Qəzəbi sərbəst buraxmağın 11 yolu

MəZmun

• Dərin nəfəs alın
• Təsəlliverici bir mantra oxuyun
• Vizualizasiyanı sınayın
• Bədəninizi diqqətlə hərəkət etdirin
• Perspektivinizi yoxlayın
• Məyus olduğunuzu bildirin
• Qəzəbi yumorla aradan qaldırın
• Ətrafınızı dəyişdirin
• Tetikleyicileri tanıyın və alternativləri tapın
• Qiymətləndirdiyiniz şeylərə diqqət yetirin
• Kömək axtarın

Uzun növbələrdə gözləmək, iş yoldaşlarının snide qeydləri ilə məşğul olmaq, sonsuz trafikdə hərəkət etmək - hamısı bir az çox ola bilər. Bu gündəlik qıcıqlanmalardan əsəbiləşmək stresə normal bir cavab olsa da, bütün vaxtınızı əsəbi vəziyyətdə keçirtmək dağıdıcı ola bilər.

Heç kimə sirr deyil ki, qəzəbin alovlanmasına və ya qəzəblənməsinə səbəb olan fərdi və peşə münasibətlərinizə zərər verir. Ancaq bu sizin rifahınızı da təsir edir. Məyusluğumuzu daim şişirtmək yüksək qan təzyiqi və narahatlıq kimi fiziki və emosional reaksiyalara səbəb ola bilər.

Yaxşı xəbər odur ki, qəzəbinizi konstruktiv şəkildə idarə etməyi və yönləndirməyi öyrənə bilərsiniz. Bir 2010-cu ildə qəzəbinizi sağlam bir şəkildə ifadə edə bilmək, ürək xəstəliklərinə tutulma ehtimalınızı azala bilər.

Dərin nəfəs alın

Anın istisində nəfəs almağa laqeyd qalmaq asandır. Ancaq qəzəbləndiyiniz zaman etdiyiniz bu cür dayaz nəfəs sizi döyüş və ya uçuş rejimində saxlayır.

Buna qarşı mübarizə aparmaq üçün göğsünüzdən çox qarnınızdan nəfəs aldığınız yavaş, nəzarət altında nəfəs almağa çalışın. Bu, vücudunuzun özünü dərhal sakitləşdirməsinə imkan verir.

Bu tənəffüs məşqini arxa cibinizdə də saxlaya bilərsiniz:

• Boynunuzun və çiyinlərinizin tamamilə rahatlaşmasına imkan verən rahat oturacağınız bir kreslo və ya yer tapın.
• Burnunuzdan dərindən nəfəs alın və qarnınızın yüksəlməsinə diqqət yetirin.
• Ağzınızdan nəfəs alın.
• Bu işi gündə 3 dəfə 5-10 dəqiqə və ya ehtiyac olduqda etməyə çalışın.

Təsəlliverici bir mantra oxuyun

Sakitləşdirici bir cümləni təkrarlamaq, hirs və məyusluq daxil olmaqla çətin duyğuları ifadə etməyi asanlaşdıra bilər.

Növbəti dəfə bir vəziyyətdən əziyyət çəkdiyinizi hiss etdikdə yavaşca "Sakin ol" və ya "Hər şey yaxşı olacaq" kimi təkrarlamağa çalışın. İstəsəniz bunu yüksək səslə edə bilərsiniz, ancaq nəfəsinizin altında və ya başınızda da deyə bilərsiniz.

Stresli bir iş təqdimatından və ya çətin bir görüşdən əvvəl sürətli bir xatırlatma üçün ifadələr siyahısını telefonunuzda saxlaya bilərsiniz.

Vizualizasiyanı sınayın

Uçuşda gecikmə və ya işdə uğursuzluq arasında xoşbəxt yerinizi tapmaq bu anda daha rahat hiss etməyinizə kömək edə bilər.

Qaynar gərginliklə güləşərkən bədəninizi və beyninizi sakitləşdirmək üçün zehni bir şəkil çəkməyə çalışın:

• Özünüzü xoşbəxt, dinc və təhlükəsiz hiss etməyinizi təmin edən əsl və ya xəyali bir yer düşünün. Bu, keçən il çəkdiyiniz dağlara düşərgə səfəri və ya bir gün ziyarət etmək istədiyiniz ekzotik bir çimərlik ola bilər.
• Özünüzü orada təsəvvür edərək hissiyyat detallarına diqqət yetirin. Qoxular, görməli yerlər və səslər nədir?
• Nəfəs aldığınızdan xəbərdar olun və narahatlığınızı artmağa başladığını hiss edənə qədər bu şəkli beyninizdə saxlayın.

Bədəninizi diqqətlə hərəkət etdirin

Bəzən bir yerdə oturmaq sizi daha da narahat və ya kənar hiss edə bilər. Bədəninizi yoqa və digər sakitləşdirici məşqlərlə diqqətlə hərəkət etdirmək əzələlərinizdəki gərginliyi azalda bilər.

Növbəti dəfə stresli bir vəziyyətlə qarşılaşdığınız zaman zehninizi stresdən uzaqlaşdırmaq üçün gəzintiyə çıxmağa və ya yüngül bir rəqs etməyə çalışın.

Perspektivinizi yoxlayın

Yüksək stres anları, gerçəklik algınızı çata bilər və dünyanın sizi almağa hazır olduğunu hiss etdirə bilər. Növbəti dəfə hiddətləndiyini hiss etsəniz, perspektivinizi yoxlamağa çalışın.

Hər kəsin zaman-zaman pis günləri olur və sabah təzə bir başlanğıc olacaq.

Məyus olduğunuzu bildirin

Hirsli partlayışlar sizə heç bir xeyir gətirməyəcək, amma bu o demək deyil ki, xüsusilə pis bir gündən sonra əsəblərinizi etibarlı bir dostunuza və ya ailə üzvünüzə verə bilməzsiniz. Üstəlik, hirsinizin bir hissəsini ifadə etmək üçün özünüzə yer verməyiniz onun içəridə köpüklənməsinin qarşısını alır.

Qəzəbi yumorla aradan qaldırın

Qızğın bir anda yumor tapmaq balanslı bir perspektiv saxlamağa kömək edə bilər. Bu o demək deyil ki, problemlərinizə sadəcə gülmək lazımdır, ancaq daha yüngül bir şəkildə baxmaq sizə kömək edə bilər.

Növbəti dəfə qəzəbinizin çoxaldığını hiss etsəniz, bu ssenarinin kənar bir insana necə görünə biləcəyini təsəvvür edin? Bu onlar üçün necə gülməli ola bilər?

Özünüzü çox ciddiyə almamaqla, işlərinizin böyük sxemində nə qədər əhəmiyyətsiz bir narahatlığın olduğunu görmək üçün daha çox şansınız olacaq.

Ətrafınızı dəyişdirin

Yaxın ətrafınızdan şəxsi vaxt ayıraraq özünüzə ara verin.

Eviniz qarışıqdırsa və sizi narahat edirsə, məsələn, sürücülük və ya uzun bir gəzinti edin. Çox güman ki, qayıdandan sonra qarışıqlığı həll etmək üçün daha yaxşı təchiz olunmuş olduğunuzu görəcəksiniz.

Tetikleyicileri tanıyın və alternativləri tapın

Gündəlik gediş-gəlişiniz sizi qəzəb və məyusluğa çevirirsə, alternativ bir yol tapmağa və ya işə erkən getməyə çalışın. Daim ayağını vuran yüksək səsli bir iş yoldaşınız var? Bəzi səsləri ləğv edən qulaqlıqlara baxın.

Fikir, qəzəbinizi tetikleyen şeyləri dəqiq müəyyənləşdirmək və anlamaqdır. Nə olduqlarını daha yaxşı bildikdən sonra, onların tələsinə düşməmək üçün addımlar ata bilərsiniz.

Hirsinizin haradan gəldiyindən əmin deyilsinizsə, növbəti dəfə hirsləndiyiniz zaman bir an ayırmağı özünüzə xatırlatmağa çalışın. Bu vaxtı hirs hisslərinizə aparan anlarda baş verənləri qiymətləndirmək üçün istifadə edin. Müəyyən bir adamla idiniz? Sən nə edirdin? O anadək necə hiss edirdiniz?

Qiymətləndirdiyiniz şeylərə diqqət yetirin

Günündəki bədbəxtliklərdə yaşamaq təbii bir şey kimi görünsə də, qısa və ya uzun müddətdə sizə kömək etməyəcəkdir.

Bunun əvəzinə yaxşı keçən şeylərə yenidən diqqət ayırmağa çalışın. Gün ərzində gümüş örtük tapa bilmirsinizsə, işlərin daha da pisləşdiyini düşünməyə cəhd edə bilərsiniz.

Kömək axtarın

Zaman zaman hirsli olmağı hiss etmək tamamilə normal və sağlam bir şeydir. Ancaq pis bir əhval-ruhiyyəni sarsıda bilmirsinizsə və ya daim qəzəbdən boğulduğunuzu hiss edirsinizsə, kömək istəməyin vaxtı gəlmiş ola bilər.

Qəzəbiniz münasibətlərinizi və rifahınızı təsir edirsə, ixtisaslı bir terapevtlə söhbət etmək qəzəbinizin mənbələrini araşdırmağa və daha yaxşı mübarizə vasitələri inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Cindy Lamothe, Qvatemalada yerləşən sərbəst bir jurnalistdir. Sağlamlıq, sağlamlıq və insan davranışı elmi arasındakı kəsişmələrdən tez-tez yazır. The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post və daha çox üçün yazılmışdır. Onu cindylamothe.com saytından tapın.