Qorunağınızı necə uzatmalısınız və bunun səbəbi nədir

MəZmun

• Qarın boşluğunu uzatmağın faydaları nədir?
• Bel ağrısının qarşısını alır
• Rahatlığı artırır
• Bərpa etməyi gücləndirir
• Bədəninizi idmana hazırlayır
• Qarın boşluğunu nə vaxt uzatmalısan?
• Ab uzanmasına nümunələr
• Kobra Poz qarın uzanması
• Cat-Cow uzanır
• Oturmuş yan dayama uzanır
• Bir məşq topunda sinə açacağı
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Paket
• 3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir

Güclü bir nüvə ümumi fitness, atletik performans və gündəlik həyatın vacib bir hissəsidir.

Əsas əzələlərinizə aşağıdakılar daxildir:

• eninə qarın
• abdominal rektus
• obliklər
• kalça fleksorları
• çanaq döşəməsi
• diafraqma
• bel

Bunlar hamısı birlikdə işləyir, belinizi sabitləşdirir, bel ağrısının qarşısını alır və təhlükəsiz hərəkət etməyinizi təmin edir.

Qarın əzələlərinizi əsas məşqlər və ya bir məşqlə həyata keçirtdiyiniz zaman, digər əzələ qrupları kimi onlara da qayğı göstərməlisiniz.

İdman etmədən əvvəl dinamik uzanmalarla istilənmək və bitirdikdən sonra statik uzanmalarla soyumaq kömək edə bilər.

Bu məqalədə qarın əzələlərinizin uzanmasının ümumi performans və daha yaxşı sağlamlıq üçün nə qədər vacib olduğunu daha ətraflı nəzərdən keçirəcəksiniz.

Üstəlik, evdə, idman salonunda və ya işləməyə qərar verdiyiniz hər yerdə edə biləcəyiniz müəyyən uzanmalar verəcəyik.

Qarın boşluğunu uzatmağın faydaları nədir?

Gərilmə, ümumiyyətlə, məşqlərinizin müvəffəqiyyəti və sağlamlığınız üçün çox vacibdir. Qarın əzələlərini dartmağa nə üçün vaxt ayırmalı olduğunuz barədə daha yaxşı bir fikir əldə etmək üçün bu üstünlüklərə baxın.

Bel ağrısının qarşısını alır

Arxa bel ağrısının qarşısını almağa gəlincə, qarın əzələləri üçün gücləndirmə və uzanma hərəkətlərinin kombinasiyası yoldur.

Dartılmış əzələlər hərəkət dairənizdə azalmaya səbəb ola bilər. Bu baş verdikdə, əzələləriniz daha az elastik olur və zədələnməyə daha çox meylli ola bilər.

Qarın və bel əzələlərinin uzanması bunun qarşısını almağa kömək edə bilər və hətta mövcud bel ağrısını aradan qaldırmağa kömək edə bilər.

Rahatlığı artırır

Bir məşqdən sonra bir əzələ uzatmaq rahatlığı artırmağa kömək edə bilər.

Montgomery County Chiropractic Center-dən Allen Conrad, BS, DC, CSCS, "Bəzi əzələlər təkrarlanan məşqlərdən sonra elastikliyini itirə bilər, bu da duruşunuzu dəyişdirə və belinizə əlavə təzyiq göstərə bilər" deyir.

Bərpa etməyi gücləndirir

Conrad izah edir ki, qarın boşluğunu uzatmaqla əzələlərin tam hərəkətə gəlməsinə və daha tez sağalmasına kömək edirsiniz ki, tezliklə yenidən məşq edə bilərsiniz.

"Qarın boşluğu kimi əsas əzələlər, məşqlərdə istifadə etdikləri ağırlıqlı müqavimət səbəbiylə məşq günlərini ayırmaq lazım olan dördlər və ya biceps kimi əzələ qruplarına qarşı həftədə bir neçə dəfə işlənə bilər" deyə izah edir.

Rutininizi irəliləməsi üçün Conrad müntəzəm olaraq qarınların uzanmasını tövsiyə edir.

Bədəninizi idmana hazırlayır

Cleveland Clinic-ə görə, dinamik uzanma - məşq etməzdən əvvəl hərəkətə əsaslanan uzanma - qarın əzələlərinizin istiləşməsinə və qarşıdakı fəaliyyətə hazırlaşmağa imkan verir.

Bu cür hərəkətlər həm də atletik performansınızı yaxşılaşdıraraq zədələnmə riskini azalda bilər.

Qarın boşluğunu nə vaxt uzatmalısan?

Qarın boşluğunu uzatdığınız zaman həyata keçirdiyiniz uzanmalar qədər vacib ola bilər.

Conrad, "Əzələlər sıx bir qarın məşqindən sonra kramp edə bilər və uzanma gələcəkdə yaralanmaların qarşısını almağa kömək edə bilər" deyir. Bu səbəbdən ertəsi gün əzələ ağrısının qarşısını almağa kömək edə biləcək yaxşı bir məşqdən sonra dərhal uzanmağı məsləhət görür.

Ab uzanmasına nümunələr

Kobra Poz qarın uzanması

Cobra Pose, itburnunuzu açır və qarın əzələlərinizə zərif, lakin hərtərəfli uzanır.

1. Üzü yerə və ya idman döşəməsinə qoyun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
2. Budlarınızı yerə düz tutaraq, yuxarıya doğru baxarkən yuxarı bədəninizi yuxarıya doğru itələyin. Bu qarın əzələlərini uzadır.
3. Mövqeyi 20 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
4. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Cat-Cow uzanır

Cat-Cow uzanması qarın əzələlərinizdəki hərəkətlilik və rahatlığa kömək edir. Həm də belinizi uzatmağa və gücləndirməyə kömək edir.

1. Əllərinizə və dizlərinizə oturun və belinizi qıvrarkən başınızı aşağıya doğru çəkin, bir pişik necə etdiyinə bənzəyir.
2. Boynu yuxarıya doğru uzatın və qarın əzələlərini uzadaraq qarnınızı aşağıya doğru aşağıya doğru atın.
3. 20 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
4. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Oturmuş yan dayama uzanır

Oturmuş yan dayanan uzanma, qarın əzələlərini, kalça və bud əzələlərini uzatmağa imkan verir, onurğada elastikliyi artırır.

1. Ayaqlarınız aralı vəziyyətdə yerə dik oturun.
2. Dirsəklərinizi bükərək barmaqlarınızı yuxarı qaldıraraq qollarınızı yan tərəfə qaldırın.
3. Qarın əzələlərini məşğul edin və sağ dirsəyi döşəməyə gətirərək yavaş-yavaş sağa tərəf əyilmək. İrəli əyilməyin və dönməyin. Obliklərin uzanmasını hiss etməlisiniz.
4. Bu mövqeyi 15 ilə 30 saniyə saxlayın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sol tərəfdən təkrarlayın və 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
5. Hər tərəfdən 2-3 dəfə təkrarlayın.

Bir məşq topunda sinə açacağı

Bu uzanma rahatlamağa kömək edir və qarınlarınıza hərtərəfli uzanır. Çiyinləri və sinəni də uzadır.

1. Bir məşq topunun üstündə arxada uzanın. Çiyin bıçaqlarınız, boynunuz və başınız topun üstündə olmalıdır, beliniz uzanmış, ayaqları yerə düz və dizləriniz 90 dərəcə bükülmüşdür.
2. Qollarınızı açıb topun kənarına düşməsinə icazə verərək uzanmağa başlayın. Tavana baxdığınızdan əmin olun.
3. 15 ilə 30 saniyə saxlayın.
4. 2-3 dəfə təkrarlayın.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Qarın əzələlərini uzatarkən təhlükəsiz olmaq üçün bu tövsiyələri nəzərə alın:

• Öz sürətinizlə gedin. Uzanma sürət və ya yanındakı insana uyğun olma bacarığı tələb edən bir fəaliyyət deyil. Təhlükəsiz qalmaq və qarın boşluğundan maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün özünüzü rahat olanın üstünə atmayın.
• Sürətli hərəkətlərdən çəkinin. Uzanarkən hər hansı bir sürətli və ya sarsıntılı hərəkət etməkdən çəkinin. Bura hərəkət edərkən və uzanmanı tutarkən sıçrayış daxildir.
• Yalnız bacardığın qədər get. Hər hansı bir uzanma zamanı yalnız gərginlik nöqtəsinə getmək vacibdir. Bunun həddini aşsanız, zədələnmə potensialını artıracaqsınız.
• Qarın boşluğunuz ağrıyırsa hərəkət aralığını azaldır. Baqaj nahiyənizdə əlavə sıxılma və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, uzanarkən asanlıqla gedin və hərəkət səviyyəsini azaltmağı düşünün. Gərilməkdən faydalanmaq üçün bütün hərəkət spektrini etmək məcburiyyətində deyilsiniz.

Paket

Nüvənizin bir hissəsi olan qarın əzələləriniz, bədəninizdəki ən çox işləyən əzələlərdən ibarətdir.

Qarın boşluğunu mütəmadi olaraq uzatmaq elastikliyinizi artıra bilər, duruşunuzu yaxşılaşdırır, zədə və bel ağrısı riskini azalda bilər və rahatlıqla hərəkət etməyinizə və işləməyinizə kömək edə bilər.

3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir