30 kilo təhlükəsiz şəkildə necə itirmək olar

MəZmun

• Pəhriz dəyişiklikləri
• Kalori istehlakınızı azaldın
• İşlənmiş qidaları azaldın
• Daha çox protein yeyin
• Liflə doldurun
• Bol su için
• Həyat tərzi dəyişir
• Rutininizə ürək əlavə edin
• Müqavimət məşqlərini sınayın
• HIIT tətbiq edin
• Kilo itkisi üçün faydalı məsləhətlər
• Real vaxt qurmaq
• Alt xətt

30 kilo arıqlamaq çətin və vaxt aparan ola bilər.

Çox güman ki, yalnız pəhriz və həyat tərzində düzəlişlər etməklə yanaşı, yuxu rejiminizi, stres səviyyələrinizi və yemək vərdişlərinizi də diqqətlə dəyişdirmək lazımdır.

Yenə də gündəlik işinizdə bir neçə sadə dəyişiklik etmək, ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırarkən 30 kilo arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Bu məqalə, təhlükəsiz şəkildə 30 kilo itirməyinizə kömək edə biləcək bəzi strategiyaları əhatə edir.

Pəhriz dəyişiklikləri

İstədiyiniz 5 kilo və ya 30 kilo vermək istəsəniz, bir neçə pəhriz dəyişikliyi etmək vacibdir.

Kalori istehlakınızı azaldın

Hər gün yandırdığınızdan daha az kalori yemək kilo verməyə gəldikdə vacibdir.

Kartof cipsi, dondurulmuş yeməklər və bişmiş məhsullar kimi bəzi qidalar çox miqdarda kalori yığır, lakin protein, lif, vitaminlər və minerallar kimi vacib qidalardan məhrumdur.

Plitənizə aşağı kalorili, qidalandırıcı qidalar yükləmək, kilo itkisini təşviq etmək üçün gündəlik kalori istehlakınızı azaldaraq yeməklər arasında doyma hiss etmənizə kömək edə bilər.

Meyvələr, tərəvəzlər, baklagiller, tam taxıllar və ət, balıq və quş ətinin yağsız kəsikləri aşağı kalorili bir pəhriz üçün əlavələrdir.

Digər tərəfdən, cips, kraker, peçenye və rahat yemək kimi işlənmiş qidalar ümumiyyətlə kaloridir və balanslı, aşağı kalorili bir pəhrizlə məhdudlaşdırılmalıdır.

Bununla birlikdə, çox aşağı kalori kəsməkdən çəkinin. Kalori ehtiyacları çəki, boy, cinsiyyət və aktivlik səviyyəsi kimi bir sıra amillərə əsasən dəyişsə də, qəbulunuzu çox kəskin azaltmaq metabolizmanı ləngidə və kilo itkisini daha da çətinləşdirə bilər (,).

Uzunmüddətli, davamlı kilo itkisi üçün həftədə 1-2 funt (0.45-0.9 kq) itirmək üçün qəbulunuzu aşağıda 500-750 kalori ilə azaltmağa çalışın ().

Yenə də ümumiyyətlə qadınların və kişilərin sırasıyla ən az 1200 və 1500 kalori istehlak etmələri tövsiyə olunur ().

İşlənmiş qidaları azaldın

Hazır əriştə, fast food, kartof çipsi, kraker və simit kimi işlənmiş qidalar hamısı çox kaloridir, həm də vacib qidalar azdır.

Təxminən 16.000 yetkin şəxsdə aparılan bir işə görə, daha çox miqdarda işlənmiş qida istehlak etməsi, xüsusilə qadınlar arasında daha çox bədən çəkisi riski ilə əlaqələndirildi ().

Alkoqolsuz içkilər kimi digər işlənmiş maddələrdə şəkər çoxdur və bu da kilo almağa kömək edə bilər.

Əslində, bir çox araşdırma şəkərli şəkərli içkilərin artan qəbulunun kilo alma və obezite ilə əlaqəli ola biləcəyini tapdı (,).

Ən yaxşı nəticə üçün soda, şəkərli çay, meyvə suyu və idman içkiləri kimi içkilərdən imtina edin və əvəzinə su və ya şəkərsiz qəhvə və ya çay seçin.

Daha çox protein yeyin

Pəhrizinizə daha çox protein əlavə etmək, kilo itkisini sürətləndirməyə kömək edən sadə bir strategiyadır.

15 nəfərlik kiçik bir araşdırmaya görə, yüksək proteinli səhər yeməyi, yüksək karbohidratlı səhər yeməyindən daha təsirli olaraq, aclıq hissini stimullaşdıran hormon olan qrelin səviyyəsini azaltdı ().

19 nəfərdə aparılan başqa bir araşdırma gündəlik protein qəbulunun ikiqat artırılmasının 12 həftə ərzində kalori qəbulunu, bədən çəkisini və yağ kütləsini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərdi ().

Ət, balıq və quş əti, sağlam bir kilo itkisi pəhrizinə asanlıqla daxil edilə bilən bir neçə yüksək protein qidasıdır.

Digər qidalandırıcı protein mənbələrinə yumurta, süd məhsulları, baklagiller, tofu və tempeh daxildir.

Liflə doldurun

Demək olar ki, yalnız bitki qidalarında olan bir qida olan lif, bədəniniz tərəfindən həzm edilə bilməz ().

Xüsusilə həll olunan lif bitki mənşəli qidalarda olan, suyu udan və mədənin boşalmasını yavaşlataraq daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edəcək bir lif növüdür ().

Çözünən lif, sünbüllərin və qəzaların qarşısını almaq üçün qan şəkərinizin səviyyəsini sabitləşdirə bilər ki, bu da aclığın artmasına səbəb ola bilər ().

252 qadında aparılan bir araşdırmada, istehlak edilən hər qram lifin 20 ay ərzində 0.5 lirə (0.25 kq) kilo itkisi və% 0.25 daha az bədən yağı ilə əlaqəli olduğu aşkar edildi ().

50 nəfərlik bir başqa son araşdırma göstərir ki, yeməkdən əvvəl yüksək protein, yüksək lifli içki içmək aclığı, yemək arzusunu və qida qəbulunu azaldır - bunların hamısı kilo vermək üçün faydalı ola bilər ().

Meyvələr, tərəvəzlər, dənli bitkilər, baklagiller, qoz-fındıqlar və toxumlar həll olunan liflə zəngin olan qidaların bir neçə sağlam nümunəsidir.

Bol su için

Daha çox su içmək arıqlamağı artırmaq üçün sürətli və rahat bir yoldur.

Əslində, bəzi araşdırmalar hər yeməkdən əvvəl bir fincan su içməyin kilo itkisini artırmaq üçün kalori qəbulunuzu azalda biləcəyini göstərir.

Məsələn, 24 yetkin şəxsdə aparılan bir araşdırma, səhər yeməyindən 30 dəqiqə əvvəl 17 unsiya (500 ml) su içməyin ümumi kalori qəbulunu təxminən% 13 azaldığını göstərdi ().

Üstəlik, başqa bir araşdırma 17 unsiya (500 ml) su içməyin bir saat ərzində yandırılan kalori sayını müvəqqəti olaraq 24% artırdığını aşkar etdi ().

Kalori istehlakınızı azaltmaq, işlənmiş qidaları azaltmaq, daha çox protein və lif yemək və gün ərzində bol su içmək 30 kilo itirməyinizə kömək edə bilər.

Həyat tərzi dəyişir

Pəhrizinizi dəyişdirməklə yanaşı, həyat tərzinizə bir neçə dəyişiklik etmək də arıqlamağa kömək edə bilər.

Rutininizə ürək əlavə edin

Aerobik məşq olaraq da bilinən kardio, əlavə kalori yandırmaq üçün nəbzinizi artırmağı ehtiva edən bir fiziki fəaliyyət növüdür.

Bəzi kardiyolarınızı gündəlikinizə yerləşdirməyiniz, gecikmədən 30 kilo arıqlamaq istəyirsinizsə vacibdir.

Bir araşdırmaya görə, həftədə 5 dəfə kardio aparan iştirakçılar, 10 ay ərzində, pəhrizlərində və gündəlik işlərində başqa bir dəyişiklik etmədən belə 11,5 liraya (5,2 kq) qədər itirdilər ().

İdeal olaraq həftədə ən azı 150-300 dəqiqə və ya gündə 20-40 dəqiqə arasında kardiyoda sıxmağa çalışın ().

Gəzinti, qaçış, üzgüçülük, velosiped sürmə, yürüyüş və boks, rutininizə əlavə edə biləcəyiniz bir neçə aerobik məşqdir.

Yeni başlayırsınızsa, yavaş-yavaş başladığınızdan əmin olun, özünüz üçün real hədəflər qoyun və həddini aşmamaq üçün məşqlərinizin tezliyini və intensivliyini tədricən artırın.

Müqavimət məşqlərini sınayın

Müqavimət təhsili, əzələlərinizi daraltmaq və güc və dözümlülük yaratmaq üçün müqavimətdən istifadə edən bir məşq növüdür.

Arıq bədən kütləsini artırmaq və bədənin istirahətdə yandırdığı kalori sayını artırmaq və uzun müddət arıqlamağı asanlaşdırmaq üçün xüsusilə faydalı ola bilər ().

Əslində, bir araşdırma, 10 həftəlik müqavimət təliminin yağsız bədən kütləsini 3 kilo (1,4 kq) artırdığını, yağ kütləsini 4 kilo (1,8 kq) azaltdığını və maddələr mübadiləsini% 7 artırdığını təsbit etdi.

Ağırlıq maşınlarından istifadə etmək, sərbəst ağırlıq qaldırmaq və ya itələmə, çömbəlmək, xırıltı və taxta kimi bədən çəkisi hərəkətləri etmək, kilo itkisi və sağlamlıq üçün faydalı ola biləcək hər cür müqavimət məşqidir.

Əvvəlcə düzgün texnika tətbiq etdiyinizə və zədələnməməsi üçün avadanlıqdan etibarlı istifadə etdiyinizə əmin olmaq üçün sertifikatlı bir fərdi məşqçiyə müraciət etmək istəyə bilərsiniz.

HIIT tətbiq edin

HIIT olaraq da bilinən yüksək intensivlikli interval təhsili, nəbzinizi yüksəltmək üçün sıx məşqlər və istirahət dövrləri arasında növbə ilə dəyişən bir fiziki fəaliyyət növüdür.

Hər həftə rutininizə bir neçə HIIT seansı əlavə etmək kilo verməyə gəldikdə inanılmaz dərəcədə faydalı ola bilər.

Bir işdə, həftədə 3 dəfə 20 dəqiqə HIIT edən iştirakçılar 12 həftədən sonra qarın yağı, ümumi yağ kütləsi və bədən çəkisində əhəmiyyətli azalmalar yaşadılar ().

Üstəlik, doqquz kişidə aparılan başqa bir araşdırmada HIIT-in koşu, velosiped sürmə və ağırlıq təhsili kimi digər fəaliyyətlərdən daha çox kalori yandırdığı aşkar edildi ().

Başlamaq üçün, iplə tullanma, itələmə, yüksək tullanma və ya aralarında 30-40 saniyəlik istirahət olan burpees kimi 20-30 saniyəlik fəaliyyət arasında dəyişikliyi sınayın.

Kardiyo, müqavimət təhsili və HIIT-i həftədə bir neçə dəfə rutininizə daxil etmək davamlı kilo itkisinə kömək edə bilər.

Kilo itkisi üçün faydalı məsləhətlər

30 kilo təhlükəsiz bir şəkildə arıqlamağınıza kömək edəcək bir neçə başqa tövsiyə:

• Dəbli pəhrizlərdən çəkinin. Dəbli pəhrizlər yo-yo pəhrizini və zərərli yemək vərdişlərini təşviq edir və həddindən artıq məhdudlaşdırıcı yemək qaydaları istəklərə və həddindən artıq yeməyə kömək edə bilər (,).
• Yavaş-yavaş yeyin. Bəzi araşdırmalar yeməyinizi daha yavaş çeynəməyin və yeməyin kilo itkisini gücləndirə biləcək kalori qəbulunu və yemək ölçüsünü azalda biləcəyini göstərir (,).
• Çox yatın. Tədqiqatlar göstərir ki, yuxusuzluq daha yüksək kilo alma riski ilə bağlıdır və yuxunuzun keyfiyyətini və müddətini yaxşılaşdırmaq müvəffəq kilo itkisi ehtimalını artıra bilər (,).
• Özünüzü məsuliyyətə cəlb edin. Tədqiqatlar göstərir ki, mütəmadi olaraq özünüzü çəkin və qəbulunuzu izləmək üçün bir qida jurnalının aparılması zamanla kilo itkisini artırmağa kömək edə bilər (,).
• Stress səviyyələrini azaldır. Artan stres səviyyələri, daha yüksək kilo alma riski ilə əlaqələndirilir və emosional yemək və bing kimi problemlərə səbəb ola bilər (,).

Pəhriz və idmana əlavə olaraq, stres səviyyənizi azaltmaq, bol yuxu almaq, daha yavaş yemək, məhdud moda diyetlərindən qaçmaq və özünüzü hesaba çəkmək 30 kilo arıqlamağınıza kömək edə bilər.

Real vaxt qurmaq

Başlanğıc çəkiniz, cinsiniz və yaşınız daxil olmaqla bir neçə amil arıqlamağa nə dərəcədə təsir etdiyinizi göstərir.

Ümumiyyətlə, əksər sağlamlıq mütəxəssisi həftədə təxminən 1-3 kilo (0,5-1,4 kq) və ya ümumi bədən çəkinizin (%) təxminən 1% arıqlamağı hədəfləməyi məsləhət görür.

Buna görə, 30 kilo təhlükəsiz bir şəkildə arıqlamaq bir neçə həftədən bir neçə aya qədər davam edə bilər.

Bununla birlikdə kilo itkisinin həftədən həftəyə qədər bir az dəyişə biləcəyini unutmayın.

Uzunmüddətli və davamlı kilo itkisini təşviq etmək üçün, hər hansı bir sağlam pəhriz və həyat tərzi dəyişikliyinə sadiq qalmaq vacibdir - hətta bir yayla vursanız da.

Kilo verə biləcəyiniz nisbət bir neçə faktordan asılı olsa da, həftədə 1-3 funt (0,5-1,4 kq) arıqlamağı hədəfləməlisiniz.

Alt xətt

Yeni başlayanda 30 kilo itirmək böyük bir uğur kimi səslənə bilər.

Yenə də gündəlik pəhrizinizdə və məşqlərinizdə bəzi sağlam dəyişikliklər etmək onu daha çox idarə edilə bilər.

Əlavə olaraq, bir neçə başqa sadə həyat tərzi dəyişikliyini həyata keçirmək nəticələrinizi maksimum dərəcədə artırmağa və uzunmüddətli müvəffəqiyyəti təmin etməyə kömək edə bilər.