Daxili budlarınız üçün dinamik və statik uzanmalar

MəZmun

• Daxili budlarınızı uzatmağın faydaları nədir?
• Daxili budlarınızı nə vaxt uzatmalısınız?
• Dinamik daxili bud uzanır
• Ayaq yellənir
• Krossover uzanır
• Statik daxili bud uzanır
• Kəpənək uzanır
• Yanal çömbəlmək
• Uzanmış bucaq pozası
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Paket

Daxili bud və qasıq bölgəsindəki əzələləri düşündüyünüzdən daha çox istifadə edirsiniz. Hər gəzdiyiniz zaman, döndüyünüz və ya bükdüyünüz zaman bu əzələlər sizi tarazlı, sabit və təhlükəsiz hərəkət etməyinizdə əsas rol oynayır.

Daxili bud əzələlərinə aduktorlar deyilir. Bunlar beş fərqli əzələdən ibarətdir. Bu əzələlər pelvik (kalça) sümüyünüzə və budunuza və ya yuxarı ayaq sümüyünüzə yapışdırılır.

Təhlükəsiz hərəkət etməyinizə köməkçi olmaqla yanaşı, əlavəediciləriniz də itburnunuzu, dizlərinizi, belinizi və nüvənizi sabitləşdirmək üçün çox vacibdir.

Bu yazıda, uzandığınız zaman bu əzələlərə diqqət yetirməyin vacibliyini daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik. Effektiv, asan uzanma nümunələri istəyirsinizsə, bizdə də var.

Daxili budlarınızı uzatmağın faydaları nədir?

American Exercise Council-a görə məşqlərinizdə budun daxili uzanmaları və ya əzələlərin sıxıldığı zaman kömək edə bilər:

• bacaklarınızdakı və qasıqdakı əzələ gərginliyini azaldır
• rahatlığı artırmaq
• ayaq əzələlərinizin hərəkət dairəsini artırın
• əzələ gərginliyinin, göz yaşının və digər yaralanmaların qarşısını alın
• qasıqdakı dövranı artırın
• idman sonrası ağrıları azaltmağa kömək edin
• idman performansınızı artırın
• tarazlığınızı və duruşunuzu yaxşılaşdırın

Daxili budlarınızı nə vaxt uzatmalısınız?

Tədqiqatçılar, dinamik və statik uzanmanın birləşməsinin elastikliyi artırmaq, idman performansını artırmaq və zədələnmənin qarşısını almaq üçün ən faydalı olduğu ilə razılaşırlar.

Fitness mütəxəssisləri idmana başlamazdan əvvəl dinamik uzanmalar etməyi məsləhət görürlər. Dinamik bir uzanma hədəflənmiş istiləşmə növüdür. Planlaşdırdığınız fəaliyyətin hərəkətini təqlid edərək bədəninizi idmana hazırlayır.

Dinamik uzanmalar da bədən istiliyinizi və qan axınınızı artırmağa kömək edir və əzələlərinizi işə hazır vəziyyətə gətirir. Bu, əzələ gərginliyi və ya göz yaşı kimi yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər.

Statik uzanmalar isə bir məşqdən sonra edildikdə ən çox faydalıdır. Bunlar hər hansı bir hərəkət etmədən müəyyən bir müddət ərzində saxladığınız uzanmalardır. Elastiklik və hərəkət dərəcəsini artırarkən əzələlərinizin rahatlamasına və gevşeməsinə imkan verir.

statik uzanmaların istiləşmədən və ya dinamik uzanmadan edildiyi təqdirdə daha az təsirli olacağını göstərdi.

Dinamik daxili bud uzanır

İdman etməyə başlamazdan əvvəl və ya qasıq əzələlərinizdə sıxıntı hiss olunursa, təxminən beş dəqiqə dinamik uzanma ilə məşğul olun. Bu uzanmalar əzələlərinizi istiləşdirməyə və təhlükəsiz hərəkət etməyə hazırlaşmağa kömək edə bilər.

Ayaq yellənir

Bu sadə dinamik uzanma, istiləşmənin bir hissəsi olaraq bacaklarınızı yellənərkən bir yerdə dayanmağı əhatə edir. Daxili budlarınızı, kalçanızı və qarıncığınızı hədəf alır.

1. Ayaqlarınızın çiyin enində bir-birinizlə durun.
2. Sağ ayağınızı yerdən qaldırın və çəkinizi sol ayağınızın dabanında saxlayın.
3. Ehtiyacınız olarsa, dəstək üçün bir divara və ya stula tutun.
4. Yavaş-yavaş başlayaraq sağ ayağınızı bir sarkaç kimi bir tərəfdən o yana çevirin. Bədəninizi çox bükməməyə çalışın.
5. Əzələləriniz gevşəməyə başladıqda, tempinizi artıra və hər hərəkətdə ayağınızı daha da kənara ata bilərsiniz.
6. Hər ayaqda 20 dəfə həyata keçirin.

Krossover uzanır

Rəqs etməyi xoşlayırsınızsa, bu hərəkət "üzüm" rəqs hərəkətinə bənzədiyi üçün təbii gəlməlidir.

1. Birlikdə ayaqlarınızla başlayın, sonra sol ayağınızla sola addımlayın.
2. Sağ ayağınızı sol ayağınızın önündən keçin.
3. Sol ayağınızla yenidən sola addımlayın və sol ayağınıza qoşulmaq üçün sağ ayağınızı gətirin.
4. Hər iki ayağınız bir yerə toplandıqdan sonra digər istiqamətdə təkrarlayın.
5. Yavaş-yavaş başlaya bilərsən, amma hərəkətə alışdıqca templəri artır.
6. Ən azı 2 - 3 dəqiqə davam etməyə çalışın.

Statik daxili bud uzanır

Aşağıdakı daxili bud uzanmaları, məşqinizin sonunda elastikliyi və hərəkət dərəcəsini artırmaq və məşq etdikdən sonra əzələlərinizin rahatlamasına kömək etmək üçün edilə bilər.

Kəpənək uzanır

Bu uzanma daxili bud, itburnu və bel bölgəsindəki əzələləri hədəf alır.

1. Yerə oturun və ayaqlarınızın altını qarşınıza qoyun. Dizlərinizin yanlara əyilməsinə icazə verin.
2. Dabanlarınızı özünüzə tərəf çəkərkən əllərinizi ayaqlarınızın üstünə qoyun.
3. Dizlərinizi rahatlamağa və döşəməyə bir qarış yaxınlaşmağa qoyarkən belinizi düz tutun və qarın nahiyənizi məşğul edin. Qasıq əzələlərinizdə kiçik bir təzyiq hiss edəcəksiniz.
4. Dərindən nəfəs alın və bu vəziyyəti 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
5. 3 dəfə təkrarlayın. Daha sıx bir uzanma üçün ayaqlarınızı qasığınıza yaxınlaşdırın.

Yanal çömbəlmək

1. Ayağa qalxın və ayaqlarınızı çiyin enində ikiqat aralı qoyun.
2. Çəkinizi sağ ayağınıza çevirin, sağ dizinizi bükün və oturacaqmış kimi budlarınızı geri itələyin.
3. Sol ayağınızı düz tutarkən mümkün qədər aşağı salın.
4. Sinənizi yuxarıda, çəkinizi sağ ayağınızda saxlayın.
5. Dərin bir nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmadan əvvəl 10 ilə 20 saniyə saxlayın.
6. 3-4 dəfə təkrarlayın, sonra digər tərəfə keçin.

Uzanmış bucaq pozası

Bu rahatlaşdırıcı uzanma, bud və qasıqdakı əzələ gərginliyini aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Günün çox hissəsini oturmağa sərf edirsinizsə, xüsusilə yaxşı bir uzanır.

1. Arxanızda düz uzan.
2. Dizlərinizi bükün və tabanlarınızı toxunacaq şəkildə içəriyə doğru sürün.
3. Qasıq əzələlərinizin uzandığını hiss etmək üçün dizlərinizi zəminə doğru aşağı sürün.
4. Dərindən nəfəs alın və bu vəziyyəti 20 ilə 30 saniyə saxlayın.
5. 3 dəfə təkrarlayın. Hər uzananda ayaqlarınızı budunuza yaxınlaşdırmağa çalışın.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Uzanarkən təhlükəsiz qalmaq üçün bu ipuçlarını unutmayın:

• Sıçrama. Ani, sarsıntılı və ya sıçrayışlı hərəkətlər əzələlərə xəsarət vura bilər.
• Yavaş başlayın. Çox tez bir zamanda etməyə çalışmayın. Bir neçə uzanma ilə başlayın və daha çox rahatlıq qazandıqca daha çox əlavə edin.
• Nəfəs almağı unutmayın. Nəfəs alma əzələlərinizdəki stresi və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir və uzanmanı daha uzun müddət saxlamağınıza kömək edə bilər.
• Rahat olanı aşmayın. Bəzi narahatlıqlar normaldır, ancaq uzanan zaman heç bir ağrı hiss etməməlisiniz. Kəskin və ya ani bir ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.

Gəzdiyinizdə və ya oturduğunuzda şiddətlənən və ya ayaqlarınızı hərəkət etdirməyi çətinləşdirən güclü bir ağrı yaşarsanız bir həkimə də müraciət etməlisiniz.

Paket

Əlavə olaraq bilinən daxili bud əzələləriniz balanslı, sabit və təhlükəsiz hərəkət etməyinizdə əhəmiyyətli rol oynayır. Kalçalarınızı, dizlərinizi, belinizi və nüvənizi sabitləşdirmək üçün də vacibdirlər.

Bu əzələlərin rahat və çevik olmasının ən yaxşı yolu, istiləşməyinizə dinamik uzanmalar və soyutma rejiminizdəki statik uzanmalar daxil edilməsidir. Aduktorlarınızı müntəzəm olaraq uzatmaq rahatlıq və performansınızı yaxşılaşdırmaqla yanaşı yaralanma və sərtliyin qarşısını ala bilər.

Dartılma ilə bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, xüsusən də zədə və ya tibbi vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə məsləhətləşin.