenləşdirilmiş yağlar və yağlarla hazırlanmış qidalarda olur.

Bu pis yağların əvəzinə yağsız ət, qoz-fındıq və kanola, zeytun və aspir yağları kimi doymamış yağlar kimi daha sağlam yağları sınayın.

Qidaları xolesterolla məhdudlaşdırın. Əgər xolesterolunuzu azaltmağa çalışırsınızsa, gündə 200 mq-dan az xolesterol almalısınız. Xolesterol qaraciyər və digər orqan əti, yumurta sarısı, karides və tam südlü süd məhsulları kimi heyvan mənşəli qidalardadır.

Çox miqdarda həll olunan lif yeyin. Tərkibində çözünür lif olan qidalar həzm sisteminizin xolesterol qəbul etməsinin qarşısını alır. Bu qidalara daxildir

• Yulaf ezmesi və yulaf kəpəyi kimi tam dənli dənli bitkilər
• Alma, banan, portağal, armud və qara gavalı kimi meyvələr
• Böyrək lobya, mərci, cücə noxud, qara gözlü noxud və lima lobya kimi baklagiller

Çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin. Meyvə və tərəvəz ilə zəngin bir pəhriz, pəhrizinizdəki əhəmiyyətli xolesterolu azaldan birləşmələri artıra bilər. Bitki stanolları və ya sterollar adlanan bu birləşmələr həll olunan lif kimi işləyir.

Omeqa-3 yağ turşuları çox olan balıq yeyin. Bu turşular LDL səviyyənizi aşağı salmaz, ancaq HDL səviyyənizi yüksəltməyə kömək edə bilər. Həm də ürəyinizi qan laxtalanma və iltihabdan qoruya bilər və infarkt riskini azalda bilər. Yaxşı bir omeqa-3 yağ turşusu mənbəyi olan balıqlara somon, ton balığı (konservləşdirilmiş və ya təzə) və skumbriya daxildir. Bu balıqları həftədə iki dəfə yeməyə çalışın.

Duzu məhdudlaşdırın. Gündə 2300 milliqramdan (təxminən 1 çay qaşığı duz) çox olmayan sodyum (duz) miqdarını məhdudlaşdırmağa çalışmalısınız. Yeməkdə və ya masada əlavə edilmiş və ya qida məhsullarında mövcud olan bütün natrium daxildir. Duzun məhdudlaşdırılması xolesterolunuzu azaltmayacaq, ancaq qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edərək ürək xəstəlikləri riskini azalda bilər. Natriumunuzu süfrədə və ya yemək bişirərkən az duzlu və "əlavə edilmiş duzsuz" qidalar və ədviyyatlar seçməklə azalda bilərsiniz.

Alkoqolu məhdudlaşdırın. Alkoqol əlavə kalori verir və bu da kilo almasına səbəb ola bilər. Artıq çəki LDL səviyyənizi yüksəldə bilər və HDL səviyyənizi aşağı salır. Həddindən artıq alkoqol qan təzyiqi və trigliserid səviyyəsini yüksəldə biləcəyi üçün ürək xəstəlikləri riskini də artıra bilər. Bir içki bir stəkan şərab, pivə və ya az miqdarda sərt likordur və tövsiyə budur

• Kişilərdə gündə iki dən çox spirtli içki olmalıdır
• Qadınlarda gündə birdən çox alkoqollu içki qəbul edilməlidir

Bəslənmə etiketləri, aldığınız qidalarda nə qədər yağ, doymuş yağ, xolesterol, lif və sodyum olduğunu anlamağa kömək edə bilər.

NIH: Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu