Depressiya ilə yaşayarkən günə başlamağın 6 yolu

MəZmun

• 1. Hər səhər minnətdarlıq mantrası ilə başlayın
• 2. Gün üçün bir - və yalnız bir hədəf təyin edin
• 3. Bir dostunuzla səhər planlarını qurun
• 4. Fido ilə vəsvəsə olun
• 5. Dəstək dairənizdən kömək istəyin
• 6. Pis günlərə görə özünüzü bağışlayın

Bazar ertəsi səhərləri özünüzə neçə dəfə dediniz: “Yaxşı, kifayət qədər yuxu. Yalnız yataqdan qalxmağı səbirsizliklə gözləyirəm! ” Şans var ... heç biri.

Çoxumuz daxili kükrəmələrin saniyəsi olsa da, yataqdan qalxmağa müqavimət göstərəcəyik. Ancaq depressiya yaşayırsınızsa, gününüzə başlamaq qıcıqlandırmır, görünən qeyri-mümkün bir işdir.

Bu sizə oxşayırsa, xatırlamaq lazım olan ilk şey tək olmadığınızdır. ABŞ-da 16 milyondan çox insanın böyük depresif xəstəliklə üzləşdiyi təxmin edilir.

Depressiya şiddətli simptomlara səbəb ola bilər ki, bu da səhər yataqdan qalxmaqda çətinlik çəkə bilər. Depressiya, əhval-ruhiyyəni, yuxunu, iştahanı, enerjini, yaddaşı və ayıqlıq səviyyənizi tənzimləyən nörotransmitter olan serotonin və norepinefrindəki dəyişikliklərlə əlaqədardır.

Serotonin və norepinefrin səviyyəniz balanssızsa, günün çox hissəsində yorğunluq hiss edə bilərsiniz.

Depressiya ilə mübarizə apararkən təzə bir günlə qarşılaşmaq qeyri-mümkün görünsə də, depressiyalı insanlara bir neçə addım irəliləməyə kömək edəcək vasitələr və taktikalar var.

1. Hər səhər minnətdarlıq mantrası ilə başlayın

Depressiya ilə qarşılaşanda bir şeydə sevinc tapmaq çətin ola bilər.

Əvvəllər istifadə etdiyiniz şeylərə maraqsızlıq və zövq tapa bilməməyiniz depressiyanın əlamətlərindən biridir. Həyatınızda minnətdar olacağınız şeylərin olduğunu - nə qədər çətin olsa da - xatırlamağa çalışmaq, əslində səhərlər hərəkətə keçməyinizə səbəb ola bilər.

"Yuxudan oyandıqda" Bu gün üçün nə üçün minnətdaram? "Düşüncəsi ilə başlayın", klinik psixoloq, müəllif, natiq və Şimali Karolinadakı Harbourside Wellbeing sahibi Dr. Beatrice Tauber Prior tövsiyə edir.

"O zaman özünüzdən minnətdar olduğunuz şey üçün ayağa qalxmağınızı xahiş et" deyir Dr Prior.

Bir işiniz olduğuna görə minnətdar ola bilərsiniz. Ev heyvanlarınıza və ya uşaqlarınıza görə minnətdar ola bilərsiniz. Başınızın üstündə bir damınız olduğuna görə minnətdar ola bilərsiniz. Böyük və ya kiçik fərqi yoxdur.

Dərindən minnətdar olduğunuz bir şeyi tapın və yatağınızı gücləndirmək üçün istifadə edin.

2. Gün üçün bir - və yalnız bir hədəf təyin edin

Göründüyü kimi sonsuz görülən işlər siyahısına sahib olmaq, tez-tez depressiya yaşayan insanlar üçün bir tetikleyici ola bilər və günə başlamaq istəməməyinizin əsas səbəblərindən biri ola bilər.

"Hər şeyin həyata keçirilməsinin bir yolu yoxdur" deyə düşünə bilərsiniz və bu düşüncə "Çalışmağın da heç bir mənası yoxdur."

Perspektivi dəyişdirməyə çalışın. Çox böyük bir vəzifə siyahısı barədə düşünmək əvəzinə, böyük ola bilər, özünüzə gün üçün yalnız BİR hədəf təyin etmək üçün icazə verin. Yalnız bir.

Bir şeyi bacara bilsəniz yaxşı bir gün olduğunu bilməkdən qaynaqlanan azadlıq, cəhd etmək üçün yataqdan qalxmanıza kömək edə bilər.

Çox güman ki, çatacağınız hədəfləri seçmək yaxşıdır. Həmin həftə spin sinfinə 4 dəfə vurduğunuz üçün vurmayın. Bunun əvəzinə bəlkə bir spin sinfi üçün çəkiliş edə bilərsiniz. Və ya hətta gündə bir dəfə blok ətrafında gəzmək üçün vur. Oradan işləyə bilərsən.

Bəzən depressiya qismən nəzarətimizdəki bir vəziyyətlə, məsələn, çıxılmaz iş və ya sərt otaq yoldaşı vəziyyəti ilə əlaqələndirilir. "Çətin bir həyat vəziyyətinin depressiyanı qismən artırdığını görürsənsə, dəyişiklik etmək üçün bir zaman çizelgesi ilə bir hədəf qoyun" deyə Dr Prior tövsiyə edir.

Zaman çizelgesinin daşla qoyulmadığına diqqət yetirin. Son tarixlə əlaqəli hər hansı bir narahatlığı minimuma endirmək üçün məqsədinizə ehtiyac duyulduğunda rahatlıq təmin edin.

3. Bir dostunuzla səhər planlarını qurun

Depressiya təcrid olunmuş, əlaqəsiz və qapalı hiss olunmasına səbəb ola bilər. Yenidən ‘bağlanma’ imkanı günə başlamaq üçün açar ola bilər.

Birisi ilə səhər planları qurmaq özünüzü hesaba çəkmək üçün əla bir yoldur, çünki başqasının cədvəlini də nəzərə alırsınız.

Connecticut'dakı Mountainside Müalicə Mərkəzinin tibbi müdiri Dr. Randall Dwenger, "İnsanlar günləri boyunca başqaları ilə münasibətlərindən, ehtiraslarından və ya vəzifələrini yerinə yetirməsindən məna əldə edirlər" deyir.

Dwenger, "Birisi ilə səhər yeməyi və ya qəhvə içmək və ya səhər gəzmək üçün qarşınıza çıxmaq yalnız yataqdan qalxmağa kömək edə bilməz, eyni zamanda başqa bir insanla əlaqənizi inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir, beləliklə depressiyanızda özünüzü belə hiss etmirsiniz" dedi. .

Qazanmaq üçün cavabdehlik və əlaqə.

Ancaq bəzi insanlar üçün “hesabat verəcək” birinin olması əks nəticə verə bilər. Bu vəziyyətdə motivasiya üçün irəliləmənizi izləyən bir sistem düşünün. Yazın, mükafat sistemindən istifadə edin - özünüzü cavabdeh etmək üçün nə işləyirsə.

4. Fido ilə vəsvəsə olun

Hər hansı bir ev heyvanı sahibi sizə bir ev heyvanına sahib olmağın bir fayda gətirdiyini söyləyə bilər: daimi yoldaşlıq, şübhəsiz sevgi və sevinc (ev heyvanları ən çətindir şeyləri edirlər).

2016-cı ildə edilən bir araşdırmada, ev heyvanları uzun müddətli zehni sağlamlıq problemlərini idarə edən insanlar üçün pozitiv bir təhlükəsizlik hissi və gündəlik təmin edə bilər.

Amerikanın Anksiyete və Depresiya Dərnəyi bunu "ev heyvanının təsiri" adlandırır və ruhi sağlamlığı artırmaq depressiya ilə mübarizə aparan insanlar üçün çox faydalı ola bilər.

2016-cı ildə ev heyvanları sahibləri arasında aparılan bir araşdırma göstərdi ki, ev heyvanları sahiblərinin yüzdə 74-ü, ev heyvanları sahibliyindən ruhi sağlamlığın yaxşılaşdığını bildirdi. İnsan və heyvan arasında müsbət qarşılıqlı təsir qorxu və narahatlıq kimi psixoloji stresin azalmasını və beyində oksitosin səviyyəsinin artmasını ehtiva edir.

Doktor Lina Velikova deyir: "Depressiyalı insanlar fokuslarını vəziyyətlərindən dəyişdirmək üçün tez-tez ev heyvanlarına sahib olurlar".

“Bir heyvana qulluq etdikdən sonra özünüzü bütün gün yataqda saxlamağa icazə verməməlisiniz. Köpəklər və pişiklər tamamilə sizdən asılıdır və onları həyatda saxlamağınız yataqdan qalxmağınız üçün kifayət edəcəkdir "deyə Dr. Velikova izah edir.

Sadəcə səhər yatağınızdakı o üzə müqavimət göstərməyə çalışın.

5. Dəstək dairənizdən kömək istəyin

Depressiya ilə mübarizə apararkən xatırlamağınız lazım olan bir şey, bunu təkbaşına etmək məcburiyyətində olmamağınızdır.

"Yataqdan qalxmaq üçün mübarizə aparanlar bir neçə başqa uzunmüddətli həll yolu tapa bilərlər" deyir Dr. "Antidepresanlar özləri üçün faydalı ola bilər, lakin dərman və terapiyanın birləşdirilməsi uzun müddətdə depressiyanı idarə etmək üçün daha təsirli olur."

Yoga, meditasiya və akupunktur kimi digər terapiyalar əhval-ruhiyyəni tənzimləyərək depressiya əlamətlərini saxlaya bilər.

Alkoqol və digər mərkəzi sinir sistemi depresanlarından qaçınmaq da çox vacibdir, çünki bu maddələr depresiv simptomları təqlid edə və ya pisləşdirə bilər.

6. Pis günlərə görə özünüzü bağışlayın

Depressiya ilə yaşayan insanlar çox vaxt özlərinin ən pis tənqidçiləridir. Həqiqət budur ki, yaxşı və pis günlər olacaq.

Bəzi günlərdə yatağınızdan qalxa biləcəksiniz və dürüstcə, başqa günlərdə olmaya bilərsiniz.

Pis bir gündə əlinizdən gələni etmək hələ də hərəkət etməyiniz üçün yetərli deyilsə, özünüzü bağışlamaq və ertəsi gün təzə başlamaq yaxşıdır. Depressiya bir xəstəlikdir və yalnız insansınız.

Sabah hər zaman hər iki ayağınızı yerə qoymanıza kömək edəcək yeni bir texnika sınaya bilərsiniz. Vaxt keçdikcə ən çox gün yataqdan qalxmağı mümkün edən bir vasitə tapacaqsınız.

Meagan Drillinger bir səyahət və sağlamlıq yazarıdır. Diqqəti sağlam həyat tərzini qorumaqla yanaşı təcrübə səyahətlərindən ən yaxşı şəkildə istifadə etməkdir. Yazıları Thrillist, Men's Health, Travel Weekly və Time Out New York və s. Onu ziyarət edin blog və ya Instagram.