Planetdəki 11 ən çox qidalı-sıx qidadır

MəZmun

• 1. Somon
• 2. Kale
• 3. Dəniz yosunu
• 4. Sarımsaq
• 5. Qabıqlı balıq
• 6. Kartof
• 7. Qaraciyər
• 8. Sardina
• 9. Mavi göyərti
• 10. Yumurta sarısı
• 11. Tünd Şokolad (Kakao)
• Alt xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Yalnız bir gündə yeyə biləcəyiniz məhdud miqdarda yemək var.

Qəbul etdiyiniz qida maddələrinin miqdarını artırmaq üçün, kalorili büdcənizi ağıllı şəkildə xərcləmək məna daşıyır.

Bunun ən yaxşı yolu sadəcə ən çox miqdarda və müxtəlif qida daşıyan qidaları yeməkdir.

Budur, dünyanın ən çox qidalanan 11 qidası.

1. Somon

Bütün balıqlar bərabər yaradılmır.

Somon və digər yağlı balıq növləri ən çox miqdarda omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir.

Omega-3s bədəninizin optimal işləməsi üçün son dərəcə vacibdir. Bunlar yaxşılaşdırılmış rifah və bir çox ciddi xəstəliklərin riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir (1).

Somon əsasən yağ turşularının faydalı tərkibinə görə mükafatlandırılsa da, çox miqdarda digər qida maddəsi yığır.

100 qramlıq vəhşi somonun tərkibində 2.8 qram omega-3s var, tərkibində çox miqdarda maqnezium, kalium, selen və B vitaminləri (2) olmaqla çox sayda yüksək keyfiyyətli heyvan zülalı və çoxlu vitamin və mineral var.

Vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün omeqa-3ləri almaq üçün həftədə ən azı iki və ya iki dəfə yağlı balıq yemək yaxşı bir fikirdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq yağlı balıq yeyən insanların ürək xəstəliyi, demans, depressiya və bir çox digər ümumi xəstəliklərə tutulma riski daha azdır (3, 4, 5, 6).

Ayrıca, somon yaxşı dad verir və hazırlamaq olduqca sadədir. Ayrıca nisbətən az kalori ilə tam hiss etməyinizə çalışır.

Əgər edə bilsəniz, əkilmək əvəzinə vəhşi somon seçin. Daha qidalı, daha yaxşı omeqa-6 ilə omeqa-3 nisbətinə malikdir və çirkləndiricilərin ehtimalının azdır (7, 8).

Xülasə Somon kimi yağlı balıqlar faydalı yağ turşuları, protein, vitamin və minerallarla yüklənir. Hər həftə yağlı balıq yemək yaxşı bir fikirdir.

2. Kale

Bütün sağlam yarpaqlı göyərti, kale padşahdır.

Vitaminlər, minerallar, lif, antioksidanlar və müxtəlif bioaktiv birləşmələr ilə yüklənir.

100 qram kale hissəsində (9) var:

• C vitamini: RDI-nin 200% -i
• A vitamini: 300% RDI
• Vitamin K1: 1.000% RDI
• Böyük miqdarda B6 vitamini, kalium, kalsium, maqnezium, mis və manqan

Eyni miqdarda 2 qram lif, 3 qram protein və yalnız 50 kalori var.

Kale ispanaqdan daha sağlam ola bilər. İkisi də çox qidalıdır, lakin kale oksalatda daha azdır, bunlar bağırsağınızdakı kalsium kimi mineralları bağlaya bilər və onların udulmasına mane olur (10).

Kale və digər göyərti, test borusunda və heyvan tədqiqatlarında xərçənglə mübarizə olduğu göstərilən izotiyosiyanatlar və indol-3-karbinol da daxil olmaqla müxtəlif bioaktiv birləşmələrdə yüksəkdir (11, 12).

Xülasə Kale, yeyə biləcəyiniz ən çox qidalı və sıx tərəvəzlərdən biridir, tərkibində çox miqdarda vitamin, mineral və xərçəngə qarşı birləşmələr var.

3. Dəniz yosunu

Dənizdə yalnız balıqdan çox şey var. Kütləvi miqdarda bitki tərkiblidir.

Okeanda minlərlə müxtəlif bitki növü var, bəziləri çox qidalıdır. Adətən, kollektiv olaraq dəniz yosunu adlanır (13).

Dəniz yosunu suşi kimi yeməklərdə məşhurdur. Bir çox suşi qabına yeməli bir sarğı kimi istifadə olunan nori adı verilən dəniz yosunu da daxildir.

Bir çox hallarda dəniz yosunu quru tərəvəzlərdən daha da qidalıdır. Kalsium, dəmir, maqnezium və manqan kimi minerallarda xüsusilə yüksəkdir (14).

Ayrıca fitosyaninlər və karotenoidlər də daxil olmaqla müxtəlif bioaktiv birləşmələrlə yüklənir. Bu maddələrdən bəziləri güclü antiinflamatuar qabiliyyətə malik antioksidantlardır (15).

Lakin dəniz yosunu yüksək miqdarda yod tərkibində parlayır, vücudunuz tiroid hormonlarını düzəltmək üçün istifadə etdiyi bir mineraldır.

Sadəcə ayda bir neçə dəfə kələm kimi yüksək yodlu bir dəniz yosunu yemək bədəninizə lazım olan bütün yodları verə bilər.

Dəniz yosununun dadını sevmirsinizsə, əlavə şəklində də götürə bilərsiniz. Qurudulmuş kələm tabletləri çox ucuzdur və yodla yüklənir.

Xülasə Dəniz tərəvəzləri çox qidalı, lakin Qərbdə nadir hallarda istehlak olunur. Xüsusilə optimal tiroid funksiyası üçün zəruri olan yod tərkiblidirlər.

4. Sarımsaq

Sarımsaq həqiqətən inanılmaz bir maddədir.

Hər cür qabıqlı yeməkləri ləzzətli edə bilməz, eyni zamanda çox qidalandırıcıdır.

C, B1 və B6 vitaminləri, kalsium, kalium, mis, manqan və seleniumda yüksəkdir (16).

Sarımsaq, allicin kimi faydalı kükürd birləşmələrində də yüksəkdir.

Bir çox tədqiqat göstərir ki, allicin və sarımsaq qan təzyiqini, həm də ümumi və "pis" LDL xolesterolunu azalda bilər. O, həmçinin "yaxşı" HDL xolesterolu yüksəldir, potensial olaraq ürək xəstəliyi riskini azaldır (17, 18, 19, 20).

Həm də müxtəlif xərçəngə qarşı xüsusiyyətlərə malikdir. Tədqiqatlar göstərir ki, çox sarımsaq yeyən insanlarda bir neçə ümumi xərçəng, xüsusilə də kolon və mədə xərçəngi riski daha azdır (21, 22).

Xam sarımsaq da əhəmiyyətli antibakterial və antifungal xüsusiyyətlərə malikdir (23, 24).

Xülasə Sarımsaq həm dadlı, həm də sağlamdır. Çox qidalandırıcıdır və tərkibindəki bioaktiv birləşmələr xəstəliklərə qarşı mübarizə xüsusiyyətlərini təsdiq etmişdir.

5. Qabıqlı balıq

Bir çox dəniz heyvanı qidalandırıcı maddələrə malikdir, lakin qabıqlı balıqlar ən çox qidalandıranlar arasında ola bilər.

Tez-tez istehlak olunan qabıq növlərinə balgam, istiridyə, qayçı və midiya daxildir.

Clams, mövcud B12 vitamininin ən yaxşı mənbələrindən biridir, 100 qram clams RDI-dən 16 qat daha çoxdur. Həm də C vitamini, müxtəlif B vitaminləri, kalium, selenyum və dəmir ilə yüklənir (25).

İstiridye də çox qidalıdır. Yalnız 100 qram sink üçün RDI-nin 600% -ni, mis üçün çox miqdarda RDI'nin 200% -ni və B12 vitamini, D vitamini və bir sıra digər qida maddələrini təmin edir (26).

Qıvrımlı balıqlar dünyanın ən qidalı qidaları sırasına daxil olsalar da, əksər insanlar nadir hallarda onları istehlak edirlər.

Xülasə Qırmızı balıq dənizdə aşkar olunan ən qidalı heyvanlardan biridir. B12 vitamini və sink kimi vacib qida maddələrində çox yüksəkdirlər.

6. Kartof

Tək böyük bir kartofun tərkibində kalium, maqnezium, dəmir, mis və manqan yüksəkdir. Tərkibində C vitamini və B vitaminlərinin çoxu var (27).

Bunlar sizə lazım olan demək olar ki, hər bir qidanın bir az hissəsini ehtiva edir. Uzun müddət kartofdan başqa heç bir şey yaşamayan insanların hesabları var.

Bunlar da ən çox dolduran qidalardan biridir. Tədqiqatçılar fərqli qidaların doyma dəyərini müqayisə etdikdə, qaynadılmış kartof, ölçülən hər hansı digər qida məhsulundan daha yüksək nəticə göstərdi (28).

Pişirildikdən sonra kartofun soyumasına icazə versəniz, bir çox güclü sağlamlıq faydaları olan lifə bənzər bir maddə də davamlı nişasta meydana gətirirlər (29).

Xülasə Kartof, demək olar ki, lazım olan hər bir qidanın bir hissəsini ehtiva edir. Onlar inanılmaz dərəcədə doldurulur və çox miqdarda davamlı nişasta təmin edə bilər.

7. Qaraciyər

İnsanlar və uzaq atalarımız milyonlarla ildir ki, heyvan yeyirlər.

Bununla birlikdə, müasir Qərb pəhrizi əzələ ətini orqan ətindən üstün tutur. Orqanlarla müqayisədə əzələ əti qidalanma baxımından zəifdir.

Bütün orqanların xaricində qaraciyər ən çox qidadır.

Qaraciyər maddələr mübadiləsi ilə əlaqəli yüzlərlə funksiyası olan əlamətdar bir orqandır. Onun funksiyalarından biri bədəninizin qalan hissəsi üçün vacib qida maddələrinin saxlanmasıdır.

Mal əti qaraciyərinin 3,5 unsiya (100 qram) bir hissəsi (30) ehtiva edir:

• B12 vitamini: DV-nin 1,176% -i
• Vitamin B5, B6 vitamini, niacin və folat: DV-nin 50% -dən çoxu
• Vitamin B2: DV-nin 201% -i
• A vitamini: DV-nin 634% -i
• Mis: DV-nin 714% -i
• Dəmir, fosfor, sink və selen: DV-nin 30% -dən çoxu
• Yüksək keyfiyyətli heyvan zülalı: 29 qram

Həftədə bir dəfə qaraciyər yemək bu həyati qida maddələrinin optimal miqdarını almağınız üçün yaxşı bir yoldur.

Xülasə Qaraciyər, digər sağlam maddələr kimi çox miqdarda B vitaminləri ehtiva edən çox qidalı bir orqan ətidir.

8. Sardina

Sardina, yeyilə bilən kiçik, yağlı balıqdır.

Sardinaları onlayn tapa bilərsiniz.

Orqanların ümumiyyətlə bir heyvanın ən qidalı hissələri olduğunu nəzərə alsaq, bütün sardinaların çox qidalandırıcı olması təəccüblü deyil.

Bunlar vücudunuzun ehtiyac duyduğu və təxminən qida baxımından mükəmməl olan az miqdarda bir qidadan ibarətdir (31).

Digər yağlı balıqlar kimi, onlar da ürək sağlam omega-3 yağ turşularında çox yüksəkdirlər.

Xülasə Sardina kimi kiçik, yağlı balıqlar ümumiyyətlə orqanizmə, sümüklərə, beyinə və digər qidalı hissələrə bəslənərək yeyilir. Bunlar sizə lazım olan demək olar ki, hər bir qidanın bir az hissəsini ehtiva edir.

9. Mavi göyərti

Meyvələrin qidalanma dəyərinə gəldikdə, yaban mersini öz ligasındadır.

Tərəvəz kimi vitamin və minerallarda kalorili qədər yüksək olmasa da, antioksidantlarla doludur.

Onlara antosiyaninlər və digər bitki birləşmələri daxil olmaqla güclü antioksidan maddələr yüklənir, bəziləri qan-beyin baryerini keçə və beyninizə qoruyucu təsir göstərə bilər (32).

Bir neçə araşdırma, yaban ağacının insanlarda sağlamlığa təsirini araşdırdı.

Bir araşdırmada, mavi meyvələrin yaşı böyüklərdə yaddaşı yaxşılaşdırdığı müəyyən edildi (33).

Digər bir araşdırma, obez kişilərdə və metabolik sindromlu qadınlarda pəhrizlərinə mavi meyvələri əlavə etdikdə qan təzyiqinin aşağı düşdüyünü və oksidləşmiş LDL xolesterinin göstəricilərinin azaldığını tapdı (34).

Bu tapıntı, mavi meyvələrin qanınızın antioksidant dəyərini artırdığını göstərən tədqiqatlara uyğundur (35).

Bir çox test borusu və heyvan tədqiqatları da yaban mersinin xərçənglə mübarizədə kömək edə biləcəyini göstərir (36, 37, 38)

Xülasə Mavi meyvələr əksər meyvələrə nisbətən çox qidalıdır və güclü antioksidantlarla yüklənir, bəziləri qanın antioksidant dəyərini artıra və beyninizi qoruya bilər.

10. Yumurta sarısı

Yumurtanın sarısı, xolesterolun miqdarına görə haqsız olaraq cinləndi.

Ancaq araşdırmalar göstərir ki, pəhriz xolesterolu ümumiyyətlə narahat olmağınız lazım olan bir şey deyil.

Orta miqdarda xolesterol yemək qanınızdakı "pis" LDL xolesterolu artırmaz (39).

Buna görə yumurta sarısı dünyanın ən qidalı qidalarından biridir. Bütün yumurta o qədər qidalı olur ki, onları bəzən “təbiətin multivitamin” adlandırırlar.

Yumurta sarısı, kolin (40) daxil olmaqla vitaminlər, minerallar və müxtəlif güclü qida maddələri ilə yüklənir.

Lutein və zeaxanthin tərkibində yüksəkdir, gözlərinizi qoruya bilən və katarakt və makula dejenerasiyası (41) kimi göz xəstəlikləri riskini azalda bilər.

Yumurtalarda yüksək keyfiyyətli protein və sağlam yağlar da var. Bir sıra tədqiqatlar kilo verməyinizə kömək edə biləcəyini göstərir (42, 43).

Həm də ucuz, ləzzətli və hazırlamaq asandır.

Mümkünsə, otlanmış və / və ya omeqa-3 ilə zənginləşdirilmiş yumurta alın. Ən adi supermarket yumurtalarından daha sağlam və daha qidalıdır (44, 45).

Xülasə Bütün yumurta o qədər qidalı olur ki, onları bəzən “təbiətin multivitamin” adlandırırlar. Yolk demək olar ki, bütün qidaların tapıldığı yerdədir.

11. Tünd Şokolad (Kakao)

Yüksək kakao tərkibli tünd şokolad, yeyə biləcəyiniz ən qidalı qidalardan biridir.

Lif, dəmir, maqnezium, mis və manqan ilə yüklənir (46).

Ancaq ən böyük faydası antioksidanların heyrətamiz çeşididir.

Əslində, bir araşdırma, kakao və tünd şokoladın antioksidantlarda test edilən hər hansı digər qidaya nisbətən daha yüksək olduğunu göstərdi.

İnsanlarda edilən çoxsaylı araşdırmalar, qaranlıq şokoladın güclü sağlamlıq faydalarına sahib olduğunu, qan axını, aşağı qan təzyiqi, oksidləşən LDL və beyin fəaliyyətinin yaxşılaşdığını da göstərir (48, 49, 50).

Bir araşdırmada, həftədə beş dəfədən çox şokolad istehlak edən insanların ürək xəstəliyi riskinin 57% aşağı olduğu aşkar edilmişdir (51).

Dünyada ürək xəstəliyinin ən çox yayılan ölüm səbəbi olduğunu nəzərə alsaq, bu tapıntı milyonlarla insana təsir edə bilər.

Ən azı 70% kakao tərkibi olan tünd şokolad aldığınızdan əmin olun. Ən yaxşıları 85% kakao və ya daha yüksəkdir.

Hər gün kiçik bir kvadrat qaranlıq şokolad yemək, diyetinizi əlavə antioksidanlarla təmin etməyin ən yaxşı yollarından biri ola bilər. İnternetdə yüksək kakao tünd şokolad tapa bilərsiniz.

Xülasə Tünd şokolad və kakao minerallarda və antioksidanlarda çox yüksəkdir. Onları müntəzəm yemək müxtəlif sağlamlıq faydaları verə bilər.

Alt xətt

Bir çox kalori olmadan çox miqdarda qida istəsəniz, ən açıq strategiya pəhriz əlavələri almaqdır.

Bununla birlikdə əlavələr sağlam bir pəhriz əvəz edə bilməz. Lazım olan bütün qidaları əldə etməyin daha yaxşı yolu yeməklərinizi qida yoğun qidalarla doldurmaqdır.

Qidalandırıcı olan qidalar kalorili məzmununa görə qida maddələri ilə zəngindir. Bunlara bütöv tərəvəz, meyvə, kakao, dəniz məhsulları, yumurta və qaraciyər kimi müxtəlif sağlam qidalar daxildir.

Bu gün faydalarını əldə etmək üçün yuxarıdakı qidaları diyetinizə əlavə etməyə başlayın.