Hamiləlik dövründə uyğunlaşmağın 6 yolu - Üstəlik 5 mif Debunked

MəZmun

• 1. Düşüncələrinizi başa düşmək üçün diyetinizi nəzərdən keçirin
• Hamiləlik dövründə nə yemək lazımdır
• 2. Daha yaxşı yuxu üçün fikrinizi rahatlaşdırın
• 3. Hər gün özünüzü hərəkətə gətirin
• 4. Şəkərinizi məhdudlaşdırın
• 5. Sevdiyiniz su şüşəsini tapın
• 6. Fasilə verin
• Hamiləlik sağlamlığı mifləri pozuldu
• Mif 1: Dəniz məhsulları yeyə bilməzsiniz
• Qarşısını almaq üçün balıq:
• Mif 2: Məşq və səydən çəkinməlisiniz
• Trimestr tərəfindən tövsiyə olunan məşq
• Mif 3: isti vanna qəbul etmək icazəniz yoxdur
• Mif 4: Qəhvə içə bilməzsiniz
• Mif 5: İki yemək yeyirsiniz

Hamiləlik dövründə aktiv qalmaq və sağlam qidalanmaq həmişə rahat bir səyahət olmur. İlk üç aylıq yorğunluq və səhər xəstəliyi, sonradan meydana gələn sevimli xəstəliklər ilə birlikdə - bel ağrısı kimi, işləməyi çətinləşdirir və sağlam seçimlərə üstünlük verir.

Sağlam hamiləlik vərdişlərinin qorunmasının bir çox faydası olduğu bilinir. Daha asan bir əməyə kömək edə bilər, doğuşdan sonrakı çəkini daha sürətli itirməyə kömək edir və hamiləlik boyunca daha çox enerji verir.

Faydalı yemək və məşq də körpəniz üçün faydalıdır. Yeni bir araşdırma hətta bir hamiləlik dövründə əldə edilən ağırlığın uşağın sonrakı həyatda kardiyometabolik sağlamlığına təsir göstərə biləcəyini tapdı.

Lakin bu faktları bilmək sağlam qalmağı asanlaşdırmır. Mənim kimi olsanız, dondurma və fransız qızartmasına can atacaqsınız - salat deyil. İdman salonunu vurmaq üçün çox qəribə hiss etdiyiniz ehtimalı var.

Şübhəsiz ki, hamiləlik dövründə sağlam qalmaq əlavə intizam tələb edir. Ancaq uzun aylar ərzində yaxşı qidalanmağı və məşq etməyi təşviq etməyim üçün faydalı tapdığım taktikalar var.

Budur özümü enerjili və aktiv saxladığım altı yol. (Üstəlik, ümumi hamiləlik sağlamlıq mifləri debunked!)

1. Düşüncələrinizi başa düşmək üçün diyetinizi nəzərdən keçirin

Bəli, hamiləlik meylləri gerçəkdir. Hamiləliyimin ilk yarısında şirəli pendirbazlar istədim. Hamiləliyə qədər təxminən bir tam vegeterian olaraq bu ət yeməyi davranışı qeyri-adi idi.

Cırtdanlar həmişə izah edilə bilməsə də, bədənimizin ehtiyac duyduğu qida maddələrinə baxa bilərik.

Mənim üçün bəlkə də daha çox protein, yağ və dəmir ehtiyacım var - qırmızı ətdə olan üç qida. Çörək bişirənlərin hər nahar və şam yeməyində yemək asan olsa da, uzun müddətli təsirlərin mənim və körpəm üçün ən yaxşı olmayacağını bilirdim.

Toyuq, balıq və lobya ilə reseptlər də daxil olmaqla yüksək proteinli yeməklər hazırlamaq üçün səy göstərdim. İstədiyim yağlı restoran pendirbəndlərinin əksəriyyəti arıq, ürəkaçan alternativlərlə əvəz olundu. Bu faydalı qidalar məni dolu və məmnun saxlayaraq əziyyətimi cilovlamağa kömək etdi.

Sizin və körpənizin ehtiyac duyduğunuzu təmin etmək üçün diyetinizdə bir neçə mineral və qida maddəsi - yəni kalsium, dəmir və folat olmalıdır.

Hamiləlik dövründə nə yemək lazımdır

• Kalsium üçün: tünd yaşıl tərəvəz və süd məhsulları.
• Dəmir üçün (sağlam bir hemoglobin sayını təmin etməyə kömək edir): yarpaqlı göyərti, qırmızı ət, qızılbalıq, lobya və yumurta.
• Folat üçün (sinir borusunun pozulma riskini azaldan əsas bir vitamin): taxıl, makaron, çörək və düyü kimi möhkəmləndirilmiş qidalar - və prenatal vitamin qəbul etməyi unutmayın!

2. Daha yaxşı yuxu üçün fikrinizi rahatlaşdırın

Bir şeyin səhv olacağından narahat olmağınızdan yaxşı bir valideyn olacağınıza dair təəccübdən hamiləlik emosional roller ola bilər. Üçüncü üç aylıq dövrdə körpəmin təpik atması üçün dua edərək gecə yataqda yatdım.

Fikrimi dincəltmək üçün - və nəticədə bədənim - bir neçə fərqli üsuldan istifadə etdim.

Bəzən fikrimi sakitləşdirmək üçün yatmazdan 10-15 dəqiqə əvvəl düşünərdim. Digər vaxtlarda təşviq və narahatlıqlarımı bölüşmək üçün yeni və gözlənilən mamalara müraciət edərdim.

Başımda bükülən işlərin siyahısı olsaydı, onları yuxuma sürükləməkdən yayındırmağım üçün onları telefonuma yazardım.

Hər şeydən əvvəl, yataqdan əvvəl rahat bir gündəlik qurmağım zehni və emosional bir dinclik tapmağımı təmin etdi - həm körpəni, həm də ehtiyac duyduğumuzu təmin etdik.

3. Hər gün özünüzü hərəkətə gətirin

Hamilə qalmadan əvvəl mütəmadi olaraq məşq etsəm də, hamiləlik dövründə enerji və motivasiya tapmaqda çətinlik çəkirdim. Buna görə gündə ən azı bir dəfə hərəkət etməyi öhdəmə götürdüm və ən yaxşı qərar verdim.

Nahar vaxtı bir gəzinti, bir səhər üzmək və ya yoga matımda uzanma ola bilər, "Bu Bizimlədir" epizodlarına tutulanda. Bəzən vaxtım az olsaydı, axşam yeməyi bişirərkən 20 ciyər üçün düşərdim.

Mən məşqləri atladığım günlər var. Özümü döyməməyə çalışdım və ertəsi gün yenidən başlayacağam.

Yoga matçına və ya küçədə gəzintiyə çıxdığımda özümü daha enerjili hiss etdim və daha yaxşı yatdım. Həm də əmək olan idman tədbirinə daha hazırlıqlı hiss etdim.

Əksər məşqlər etibarlı olsa da, xüsusən hamilə qalmadan əvvəl etdiyiniz məşqlər olsa da, diqqətinizi çəkməli olduğunuz bir neçə növ məşq var. Dağa dırmaşma və ya xizək sürmə kimi düşmə riskiniz olan hər hansı bir fəaliyyətin qarşısı alınmalıdır. Həm də yüksək hündürlüklərdən və arxa düz yatarkən edilən hər hansı bir məşqdən ehtiyatlı olmalısınız.

Bir ümumi məşq qaydası olaraq, bədəninizi dinləyin və sağlam qalmaq üçün çalışdığınızı unutmayın - heç bir qeyd etməməlisiniz.

4. Şəkərinizi məhdudlaşdırın

Hamiləliyimin ikinci yarısında şəkər mənim əsas istəyim idi. Ancaq son bir araşdırma, şəkər istehlakının artmasının uşağınızın yaddaşına və zəkasına mənfi təsir göstərdiyini müəyyən etdi. Özümü bütün şirniyyatlardan məhrum etmədən, bir plan hazırladım.

Mənim üçün bu, ilk növbədə alış-veriş etməkdən çəkinmək demək idi. Hər dəfə baqqal mağazasına getdiyim zaman gözlədiyim bir qutu peçenye alsam, onları bir iclasda yeyəcəyimi bilirdim.

Bu üsul təsirli idi, çünki çərəzlərə təkrar-təkrar müqavimət göstərmək əvəzinə, müqavimət göstərə bilənlər yox idi!

Bunun əvəzinə təzə alma və qurudulmuş manqo kimi bütün ərzaq seçimləri ilə şirin dişimi söndürdüm.

Sizin üçün, bu, daha az işlənmiş maddələr olan bir marka üçün seçim etmək və ya topdan satış ölçüləri əvəzinə daha kiçik paketlər almaq ola bilər. Bu, tamamilə şəkərdən qaçmaq deyil, daha düşünülmüş qəlyanaltı işləmə qaydası yaratmaqdır.

5. Sevdiyiniz su şüşəsini tapın

Nəmləndirmə xüsusilə hamilə olduğunuz zaman vacibdir. Kiçik uşağınızın inkişafında su mühüm rol oynayır və plasentanın və amniotik kisənin əmələ gəlməsinə kömək edir.

İstənilən vaxt susuzlaşdırma problem yarada bilər, lakin hamiləlik zamanı bunun qarşısını almaq çox vacibdir.

Tibb İnstitutu hamilə qalarkən gündə təxminən 10 stəkan (2.3 litr və ya 77 unsiya) maye qəbul etməyi məsləhət görür. Lazımi su qəbul etməyimə kömək etmək üçün, getdiyim yerdə Nalgene su şüşəmi gəzdirdim. İçmədən zövq aldığınız su şüşəsini axtarın.

Düz suyun dadından bezirsinizsə, xiyar, çiyələk, limon və ya əhəng kimi ləzzət üçün məhsul əlavə edin. Nəmli qalmaq enerji səviyyənizi yüksəldir və qəbizlik kimi sinir bozucu hamiləlik əlamətlərini aradan qaldırmağa kömək edir.

6. Fasilə verin

Hamilə olarkən sağlam olmaq super qadın olmaq demək deyil. Vücudunuzu dinləyin və ehtiyac duyduğunuz zaman dincəlməyinizə əmin olun - bu, bir yataq götürmək, kitabla divanda yatmaq və ya erkən yatmağa getmək deməkdir.

Vücudunuza bir fasilə verməklə balaca nərgizin böyüməsini və sabahkı fəaliyyətlər üçün enerjiyə qənaət etdiyinizi təmin edirsiniz.

Hamiləlik sağlamlığı mifləri pozuldu

Mif 1: Dəniz məhsulları yeyə bilməzsiniz

Balıqdakı civə səviyyəsi onları hamiləlik üçün danışan bir nöqtə halına gətirir. FDA görə, balıqların çoxu, çox miqdarda tükənməzsə, etibarlıdır. Təhlükəsiz seçimlərdən bəziləri daxildir:

• konservləşdirilmiş tuna
• qızılbalıq
• dana
• yencək

FDA-nın tam siyahısı burada.

Dəniz məhsulları üçün körpənin inkişafına kömək edən sağlam yağlar kimi bir çox faydası var. Həftədə 340 qrama qədər dəniz məhsulları qəbul edin və müəyyən bakteriyalara məruz qalma riskini məhdudlaşdırmaq üçün xam suşi çəkinin.

Qarşısını almaq üçün balıq:

• köpək balığı
• qılınc balığı
• padşah mackerel
• tuna (alacore və bigeye)
• marlin
• Meksika Körfəzindən gətirilən balıq
• narıncı kobud

Mif 2: Məşq və səydən çəkinməlisiniz

Əgər sağlamsınızsa və həkiminizdən irəliləmisinizsə, əksər idman növləri ilə məşğul olmağa davam edə bilərsiniz, deyə Amerika Doğuş və Ginekoloqlar Kolleci bildirir.

Bəzi risklər müəyyən məşqlərlə əlaqədardır - at sürmə və idmanla əlaqəli kimi - ancaq bu, fiziki fəaliyyətdən tamamilə çəkinməyiniz demək deyil. Daimi məşq həm ana, həm də körpə üçün son dərəcə faydalıdır və hətta hamiləliyin ağrı nöqtələrini yüngülləşdirə bilər.

Trimestr tərəfindən tövsiyə olunan məşq

• Birinci trimestr: Pilates, yoga, gəzinti, üzgüçülük, qaçış, ağırlıq məşqləri, velosiped sürmə
• İkinci trimestr: gəzinti, yoga, üzgüçülük, qaçış
• Üçüncü trimestr: gəzinti, qaçış, aqua idmanı, az təsirli, tonlama

Mif 3: isti vanna qəbul etmək icazəniz yoxdur

Hamilə olanların istilik stressindən çəkinmələri lazım olduğuna dair köhnə bir nağıllara əsaslanaraq, hələ də çoxları isti vanna içərisində islatmaq mümkün olmadığına inanırlar.

Yeni tövsiyələr, bədən istiliyinizin 102.2 ° F-dən yuxarı qalmadığı müddətdə hamamda isti vanna və məşqlərin etibarlı olduğunu bildirir.

PS. Seksdən zövq almağınıza da icazə verilir! Təhlükəsizdir və körpəyə zərər vermir. Hansı vəzifələrin ən yaxşı olduğunu öyrənin.

Mif 4: Qəhvə içə bilməzsiniz

Əvvəllər kofeinin doğuşa səbəb ola biləcəyinə inanılsa da, tədqiqatlar gündə bir-iki fincan tamamilə təhlükəsiz olduğunu göstərir. Beləliklə, enerjinizi artıran kimi səhər latteninizi qazmağa ehtiyac yoxdur!

Mif 5: İki yemək yeyirsiniz

Məşhur mantra "Get, ikiyə yeyirsən!" ürəkdən götürsək əlavə kilo verə bilər. Bunun əvəzinə çəki artımı üçün tövsiyə olunan aralığın içində qalmaq doğuşdan sonrakı müddətdə arıqlamağı asanlaşdıracaq və hamiləlik boyunca artan enerji verəcəkdir.

Unutmayın, hamiləlik ilə hər kəsin səyahətləri fərqlidir. Bu ipuçlarını unutmayın. Günün sonunda bədəninizi dinləməyi unutmayın.

Jenna Jonaitis, əsərləri Washington Post, HealthyWay və SHAPE-də digər nəşrlər arasında görünən bir sərbəst bir yazıçıdır. Bu yaxınlarda əri ilə 18 ay səyahət etdi - Yaponiyada əkinçilik, Madriddə İspan dili öyrənmək, Hindistanda könüllü olmaq və Himalay dağlarını gəzmək. Həmişə ağıl, bədən və ruhda sağlamlıq axtarışındadır.