İdmana necə başlayacaqsınız: Yeni başlayanlar üçün işləmək üçün təlimat

MəZmun

• Niyə idman edirsiniz?
• Ümumi İdman növləri
• Başlamaq üçün necə
• 1. Sağlamlığınızı yoxlayın
• 2. Plan qurun və Həqiqi Hədəflər Qoyun
• 3. Bir vərdiş halına gətirin
• Nə qədər idman etməlisiniz?
• Bir həftəlik Nümunə İdman Proqramı
• Yeni başlayanlar üçün bir neçə göstəriş
• 1. Nəmli qalın
• 2. Bəslənmənizi optimallaşdırın
• 3. İstiləşmə
• 4. Sərin
• 5. Bədəninizi dinləyin
• Həvəsli qalmaq üçün necə
• Aşağı xətt
• Nə qədər idman etməlisiniz?
• Bir həftəlik Nümunə İdman Proqramı
• Yeni başlayanlar üçün bir neçə göstəriş
• 1. Nəmli qalın
• 2. Bəslənmənizi optimallaşdırın
• 3. İstiləşmə
• 4. Sərin
• 5. Bədəninizi dinləyin
• Həvəsli qalmaq üçün necə
• Aşağı xətt

Mütəmadi olaraq idmanla məşğul olmaq sağlamlığınız üçün edə biləcəyiniz ən yaxşı şeylərdən biridir.

İdman etməyə başladıqdan dərhal sonra fiziki fəaliyyətin bədəninizə və rifahınıza verə biləcəyi faydaları görməyə və hiss etməyə başlayacaqsınız.

Bununla birlikdə, rutininizə uyğun idmanla məşğul olmaq çox qətiyyət tələb edir və uzun müddətə əməl etmək nizam-intizam tələb edir.

İdman etməyə başlamağı düşünürsən, amma nədən başlayacağınızı bilmirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür. Rutinə başlamaq və ona riayət etmək barədə bilməli olduğunuz hər şey budur.

Niyə idman edirsiniz?

Müntəzəm məşqlərin sağlamlığınızı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir ().

Ən böyük faydaları, sağlam bir bədən çəkisi əldə etməyinizə və davam etdirməyinizə, əzələ kütləsini qorumağınıza və xroniki xəstəlik riskinizi azaltmanıza kömək edir (,,,).

Əlavə olaraq, araşdırmalar idmanın əhvalınızı yüksəldə biləcəyini, zehni sağlamlığınızı artıracağını, daha yaxşı yatmanıza və hətta cinsi həyatınızı inkişaf etdirə biləcəyini göstərdi (,,).

Və bu hamısı deyil - bu da yaxşı enerji səviyyələrini saxlamağa kömək edə bilər ().

Bir sözlə, idman güclüdür və həyatınızı dəyişdirə bilər.

İdman zehni funksiyanı yaxşılaşdırmaq, xroniki xəstəlik riskini azaltmaq və arıqlamağa kömək edə bilər.

Ümumi İdman növləri

Müxtəlif idman növləri var, bunlar da daxildir:

• Aerobik: Ümumiyyətlə hər hansı bir fitness proqramının özəyi, davamlı hərəkət dövrlərini əhatə edir. Nümunələr üzgüçülük, qaçış və rəqsdir.
• Güc: Əzələ gücünü və gücünü artırmağa kömək edir. Buna misal olaraq müqavimət təhsili, plyometrik, ağırlıq qaldırmaq və qaçış daxildir.
• Kalistenika: Əsas bədən hərəkətləri idman zalı avadanlığı olmadan və orta aerobik templə həyata keçirilir. Nümunələr arasında ağciyərlər, yerdən qalxanlar, təkanla qaldırmalar və çəkilmələr var.
• Yüksək intensivlikli interval təhsili (HIIT): Aşağı intensivli məşqlərin və ya istirahət müddətlərinin ardından yüksək intensivli məşqlərin qısa partlayışlarının təkrarlanması daxildir.
• Çəkmə düşərgələri: Aerobik və müqavimət məşqlərini birləşdirən vaxtlı əsaslı, yüksək intensivli sxemlər.
• Balans və ya sabitlik: Əzələləri gücləndirir və bədən koordinasiyasını yaxşılaşdırır. Buna Pilates, tay chi pozaları və əsas gücləndirici məşqlər misaldır.
• Elastiklik: Əzələ bərpa olunmasına kömək edir, hərəkət dərəcəsini qoruyur və yaralanmaların qarşısını alır. Buna misal olaraq yoga və ya fərdi əzələ uzanma hərəkətlərini göstərmək olar.

Yuxarıdakı fəaliyyətlər ayrı-ayrılıqda və ya birləşdirilə bilər. Önəmli olan sizə ən uyğun olanı etmək və bununla əylənməkdir.

Ümumi məşq növlərinə aerobik, güc, idman, HIIT, açılış düşərgələri, elastiklik və sabitlik daxildir. Onları ayrı-ayrılıqda və ya birləşdirə bilərsiniz.

Başlamaq üçün necə

Bir məşq rutininə başlamazdan əvvəl bir neçə şeyi nəzərdən keçirmək vacibdir.

1. Sağlamlığınızı yoxlayın

Bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşmək və fiziki tibbi müayinədən keçmək vacibdir.

Bu, ağır fiziki fəaliyyətlərə öyrəşməyənlər və 45 yaşdan yuxarı şəxslər üçün xüsusilə vacibdir.

Erkən müayinə, idman zamanı yaralanma riskinizə səbəb ola biləcək hər hansı bir sağlamlıq problemini və ya vəziyyəti aşkar edə bilər.

Həm də məşqinizi optimallaşdırmağa kömək edə bilər, bu da sizin və şəxsi məşqçinizin məhdudiyyətlərinizi anlamağınızı və xüsusi ehtiyaclarınıza uyğun bir məşq planı yaratmağı asanlaşdırır.

2. Plan qurun və Həqiqi Hədəflər Qoyun

Mütəmadi olaraq idman etməyə başlamağa qərar verdikdən sonra, əldə edilə bilən addımlar və hədəflərdən ibarət bir plan yaratmağa çalışın.

Bunu etmək üçün bir yol, izləmək asan addımlar planı ilə başlamaqdır. Sonra fitness səviyyəniz yaxşılaşdıqca bunun üzərində qurmağa davam edə bilərsiniz.

Məsələn, məqsədiniz beş kilometrlik qaçışı bitirməkdirsə, daha qısa qaçışları da əhatə edən bir plan quraraq başlaya bilərsiniz.

Bu qısa qaçışları bitirə bildikdən sonra, bütün beş kilometrə qədər davam edə bilənə qədər məsafəni artırın.

Kiçik hədəflərdən başlamaq müvəffəq olma şansınızı artırmaqla yanaşı, hər addımda da motivasiyanı qoruyacaqdır.

3. Bir vərdiş halına gətirin

Məşq müvəffəqiyyətinin digər bir əsas komponenti də gündəlikinizə sadiq qalmaqdır.

İnsanlar üçün bir vərdiş halına gətirib müntəzəm olaraq edərlərsə, uzun müddətdə bir idman qaydasını davam etdirmək daha asan görünür ().

Araşdırmalara baxış nəticəsində sağlam olmayan bir davranışın yeni sağlam bir vərdişlə əvəzlənməsinin, onu uzun müddətə qorumaq üçün əla bir yanaşma olduğu qənaətinə gəlindi ().

Bundan əlavə, hər gün bir cədvəl tərtib etmək və ya eyni vaxtda idman etmək gündəlik işinizi davam etdirmək və davam etdirmək üçün yaxşı yollardır.

Məsələn, hər gün işdən dərhal sonra məşq etməyi planlaşdıraraq idmanı bir vərdişə çevirə bilərsiniz.

Çalışmağa başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq müayinəsindən keçin və real hədəfləri olan bir plan qurun. Sonra gündəlik həyatınıza daxil edərək idmanı bir vərdiş halına gətirin.

Nə qədər idman etməlisiniz?

Bu gün idmana başlamaq üçün yüksək performanslı bir idmançı olmağınıza və ya saatlarla idman etməyə alışmanıza ehtiyac yoxdur.

Amerika İdman Tibb Kollecinin fiziki fəaliyyət üçün hazırkı tövsiyələrinə həftədə ən az 150 dəqiqəlik orta dərəcəli aerobik məşq daxildir (,).

Bu 150 dəqiqə istədiyiniz şəkildə konfiqurasiya edilə bilər. Məsələn, həftədə beş dəfə 30 dəqiqəlik və ya hər gün 35-40 dəqiqəlik bir məşq edə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, son araşdırmalar bu minimum tələbi həftədə bir və ya iki məşq sessiyasına yığmağın həftələr boyu yayılması qədər faydalı ola biləcəyini göstərdi ().

Ümumiyyətlə, fitness səviyyənizi artırarkən yavaş-yavaş başlamaq və intensivliyi artırmaq vacibdir.

Nəhayət, sağlamlığınız üçün gündəlik bir fiziki fəaliyyətə ehtiyacınız olsa da, bədəninizin dincəlməsinə imkan vermək də vacibdir.

Vücudunuzun idman stresindən qurtulmasına imkan verməmək əzələ gərginliyi və stres qırıqları kimi yaralanmalar riskini artırır və həddindən artıq məşq sindromu (OTS) ilə nəticələnə bilər.

Həddindən artıq idman etmək həm də immunitet sisteminizi zəiflədə bilər və infeksiya, hormonal balanssızlıq, depressiya əhval-ruhiyyəsi və xroniki yorğunluq riskini artıra bilər (,,).

İdman üçün minimum tövsiyə həftədə ən az 150 dəqiqədir. Bununla birlikdə yavaş-yavaş başlamaq və zaman-zaman vücudunuzu rahatlatmaq vacibdir.

Bir həftəlik Nümunə İdman Proqramı

Aşağıda, avadanlıq tələb etməyən və yerinə yetirmək üçün gündə 30-45 dəqiqə çəkəcək, izlənməsi asan, bir həftəlik bir məşq proqramı.

Bu proqram fitness səviyyənizə uyğunlaşdırıla bilər və istədiyiniz qədər çətinləşdirilə bilər.

Bazar ertəsi: 40 dəqiqəlik orta templi qaçış və ya sürətli gəzinti.

Çərşənbə axşamı: İstirahət günü.

Çərşənbə: 10 dəqiqə sürətlə gəzin. Sonra, 1 dəqiqə istirahət edərək, aşağıdakı dövrələri tamamlayın. hər dəstdən sonra, lakin məşqlər arasında deyil. Daha sonra uzan.

• 1 saylı dövr: 3 ayaq üçün hər ayaq üçün 10 ciyər, 10 təkan, 10 oturuş
• Dövrə # 2: 3 dəsti 10 stul-dip, 10 tullanma jakı, 10 hava çöpü ilə dəyişir

Cümə axşamı: İstirahət günü.

Cümə: 30 dəqiqəlik velosiped sürmə və ya orta sürətlə qaçış.

Şənbə: İstirahət günü.

Bazar: 40 dəqiqə qaçın, qaçın və ya uzun bir yürüyüş edin.

Yuxarıdakı bir həftəlik proqram işə başlamaq üçün sadə bir nümunədir. Daha çox məşq ideyaları və planları üçün aşağıdakı linklərə baxın:

• İstədiyiniz yerdə edə biləcəyiniz 9 sürətli ümumi bədən məşqi (ehtiyac yoxdur)
• Məşq xüsusi bədən hissələrini hədəf alan və müxtəlif bacarıq səviyyələrini planlaşdırır
• Müxtəlif hədəflər və bədən hissələri üçün 7 yeni məşq
• Xüsusi bədən tipiniz üçün məşqlər

Edə biləcəyiniz müxtəlif məşqlər var və yuxarıdakı plan məşq etməyə başlamağınıza kömək edəcək bir nümunədir.

Yeni başlayanlar üçün bir neçə göstəriş

1. Nəmli qalın

Gün ərzində maye içmək sağlam nəmləndirmə səviyyəsinin qorunması üçün vacibdir.

Məşq zamanı mayelərin doldurulması, xüsusən isti temperaturda (,) idman edərkən optimal performansı qorumaq üçün vacibdir.

Üstəlik, məşqdən sonra nəmləndirmək sağalmanıza və növbəti məşqə hazırlaşmanıza kömək edə bilər (,).

2. Bəslənmənizi optimallaşdırın

Fitness proqramınızı dəstəkləmək üçün balanslı bir pəhriz istehlak etdiyinizə əmin olun.

Bütün qida qrupları sağlam enerji səviyyələrini davam etdirmək və məşqinizdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün lazımdır. Karbohidratlar xüsusilə vacibdir, çünki məşqdən əvvəl əzələlərinizi gücləndirə bilər ().

Karbohidratlar, məşqdən sonra glikogen mağazalarını doldurmaq və bərpa zamanı amin turşularının əzələlərinizə əmilməsinə kömək etmək üçün də vacibdir ().

Bundan əlavə, protein məşqdən sonra əzələlərin bərpasını yaxşılaşdırır, toxuma zərərini düzəldir və əzələ kütləsini artırır (,).

Nəhayət, müntəzəm olaraq sağlam yağların istehlak edilməsinin bədən yağının yandırılmasına və məşqlər zamanı əzələ yanacağının qorunmasına kömək etdiyi, enerjinizin daha uzun müddətə xidmət etdiyi göstərilmişdir ().

Məşq əvvəli və məşqdən sonra bəslənmə haqqında daha çox məlumat üçün bu bağlantıları vurun.

3. İstiləşmə

Məşqdən əvvəl istilənmək vacibdir. Bunu etmək yaralanmaların qarşısını almağa və idman performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (,).

Ayrıca elastikliyinizi inkişaf etdirə bilər və məşqdən sonra ağrının azalmasına kömək edə bilər ().

Sadəcə, qol yelləncəkləri, ayaq təpikləri və gəzinti pəncələri kimi bəzi aerobik məşqlərlə məşqlərinizə başlayın.

Alternativ olaraq, etməyi planlaşdırdığınız məşqdə asan hərəkətlər edərək istiləşə bilərsiniz. Məsələn, qaçmadan əvvəl gəzin.

4. Sərin

Bədəninizin normal vəziyyətinə gəlməsinə kömək etdiyi üçün soyutma da vacibdir.

Bir neçə dəqiqə soyumaq normal qan dövranını və tənəffüs qaydalarını bərpa etməyə kömək edə bilər və hətta əzələ ağrısı şansını azaldır (,).

Bəzi sərinləşmə fikirlərinə aerobik məşqdən sonra yüngül gəzinti və ya müqavimət məşqindən sonra uzanma daxildir.

5. Bədəninizi dinləyin

Hər gün işləməyə öyrəşməmisinizsə, məhdudiyyətlərinizi nəzərə alın.

İdman edərkən ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, davam etmədən əvvəl dayanın və istirahət edin. Ağrıdan keçmək yaxşı bir fikir deyil, çünki yaralanmalara səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, daha çox və daha sürətli işləməyin mütləq daha yaxşı olmadığını unutmayın.

İdman proqramınızda irəliləməyə vaxt ayırmaq, uzun müddətdə gündəlik qaydalarınızı qorumağa və ondan maksimum dərəcədə istifadə etməyə kömək edə bilər.

Nəmləndiyinizə, balanslı bir pəhriz yediyinizə, idman etməzdən əvvəl istiləndiyinizə, sonra soyuduğunuza və bədəninizi dinlədiyinizə əmin olun.

Həvəsli qalmaq üçün necə

Həvəsli qalmağın və idmanı vərdiş halına gətirməyin açarı bunu edərkən əylənməkdir. Bu, idman etmək məcburiyyətində qalmamağa imkan verir.

Yuxarıda göstərilən nümunə idman proqramı kimi, sizin üçün əyləncəli vəziyyətdə fəaliyyətləri qarışdırmaq olar.

Yoga və ya Pilates kimi bir idman salonuna və ya qrup fitness sinifinə qoşulmaq, fərdi bir məşqçi işə götürmək və ya komanda idman növü ilə məşğul olmaq da motivasiyanı və zövqü artırmaq üçün yaxşı fikirlərdir ().

Qrup şəklində və ya bir dostunuzla birlikdə işləmək, hesabatlılığın qorunmasına kömək edə bilər və yaxşı işinizi davam etdirməyə həvəsləndirə bilər.

Bundan əlavə, ağırlığınızı qaldırmaq və ya işləmə müddətinizi qeyd etmək kimi irəliləmənizi izləmək, şəxsi qeydlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün motivasiya olmağınıza kömək edə bilər.

Motivasiyanızı qorumaq üçün məşqlərinizi qarışdırın, idman salonuna və ya komanda idmanına qoşulun və irəliləyişinizi izləyin.

Aşağı xətt

Yeni bir məşq rutininə başlamaq çətin ola bilər. Bununla birlikdə, həqiqi hədəflərə sahib olmaq, uzun müddətli bir fitness proqramını davam etdirməyə kömək edə bilər.

Seçmək üçün bir çox fərqli fiziki fəaliyyət növü var. Özünüzə uyğun olan birini tapın və bəzən onları dəyişdiyinizdən əmin olun.

Məqsəd yavaş-yavaş başlamaq, fitness səviyyənizi artırmaq və bədəninizin zədələnməməsi üçün zaman-zaman istirahət etməsidir.

İnkişafınızı izləmək və ya bir fitness qrupuna qoşulmaq həvəsli qalmağa və hədəflərinizə çatmağa kömək edə bilər. Sağlam bir pəhriz yemək və mütəmadi olaraq nəmləndirmək də vacibdir.

Bəs nə gözləyirsiniz? Bu gün idmana başlayın!

Məşq müvəffəqiyyətinin digər bir əsas komponenti də gündəlikinizə sadiq qalmaqdır.

İnsanlar üçün bir vərdiş halına gətirib müntəzəm olaraq edərlərsə, uzun müddətdə bir idman qaydasını davam etdirmək daha asan görünür ().

Tədqiqatların nəzərdən keçirilməsi, sağlam olmayan bir davranışın yeni sağlam bir vərdişlə əvəz edilməsinin, onu uzun müddətə qorumaq üçün əla bir yanaşma olduğu qənaətinə gəldi ().

Bundan əlavə, hər gün bir cədvəl tərtib etmək və ya eyni vaxtda idman etmək gündəlik işinizi davam etdirmək və davam etdirmək üçün yaxşı yollardır.

Məsələn, hər gün işdən dərhal sonra məşq etməyi planlaşdıraraq idmanı bir vərdişə çevirə bilərsiniz.

Çalışmağa başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq müayinəsindən keçin və real hədəfləri olan bir plan qurun. Sonra gündəlik həyatınıza daxil edərək idmanı bir vərdiş halına gətirin.

Nə qədər idman etməlisiniz?

Bu gün idmana başlamaq üçün yüksək performanslı bir idmançı olmağınıza və ya saatlarla idman etməyə alışmanıza ehtiyac yoxdur.

Amerika İdman Tibb Kollecinin fiziki fəaliyyət üçün hazırkı tövsiyələrinə həftədə ən az 150 dəqiqəlik orta dərəcəli aerobik məşq daxildir (,).

Bu 150 dəqiqə istədiyiniz şəkildə konfiqurasiya edilə bilər. Məsələn, həftədə beş dəfə 30 dəqiqəlik və ya hər gün 35-40 dəqiqəlik bir məşq edə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, son araşdırmalar bu minimum tələbi həftədə bir və ya iki məşq sessiyasına yığmağın həftələr boyu yayılması qədər faydalı ola biləcəyini göstərdi ().

Ümumiyyətlə, fitness səviyyənizi artırarkən yavaş-yavaş başlamaq və intensivliyi artırmaq vacibdir.

Nəhayət, sağlamlığınız üçün gündəlik bir fiziki fəaliyyətə ehtiyacınız olsa da, bədəninizin dincəlməsinə imkan vermək də vacibdir.

Vücudunuzun idman stresindən qurtulmasına imkan verməmək əzələ gərginliyi və stres qırıqları kimi yaralanmalar riskini artırır və həddindən artıq məşq sindromu (OTS) ilə nəticələnə bilər.

Həddindən artıq idman etmək həm də immunitet sisteminizi zəiflədə bilər və infeksiya, hormonal balanssızlıq, depressiya əhval-ruhiyyəsi və xroniki yorğunluq riskini artıra bilər (,,).

İdman üçün minimum tövsiyə həftədə ən azı 150 dəqiqədir. Bununla birlikdə yavaş-yavaş başlamaq və zaman zaman bədəninizi rahatlatmaq vacibdir.

Bir həftəlik Nümunə İdman Proqramı

Aşağıda, avadanlıq tələb etməyən və yerinə yetirmək üçün gündə 30-45 dəqiqə çəkəcək, izlənməsi asan, bir həftəlik bir məşq proqramı.

Bu proqram fitness səviyyənizə uyğunlaşdırıla bilər və istədiyiniz qədər çətinləşdirilə bilər.

Bazar ertəsi: 40 dəqiqəlik orta templi qaçış və ya sürətli gəzinti.

Çərşənbə axşamı: İstirahət günü.

Çərşənbə: 10 dəqiqə sürətlə gəzin. Sonra, 1 dəqiqə istirahət edərək, aşağıdakı dövrələri tamamlayın. hər dəstdən sonra, lakin məşqlər arasında deyil. Daha sonra uzan.

• Dövrə # 1: 3 ayaq üçün hər ayaq üçün 10 ciyər, 10 təkan, 10 oturuş
• Dövrə # 2: 3 dəsti 10 stul-dip, 10 tullanma jakı, 10 hava çöpü ilə dəyişir

Cümə axşamı: İstirahət günü.

Cümə: 30 dəqiqəlik velosiped sürmə və ya orta sürətlə qaçış.

Şənbə: İstirahət günü.

Bazar: 40 dəqiqə qaçın, qaçın və ya uzun bir yürüyüş edin.

Yuxarıdakı bir həftəlik proqram işə başlamaq üçün sadə bir nümunədir. Daha çox məşq ideyaları və planları üçün aşağıdakı linklərə baxın:

• İstədiyiniz yerdə edə biləcəyiniz 9 sürətli ümumi bədən məşqi (ehtiyac yoxdur)
• Məşq xüsusi bədən hissələrini hədəf alan və müxtəlif bacarıq səviyyələrini planlaşdırır
• Müxtəlif hədəflər və bədən hissələri üçün 7 yeni məşq
• Xüsusi bədən tipiniz üçün məşqlər

Edə biləcəyiniz müxtəlif məşqlər var və yuxarıdakı plan məşq etməyə başlamağınıza kömək edəcək bir nümunədir.

Yeni başlayanlar üçün bir neçə göstəriş

1. Nəmli qalın

Gün ərzində maye içmək sağlam nəmləndirmə səviyyəsinin qorunması üçün vacibdir.

İdman əsnasında mayelərin doldurulması, xüsusən isti temperaturda (,) idman edərkən optimal performansı qorumaq üçün vacibdir.

Üstəlik, məşqdən sonra nəmləndirmək sağalmanıza və növbəti məşq iclasına hazırlaşmanıza kömək edə bilər (,).

2. Bəslənmənizi optimallaşdırın

Fitness proqramınızı dəstəkləmək üçün balanslı bir pəhriz istehlak etdiyinizə əmin olun.

Bütün qida qrupları sağlam enerji səviyyələrini davam etdirmək və məşqinizdən maksimum dərəcədə faydalanmaq üçün lazımdır. Karbohidratlar xüsusilə vacibdir, çünki məşqdən əvvəl əzələlərinizi gücləndirə bilər ().

Karbohidratlar, məşqdən sonra glikogen mağazalarını doldurmaq və bərpa zamanı amin turşularının əzələlərinizə əmilməsinə kömək etmək üçün də vacibdir ().

Bundan əlavə, protein məşqdən sonra əzələlərin bərpasını yaxşılaşdırır, toxuma zərərini düzəldir və əzələ kütləsini artırır (,).

Nəhayət, müntəzəm olaraq sağlam yağların istehlak edilməsinin bədən yağının yandırılmasına və məşqlər zamanı əzələ yanacağının qorunmasına kömək etdiyi, enerjinizin daha uzun müddətə xidmət etdiyi göstərilmişdir ().

Məşq əvvəli və məşqdən sonra bəslənmə haqqında daha çox məlumat üçün bu bağlantıları vurun.

3. İstiləşmə

Məşqdən əvvəl istilənmək vacibdir. Bunu etmək yaralanmaların qarşısını almağa və idman performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər (,).

Ayrıca elastikliyinizi inkişaf etdirə bilər və məşqdən sonra ağrıları azaltmağa kömək edə bilər ().

Sadəcə, qol yelləncəkləri, ayaq təpikləri və gəzinti pəncələri kimi bəzi aerobik məşqlərlə məşqlərinizə başlayın.

Alternativ olaraq, etməyi planlaşdırdığınız məşqdə asan hərəkətlər edərək istiləşə bilərsiniz. Məsələn, qaçmadan əvvəl gəzin.

4. Sərin

Bədəninizin normal vəziyyətinə gəlməsinə kömək etdiyi üçün soyutma da vacibdir.

Bir neçə dəqiqə soyumaq normal qan dövranını və tənəffüs qaydalarını bərpa etməyə kömək edə bilər və hətta əzələ ağrısı şansını azaldır (,).

Bəzi sərinləşmə fikirlərinə aerobik məşqdən sonra yüngül gəzinti və ya müqavimət məşqindən sonra uzanma daxildir.

5. Bədəninizi dinləyin

Hər gün işləməyə öyrəşməmisinizsə, məhdudiyyətlərinizi nəzərə alın.

İdman edərkən ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, davam etmədən əvvəl dayanın və istirahət edin. Ağrıdan keçmək yaxşı bir fikir deyil, çünki yaralanmalara səbəb ola bilər.

Bundan əlavə, daha çox və daha sürətli işləməyin mütləq daha yaxşı olmadığını unutmayın.

İdman proqramınızda irəliləməyə vaxt ayırmaq, uzun müddətdə gündəlik qaydalarınızı qorumağa və ondan maksimum dərəcədə istifadə etməyə kömək edə bilər.

Nəmləndiyinizə, balanslı bir pəhriz yediyinizə, idman etməzdən əvvəl istiləndiyinizə, sonra soyuduğunuza və bədəninizi dinlədiyinizə əmin olun.

Həvəsli qalmaq üçün necə

Həvəsli qalmağın və idmanı vərdiş halına gətirməyin açarı bunu edərkən əylənməkdir. Bu, idman etmək məcburiyyətində qalmamağa imkan verir.

Yuxarıda göstərilən nümunə idman proqramı kimi, sizin üçün əyləncəli vəziyyətdə fəaliyyətləri qarışdırmaq olar.

Yoga və ya Pilates kimi bir idman salonuna və ya qrup fitness sinifinə qoşulmaq, fərdi bir məşqçi işə götürmək və ya komanda idman növü ilə məşğul olmaq da motivasiyanı və zövqü artırmaq üçün yaxşı fikirlərdir ().

Qrup şəklində və ya bir dostunuzla birlikdə işləmək, hesabatlılığın qorunmasına kömək edə bilər və yaxşı işinizi davam etdirməyə həvəsləndirə bilər.

Bundan əlavə, ağırlığınızı qaldırmaq və ya işləmə müddətinizi qeyd etmək kimi irəliləmənizi izləmək, şəxsi qeydlərinizi yaxşılaşdırmaq üçün motivasiya olmağınıza kömək edə bilər.

Motivasiyanızı qorumaq üçün məşqlərinizi qarışdırın, idman salonuna və ya komanda idmanına qoşulun və irəliləyişinizi izləyin.

Aşağı xətt

Yeni bir məşq rutininə başlamaq çətin ola bilər. Bununla birlikdə, həqiqi hədəflərə sahib olmaq, uzun müddətli bir fitness proqramını davam etdirməyə kömək edə bilər.

Seçmək üçün bir çox fərqli fiziki fəaliyyət növü var. Özünüzə uyğun olan birini tapın və bəzən onları dəyişdiyinizdən əmin olun.

Məqsəd yavaş-yavaş başlamaq, fitness səviyyənizi artırmaq və bədəninizin zədələnməməsi üçün zaman-zaman istirahət etməsidir.

İnkişafınızı izləmək və ya bir fitness qrupuna qoşulmaq həvəsli qalmağa və hədəflərinizə çatmağa kömək edə bilər. Sağlam bir pəhriz yemək və mütəmadi olaraq nəmləndirmək də vacibdir.

Bəs nə gözləyirsiniz? Bu gün idmana başlayın!