PCOS ilə arıqlamaq üçün necə: 13 faydalı məsləhət

MəZmun

• 1. Karb qəbulunu azaldın
• 2. Bol lif əldə edin
• 3. Yetərincə zülal yeyin
• 4. Sağlam yağları yeyin
• 5. Fermentasiya olunmuş yeməkləri yeyin
• 6. Ağılla yemək yeyin
• 7. İşlənmiş qidaları və əlavə şəkərləri məhdudlaşdırın
• 8. İltihabı azaldın
• 9. Undereat etməyin
• 10. Daimi məşq edin
• 11. Yetərincə yuxuya get
• 12. Stressinizi idarə edin
• 13. Əlavələrə fikir verin
• Alt xətt

Polikistik yumurtalıq sindromu (PCOS) hormonal dengesizlik, nizamsız dövrlər və / və ya bir və ya hər iki yumurtalıqda kiçik kistlərin inkişafı ilə xarakterizə olunan bir vəziyyətdir.

Bu vəziyyət yetkin qadınların 7% -ə qədər təsir göstərə bilər (1).

Bu vəziyyətlə əlaqəli hormonal dengesizlik, insulinə qarşı müqavimət və iltihab PCOS olan qadınların çəki atmasını çətinləşdirir.

Bununla belə, təxminən 5% kiçik bir kilo itkisi də insulinə qarşı müqaviməti, hormon səviyyəsini, aybaşı dövrlərini, məhsuldarlığı və PCOS (2) olan qadınlarda ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdıra bilər.

PCOS ilə arıqlamaq üçün 13 faydalı məsləhətdir.

1. Karb qəbulunu azaldın

Karb istehlakınızı azaltmaq, karbonların insulin səviyyəsinə təsir etməsi səbəbindən PCOS'nu idarə etməyə kömək edə bilər.

PCOS olan qadınların təxminən 70% -i insulinə qarşı müqavimət göstərir, bu da hüceyrələriniz hormon insulininin təsirini tanımadığını dayandırır (3).

İnsulin qan şəkərinin idarə edilməsi və bədəninizdə enerji saxlanması üçün lazımdır. Tədqiqat yüksək miqdarda insulini bədəndəki yağların artması və ümumi populyasiyada - və PCOS olan qadınlarda (4, 5) artırır.

Bir araşdırmada, PCOS və insulinə müqavimət göstərən obez qadınlar əvvəlcə 40% karbon və 45% yağ olan 3 həftəlik pəhriz, sonra 60% carbs və 25% yağ olan 3 həftəlik pəhriz izlədilər. Zülal qəbulu hər mərhələdə (6) 15% təşkil etmişdir.

Pəhrizin iki mərhələsində qan şəkərinin səviyyəsi oxşar olsa da, aşağı karb, daha yüksək yağ dövründə insulin səviyyəsi 30% aşağı düşdü.

Üstəlik, az glisemik bir pəhriz PCOS olan qadınlara fayda verə bilər. Glisemik indeks (GI), müəyyən bir yeməyin qan şəkərini nə qədər tez qaldırdığını ölçməkdir.

Bir araşdırmada qadınlar 12 həftə boyunca normal Gİ pəhriz izlədikdən sonra normal pəhriz yedilər. Onların insulin həssaslığı tədbirləri (bədənin insulindən nə qədər səmərəli istifadə etməsi) aşağı GI mərhələsində (7) əhəmiyyətli dərəcədə yaxşı idi.

Xülasə Aşağı GI, az karbohidrogenli pəhriz yemək PCOS olan qadınlarda insulin səviyyəsini azalda bilər. Öz növbəsində bu kilo verməyə kömək edə bilər.

2. Bol lif əldə edin

Yemək yeməkdən sonra tam qalmağınıza kömək etdiyi üçün yüksək lifli bir diyet PCOS olan qadınlarda kilo itkisini artıra bilər.

ABŞ-da lif üçün Referans Gündəlik İstifadəsi (RDI) 1000 kalori üçün 14 qram - və ya qadınlar üçün gündə 25 qramdır. Bununla birlikdə, ABŞ qadınları üçün orta gündəlik lif qəbulu cəmi 15-16 qramdır (8, 9).

Bir araşdırmada, daha yüksək lif suqəbuledici PCOS olan qadınlarda daha az insulin müqaviməti, ümumi bədən yağı və qarın yağı ilə əlaqələndirildi - lakin PCOS olmayan qadınlarda (10).

Bu vəziyyəti olan 57 qadında edilən digər bir araşdırmada, daha yüksək lif qəbulu daha az bədən çəkisi ilə əlaqələndirilmişdir (11).

Xülasə PCOS olan qadınlar üçün çox miqdarda lif olan bir pəhriz insulinə müqavimət, bədən çəkisi və artıq bədən yağının azaldılmasına kömək edə bilər.

3. Yetərincə zülal yeyin

Protein qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edir və yeməkdən sonra dolğunluq hissini artırır.

Ayrıca əyriləri azaltmaq, daha çox kalori yandırmaq və aclıq hormonlarını idarə etməklə kilo itkisinə də kömək edə bilər.

Bir araşdırmada PCOS olan 57 qadına ya da yüksək proteinli bir pəhriz - proteindən 40% -dən çox və yağdan 30% - və ya 15% -dən az protein və 30% yağdan (12) ibarət standart bir pəhriz verildi.

Yüksək protein qrupundakı qadınlar 6 aydan sonra ortalama 9.7 funt (4.4 kq) itirdilər - bu nəzarət qrupundakı qadınlardan xeyli çoxdur.

Əgər kifayət qədər protein almadığınızdan narahat olsanız, onu yeməklərinizə əlavə edə və ya yüksək proteinli qəlyanaltılar seçə bilərsiniz. Sağlam, yüksək proteinli qidalara yumurta, qoz-fındıq, süd, ət və dəniz məhsulları daxildir.

Xülasə Zülalın daha yüksək olması xüsusilə PCOS olan qadınlar üçün kilo itkisini artıra bilər. Pəhrizinizə yumurta, qoz-fındıq və dəniz məhsulları kimi sağlam, yüksək proteinli maddələr əlavə etməyə çalışın.

4. Sağlam yağları yeyin

Diyetinizdə bol yağların olması yeməkdən sonra daha məmnun olmağınıza kömək edə bilər, eyni zamanda kilo itkisi və PCOS-nun digər əlamətlərini həll edə bilər.

PCOS olan 30 qadında edilən bir araşdırmada, az yağlı bir diyet (55% karbon, 18% protein, 27% yağ) daha yüksək yağlı bir diyetlə (41% karb, 19% protein, 40% yağ) müqayisə edildi (13 ).

Səkkiz həftədən sonra daha yüksək yağlı pəhriz arıq bədən kütləsini azaltan aşağı yağlı pəhrizlə müqayisədə daha çox yağ itkisi ilə nəticələndi.

Əslində yağlar kaloriya ilə zəngin olsa da, yeməklərə sağlam yağlar əlavə etmək mədə həcmini genişləndirə və aclığı azalda bilər. Bu, gün ərzində daha az kalori yeməyinizə kömək edə bilər (14).

Sağlam yağlara misal olaraq avokado, zeytun yağı, hindistan cevizi yağı və qoz yağları daxildir. Sağlam bir yağı bir protein mənbəyi ilə birləşdirmək yemək və qəlyanaltıların doldurma təsirini daha da artıra bilər.

Xülasə Daha sağlam yağların yeyilməsi PCOS olan qadınlar üçün faydalı ola bilər. Tədqiqatlarda daha yüksək yağ qəbulu azaldılmış aclıq və bədən yağının daha çox itkisi ilə əlaqələndirilir.

5. Fermentasiya olunmuş yeməkləri yeyin

Sağlam bağırsaq bakteriyaları maddələr mübadiləsi və çəki saxlanmasında rol oynaya bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, PCOS olan qadınlarda bu vəziyyət olmayan qadınlara nisbətən daha az bağırsaq bakteriyası ola bilər (15, 16, 17).

Bundan əlavə, ortaya çıxan araşdırmalar, müəyyən probiotik suşlarının kilo itkisinə müsbət təsir göstərə biləcəyini göstərir (18).

Bu səbəbdən, probiyotiklərdə çox olan qidalar - qatıq, kefir, kələm və digər mayalanmış qidalar yemək bağırsağınızdakı faydalı bakteriyaların sayının artmasına kömək edə bilər.

Eyni nəticələr əldə etmək üçün bir probiotik əlavə almağa cəhd edə bilərsiniz.

Xülasə PCOS olan qadınlarda daha az sayda faydalı bağırsaq bakteriyası ola bilər. Probiyotiklərlə zəngin olan qidaları yemək və ya bir probiotik əlavə etmək bağırsaq bakteriyalarınızı dəstəkləyər və bununla da arıqlamağa kömək edə bilər.

6. Ağılla yemək yeyin

PCOS olan qadınlar tez-tez bir çox diyeti sınamış və yemək pozğunluğundan üç dəfə çoxdur (19).

Ağılla yemək bir potensial həll yoludur. Bu, aclıq və dolğunluq kimi bədən istəkləri barədə məlumatlılığı artırır.

Qidaya zehinlilik əsaslı yanaşmalar problemli yemək davranışlarını həll etməyə kömək edə bilər - xüsusilə binge yemək və emosional yemək (20).

Bundan əlavə, tədqiqatlar ağıllı yemək təcrübəsinin kilo itkisi ilə əlaqəli olduğunu göstərir.

Xülasə Ağıllı yemək daxili yemək istəkləri haqqında məlumatlılığı artırmağa kömək edir və kilo itkisini təşviq edə bilər. Yemək pozğunluğundan daha çox əziyyət çəkən PCOS olan qadınlar üçün xüsusilə faydalı ola bilər.

7. İşlənmiş qidaları və əlavə şəkərləri məhdudlaşdırın

PCOS ilə arıqlamaq üçün başqa bir tövsiyə, müəyyən sağlam olmayan qidaları qəbul etməyinizi azaltmaqdır.

İşlənmiş qidalar və əlavə şəkərlər qan şəkərinin səviyyəsini yüksəldə bilər və piylənmə ilə əlaqəli olan insulin müqavimət riski artır (22).

PCOS olan qadınlar şəkəri onsuz qadınlardan fərqli olaraq emal edə bilərlər.

Tədqiqatlar göstərir ki, PCOS olan qadınlar bu vəziyyət olmayan qadınlarla eyni miqdarda şəkər istehlak etdikdən sonra qan şəkərində və insulin səviyyəsində daha çox sıçrayış hiss edirlər (23).

Tədqiqatlar göstərir ki, minimal işlənmiş, həqiqi qidalar qan şəkərini yüksək səviyyədə işlənmiş qidalardan daha az artırmaqla yanaşı, daha məmnun edir (24).

Bundan əlavə, mütəxəssislər PCOS olan qadınlara simptomları idarə etmək və sağlam bədən çəkisini qorumaq üçün əlavə şəkər və zərif karbon istehlakını məhdudlaşdırmağı tövsiyə edirlər (2, 25).

Əlavə şəkər və zərif karbonda yüksək olan qidalara tortlar, peçenye, konfet və fast food daxildir.

Xülasə Emal edilmiş qidalar - zərif karbohidlər və əlavə şəkərlər - qan şəkərinin səviyyəsini artırır ki, bu da çəki artımına səbəb ola bilər.

8. İltihabı azaldın

İltihab vücudunuzun infeksiyaya və ya yaralanmaya təbii cavabıdır.

Lakin PCOS olan qadınlarda rast gəlinən xroniki iltihab piylənmə ilə əlaqələndirilir. Şəkər və emal olunmuş qidalar iltihaba səbəb ola bilər (26).

Bir araşdırmada, PCOS olan 16 qadının, 75 qram qlükoza - müəyyən bir şəkər növü olan birdəfəlik doz götürdüyü 16 qadın, bu vəziyyətdə olmayan qadınlarla müqayisədə iltihab üçün daha yüksək qan markerinə sahibdir (27).

Aralıq dənizi pəhrizinə bənzər bir pəhriz - meyvə, tərəvəz, bütün dənli bitkilər, zeytun yağı və yağlı balıq kimi omega-3 ilə zəngin qidalar - iltihabdan qoruya bilər (28).

Xülasə İltihab PCOS olan qadınlarda yaygındır və obezliklə əlaqələndirilmişdir. Bütün qidalarda, xüsusən də meyvə və tərəvəzdə yüksək bir pəhriz yemək iltihabdan qoruya bilər.

9. Undereat etməyin

Uzun müddətli kalorinin məhdudlaşdırılması maddələr mübadilənizi ləngidə bilər. Kalori məhdudluğunun qısamüddətli kilo itkisinə səbəb olmasına baxmayaraq, zaman keçdikcə bədən yandırdığı ümumi kalorilərin sayını azaltmaqla bu məhdudlaşdırmaya uyğunlaşır və bu da kilo almağa səbəb ola bilər (29).

Çox az kaloriya yemək iştahı idarə edən hormonlara da mənfi təsir göstərə bilər.

Məsələn, bir araşdırmada, iştahı artıran və çəki artımına səbəb olan leptin, peptid YY, xoletsistokinin, insulin və grelin hormonlarını dəyişdirən məhdudlaşdırıcı pəhriz tapıldı (30).

Kalori məhdudlaşdırmaq əvəzinə, bütün qidaları yeməyə və zərərli məhsulların kəsilməsinə diqqət yetirmək yaxşı olar.

Məsələn, 600-dən çox insanda aparılan bir araşdırma, daha çox tərəvəz və bütün qidaları yeyərkən - emal olunan qidaların, zərif taxılların və əlavə şəkərin istehlakını azaltmaqla, kaloriləri məhdudlaşdırmadan kilo almağa kömək edə bilər (31).

Xülasə Xroniki kalorinin məhdudlaşdırılması maddələr mübadilənizi yavaşlatır və bəlkə də kilo almağa səbəb ola bilər. Özünüzü az yemək yeməyə məcbur etmək əvəzinə kilo verməyə kömək etmək üçün bütöv, işlənməmiş qidalardan bir pəhriz qəbul etməyə çalışın.

10. Daimi məşq edin

Məşq kilo itkisini yaxşılaşdırmaq üçün məşhur bir strategiyadır.

16 qadının həftədə 3 dəfə 45-60 dəqiqə kardiyo etdikləri 12 həftəlik araşdırmada, PCOS olanlar nəzarət qrupundakı 6.4% ilə müqayisədə 2.3% bədən yağını itirdilər (32).

PCOS olan qadınlar bu vəziyyətdə olmayanlara nisbətən daha az yağ itirdikləri halda, məşq rejimi qarın yağının itirilməsinə və insulinin həssaslığının yaxşılaşmasına səbəb oldu.

PCOS olan qadınlara kömək etmək üçün çəki təhsili də göstərilmişdir.

Bir araşdırmada, PCOS olan 45 qadın həftədə 3 dəfə çəki təhsili etdi. 4 aydan sonra qarın yağını itirmiş və testosteron və qan şəkərinin səviyyəsini azaltmaqla arıq bədən kütləsi qazandılar (33).

Xülasə Həm kardio, həm də ağırlıq qaldırma məşqləri PCOS olan qadınlara bədən yağını azaltmağa və insulin həssaslığını artırmağa kömək edə bilər.

11. Yetərincə yuxuya get

Yuxu getdikcə sağlamlığınızın mərkəzi olduğu qəbul edilir.

PCOS varsa, həddindən artıq gündüz yuxu, yuxu apnesi və yuxusuzluq da daxil olmaqla yuxu pozğunluğu ilə qarşılaşa bilərsiniz (34).

Yuxunun olmaması, gün ərzində daha çox yeməyinizə səbəb ola bilən grelin və kortizol kimi aclığı idarə edən hormonların aktivliyini artırdığı göstərilmişdir (35).

Əslində, qeyri-kafi yuxu, kilolu və ya piylənmə riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirilir (36).

18 tədqiqatın bir araşdırması, gecə 5 saatdan az yuxu görənlərin şişman olma ehtimalının daha yüksək olduğunu göstərdi.

Bundan əlavə, tədqiqat hər gecə əlavə yuxunun hər kvadrat metrə 0.35 kq (37) azalması ilə əlaqəli olduğunu göstərdi.

Bundan əlavə, tədqiqatlar daha yaxşı keyfiyyətli yuxu yağ itkisi ilə əlaqələndirdi.

Bir araşdırmada, gecə 6 saatdan az yatmış sağlam yetkinlərdə gecə 6-8 saat yatmışlarla müqayisədə qarın yağının inkişaf riski 12% yüksəkdir (38).

Xülasə Zəif yuxu piylənmə ilə əlaqələndirilir. Sağlam yetkinlərdə aparılan araşdırmalar yuxuda ümumi vaxtınızı artırmağın bədən yağını azaldacağını və kilo verməsini təşviq etdiyini göstərir.

12. Stressinizi idarə edin

Stress çəki artımı üçün bir risk faktoru olduğu üçün stresinizi idarə etmək çəkinizi idarə etməyə kömək edə bilər.

Stress, böyrəküstü vəziləriniz tərəfindən hazırlanan bir hormon olan kortizol səviyyəsini artırır. Xroniki olaraq yüksək kortizol səviyyəsi insulin müqaviməti və çəki artımı ilə əlaqələndirilir (39).

Xroniki stres də qarın yağı inkişaf riskini artırır. Öz növbəsində qarın yağı iltihabı artırır ki, bu da vücudunuzu daha çox kortizol hazırlamağa təhrik edir - vəhşilik dövrü yaradır (40).

Kortizol səviyyəsini aşağı salmaq üçün stres idarəetmə təcrübələrinə diqqət yetirin.

Tədqiqatlar qeyd edir ki, meditasiya, yoga və təbiətdə vaxt sərf etmək kimi üsullar kortizol səviyyəsinin aşağı olmasına kömək edə bilər (41, 42, 43).

Xülasə Xroniki stressdən yüksək kortizol səviyyəsi insulin müqaviməti və qarın yağı ilə əlaqələndirilir. Yoga, meditasiya və açıq havada zamanla stressi azaltmaq kortizol səviyyəsinin aşağı olmasına kömək edə bilər.

13. Əlavələrə fikir verin

PCOS varsa, bir neçə əlavələr çəki və simptomları idarə etməyə kömək edə bilər.

Myo-inositol, PCOS olan qadınlarda kilo itkisinə səbəb ola biləcək bir əlavədir. İnozitol, insulin həssaslığını artırmağa kömək edən B vitaminləri ilə əlaqəli bir birləşmədir. Myo-inositol, inositolun müəyyən bir formasıdır.

PCOS olan 92 qadında randomizə edilmiş bir araşdırmada, yarıya 14 həftə ərzində gündə 4 qram miyo-inozitol verilmişdir. İnositol qrupunda olanlar arıqladılar, plasebo qrupundakılar kilo aldılar (44).

Ətdə olan bir amin turşusu olan Carnitine də kilo itkisinə səbəb ola bilər.

PCOS olan 60 kilolu qadın arasında 12 həftəlik bir araşdırmada, platsebo qrupundakı 0.2 kiloluq (0,1 kq) qazancla müqayisədə gündə 250 mq karnitin qəbul edənlər orta hesabla 5.9 funt (2.7 kq) itirdilər. 45).

Xülasə Myo-inositol və karnitin əlavələri PCOS olan qadınlara kilo verməyə və müəyyən simptomları idarə etməyə kömək edə bilər.

Alt xətt

Arıqlamaq PCOS olan qadınlar üçün bir mübarizə ola bilər.

Balanslaşdırılmış bir pəhriz - zərif karbon və yüksək işlənmiş qidalar kimi az iltihablı qidalar, lakin bütün qidalar, protein, sağlam yağlar və lif ilə zəngin olanlar kilo verməyə kömək edə bilər. Bəzi əlavələr də kömək edə bilər.

Həyat tərzi də nəzərə alınmalıdır. Mütəmadi məşq, stres idarəsi və yuxu kilo vermək üçün vacibdir.

PCOS'unuz varsa və arıqlamaq üçün mübarizə aparırsınızsa, yuxarıda göstərilən bəzi məsləhətləri nəzərdən keçirin.