Bədənin yağ faizini ölçməyin 6 yolu

MəZmun

• Bədən yağ nədir?
• 1. Şerit ölçüsü
• Kişilərdə
• Qadınlarda
• Göstərişlər
• Dəqiqlik
• 2. Kalipers
• Göstərişlər
• Dəqiqlik
• 3. Bədən yağının miqyası
• Dəqiqlik
• 4. Hidrostatik çəki
• 5. Hava yerdəyişmə pletizmoqrafiyası
• 6. MRI və ya CT tarar
• Bədən yağının faiz aralığı
• BMI ilə bədən yağının faizi
• Qaçaq

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur prosesimiz.

Bədən yağ nədir?

Bədən yağı tez-tez pis bir rap alır, lakin bu vacib bir məqsədə xidmət edir. Bədəniniz yağı yediyiniz qidalardan enerji, izolyasiya və qorunma üçün istifadə edilə bilən depozitlərdə saxlayır. Hər kəsin yaşaması və işləməsi üçün bir az yağ lazımdır. Bədən yağı çox miqdarda toplandıqda, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi piylənmə və piylənmə ilə əlaqəli xəstəliklərə yol aça bilər.

Nə qədər bədən yağının olduğunu anlamaq, güzgüdə baxmaq və ya miqyasda addımlamaq kimi asan deyil. Bir bodibilder və obez insan eyni çəkidə ola bilər, lakin bədən yağlarının faiz dərəcələri çoxdur. Yalnız çəkiniz sizə çox əzələ və ya yağ verə bilməz. Bunun əvəzinə bədəninizdəki yağ faizini təyin etməlisiniz.

Bədəninizdəki yağ faizini müəyyənləşdirmək üçün istifadə edə biləcəyiniz altı fərqli üsulu öyrənmək üçün oxuyun.

1. Şerit ölçüsü

Bədən yağının faizini ölçməyin əsas yolu, bədənin müxtəlif hissələrinin ölçmələrini qeyd etmək üçün, tikiş üçün istifadə etdiyiniz kimi yumşaq bir lent ölçülərindən istifadə etməkdir. Ayrıca Amazonda olanlar kimi bədən yağları ölçmə tədbirləri olaraq satılan lent tədbirlərini tapa bilərsiniz. Bu üsul üçün boyunuzu düymlərlə də bilməlisiniz.

Kişilərdə

Bir kişisənsə, boyun və qarının ətrafını ölç. Hər sahənin ən böyük hissəsini ölçməyinizə əmin olun. Bir dostunuz və ya ailə üzvlərinizə kömək etmək daha asan ola bilər.

Bədən yağının faizini hesablamaq üçün, ətrafınızın dəyərini təyin etmək üçün boyun dəyərinizi qarın dəyərindən çıxartın.

Qadınlarda

Bir qadınsınızsa, boynunuzun, təbii belin və kalçanın ətrafını ölçmək lazımdır. Hər sahəni ən geniş hissədə ölçməyi unutmayın. Bir dostunuzdan və ya ailə üzvlərinizdən kömək istəyə bilərsiniz.

Bədənin yağ faizini hesablamaq üçün, bel və kalça ölçmələrinizi əlavə edin və sonra dairə dəyərinizi təyin etmək üçün boyun ölçüsünü çıxarın. Məsələn, beliniz 30, kalçanız 36, boynunuz 13 olarsa, dairə dəyəri 53 olar.

Göstərişlər

• Bant dəri üzərində yerləşdirildikdə, təmas etməlidir, ancaq dərini heç bir şəkildə sıxışdırmamalıdır.
• Bütün ölçmələri iki dəfə aparın və ortalama edin. Sonra ən yaxın yarım düym yazın.
• Müvafiq qrafiki tapa bilmirsinizsə, bədəndəki yağ faizini əldə etmək üçün onlayn Navy Body Fat Calculator istifadə etməyi düşünə bilərsiniz.

Dəqiqlik

Ölçmə aparmaq və nömrələri onlayn bir kalkulyatora bağlamaq nisbətən asandır, lakin bu üsul mütləq ən doğru deyil. Özünüzü ölçərkən səhv üçün çox yer var. Geyim, yedikləriniz və lent ölçülərini necə möhkəm çəkdiyiniz də nəticələrə təsir edə bilər.

2. Kalipers

Bədəninizin müxtəlif sahələrini çimmək və bədən yağını ölçmək üçün kalipers adlanan bir vasitə istifadə edərək dəri qatlama testi aparılır. Ölçməyin bir neçə yolu var, lakin bir çox insanlar 1980-ci illərdə tədqiqatçılar Cekson və Pollok tərəfindən hazırlanmış üç saytlı bir yanaşma ilə gedirlər. Bu üsul başa çatdırmaq üçün ən az vaxt tələb edir. Həm də iqtisadi cəhətdən səmərəlidir, çünki internetdə 7 dollardan aşağı qiymətə kaliper tapa bilərsiniz.

Necə:

• Bir kişisənsə, göğsündəki, qarındakı və budundakı yağ ölç.
• Bir qadınsınızsa, triceps, suprailiac (kalça sümüyünün üstündən bir düym) və bud səviyyəsində yağ ölçün.
• Kalipers, bu rəqəmləri bədəninizdəki yağ faizinə necə çevirmək barədə təlimat ilə gələ bilər.
• Riyaziyyatı özünüz etməmisinizsə onlayn bir cild kalkulyatoru ilə də məsləhətləşə bilərsiniz.
• Uyğunluq üçün bədəninizin bir tərəfində, ümumiyyətlə sağda ölçün.
• Çimdik yerini cibdən 1 santimetr yuxarıda qeyd edin.
• Bir dostunuzdan və ya ailə üzvlərinizdən sizin üçün ölçmə aparmağı xahiş etdiyini düşünün.
• Eyni bölgənin ən azı iki ölçülməsini aparın və ən dəqiq məlumat üçün onları ortalama edin.

Göstərişlər

Dəqiqlik

Düzgün yerinə yetirildikdə, səhv nisbətinin +/– 3 faizi var. Yeddi yerlik bir ölçmə də edə bilərsiniz. Bu yanaşma daha çox vaxt aparır, ancaq bir az daha dəqiq ola bilər.

Bir idman salonunun bir üzvüsünüzsə, sizin üçün ölçmə işlərini aparan şəxsi məşqçinizin olması barədə soruşa bilərsiniz. Bu xidmət bəzən giriş fitness qiymətləndirməsinin bir hissəsi olaraq təklif olunur.

3. Bədən yağının miqyası

Banyonun miqyası bədəninizdəki yağları müxtəlif funksiyalarının bir hissəsi olaraq qiymətləndirə bilər. Bədəndəki yağ tərəziləri bioelektrik empedans analizi (BIA) adlı texnologiyadan istifadə edir. Ölçəyə addım atdığınız zaman, bir elektrik cərəyanı bir ayağından, çanaq nahiyəsinə qədər, digəri aşağıya keçir. Yağ bədəninizdəki su və əzələdən daha az elektrik keçirir. Beləliklə, miqyas daha çox müqavimət aldıqda, daha çox bədən yağını qeyd edir.

Daxil edilmiş boy, çəki, yaşı və cinsi ilə birlikdə, miqyas sonra bədəninizdəki yağ faizini təmin etmək üçün bir tənlikdən istifadə edir.

Amazonda ən çox satılan bədən yağları tərəziləri 32 ilə 50 dollar arasında dəyişir.

Dəqiqlik

Bu tərəzilər istədiyiniz qədər dəqiq olmaya bilər. Ölçək nəticələri, bədənin yağ faizini ölçmə metodlarının nəticələrinə görə vəhşicəsinə dəyişə bilər. Buna görə oyunda nəticələrə təsir edə biləcək bir çox dəyişən var, bunlar:

• nəmləndirmə səviyyəniz
• son məşq etdikdə
• nə vaxt və nə yediyin

Yaşlı insanlar, elit idmançılar, uşaqlar və osteoporozlu insanlar üçün bəzi tərəzi az ola biləcəyi üçün təlimatı diqqətlə oxuyun.

4. Hidrostatik çəki

Hidrodensitometriya, suya batırılmış bir kresloda soyudulduğunuz yerdə çəkmə üsuludur. Vücudunuz suyun altındakı bir əks qüvvə yerləşdirdikdə və yerini dəyişdirdikdə bədəninizin sıxlığı və ya su çəkisi qeyd olunur. Yazılan çəki daha sonra bədəninizdəki yağ faizini hesablamaq üçün istifadə edilə bilər.

Bədən yağının faiz nisbətində sualtı çəkisi olduqca dəqiqdir və bədən yağının faizini ölçmək üçün qızıl standart hesab olunur. Hesabladığı faiz həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün bədən yağının 1 faizi daxilində olmalıdır. Evdəki üsullarla müqayisədə, dəri örtüyü və bioelektrik empedans kimi daha dəqiqdir.

Ağırlığınızı bu şəkildə qeyd etmək üçün xüsusi bir müəssisəyə getməlisiniz. Su altında bir test keçirməyiniz də xoşuna gələ bilməz. Həm də bütün sığorta bu növ testin ümumi dəyərini ödəmir.

5. Hava yerdəyişmə pletizmoqrafiyası

Başqa bir üsul hava dəyişmə pletizmoqrafiyasıdır. Soyudulduqdan sonra bədəninizi tamamilə əhatə edən kompüterləşdirilmiş yumurta formalı bir otağa (BOD POD adlanır) daxil olursunuz. Vücudunuzun sıxlığı çəkinizə və həcminizə görə müəyyən edildikdən sonra, maşın bu məlumatları bədəninizdəki yağ faizini hesablamaq üçün istifadə edir.

Tədqiqatlar BOD POD-un son dərəcə doğru olduğunu göstərdi. Həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün bədən yağının yüzdə 1 nisbətində sualtı ölçmənin düzgünlüyünə uyğundur.

Bu test peşəkar bir şəraitdə aparılmalı və tibbi sığortanızla əhatə olunmaya bilər.

6. MRI və ya CT tarar

Bəlkə də bədən yağının faizini müəyyənləşdirmək üçün ən doğru metod, maqnit rezonans görüntüləmə (MRT) və ya kompüter tomoqrafiyası (CT) tarama ilə aparılır. Bu maşınlar bədənin kəsikli şəkillərini çəkir və hətta qarın içi yağları ölçə bilir.

Bu testlər bədən yağını ölçmək üçün çox vaxt istifadə edilmir. Bunlar da çox bahadır.

Bədən yağının faiz aralığı

Amerika İdman Tibb Kolleci, cinsi və yaşına görə bədən yağının faiz nisbətini bölüşdü.

Bu silsilələrə düşmək "ideal" hesab olunur.

Bədənin çox az yağı varsa, vücudunuz günün vəzifələrini yerinə yetirmək üçün kifayət qədər enerjiyə malik olmaya bilər. Bədəndə çox yağ varsa, hipertansiyon, yüksək xolesterol, diabet və ürək xəstəliyi inkişaf riski artıra bilərsiniz.

BMI ilə bədən yağının faizi

BMI bədən kütləsi indeksidir. Bu sayı bədəninizdəki yağ faizindən fərqlidir, çünki sadəcə kilolu, normal kilolu, kilolu və ya obez olduğunuzu bildirir. Bədəninizdə nə qədər yağ olduğunu sizə deyə bilməz.

Bəzi vəziyyətlərdə faydalı və hesablamaq asandır, BMI ümumi sağlamlığınızın çox etibarlı bir göstəricisi olmaya bilər. Məsələn, bir idmançısınızsa, bədəninizdəki yağ faizi az ola bilər, ancaq bütün əzələlərinizə görə yüksək BMI ola bilər. BMI digər vacib amilləri nəzərə almır.

Qaçaq

Sadə ölçmələrdən bahalı testlərə qədər bədənin yağ faizini qiymətləndirməyin müxtəlif yolları var. Bu üsullardan bir neçəsini sınamısınızsa, fərqli tədbirlər ala bilərsiniz. Sualtı çəki və ya BOD POD kimi alətlər ən dəqiqdir, eyni zamanda sığorta onları əhatə etmədiyi halda ən bahalıdır.

Bədəndəki yağ faizindən asılı olmayaraq, sağlam bir kilo vermək üçün evdə edə biləcəyiniz işlər var:

• Hər həftə 150 ​​dəqiqə orta məşq (gəzinti, velosiped idmanı, su aerobikası) və ya 75 dəqiqə güclü məşq (qaçış, üzgüçülük, idman oynamaq) aldığınızdan əmin olun.
• Həftədə iki gün güc məşqinə vaxt ayırın. Ağırlıqlar qaldırmaq, bədən çəkisi üçün məşqlər etmək və ya həyətyanı işlər görməyə çalışın.
• Meyvə, tərəvəz və bütün taxıl kimi bütün qidalarla zəngin bir pəhriz yeyin. Az qida dəyəri olan boş kalori olan işlənmiş qidaları atlayın.
• Xüsusilə yemək yeməyiniz zamanı hissə ölçülərinizi yoxlayın. Restoran hissələri tək hissələrdən daha çox olur.
• Diyet və məşq planlarını həkiminizlə müzakirə edin. Hədəflərinizlə düzgün yola getməyinizə kömək etmək üçün diyetisyenə müraciət etməyi düşünə bilərsiniz.