Folat (Folik Turşusu) Tərkibində 15 Sağlam Qida

MəZmun

• 1. Paxlalılar
• 2. qulançar
• 3. Yumurta
• 4. Yarpaqlı göyərti
• 5. Çuğundur
• 6. Sitrus meyvələri
• 7. Brüssel cücərtiləri
• 8. Brokoli
• 9. Fındıq və toxum
• 10. Mal əti qaraciyəri
• 11. Buğda toxumu
• 12. Papaya
• 13. Banan
• 14. Avokado
• 15. Dəstəklənmiş taxıl
• Alt xətt

B9 vitamini olaraq da bilinən folat, bədəninizdə bir çox vacib funksiyaya sahib olan suda həll olunan bir vitamindir.

Xüsusilə, sağlam hüceyrə bölünməsini dəstəkləyir və doğuş qüsurları riskini azaltmaq üçün düzgün fetal böyümə və inkişafa kömək edir ().

Vitamin B9 təbii olaraq bir çox qidada, eləcə də möhkəmləndirilmiş qidalarda fol turşusu şəklindədir.

Çatışmazlığın qarşısını almaq üçün sağlam yetkinlərin gündə ən az 400 mkq folat alması tövsiyə olunur (2).

Burada folat və ya folik turşusu ilə zəngin olan 15 sağlam qidadır.

1. Paxlalılar

Paxlalılar hər hansı bir bitkinin meyvəsi və ya toxumudur Fabaceae ailə, o cümlədən:

• lobya
• noxud
• mərcimək

Baklagillerdeki folatın dəqiq miqdarı dəyişə bilsə də, əla folat mənbəyidir.

Məsələn, bir stəkan (177 qram) bişmiş böyrək fasulyəsində 131 mkg folat və ya Gündəlik Dəyərin (DV) təqribən 33% -i var ().

Bu vaxt, bir fincan (198 qram) bişmiş mərcimək, DV-nin% 90 (358 mcg) folat ehtiva edir ().

Paxlalılar da böyük bir protein, lif və antioksidan mənbəyidir, həm də potasyum, maqnezium və dəmir kimi vacib mikroelementlərdir ().

Paxlalılar folat və digər bir çox qida ilə zəngindir. Bir stəkan (198 qram) bişmiş mərciməkdə DV-nin 90% -i, bir stəkanda (177 qram) bişmiş böyrək fasulyəsində DV-nin təxminən 33% -i var.

2. qulançar

Kuşkonmaz, folat daxil olmaqla bir çox vitamin və mineralın konsentrat bir miqdarını ehtiva edir.

Əslində yarım fincan (90 qram) bişmiş qulançarın tərkibində 134 mcg folat və ya DV-nin 34% -i var ().

Qulançar eyni zamanda antioksidanlarla zəngindir və antiinflamatuar və antibakterial xüsusiyyətlərə malik olduğu göstərilmişdir ().

Üstəlik, gündəlik lif ehtiyacınızın% 6-ya qədərini yalnız bir porsiyada çıxartmaq üçün ürək üçün faydalı bir lif mənbəyidir ().

Kuşkonmaz lif baxımından çoxdur və çox miqdarda folat ehtiva edir, yarım stəkan porsiyaya DV-nin təxminən 34% -i düşür.

3. Yumurta

Diyetinizə yumurta əlavə etmək, folat da daxil olmaqla bir neçə vacib qida qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur.

Yalnız bir böyük yumurta 22 mkq folat və ya DV-nin təxminən 6% -ni təşkil edir ().

Hər həftə yalnız bir neçə porsiyon yumurta daxil olmaqla, folat qəbulunu artırmaq və ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək etmək üçün asan bir yoldur.

Yumurta da protein, selenyum, riboflavin və B12 vitamini ilə yüklənir ().

Üstəlik, makula dejenerasyonu (,) kimi göz xəstəliklərinin riskini azaltmağa kömək edə biləcək iki antioksidan olan lutein və zeaksantin ilə zəngindir.

Yumurta yaxşı bir folat mənbəyidir, yalnız bir böyük yumurtada DV-nin təxminən 6% -i var.

4. Yarpaqlı göyərti

Ispanaq, kələm və rokula kimi yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər az kaloridir, lakin folatlar da daxil olmaqla bir çox əsas vitamin və minerallarla partlayır.

Bir stəkan (30 qram) çiy ispanaq, 58.2 mkq və ya DV-nin% 15 () verir.

Yarpaqlı göyərti də lif və K və A vitaminləri ilə zəngindir, bunlar bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilmişdir.

Araşdırmalar göstərir ki, yarpaqlı göyərti kimi daha çox xaça bənzər tərəvəz yemək, iltihabın azalması, daha az xərçəng riski və artan kilo itkisi ilə əlaqələndirilə bilər (,,).

Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər folat da daxil olmaqla bir çox qida ilə zəngindir. Bir stəkan (30 qram) çiy ispanaqda DV-nin% 15-i var.

5. Çuğundur

Çuğundur həm əsas yeməklərə, həm də şirniyyata rəng qatması ilə yanaşı, bir çox vacib qida ilə zəngindir.

Gün ərzində ehtiyacınız olan çox manqan, kalium və C vitamini ehtiva edirlər.

148 mcg folat və ya DV-nin (%) təxminən 37% -i olan bir fincan (136 qram) çiy çuğunduru olan bir folat qaynağıdır.

Çuğundur, mikroelement tərkibindən əlavə, bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqəli bitki qarışığı növü olan nitratlarda da çoxdur.

Kiçik bir araşdırma, çuğundur suyu içməyin sağlam yetkinlərdə sistolik qan təzyiqini müvəqqəti olaraq 4-5 mmHg azaldığını göstərdi ().

Çuğundurda nitrat və folat çoxdur. Bir stəkan (136 qram) çuğundur folat üçün DV-nin% 37-ni ehtiva edir.

6. Sitrus meyvələri

Dadlı və ləzzətlə dolu olmasının yanında portağal, qreypfrut, limon və əhəng kimi sitrus meyvələri folatla zəngindir.

Yalnız bir böyük portağal 55 mcg folat və ya DV-nin təxminən 14% -ni ehtiva edir ().

Sitrus meyvələri toxunulmazlığı artırmağa və xəstəliklərin qarşısının alınmasına kömək edə biləcək vacib bir mikroelement olan C vitamini ilə də doludur ().

Əslində, aparılan müşahidələr, sitrus meyvələrinin yüksək miqdarda qəbul edilməsinin döş, mədə və pankreas xərçəngi (,,) ilə daha az əlaqəli ola biləcəyini aşkar etmişdir.

Sitrus meyvələrində C vitamini və folat çoxdur. Bir böyük portağal DV-nin təxminən 14% -ni ehtiva edir.

7. Brüssel cücərtiləri

Bu qidalandırıcı tərəvəz xaça meyvəli tərəvəzlər ailəsinə aiddir və kələm, brokoli, kələm və kolrabi kimi digər göyərtilərlə sıx əlaqəlidir.

Brüssel lahanası bir çox vitamin və mineralla doludur və xüsusilə folat baxımından yüksəkdir.

Yarım fincan (78 qram) bir bişmiş Brüssel lahanası 47 mkg folat və ya DV-nin 12% -ni təmin edə bilər ().

Bunlar həm də çoxsaylı sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli antioksidan olan böyük bir kaempferol mənbəyidir.

Heyvan tədqiqatları kaempferolun iltihabı azaltmağa və oksidləşdirici zərərin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir (,).

Brüssel lahanası çox sayda antioksidan və mikroelement ehtiva edir. Yarım stəkan (78 qram) bişmiş Brüssel lahanası folat üçün DV-nin təxminən 12% -ni təmin edir.

8. Brokoli

Sağlamlığı təşviq edən çox xüsusiyyətləri ilə məşhur olan pəhrizinizə brokoli əlavə etmək bir sıra lazımlı vitaminlər və minerallar təmin edə bilər.

Folata gəldikdə, bir fincan (91 qram) çiy brokoli, 57 mcg folat və ya DV'nin (%) təxminən 14% -ni ehtiva edir.

Bişmiş brokkoli daha da folat ehtiva edir; hər yarım fincan (78 qram) xidmət 84 mkq və ya DV-nin% 21 () verir.

Brokkoli eyni zamanda manqan və C, K və A vitaminləri ilə də zəngindir.

Eyni şəkildə güclü xərçəng əleyhinə xüsusiyyətlərinə görə geniş tədqiq edilmiş sulforafan da daxil olmaqla müxtəlif faydalı bitki birləşmələrini ehtiva edir ().

Brokoli, xüsusilə bişirildikdə folatla zəngindir. Bir fincan (91 qram) çiy brokoli DV-nin 14% -ni təmin edir, yarım stəkan (78 qram) bişmiş brokkoli gündəlik ehtiyacınızın% 21-ni təmin edə bilər.

9. Fındıq və toxum

Qoz-fındıq və toxum qəbulunu artırmağı düşünmək üçün çox səbəb var.

Doymuş bir protein miqdarı ehtiva etməklə yanaşı, lif və bədənin ehtiyac duyduğu bir çox vitamin və mineral ilə zəngindirlər.

Pəhrizinizə daha çox qoz-fındıq və toxum daxil etmək gündəlik folat ehtiyaclarınızı ödəməyə də kömək edə bilər.

Müxtəlif növ qoz-fındıq və toxumlarda folat miqdarı bir qədər dəyişə bilər.

Bir unsiyada (28 qram) qozda təxminən 28 mcg folat və ya DV-nin% 7-si, eyni porsiyon kətan toxumlarında təxminən 24 mkg folat və ya DV-nin (6)% 6-sı var.

Fındıq və toxum hər xidmətdə çox miqdarda folat verir. Bir unsiya (28 qram) badam və kətan toxumu DV-nin sırasıyla% 7 və% 6-nı təmin edir.

10. Mal əti qaraciyəri

Mal əti qaraciyəri mövcud folatın ən konsentrat mənbələrindən biridir.

3 unsiyalı (85 qram) bir bişmiş mal əti qaraciyəri 212 mkq folat və ya DV-nin təxminən 54% -ni qablaşdırır ().

Folata əlavə olaraq, bir porsiya mal əti qaraciyəri A vitamini, B12 vitamini və mis üçün gündəlik ehtiyaclarınızı ödəyə və aşa bilər ().

Ayrıca 3 unsiyaya (85 qram) porsiyaya 24 qramlıq böyük bir miqdar təmin edən protein ilə yüklənir.

Zülal toxumaların düzəldilməsi və vacib ferment və hormonların istehsalı üçün lazımdır.

Mal əti qaraciyəri zülal və folatla zəngindir, folat DV-nin təxminən 54% -i 3 unsiyalı (85 qram) bir porsiyada olur.

11. Buğda toxumu

Buğda toxumu buğda ləpəsinin embrionudur.

Freze prosesi zamanı tez-tez çıxarılmasına baxmayaraq, yüksək miqdarda vitamin, mineral və antioksidan təmin edir.

Yalnız bir ons (28 qram) buğda cücərti 78,7 mkq folat təmin edir ki, bu da gündəlik folat ehtiyacınızın təxminən 20% -nə bərabərdir ().

Həm də yaxşı bir lif parçası ehtiva edir, gündə bir lif üçün (28 qram) ehtiyacınız olan lifin% 16-ya qədərini təmin edir ().

Lif, həzm sisteminizdə yavaş-yavaş hərəkət edir, nəcisinizə kütləvi əlavə edərək müntəzəmliyi artırmağa, qəbizliyin qarşısını almağa və qan şəkəri səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edir (,).

Buğda toxumu çox miqdarda lif, antioksidan və mikroelementdir. Bir unsiyada (28 qram) buğda cücərti folat üçün DV-nin təxminən 20% -ni ehtiva edir.

12. Papaya

Papaya, Cənubi Meksika və Mərkəzi Amerikaya məxsus qidalandırıcı bir tropik meyvəsidir.

Papaya dadlı və ləzzətlə dolu olmasının yanında folat ilə cem ilə doludur.

Bir fincan (140 qram) xam papaya, 53 mcg folat ehtiva edir ki, bu da DV-nin (%) təxminən 13% -ə bərabərdir.

Əlavə olaraq papaya C vitamini, kalium və karotenoidlər () kimi antioksidanlarla zəngindir.

Hamilə qadınlar yetişməmiş papaya yeməkdən çəkinməyi düşünməlidirlər.

Tədqiqatçılar, yetişməmiş papaya çox miqdarda yeməyin hamilə qadınlarda erkən sancılara səbəb ola biləcəyini düşünürlər, lakin dəlillər zəifdir ().

Papaya antioksidan və folatla zəngindir. Bir fincan (140 qram) çiy papaya folat üçün DV-nin təxminən 13% -ni təmin edir.

13. Banan

Çeşitli vitamin və minerallarla zəngin olan bananlar qidalandırıcı bir enerji mənbəyidir.

Xüsusilə folatla zəngindir və folatla zəngin olan bir neçə qida ilə qoşulduqda gündəlik ehtiyaclarınızı asanlıqla təmin edə bilər.

Orta miqdarda bir banan 23,6 mkq folat və ya DV-nin 6% -ni təmin edə bilər ().

Banan, potasyum, B6 vitamini və manqan () daxil olmaqla digər qidalı maddələrlə də zəngindir.

Bananın tərkibində çox miqdarda folat var. Bir orta bananda DV-nin təxminən 6% -i var.

14. Avokado

Avokado, kremli toxumasına və yağ ləzzətinə görə inanılmaz dərəcədə populyardır.

Bənzərsiz ləzzətinə əlavə olaraq avokado, folat da daxil olmaqla bir çox vacib qida mənbəyidir.

Çiy avokadonun yarısı 82 mkq folat və ya bütün gün üçün lazım olan miqdarın təxminən% 21-ni ehtiva edir ().

Üstəlik avokado kalium və K, C və B6 vitaminləri ilə zəngindir ().

Həm də ürək xəstəliyinə qarşı qoruya biləcək ürək baxımından sağlam olan çox doymamış yağlar çoxdur ().

Avokado ürək baxımından faydalı yağlar və folatla zəngindir, çiy avokadonun yarısı folat üçün DV-nin təxminən 21% -ni təmin edir.

15. Dəstəklənmiş taxıl

Çörək və makaron kimi bir çox taxıl növü, folik turşusu tərkibini artırmaq üçün möhkəmləndirilmişdir.

Miqdarlar müxtəlif məhsullar arasında dəyişə bilər, lakin bir fincan (140 qram) bişmiş spagetti təxminən 102 mcg folik turşusu və ya DV-nin% 25 () təmin edir.

Maraqlıdır ki, bəzi tədqiqatlar möhkəmləndirilmiş qidalardakı fol turşusunun qidalarda təbii olaraq tapılmış folatdan daha asanlıqla əmələ gələ biləcəyini göstərmişdir.

Məsələn, bir araşdırma meyvə və tərəvəz kimi qidalardakı folatın, möhkəmləndirilmiş qidalardakı fol turşusu qədər yalnız% 78 biyoya əlverişli olduğu qənaətinə gəldi ().

Əksinə, digər tədqiqatlar bədənin fol turşusunu zənginləşdirilmiş qidalarda parçalamaq üçün istifadə etdiyi spesifik fermentin o qədər də səmərəli olmadığını və bu da metabolizə olunmamış folik turşusunun yığılması ilə nəticələnə biləcəyini göstərir.

Təbii folat mənbələri ilə zəngin və orta miqdarda zənginləşdirilmiş qidalar ehtiva edən balanslı bir pəhriz, potensial sağlamlıq problemlərini minimuma endirməklə ehtiyaclarınızı qarşılamağınızı təmin edə bilər.

Zənginləşdirilmiş taxıllarda əlavə miqdarda fol turşusu var. Bir fincan (140 qram) bişmiş spagetti DV-nin təxminən 26% -ni ehtiva edir.

Alt xətt

Folat, pəhriz boyu bol olan vacib bir mikroelementdir.

Meyvə, tərəvəz, qoz-fındıq və toxum kimi müxtəlif sağlam qidalarla yanaşı möhkəmləndirilmiş qidalar yemək folat qəbulunu artırmaq üçün asan bir yoldur.

Bu qidalar yalnız folatla zəngindir, həm də sağlamlığınızın digər aspektlərini yaxşılaşdıracaq digər əsas qidalarla zəngindir.