Necə sürətli arıqlamaq olar: Elmə əsaslanan 3 sadə addım

MəZmun

• 1. Təmizlənmiş karbohidratları azaldın
• 2. Zülal, yağ və tərəvəz yeyin
• Zülal
• Sağlam protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:
• Aşağı karbohidrat və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
• Aşağı karbohidrat və ya aşağı kalorili yemək planlarına daxil olan tərəvəzlər:
• Sağlam yağlar
• 3. Bədəninizi hərəkət etdirin
• Bəs kalori və hissə nəzarəti barədə nə deyə bilərsiniz?
• 9 kilo itkisi
• Sürətli kilo vermək üçün nümunə yemək fikirləri
• Səhər yeməyi fikirləri
• Nahar fikirləri
• Şam yeməyi fikirləri
• Qəlyanaltı fikirləri
• Arıqlamaq üçün nə qədər sürətli olacaqsınız?
• Alt xətt

Həkiminiz tövsiyə edirsə, təhlükəsiz kilo verməyin yolları var. Ən təsirli uzunmüddətli kilo idarəsi üçün həftədə 1 ilə 2 lirə arasında davamlı bir kilo itkisi tövsiyə olunur.

Deyilənə görə, bir çox yemək planı sizi ac və ya doyumsuz hiss edir. Bunlar, daha sağlam bir yemək planına sadiq qalmağınızı çətinləşdirə biləcəyiniz əsas səbəblərdir.

Ancaq bütün pəhrizlər bu təsiri vermir. Aşağı karbohidratlı pəhrizlər və bütün qidalar, daha az kalorili pəhrizlər kilo itkisi üçün təsirli olur və digər diyetalardan daha asanlıqla yapışa bilər.

Sağlam qidalanma, potensial olaraq aşağı karbohidratlardan istifadə edən və arıqlamağın bəzi yolları bunlardır:

• iştahanı azalt
• sürətli kilo itkisinə səbəb olur
• metabolik sağlamlığınızı eyni zamanda yaxşılaşdırın

1. Təmizlənmiş karbohidratları azaldın

Sürətlə arıqlamağın bir yolu şəkər və nişasta və ya karbohidratların azaldılmasıdır. Bu, aşağı karbohidrat yemək planı ilə və ya təmizlənmiş karbohidratların azaldılması və tam taxıllarla əvəz edilməsi ilə ola bilər.

Bunu etdikdə aclıq səviyyələriniz azalır və ümumiyyətlə daha az kalori yeyəcəksiniz (1).

Kiçik bir karbohidrat yemək planı ilə karbohidratlar əvəzinə enerji üçün yanan yağdan istifadə edəcəksiniz.

Kalori çatışmazlığı ilə birlikdə tam taxıl kimi daha mürəkkəb karbohidratlar yeməyi seçsəniz, daha yüksək lifdən faydalanacaq və onları daha yavaş həzm edəcəksiniz. Bu, sizi məmnun etmək üçün onları daha çox doldurur.

2020-ci ildə aparılan bir araşdırma, çox aşağı bir karbohidrat pəhrizinin yaşlı populyasiyalarda kilo vermək üçün faydalı olduğunu təsdiqlədi (2).

Tədqiqatlar, həmçinin aşağı karbohidratlı bir pəhrizin iştahı azalda biləcəyini və bu barədə düşünmədən və ya aclıq hiss etmədən daha az kalori yeməyə səbəb ola biləcəyini göstərir (3).

Qeyd edək ki, aşağı karbohidratlı pəhrizin uzunmüddətli təsirləri hələ də araşdırılır. Aşağı karbohidratlı bir pəhrizə riayət etmək də çətin ola bilər ki, bu da yo-yo pəhrizinə və sağlam çəkinin qorunmasında daha az uğur əldə edə bilər.

Aşağı karbohidratlı pəhrizin sizi fərqli bir üsula apara biləcəyi potensial mənfi cəhətləri var. Azaldılmış kalorili pəhrizlər də arıqlamağa gətirib çıxara bilər və daha uzun müddət qorumaq daha asandır.

Bunun əvəzinə təmizlənmiş karbohidratlar üzərində tam taxıllara diqqət yetirən bir pəhriz seçsəniz, 2019-cu ildə aparılan bir araşdırma aşağı bədən kütlə indeksi (BMI) ilə yüksək tam taxıl ilə əlaqələndirildi ().

Kilo verməyin ən yaxşı yolunu təyin etmək üçün tövsiyələr üçün həkiminizə müraciət edin.

Pəhrizdən şəkər və nişasta və ya karbohidratların azaldılması iştahanın qarşısını almağa, insulin səviyyəsini azaltmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.

Ancaq aşağı karbohidratlı bir pəhrizin uzunmüddətli təsirləri hələ bilinmir. Azaldılmış kalorili pəhriz daha davamlı ola bilər.

2. Zülal, yağ və tərəvəz yeyin

Yeməklərinizin hər birində aşağıdakılar olmalıdır:

• bir protein mənbəyi
• yağ mənbəyi
• tərəvəz
• tam taxıl kimi kompleks karbohidratların kiçik bir hissəsi

Yeməklərinizi necə yığacağınıza baxmaq üçün aşağıdakılara baxın:

• bu aşağı karbohidrat yemək planı
• bu aşağı kalorili yemək planı
• 101 sağlam aşağı karbohidrat reseptləri və aşağı kalorili qidaların bu siyahıları

Zülal

Tövsiyə olunan miqdarda protein yemək, kilo verərkən sağlamlığınızı və əzələ kütlənizi qorumaq üçün vacibdir ().

Dəlillər göstərir ki, kifayət qədər zülal yemək kardiyometabolik risk faktorlarını, iştahanı və bədən çəkisini yaxşılaşdırır (,,).

Budur, çox yemədən nə qədər yeməli olduğunuzu necə müəyyənləşdirə bilərsiniz. Xüsusi ehtiyaclarınızı bir çox amillər müəyyənləşdirir, lakin ümumiyyətlə ortalama bir insanın ehtiyacları ():

• Orta kişi üçün gündə 56-91 qram
• Orta qadın üçün gündə 46-75 qram

Yeterli zülalı olan pəhrizlər də kömək edə bilər:

• qida ilə bağlı istəkləri və obsesif düşüncələri% 60 azaldır
• gecə yarısı qəlyanaltı etmək arzusunu yarıya endir
• tox hiss etmək

Bir araşdırmada, daha yüksək protein pəhrizində olan insanlar gündə 441 az kalori yedilər (,).

Sağlam protein mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

• ət: mal əti, toyuq, donuz əti və quzu
• balıq və dəniz məhsulları: qızılbalıq, alabalıq və karides
• yumurta: sarısı ilə bütün yumurta
• bitki əsaslı zülallar: lobya, baklagiller, quinoa, tempeh və tofu

Aşağı karbohidrat və yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər

Tabağınıza yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər yükləməkdən qorxmayın. Onlar qida ilə doludur və kalori və karbohidratları çox artırmadan çox miqdarda yeyə bilərsiniz.

Aşağı karbohidrat və ya aşağı kalorili yemək planlarına daxil olan tərəvəzlər:

• brokoli
• gül kələm
• ispanaq
• pomidor
• kələm
• Brüssel cücərtiləri
• kələm
• İsveçrə qarışığı
• kahı
• xiyar

Sağlam yağlar

Yağları yeməkdən qorxmayın.

Bədəniniz, seçdiyiniz yemək planından asılı olmayaraq, hələ də sağlam yağlara ehtiyac duyur. Zeytun yağı və avokado yağı yemək planınıza daxil olmaq üçün əla seçimdir.

Kərə yağı və hindistan cevizi yağı kimi digər yağlar, daha yüksək doymuş yağ tərkibinə görə yalnız orta miqdarda istifadə olunmalıdır ().

Hər yeməyi bir protein mənbəyi, sağlam yağ mənbəyi, kompleks karbohidrat və tərəvəzdən yığın.

Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər az kalorili və çoxlu qida maddəsi ilə yeməyi toplamaq üçün əla bir yoldur.

3. Bədəninizi hərəkət etdirin

İdman, arıqlamaq üçün tələb olunmasa da, daha sürətli arıqlamağınıza kömək edə bilər. Ağırlıq qaldırmanın xüsusilə yaxşı faydaları var.

Ağırlıq qaldırmaqla çox kalori yandıracaqsınız və metabolizmanın yavaşlamasının qarşısını alacaqsınız, bu da kilo verməyin ümumi bir yan təsiridir (13,,).

Ağırlıq qaldırmaq üçün həftədə üç-dörd dəfə idman zalına getməyə çalışın. İdman zalına yeni başlamısınızsa, bir təlimçidən məsləhət alın. Doktorunuzun yeni bir məşq planından da xəbərdar olduğundan əmin olun.

Ağırlıq qaldırmaq sizin üçün bir seçim deyilsə, gəzinti, qaçış, qaçış, velosiped sürmə və ya üzgüçülük kimi bəzi ürək məşqləri etmək kilo itkisi və ümumi sağlamlıq üçün çox faydalıdır.

Həm ürək, həm də ağır atletika kilo verməyə kömək edə bilər.

Ağır atletika kimi müqavimət təhsili, kilo vermək üçün əla bir seçimdir. Bu mümkün deyilsə, kardio məşqləri də təsirli olur.

Sizin üçün davamlı olanı seçin.

Bəs kalori və hissə nəzarəti barədə nə deyə bilərsiniz?

Əgər az miqdarda karbohidrat yemək planını seçsəniz, karbohidrat istehlakını çox az saxladığınız və zülal, yağ və az karbohidrogen tərəvəzlərinə yapışdığınız müddətdə kalori saymaq lazım deyil.

Özünüzü kilo vermədiyinizi düşünürsünüzsə, bunun töhfə verən bir amil olub olmadığını öyrənmək üçün kalorilərinizi izləmək istəyə bilərsiniz.

Kilo vermək üçün bir kalori kəsirinə davam edirsinizsə, bu kimi pulsuz onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz.

Cinsiniz, çəkiniz, boyunuz və aktivlik səviyyələrinizi daxil edin. Kalkulyator kilolarınızı qorumaq, arıqlamaq və ya sürətlə arıqlamaq üçün gündə neçə kalori yeməli olduğunuzu izah edəcəkdir.

Veb saytlarından və tətbiq mağazalarından pulsuz, istifadəsi asan kalori sayğaclarını da yükləyə bilərsiniz. Budur 5 kalori sayğacının siyahısı.

Diqqət yetirin ki, çox az kalorili yemək arıqlamaq üçün təhlükəli və daha az təsirli ola bilər. Doktorunuzun tövsiyəsinə əsasən kalorilərinizi davamlı və sağlam bir miqdarda azaltmağı hədəfləyin.

Aşağı karbohidrat yemək planında kilo vermək üçün kalori saymaq ümumiyyətlə lazım deyil. Ancaq kilo vermirsinizsə və ya azaldılmış kalorili yemək planında deyilsinizsə, kalori sayma kömək edə bilər.

9 kilo itkisi

Arıqlamaq üçün daha sürətli 9 məsləhət:

1. Yüksək proteinli səhər yeməyi yeyin. Yüksək proteinli səhər yeməyi yemək, gün ərzində istəkləri və kalori qəbulunu azaltmağa kömək edə bilər (,).
2. Şəkərli içkilərdən və meyvə suyundan çəkinin. Şəkərdən boş kalori bədəniniz üçün faydalı deyil və kilo itkisini əngəlləyə bilər (, 19).
3. Yeməkdən əvvəl su içmək. Bir araşdırma, yeməkdən əvvəl içməli suyun kalori alımını azaltdığını və kilo idarəsində təsirli ola biləcəyini göstərdi.
4. Kilo itkisinə uyğun qidaları seçin. Bəzi qidalar arıqlamaq üçün digərlərindən daha yaxşıdır. Budur kilo itkisiz sağlam qidaların siyahısı.
5. Çözünən lif yeyin. Tədqiqatlar göstərir ki, həll olunan liflər arıqlamağa kömək edə bilər. Glukomannan kimi lif əlavələri də kömək edə bilər (,, 23).
6. Qəhvə və ya çay içmək. Kafein istehlakı metabolizminizi artırır (, 25).
7. Pəhrizinizi bütün qidalara əsaslandırın. İşlənmiş qidalardan daha sağlam, daha dolğun və çox yeməyə səbəb olma ehtimalı daha azdır.
8. Yavaş-yavaş yeyin. Tez yemək vaxt keçdikcə kilo almasına səbəb ola bilər, yavaş yemək isə daha doyğun hiss edir və çəki azaltma hormonlarını artırır ().
9. Yaxşı keyfiyyətli yuxu alın. Yuxu bir çox səbəbdən vacibdir və zəif yuxu kilo almağın ən böyük risk faktorlarından biridir (27, 28, 29).

Kilo itkisinə dair daha çox tövsiyə üçün kilo vermək üçün təbii tövsiyələr haqqında oxuyun.

Bütün qidalar, daha yüksək protein, həll olunan lif və daha az şəkər yemək daha çox arıqlamağa kömək edə bilər. Gecə yaxşı bir yuxu da unutma.

Sürətli kilo vermək üçün nümunə yemək fikirləri

Bu nümunə yemək planları az karbohidratdır, bu da karbohidratları gündə 20-50 karb ilə məhdudlaşdırır. Hər yeməkdə zülal, sağlam yağ və tərəvəz olmalıdır.

Hələ də mürəkkəb karbohidratlar yeyərkən arıqlamağa üstünlük verirsinizsə, bəzi sağlam kəpəkli taxıllar əlavə edin:

• quinoa
• bütün yulaf
• tam buğda
• kəpək
• çovdar
• arpa

Səhər yeməyi fikirləri

• dilimlənmiş avokado və giləmeyvələrin bir tərəfi ilə ovlanmış yumurta
• ispanaq, göbələk və feta qabıqsız kiş
• ispanaq, avokado və qoz südlü yaşıl smoothie və kəsmik bir tərəfi
• giləmeyvə və badam ilə şəkərsiz Yunan qatıq

Nahar fikirləri

• avokado və qulançar tərəfi ilə hisə verilmiş somon
• ızgara toyuq, qara lobya, qırmızı bibər və salsa ilə kahı qabığı
• Izgara tofu, noxud və guakamol ilə kələm və ispanaq salatı
• BLT kərəviz çubuqları və fıstıq yağı ilə sarın

Şam yeməyi fikirləri

• toyuq, bibər, manqo, avokado və ədviyyat ilə enchilada salatı
• göbələk, soğan, bibər və pendir ilə hinduşka bişirin
• ağ lobya, qulançar, xiyar, zeytun yağı və Parmesan ilə antipasto salatı
• tempeh, Brüssel lahanası və çam fıstığı ilə qovrulmuş gül kələm
• zəncəfil, susam yağı və qovrulmuş balqabaq ilə bişmiş qızıl balıq

Qəlyanaltı fikirləri

• gül kələm humusu və tərəvəz
• qoz-fındıq və quru meyvələrlə sağlam ev qurma yolu qarışığı
• kələm fişləri
• darçın və kətan toxumu ilə kəsmik
• ədviyyatlı qovrulmuş noxud
• qovrulmuş balqabaq toxumu
• ton balığı kisələri
• buxarlanmış edamame
• çiyələk və bri

Arıqlamaq üçün nə qədər sürətli olacaqsınız?

Bir pəhriz planının ilk həftəsində 5-10 funt (2.3-4.5 kq) arıqlaya bilərsiniz - bəzən daha çox - və bundan sonra ardıcıl arıqlaya bilərsiniz. Birinci həftə ümumiyyətlə həm bədən yağının, həm də su çəkisinin itirilməsidir.

Diyeta yeni başlamısınızsa, kilo itkisi daha tez baş verə bilər. Nə qədər çox arıqlamaq lazımdırsa, bir o qədər sürətli itirəcəksiniz.

Doktorunuz başqa cür təklif etmirsə, həftədə 1-2 kilo itirmək ümumiyyətlə təhlükəsiz bir məbləğdir. Bundan daha sürətli kilo verməyə çalışırsınızsa, həkiminizlə kalorinin azaldılması barədə danışın.

Kilo itkisindən başqa, aşağı karbohidratlı bir pəhriz uzun müddətli təsirləri hələ bilinməsə də, sağlamlığınızı bir neçə şəkildə yaxşılaşdırır:

• qan şəkərinin səviyyəsi aşağı karbohidratlı pəhrizlərdə əhəmiyyətli dərəcədə azalmağa meyllidir (30)
• trigliseridlər enməyə meyllidir (31)
• LDL (pis) xolesterol azalır ()
• qan təzyiqi əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır ()

Kalorini azaldan və bütün qidaları artıran digər pəhriz növləri də yaxşılaşdırılmış metabolik göstəricilər və daha yavaş yaşlanma ilə əlaqələndirilir (34,). Nəticədə, kompleks karbohidratları ehtiva edən daha balanslı bir pəhriz tapa bilərsiniz, daha davamlıdır.

Aşağı karbohidratda və ya aşağı kalorili pəhrizdə əhəmiyyətli çəki itirə bilər, lakin sürət fərddən asılıdır.

Ümumi kilo itkisi qan şəkəri və xolesterol səviyyələri kimi sağlamlığın müəyyən göstəricilərini yaxşılaşdırır.

Alt xətt

Karbohidratları azaltmaqla və ya təmizlənmiş karbohidratları kompleks karbohidratlarla əvəz etməklə, ehtimal ki, azalmış iştah və aclıq hiss edəcəksiniz. Bu, kilo vermək planını qorumağın çox vaxt çətin olduğu əsas səbəbləri aradan qaldırır.

Davamlı aşağı karbohidrat və ya daha az kalorili yemək planı ilə doyana qədər sağlam qida yeyə bilərsiniz və hələ də əhəmiyyətli dərəcədə yağ itirirsiniz.

Suyun ağırlığındakı ilkin azalma bir neçə gün ərzində tərəzidə bir azalmaya səbəb ola bilər. Yağ itkisi daha uzun çəkir.

Bu məqaləni İspan dilində oxuyun.