Ağırlıq Təhsili üçün Başlanğıc Bələdçisi

MəZmun

• Ağırlıq məşqlərinə başlamaq üçün nəyə ehtiyacınız var?
• Avadanlıq variantları
• Başlamadan əvvəl nələri bilməli
• Yeni başlayanlar üçün çəki təlimləri
• Yeni başlayanlar üçün məşqlər
• Dumbbell tək qollu sıralar
• Dumbbell çiyin basın
• Dumbbell sinə basın
• Bicep qıvrımları
• Triseps uzantıları
• Müqavimət bandı bir-birindən ayrılır
• Dumbbell ilə ağcaqanad
• Çömbəlmək
• Dana qaldırır
• Çəki məşq qrafiki
• Həftəlik çəki məşq cədvəli
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Alt xətt

Hədəfiniz əzələ kütləsi qurmaq və ya daha uyğun, daha tonlu bir bədən əldə etmək olsun, çəki təhsili oraya çatmanıza kömək edə bilər.

Müqavimət və ya güc təhsili olaraq da bilinən kilo təhsili arıq, daha güclü əzələlər qurur, sümüklərinizi və oynaqlarınızı gücləndirir və hətta maddələr mübadiləsini artırmağa kömək edir. Bu, istirahət edərkən də daha çox kalori yeyəcəyiniz deməkdir.

Güclü əzələlər atletik performansınızı yaxşılaşdıraraq zədələnmə şansınızı azalda bilər.

Əvvəllər heç bir növ ağırlıq təhsili almamış olsanız da, başlamağa heç vaxt gec deyil. Güc təhsili həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğundur və hər yaşda və ya fitness səviyyəsində başlaya bilər.

Bir fitness həvəskarı olmağınıza ehtiyac yoxdur. Əslində idman salonuna aid olmağınıza belə ehtiyac yoxdur. Bədən çəkinizi bir çox məşq üçün istifadə edə bilərsiniz və ya nəticə əldə etmək üçün pulsuz çəkilər, müqavimət bantları və ya digər ev fitness avadanlıqlarından istifadə edə bilərsiniz.

Bu məqalə sizi ağırlıq məşqlərinə necə başlayacağınızı və yeni başlayanlar üçün təklif olunan məşqləri və təlim tövsiyələrini təqdim edəcəkdir.

Ağırlıq məşqlərinə başlamaq üçün nəyə ehtiyacınız var?

Əvvəllər heç vaxt ağırlıq qaldırmamısınızsa, sertifikatlı bir fərdi məşqçinin köməyi ilə başlamağı düşünün. Sizə xüsusi məşqlər üçün uyğun forma öyrədə və ehtiyaclarınıza uyğun güc təhsili proqramı qura biləcəklər.

Bir çox idman salonu və ya fitness mərkəzi çox az xərc tələb etmədən təqdimat məşğələləri təklif edir və ya suallarınız olduqda təlimçilər hazırdır.

İdman salonlarının əksəriyyətində dumbbell və barbell kimi müqavimət maşınları və sərbəst ağırlıqların birləşməsi mövcud olsa da, əsas avadanlıqlarla evdə hərtərəfli ağırlıq məşqləri edə bilərsiniz.

Avadanlıq variantları

Arıq əzələ kütləsi yaratmaq və bədəninizi tonlamaq üçün mütləq ağırlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Nümunə olaraq, təkan və ya ağciyər kimi bəzi güc məşqləri üçün yalnız müqavimət göstərmək üçün bədən çəkinizə ehtiyacınız var.

Evdəki məşq seçimlərinizi dumbbelllarla genişləndirə bilərsiniz. Bir başlanğıcın tənzimlənən ağırlıqlı dumbbell dəsti təxminən 50 dollardan başlayır, lakin daha çox çəki əlavə etdikdə qiymət artır.

Tutacaqlı ağırlıqlı toplar olan kettlebells, başqa bir məşhur seçimdir. Bir çox kettlebell məşqləri bir anda bir neçə əzələ qrupu üzərində işləyir, bu da onları, xüsusən də vaxtınız azsa, tam bədən məşqləri üçün təsirli edir.

Müqavimət bantları eyni zamanda məşq avadanlıqlarınıza faydalı bir əlavədir. Bu rəng kodlu elastik lentlər çəkildikdə və uzandıqda müxtəlif səviyyələrdə müqavimət göstərir.

Bir sıra müqavimət bantları 10 ilə 60 dollar arasında əldə edilə bilər. Yüngül və portativ olduqları üçün səyahət edərkən onları özünüzlə götürə bilərsiniz.

Başlamadan əvvəl nələri bilməli

Bir çəki təhsili proqramına başlamağa hazır olduqdan sonra aşağıdakı tövsiyələri nəzərə alın.

Yeni başlayanlar üçün çəki təlimləri

• İstilənin. 5 dəqiqəlik bir qaçış və ya sürətli bir gəzinti kimi bəzi aerobik fəaliyyət, əzələlərinizə qan axını artıracaq və yaxşı bir məşq üçün onları üstün hala gətirəcəkdir. Bir neçə dəqiqə ipdən atlama və ya atlama jaklarını etmək də yaxşı istiləşmə variantlarıdır.
• Daha yüngül çəkilərlə başlayın. Müvafiq formada 10 - 15 dəfə qaldırdığınız bir çəki ilə başlamaq istəyirsiniz. 10 ilə 15 arasında təkrarlanan 1 və ya 2 dəstlə başlayın və yavaş-yavaş 3 dəstə və ya daha çoxuna keçin.
• Ağırlığı tədricən artırın. Tövsiyə olunan dəst və təkrar sayını asanlıqla edə bildiyiniz zaman çəkini yüzdə 5 ilə 10 arasında artırın. Tam bir məşq etmədən əvvəl bunun sizin üçün doğru çəki olduğundan əmin olun.
• Dəstlər arasında ən azı 60 saniyə istirahət edin. Bu, əzələ yorğunluğunun qarşısını alır, xüsusən də işə başladığınız zaman.
• Məşqinizi 45 dəqiqədən çox olmayaraq məhdudlaşdırın. Bu vaxt çərçivəsində ehtiyacınız olan məşqləri əldə edə bilərsiniz. Daha uzun seanslar daha yaxşı nəticələrə gətirib çıxara bilməz və tükənmə və əzələ yorğunluğu riskini artıra bilər.
• Məşqdən sonra əzələlərinizi yavaşca uzatın. Dartma elastikliyinizi artırmağa, əzələ gərginliyini azaltmağa və yaralanma riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.
• Məşqlər arasında bir-iki gün istirahət edin. İstirahət etmək əzələlərinizə növbəti məşqdən əvvəl enerji ehtiyatlarını bərpa etmək və artırmaq üçün vaxt verir.

Yeni başlayanlar üçün məşqlər

Xüsusilə bisepslərinizi qurmaq və ya ayaqlarınızı tonlamaq maraqlı ola bilər, ancaq ən yaxşı müqavimət təlim proqramı vücudunuzdakı bütün əsas əzələ qruplarına işləyir.

Əslində, bir əzələ qrupunun digərinin hesabına çox işləməsi yaralanma riskinizi artıra bilər.

Hərtərəfli möhkəm bir məşq üçün aşağıdakı məşqlərlə başlamaq istəyə bilərsiniz. Bu məşqləri ağırlıq təhsili qaydanıza daxil etmək, vücudunuzdakı böyük əzələ qruplarının çoxunu işlədəcəkdir.

Hər məşqdən 10-15 dəfə təkrarlayaraq başlayın. Başlamaq üçün 1-2 dəsti hədəfləyin. Güc artdıqca əlavə dəstlər də əlavə edə bilərsiniz və çəkini də artıra bilərsiniz.

• Təqdimat nədir? Təkrar (təkrar) tam bir hərəkət hərəkətidir.
• Dəst nədir? Dəst, müəyyən sayda təkrar sayılır. Məsələn, 10 - 15 təkrar 1 dəsti təşkil edir.

Dumbbell tək qollu sıralar

Hədəf sahəsi: Sırt və yuxarı qol əzələləriniz.

Bu məşq necə ediləcək:

1. Sol dizinizi möhkəm bir dəzgahın ucuna qoyun və tarazlıq üçün sol əlinizi ovucunuzun altından skamyaya qoyun.
2. Arxanız yerə paralel olaraq sağ əlinizlə aşağı uzanın və ovucunuzu skamyaya baxaraq bir dumbbell tutun.
3. Yavaş-yavaş dumbbelli sinənizə qədər gətirin. Arxa və çiyin əzələlərinizi sıxın və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qədər qolunuzu düzəldin.
4. 1 dəsti bitirin, bir dəqiqə istirahət edin və sonra qolları dəyişdirin və sağ dizinizlə sağ əlinizlə skamyada 1 dəst edin.

Dumbbell çiyin basın

Hədəf sahəsi: Çiyin əzələləriniz.

Bu məşq necə ediləcək:

1. Hər əlinizdə bir dambil ilə oturun və ya durun, ovuclarınız önə baxsın və dirsəkləriniz 90 dərəcə bucaq altında tərəfinizə uzansın.
2. Arxaya söykənmədən və arxanı tağlamadan, dumbbellləri başınızın üstünə, qollarınız demək olar ki, düz olana qədər basın.
3. Onları yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Dumbbell sinə basın

Hədəf sahəsi: Sinə əzələləriniz.

Bu məşq necə ediləcək:

1. Hər əlinizdə dumbbell olan və ovuclarınız irəli baxan bir skamyada düz uzanın.
2. Qollarınızı birbaşa çiyinlərinizə qoyana qədər dumbbellləri yavaşca yuxarıya doğru sıxın. Dirsəklərinizi kilidləməməyə diqqət yetirin.
3. Yavaş-yavaş dumbbellları başlanğıc mövqeyinə endirin. Dirsəkləriniz çiyinlərinizdən bir az aşağı olmalıdır.

Bicep qıvrımları

Hədəf sahəsi: Bicepsiniz (qollarınızın ön hissəsindəki əzələlər).

Bu məşq necə ediləcək:

1. Qarşınızdakı hər əlinizdə bir dumbbell, dirsəkləriniz yanlarınızda və ovuclarınız yuxarıya baxaraq oturun və ya durun.
2. Dumbellləri dirsəklərinizi bükərək, ancaq yanlarınızda sabit saxlayaraq çiyinlərinizə doğru bükün.
3. Qıvrımı başlanğıc mövqeyinə çevirin.

Triseps uzantıları

Hədəf sahəsi: Trisepsləriniz (qollarınızın arxasındakı əzələlər).

Bu məşq necə ediləcək:

1. Bu məşqi bir dəzgahda oturaraq və ya ayaqlarınızla çiyin enində aralı vəziyyətdə dayana bilərsiniz.
2. Hər iki əlinizi dumbbell sapı ətrafına qoyun.
3. Dumbbelli başınızın üstünə qaldırın ki, qollarınız düz olsun.
4. Dirsəklərinizi 90 dərəcə bir açıya bükün, dumbbellu başınızın arxasına endirin.
5. Yavaşca qollarınızı düzəldin ki, dumbbell yenidən başınızın üstündə olsun.

Müqavimət bandı bir-birindən ayrılır

Hədəf sahəsi: Sırtdakı, çiyinlərdəki və qollardakı əzələlər.

Bu məşq necə ediləcək:

1. Sinə hündürlüyündə qollarınızı qabağınıza uzadıb durun.
2. Zəminə paralel bir müqavimət bandı tutun və iki əlinizlə sıx bir şəkildə tutun.
3. Qollarınızı düz tutaraq, qollarınızı bədəninizdən kənara, xaricə apararaq bandı sinə tərəf çəkin. Bu hərəkəti başlamaq üçün orta kürəyinizdən istifadə edin.
4. Onurğanızı düz tutaraq, çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxın və sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Dumbbell ilə ağcaqanad

Hədəf sahəsi: Quadriseps, hamstrings və dana daxil olmaqla ayaq əzələləriniz, həmçinin əzələləriniz (budlar). Bir dumbbell əlavə etsəniz, pazılarınızı da işləyəcəksiniz.

Bu məşq necə ediləcək:

1. Ayaqlarınız çiyin enində, hər əlinizdə dumbbell olmaqla, hündür durun.
2. Sol ayağınızla irəli bir addım atın ki, əvvəlcə dabanınız aşağı toxunsun.
3. Bədəninizi aşağıya endirin ki, sol budunuz zəminə paralel olsun.
4. Bir saniyəlik fasilə verin, sonra dumbbellləri göğsünüzə doğru bükün və yenidən başlanğıc mövqeyinə endirin.
5. Dabanınızı itələyin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
6. Təkrarlayın, ancaq sağ ayağınızla aparın.

Çömbəlmək

Hədəf sahəsi: Quadriseps, hamstrings və buzovlarınız daxil olmaqla ayaq əzələləriniz.

Bu məşq necə ediləcək:

1. Squats çəkilərlə və ya olmadan edilə bilər.
2. Ayaqlarınızın çiyin enində ayaq üstə durun və yavaş-yavaş dizlərinizi bükün, beləliklə budlarınız zəminə paraleldir.
3. Yavaşca başlanğıc mövqeyinizə qalxın.
4. Müqavimət əlavə etmək üçün iki əlinizlə bir dumbbell və ya çaydanı sinə yaxın tutun.

Dana qaldırır

Hədəf sahəsi: Dana əzələləriniz (alt ayağınızın arxası).

Bu məşq necə ediləcək:

1. Ayağınız bir-birinə paralel olaraq bir addım kənarında durun.
2. Dabanlarınızı addımdan bir neçə santimetr yuxarıda yavaşca qaldırın və bir neçə saniyə saxlayın.
3. Dabanlarınızı addımın kənarından yavaşca aşağı salın və bir neçə saniyə saxlayın. Buzovlarınızda bir uzanma hiss etməlisiniz.
4. Yan tərəflərinizdən hər bir əlinizdə yüngül bir dumbbell tutaraq müqavimət əlavə edə bilərsiniz.

Çəki məşq qrafiki

Hədəfiniz güc yaratmaqdır, ancaq əzələlərinizin ölçüsünü artırmaq deyilsə, həftədə üç çəki təhsili məşqləri, ehtimal ki, sizə lazım olan nəticələri təmin edəcəkdir.

Medicine and Science in Sports and Exercise jurnalında dərc olunan məlumata görə, həftədə üç dəfə ağırlıq təhsili idmanı etmək güc qurmaq üçün daha tez-tez edilən məşqlər qədər təsirli olur.

Bununla birlikdə, əzələ kütləsini artırmaq istəyirsinizsə, daha çox təkrarlama və daha tez-tez məşqlər etməlisiniz.

Bir məşq əsnasında bütün əzələ qruplarınızı işə sala bilərsiniz, başlamaq üçün hər məşqdən 1 və ya 2 dəsti edə bilərsiniz və məşqlər asanlaşdıqca daha çox dəstə və ya daha ağır çəkiyə qədər gedə bilərsiniz.

Və ya, müəyyən günlərdə müəyyən əzələ qruplarına diqqət yetirə bilərsiniz. Misal üçün:

Həftəlik çəki məşq cədvəli

Bazar ertəsi: Sinə, çiyinlər və trisepslər

• dumbbell sinə basın
• dumbbell çiyin basın
• dambıl triseps uzadılması

Çərşənbə: Kürək və biceps

• dumbbell tək qollu sıralar
• pazı qıvrım
• müqavimət bandı ayrı çəkin

Cümə: Ayaqlar

• ciyərlər
• çömbəlmək
• dana qaldırır

Ağırlıq məşqləri ilə daha rahatlaşdıqca, hər bir əzələ qrupu üçün etdiyiniz məşqləri qarışdıra bilərsiniz. Gücünüzü artırdıqca çəki və daha çox dəst əlavə etdiyinizə əmin olun.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Bir ağırlıq məşqinə başladığınız zaman təhlükəsizliyə diqqət yetirmək vacibdir. Bədəninizə diqqət yetirin və özünüzü çox tez itələməyin. Özünüzə zərər verə bilər və ya sağlamlıq probleminizə səbəb ola bilər.

Ağırlıq idmanı zamanı təhlükəsiz qalmaq üçün aşağıdakıları unutmayın.

• Düzgün formaya diqqət yetirib hər bir məşqi yavaşca yerinə yetirin.
• Ağır qaldırıcılarda, xüsusən də başınızın üstündən keçənlərdə sizə kömək etmək üçün bir ləkə istifadə edin.
• Məşqiniz boyunca nəmlənin.
• Kaldırmadan əvvəl nəfəs alın və qaldırma zamanı nəfəs alın. Ağırlıqlarla işləyərkən heç vaxt nəfəsinizi kəsməyin.
• Kəskin və ya bıçaqlayıcı bir ağrı hiss edirsinizsə, məşqinizi dayandırın. İdman etməyi dayandırdığınız zaman ağrı keçmirsə, həkimə müraciət edin.

Bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, həkiminizlə sizin üçün təhlükəsiz olan bir çəki təhsili və idman proqramı haqqında danışın.

Alt xətt

Ağırlıq təhsili müqavimət və ya güc təhsili olaraq da bilinir. Bədəninizin ağırlıq, müqavimət bantları, ağırlıq maşınları və ya hətta öz bədən çəkiniz kimi bir növ müqavimətə qarşı hərəkət etməsini əhatə edir.

Ağırlıq təhsili əzələ kütləsi artırmaq və əzələlərinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Ayrıca maddələr mübadiləsini artırır, sümüklərinizi və oynaqlarınızı gücləndirir, əzələ tonunuzu yaxşılaşdırır və daha çox kalori yandırmanıza kömək edə bilər.

Ağırlıq məşqlərinizdən ən yaxşı şəkildə istifadə etmək üçün uyğun formaya yiyələnənə qədər daha yüngül çəkilərlə başlayın. Sonra zədələnməmək üçün çəkini və ya müqaviməti yavaşca artırın. Optimal güc və fitness üçün bütün əzələ qruplarınızı işlədiyinizə əmin olun.