Bədəninizi az yatmağa öyrədə bilərsinizmi? Daha yaxşı yuxu üçün 18 məsləhət

MəZmun

• Nə qədər yuxuya ehtiyacımız var?
• Az yatmaq üçün göstərişlər
• 1. Özünüzü aşağı salmağa vaxt verin
• 2. Elektron cihazlarınızı söndürün
• 3. Gecə spirt istehlakını məhdudlaşdırın
• 4. Gündüz gec kafein içməkdən çəkinin
• 5. Yataq otağını sərinləyin
• 6. Səs-küyü azaldın
• 7. Bir qaydaya uyğun olun
• 8. Yeni bir yastıq alın
• 9. Yeni bir döşək düşünün
• 10. Gec gec ağır bir yemək yeməyin
• 11. İsti bir vanna qəbul edin
• 12. Aromaterapiya cəhd edin
• 13. Yataqda bir kitab oxuyun
• 14. Oyandığınız zaman yataqdan çıxın
• 15. Gecəni gündüzə dəyişdirin
• 16. Bir səhər rejimi yaradın
• 17. Gündəlik məşq edin
• 18. Sərin su ilə oyanın
• Əgər çox yatırsınızsa
• Səhər istirahət etmirsinizsə
• Nə vaxt həkim görmək lazımdır
• Alt xətt

Bu gün və yaş həddindən artıq çox olan və çox sayda insan gecə yuxusuna olan ehtiyaclarını bir neçə saat qırxmağı arzulayır. Bu sizin kimi səslənirsə, təəssüf ki, vücudunuz və beyniniz istəyinizlə razılaşmaya bilər.

Yetkinlərin əksəriyyəti bir gecədə 7 ilə 9 saat yuxu arasında bir yerə gəldikdə ən yaxşı hiss edirlər. Bundan az və yuxu məhrumiyyətindən mənfi təsirlər, məsələn qıcıqlanma, zəifləmiş bir immunitet sistemi və yaddaş itkisi ilə qarşılaşa bilərsiniz.

Nə qədər yuxuya ehtiyacımız var?

Lazım olan yuxunun miqdarı dəyişir və yaş və genetik daxil olmaqla bir sıra amillərə əsaslanır. Bəzi insanlar genetik olaraq qısa yuxu olmağa meyllidirlər və bir gecə yalnız 4-5 saat yuxu tələb edirlər. Digərləri 9 və ya daha çox saat yuxu aldıqda özünü yaxşı hiss edən uzun yatanlardır.

Lazım olan yuxu miqdarı və uyandığınız zaman necə hiss etdiyiniz ümumi sağlamlığınıza da təsir edə bilər. Çox yatdığınızdan, yuxuda qalmağınızdan və ya yuxuda qalmağınızdan və ya tam bir gecə yuxusundan sonra yorğunluq hissi keçirdiyinizdən qorxursanız, həkiminizlə danışın.

Genlərinizi dəyişdirə və qısa bir yuxu edə bilməzsiniz, ancaq yuxu vərdişlərinizi və gündəlik həyatınızı optimallaşdıra bilərsiniz. Vücudunuzu daha az yuxuya ehtiyac duymaq üçün öyrətməklə eyni şey deyil, ancaq aldığınız yuxudan maksimum yararlanmağın təsirli bir yoldur. Ayrıca yaxşı hiss etməyiniz üçün lazım olan yuxu miqdarını sıfıra endirməyə kömək edəcəkdir.

Az yatmaq üçün göstərişlər

Çəkməyə və dönməyə sərf olunan vaxt boşa çıxır. Daha yaxşı yuxu və oyanış vərdişləri ilə yuxuya getməyə çalışdığınız saatları qıra bilərsiniz. Keçirmək üçün bəzi məsləhətlər:

1. Özünüzü aşağı salmağa vaxt verin

Burada məqsəd bədəninizi yorğun olduğunuz zaman yuxuya getməyə öyrətməkdir. Bunun bir yolu, işığından əvvəl gecə istirahət etmək üçün özünə kifayət qədər vaxt verməkdir. Evinizi və ya heç olmasa yataq otağınızı işıqlı, gündüz mühitindən rahat və rahat gecə gündüzünə çevirməyə çalışın.

Yuxuya düşməyinizdən təxminən bir saat əvvəl işıqları qaraldır və yuxu rejiminizə keçməyə başlayın. Bura üzünüzü yumaq, dişlərinizi fırçalamaq və iş geyimindən pijama çıxmaq daxildir.

2. Elektron cihazlarınızı söndürün

Ekranı olan bir şey, sarma dövrü ərzində bağlanmalıdır. Buraya daxildir:

• televiziya
• kompüter
• tabletlər
• telefon

Bu qurğuların yaratdığı süni mavi işığın qısa dalğalı ifrazatları yuxuya səbəb olan bir hormon olan melatoninin sərbəst buraxılmasına mane olur. Bu qaydanın bir istisnası, Kindle Paperwhite kimi e-mürəkkəb elektron oxuculardır.

3. Gecə spirt istehlakını məhdudlaşdırın

Alkol sizi soyuqqanlı vəziyyətə sala bilən və ya heç olmasa tez yuxuya getməyinizə kömək edən bir sedatifdir. Ancaq bir neçə saat ərzində sisteminizdə metabolizə olunur, nəticədə yuxu pozulur və yuxu keyfiyyəti aşağı düşür. Alkoqol içmək də sizi susuzlaşdırır və oyanma və ya yuxudan oyanma qabiliyyətinizə təsir edən soyuqqanlılığa səbəb olur.

4. Gündüz gec kafein içməkdən çəkinin

Bəzi insanlar yeməkdən sonra bir espressonu pis təsir göstərmədən endirə bilərlər. Digərləri səhər saat 3-dən sonra qəhvə içə bilmirlər. Kofein sisteminizdə 4 ilə 6 saata qədər qalır.Gec gündüz kolaçınızın sizi gecə saxladığından şübhələnirsinizsə, yuxuda olmaqdan ən az 6 saat əvvəl pəhrizdən bütün kofein növlərini çıxarın.

5. Yataq otağını sərinləyin

Yatağınızın və yataq otağınızın temperaturu yuxunuzun keyfiyyətinə təsir göstərə bilər. Gecədə çox isti olmaq, beyninizin ən aktiv olduğu dövr olan REM yuxusuna mənfi təsir göstərir. Gecənin yuxusunu yaxşılaşdırmaq üçün termostatı 60 ilə 68 ° F arasında dəyişin və ya pəncərə açmağa çalışın.

6. Səs-küyü azaldın

Trafik və ya həyəcanlı qonşular kimi xarici səs-küy sizi oyaq saxlaya və ya oyandıra bilər. Səs-küyün problemi olan bir ərazidə yaşayırsınızsa, qulaq tıxacları, ağ səs-küy maşını və ya hər ikisini istifadə edərək azaldın.

7. Bir qaydaya uyğun olun

Həftə sonları səhər qədər rəqs etmək, münasibətilə çox əyləncəli ola bilər, ancaq eyni yuxu və həftədə 7 gün qorumaq, daha sürətli yuxuya getməyinizə və daha təravət hissi oyatmağınıza kömək edəcəkdir.

8. Yeni bir yastıq alın

Əksər insanlar yastıqlarına lazım olduqlarından daha uzun müddət yapışırlar. Orta yastığın ömrü 1 ilə 2 ildir. Bundan daha uzun və formalarını itirirlər, boyun və başınızı laqeyd və dəstəksiz hala gətirirlər. Bu yuxuya mənfi təsir göstərə bilər.

Üstəlik, zamanla toz mitesi ilə doldurmağa meyllidirlər. Özünüzü yenisinə müalicə etmək üçün başqa bir yaxşı səbəb, xüsusən də allergiyanız varsa.

9. Yeni bir döşək düşünün

Torpağınız narahat, köhnə və ya qabıqlı olarsa, yaxşı bir gecə yuxu almaq qabiliyyətiniz pozulacaqdır. Bir döşəyin ömrü keyfiyyətə və digər amillərə görə dəyişir. Ümumiyyətlə, döşəklərin əksəriyyəti 7 ildən 10 ilə qədər yenisi ilə dəyişdirilməlidir.

10. Gec gec ağır bir yemək yeməyin

Gec gec yemək yemək, yuxuya getmək qabiliyyətinizi poza bilər, xüsusilə də pizza və ya tort kimi ağır və ya yağlı yemək yeyirsinizsə. Ac olsan və ya bir az şey istəsən, bunun əvəzinə yuxu verən qidalara çat.

11. İsti bir vanna qəbul edin

Axşam isti bir islatma əzələlərinizi rahatlamağa kömək edir, daha effektiv və tez istirahət etməyinizə imkan verir. Çarşafları vurmadan təxminən 90 dəqiqə islatmağı düşünün.

12. Aromaterapiya cəhd edin

Zərif ətirli bir otaq, daha tez yatmağa və yuxuya getməyə kömək edə bilər. Daha yaxşı yuxu ilə əlaqəli olan bu efir yağlarını sınayın.

13. Yataqda bir kitab oxuyun

Özünüzü yaxşı bir hekayə içində itirməyiniz gündən-günə gerçəkliyinizdən rahat, yuxulu vəziyyətə keçməyinizə kömək edə bilər. Oxumaq stressi azaltmağa kömək edir, daha sürətli yuxuya getməyinizə imkan verir.

14. Oyandığınız zaman yataqdan çıxın

Mürgüləmə düyməsinə alışmış olsanız, daha yaxşı bir rutinə girmək üçün bu 10 dəqiqədən imtina edin. Xüsusilə həyəcan siqnalı sönməzdən əvvəl təbii bir şəkildə oyanarsanız bu doğrudur. Bədəniniz bir daha yuxuya ehtiyacınız olmadığını söyləyə bilər. Bunu yatağınızdan çıxaraq gününüzə başlamaqla gücləndirə bilərsiniz.

15. Gecəni gündüzə dəyişdirin

Qaranlıq bir otaqda oyanırsınızsa, pərdələri açın və işığa icazə verin. Təbii işıq oyanmağa kömək edəcək və daha çox yuxu ehtiyacınızı azalda bilər.

16. Bir səhər rejimi yaradın

Etibarlı bir səhər davranış tərzini qurmaq, hiss etməyinizə və daha məhsuldar olmağınıza kömək edə bilər, bu da səhər yatağınızdan çıxmağı həvəsləndirir.

17. Gündəlik məşq edin

Məşqlər yuxusuzluğu azaltmaq və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün göstərilib. Günün əvvəlində məşq etmək, bir çox insan üçün gecə məşqindən daha faydalı ola bilər. Günün vaxtı və etdiyiniz məşq növü ilə sınaq keçirməyə çalışın.

18. Sərin su ilə oyanın

Sərin bir duş canlandırıcıdır və enerjili oyanmağınıza kömək edə bilər. Lətifə olaraq, bəzi insanlar səhər tezdən soyuq su içmək onların daha tam oyanmasına kömək etdiyini düşünürlər. İlk fincan qəhvəyinizə çatmadan əvvəl bir stəkan su içməyə çalışın və necə hiss etdiyinizi görün.

Əgər çox yatırsınızsa

Ardıcıl olaraq gecə 8 və ya 9 saatdan çox yatmaq lazımdırsa, çox yuxuya gedə bilərsiniz. Buna depressiya, tiroid xəstəlikləri və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir sıra şərtlər səbəb ola bilər. Bəzi dərmanlar da yuxu yuxusuna səbəb ola bilər.

Çox yuxu bəzən müvəqqəti olur və bədəninizin yaxınlaşan bir xəstəliyə reaksiyası ola bilər.

Uzun müddət bir gecə yatmısan, həkimə baş çəkmək üçün vaxt ola bilər.

Səhər istirahət etmirsinizsə

Hər kəsin yorulduğunu və ya tükəndiyini hiss edərək oyandığınız yerlərdə hər gün pis bir yuxu var. Əgər səhər nadir hallarda və ya heç vaxt istirahət etmirsinizsə, alkoqol istifadəsi, həzmsizlik və ya digər problemlərlə əlaqədar bilmədiyiniz qısa müddətli oyanışlarla üzləşə bilərsiniz.

Narahat ayaq sindromu və ya yuxu apnesi kimi bir vəziyyətiniz də ola bilər. Gecə iş rejimini yaxşılaşdırmağa çalışın və yorğun olmaq əvəzinə təravət hissi oyatmağınıza köməkçi olub olmadığını gör.

Nə vaxt həkim görmək lazımdır

Yuxu vərdişlərinizi dəyişdirə bilmirsinizsə və bir gecədə 10 və ya 12 saatdan az yuxu ilə yatağınızdan çıxa bilmirsinizsə, həkiminizlə danışın.

Nə qədər yatmağınızdan asılı olmayaraq, səhər hər zaman yorğun olursanız, həkiminizi görməlisiniz.

Xroniki yuxusuzluq müalicə edilə bilən bir tibbi vəziyyətdir. Yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün həyat tərzi vərdişləri kifayət deyilsə, həkim kömək edə bilər.

Alt xətt

Bədəninizi daha çox yuxuya ehtiyac duymaq üçün öyrətmək mümkün olmaya bilər. Ancaq yaxşı yuxu gigiyenası və aktiv bir səhər rejimi yuxudan ən yaxşı şəkildə çıxmağınıza kömək edə bilər və yuxuya getməyə sərf etdiyiniz vaxtın azalmasına səbəb olur.