Məşqdən sonrakı iltihabı öz xeyrinizə necə istifadə etmək olar

MəZmun

• Uzatın
• Ache'yi qucaqlayın
• Fasilə verin
• Sizin üçün çalışmaq üçün Stress qoyun
• Üçün nəzərdən keçirin

İltihab ilin ən isti sağlamlıq mövzularından biridir. Amma indiyə qədər diqqət yalnız onun vurduğu ziyana yönəlib. (Məsələ: bu iltihaba səbəb olan qidalar.) Göründüyü kimi, bu, bütün hekayə deyil. Tədqiqatçılar bu yaxınlarda kəşf etdilər ki, iltihab həqiqətən də bizi daha sağlam edə bilər. New York Texnologiya İnstitutunun Osteopatik Tibb Kollecində idman fizioloqu, Ph.D. Joanne Donoghue deyir ki, o, güclü müalicəvi təsirlərə malikdir və immunitet sisteminin mühüm komponentidir. Əzələ yaratmaq, zədələrdən sağalmaq və hətta çətin bir gündə güc vermək üçün ona ehtiyacınız var. Onun işləmə üsulu belədir: "Nə vaxt siz güc məşq edirsinizsə və ya ürək-damar məşqləri edirsinizsə, siz əzələlərinizdə mini travmalar yaradırsınız", - Donoghue izah edir. Bu, təsirlənmiş toxumaların bərpası üçün kimyəvi maddələrin və hormonların salınmasını tələb edən və daha güclü əzələ liflərinə səbəb olan iltihabı tetikler. Sağlamlıq təhsili verən O2X -in insan performansı məsləhətçisi, doktor Dr. Maria Urso deyir ki, sümükləriniz də faydalıdır. Güc məşqləri zamanı sümüklərinizə yüklənən yük onların zəif yerlərində kiçik boşluqlar yaradır və iltihab həmin ləkələri yeni, daha güclü sümüklərlə dolduran bir prosesi başlatır.

İltihab da zədədən sağalmaq üçün çox vacibdir. Qaçarkən ayaq biləyinizi yuvarladığınızı söyləyin. Yale Tibb Fakültəsinin tibb professoru Wajahat Zafar Mehal, "Bir neçə dəqiqə ərzində ağ qan hüceyrələri zədələnmə yerinə tələsir" deyir. Zərərləri qiymətləndirirlər və ayaq biləyinizin qırmızıya çevrilməsini və şişməsini təmin edən kiçik zülalları aktivləşdirən inflammasomes kimi tanınan molekul qruplarını yandırırlar. Mehal izah edir ki, bu iltihablı simptomlar şəfa prosesinə başlamaq üçün immun hüceyrələri bölgəyə çəkir.

İlkin heyvan tədqiqatları göstərir ki, məşqdən qaynaqlanan iltihab hətta immunitet sisteminin daha səmərəli işləməsinə səbəb ola bilər. Bu o deməkdir ki, məşq nəticəsində yaranan iltihab soyuqdəymə ilə mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Ancaq əksər sağlamlıq problemləri kimi, proses də mürəkkəbdir. İltihab yalnız orta səviyyədə sağlamdır. Viskonsin Universiteti-Madison Tibb və İctimai Sağlamlıq Məktəbinin psixiatriya professoru Çarlz Raison deyir: "İltihab hər zaman yüksək səviyyədə olduqda, sağlam toxuma və orqanlarda xroniki aşınma yaradır" vəziyyət. Artıq çəki daşımaq, kifayət qədər istirahət etməmək və ya çox məşq etmək sizin üçün yaxşı olan iltihab reaksiyasının təhlükə zonasına keçməsinə səbəb ola bilər. Məşqdən sonrakı iltihabın faydalarını əldə etməyin açarı onu balanslaşdırılmış səviyyədə saxlamaqdır. Aşağıdakı üç üsul onun gücünü idarədən çıxmasına imkan vermədən istifadə etməyə kömək edəcək.

Uzatın

Çətin bir məşqdən sonra divanda yıxılmaq yerinə, gəzintiyə çıxın, yüngül yoga edin və ya köpük rulonundan istifadə edin. Məşqdən sonra əzələləriniz kreatin kinaz adlı bir zülal sızdırır və böyrəklərinizin qandan süzülməsi lazımdır. Əgər sakit otursanız, zədələnmiş zülallar yığılır və bu, daha çox iltihaba nəzarət edən hüceyrələrin bölgəyə gəlməsinə və bərpanın gecikməsinə səbəb ola bilər. Urso izah edir: "Əzələlərinizi hərəkət etdirərək o bölgələrə qan axını artırırsınız." "Bu, tullantı məhsulların yuyulmasına kömək edir ki, bədəniniz özünü bərpa edə bilsin." (Yatmadan əvvəl zədə almamaq üçün bu yoga uzanmalarını sınayın və daha sürətli yuxuya getməyinizə kömək edin.)

Ache'yi qucaqlayın

Çəkmə düşərgəsi sinifinizdəki ağrı şiddətli olduqda, ibuprofen qəbul etmək istəyinizə səbəb ola bilər. Etməyin. Urso deyir ki, bunlar kimi qeyri-steroid antiinflamatuar dərmanlar (NSAİİ) normal məşqdən qaynaqlanan iltihabın meydana gəlməsinin qarşısını alır, bu da bədəninizin əzələlərinizi qurmasına və gücləndirməsinə mane ola bilər. Tərcümə: Məşqiniz daha az təsirlidir. Çinli tədqiqatçılar bildirirlər ki, ibuprofen qəbul etmək hətta yaralanma riskinizi artıra bilər. Araşdırmalarda, NSAİİ -lərin sümüklərin bərpasına müdaxilə etdiyini, sizi stres sınıqları və osteoporoza qarşı həssas hala gətirdiyini aşkar etdilər. Əzələ yırtığı kimi daha ağır yaralanmalar üçün dərmanları saxla. Müntəzəm ağrılar üçün, sübut edilmiş ağrıkəsici xüsusiyyətlərə malik olan, lakin iltihaba mane olmayan Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($9; amazon.com) kimi mentol gellərini sınayın. (Və ya əzələlərin ağrısını aradan qaldırmaq üçün məşqçi tərəfindən təsdiq edilmiş bu məhsullardan birini sınayın.)

Fasilə verin

Asan və ya istirahət günü ilə hər bir super gərgin məşqi izləyin, Corciya Cənubi Universitetində atletika idman tibbinin tibbi direktoru Çad Asplund təklif edir. Məşq hüceyrələrə zərər verən sərbəst radikallar, qeyri -sabit molekullar yaradır. Normalda orqanizm bu molekulları zərərsizləşdirmək üçün antioksidanlar buraxır, ancaq gündən -günə həddini itirməyə davam etsəniz, sərbəst radikallar vücudunuzun müdafiəsini aşaraq oksidləşdirici stres olaraq bilinən bir vəziyyət yaradır. Donoghue deyir ki, bu, zərərli xroniki iltihaba səbəb olur, bu da əzələləri qurmaq əvəzinə onları parçalayır. Düşən dözümlülük, güc, enerji və motivasiya, əsəbilik, tez -tez xəstəlik və yuxu problemi kimi simptomlara diqqət yetirin. Donoghue deyir ki, bunlar ən azı iki tam gün istirahət etməli olduğunuzun əlamətləridir, sonra sağalmaq üçün növbəti iki və ya üç həftə ərzində məşq cədvəlinizi 30-40 faiz geri yığın. (İstirahət günləri yalnız bədəniniz üçün deyil, zehninizin də soyuması lazımdır.)

Sizin üçün çalışmaq üçün Stress qoyun

Psixi stress, işdə çılğın bir son tarixə çatmağa çalışmaq kimi, məşq stressinin etdiyi kimi iltihabı tetikler. "Beyin narahatlıq və ya təhlükə algıladığında, iltihaba başlayır" deyir Raison. Mayami Universiteti Tibbi Mərkəzinin psixiatriya və davranış elmləri professoru, Ph.D. Kortizol və digər molekulların sərbəst buraxılmasını tələb edir ki, bu da enerji və həyəcan verir və əlinizdəki vəziyyətlə mübarizə aparmaq üçün immunitet funksiyasını gücləndirir. Stresi qısamüddətli və faydalı saxlamaq və xroniki və zərərli olmasını qarşısını almaq üçün mütəxəssislərin dəstəklədiyi bu taktikaları sınayın.

Yaşıllaşın.

Çölə çıxmaq, açılmağınıza kömək edə bilər. Stenford Universitetində aparılan araşdırmalar, təbiətdə gəzintiyə çıxdıqdan sonra, tədqiqat iştirakçılarının şəhər mənzərəsini gəzənlərə nisbətən mənfi düşüncələrə daha az diqqət yetirdiklərini göstərdi. (Daha yaxşısı, yoqa təcrübənizi çöldə aparın.)

Konveyer kəməri üsulundan istifadə edin.

New Yorkdakı Bilişsel Sağlamlıq Qrupunun direktoru, elmlər namizədi Bruce Hubbard "Gündə bir neçə dəfə bir neçə dəfə düşünün ki, stresli düşüncələriniz şüurunuzdan keçən bir konveyerdəki qutulardır." "Bu, sizi narahat edən şeylərdən əl çəkməyi öyrədir."

Daha çox qatıq yeyin.

Təsadüfi, lakin doğrudur: Yoğurtda olan dörd həftəlik probiyotik kursu alan qadınlar, bir araşdırmaya görə, kədərləndikləri zaman daha az kədərləndilər. Beyin, Davranış və İmmunitet. Bunun səbəbi, probiyotiklərin əhvalınızı yüksəldən bir hormon olan serotonin istehsalına kömək edən triptofan səviyyənizi artırmasıdır. Ən yaxşı nəticələr üçün gündə ən az bir porsiya yoğurt yeyin. (Yəqin ki, siz də bir probiotik əlavəsi almalıyam?)

Üçün nəzərdən keçirin