100 funtu təhlükəsiz itirmək üçün 10 göstəriş

MəZmun

• 1. Kaloriya qəbulunu izləyin
• 2. Lifinizi artırın
• 3. Zülal qəbulunu artırın
• 4. Nəfis karbonları geri kəsin
• 5. Özünüzü hesabatlı edin
• 6. Tərəvəz doldurun
• 7. Daha çox kardiyo edin
• 8. Müqavimət təlimini keçir
• 9. Ağılla yemək yeyin
• 10. Diyetisyenlə məsləhətləşin
• 100 funtu necə sürətli itirmək olar?
• Alt xətt

Məqsədin nə qədər böyük və ya kiçik olmasından asılı olmayaraq arıqlamaq asan bir proses deyildir.

100 funt (45 kq) və ya daha çox arıqlamaq məsələsinə gəldikdə, çox sayda insan çox qorxunc görünə bilər, xüsusən yeni başlamış olsanız.

Xoşbəxtlikdən, sizə kömək edə biləcək sübut edilmiş strategiyalar var.

100 kilo itirməyinizə kömək edəcək 10 ipucu.

1. Kaloriya qəbulunu izləyin

Arıqlamaq üçün vücudunuz istehlak etdiyindən daha çox kalori yandırmalıdır.

Bunun iki yolu var - daha az kalori yemək və ya daha çoxunu istifadə etmək.

Kaloriya qəbulunu izləmək gündə neçə kalori istehlak etdiyinizdən xəbərdar olmağa kömək edir, beləliklə doğru yolda olduğunuzu və ya düzəlişlər etmək lazım olduğunu bilirsiniz.

Əslində, 16 mindən çox iştirakçının daxil olduğu 37 araşdırmanın araşdırması, kalorinin qəbul edilməsini izləyən kilo vermə proqramının il ərzində (1) olmayan proqramlara nisbətən 7.3 funt (3.3 kq) daha çox arıqlamasına səbəb oldu.

Gündə istehlak etməli olduğunuz kalori sayı, başlanğıc çəkiniz, həyat tərzi, cinsiyyət və fəaliyyət səviyyəniz kimi müxtəlif amillərdən asılıdır.

Arıqlamaq üçün neçə kalori yemək lazım olduğunu müəyyən etmək üçün burada kalkulyatordan istifadə edin.

Kalori alışını izləməyin ən çox yayılmış iki yolu bir tətbiq və ya qida jurnalıdır.

Dedi ki, sadəcə kaloriya qəbulunu izləmək kilo vermək üçün ən davamlı yanaşma olmaya bilər.

Bununla birlikdə, daha çox tərəvəz yemək və ya müntəzəm məşq etmək kimi sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri ilə cütləşdikdə kaloriləri izləmək olduqca yaxşı işləyə bilər.

Kaloriya qəbulunu izləmək, xüsusilə sağlam bir pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri ilə birlikdə olanda kilo vermə məqsədinizi izləməyə kömək edə bilər.

2. Lifinizi artırın

Lif, kilo verməyə kömək edə bilən, əvəzolunmaz bir karbohidrat növüdür.

Bunun səbəbi, lifin mədədəki boşalma sürətini yavaşlatmasıdır, bu da öz növbəsində daha uzun müddət dolu olmağınıza kömək edə bilər (2, 3).

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərir ki, lif, xüsusən həll olunan lif, aclıq hormonlarının, məsələn, grelin kimi məhsuldarlığı azalda bilər və xolesistokinin (CCK), glukagon kimi peptid 1 (GLP-1) kimi dolğunluq hormonlarının istehsalını artıra bilər. , və peptid YY (PYY) (4, 5).

İştahınızı cilovlamaqla, lif kalorili qidalanmanızı azaltmağa və kilo verməyinizə səbəb ola bilər (6).

Məsələn, bir tarixli araşdırmada gündəlik lif qəbulunun 14 qram artırılması, gündəlik həyat tərzi və pəhriz dəyişikliyi etmədən gündəlik 10% daha az kalori və kilo itkisinin 4.2 funt (1.9 kq) ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir (7).

Dedi ki, daha yeni araşdırmalara ehtiyac var.

Yüksək lif tərkibli qidalara tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, bütün taxıl və toxum daxildir. Alternativ olaraq, glucomannan kimi bir lif əlavəsi götürməyə cəhd edə bilərsiniz.

Lif sizə daha uzun müddət qalmağınıza kömək edə bilər, bu da öz növbəsində kalorili qidalanmanızı azaldacaq və arıqlamağınıza kömək edə bilər.

3. Zülal qəbulunu artırın

100 kilo itirmək üçün protein qəbulunu artırmaq vacibdir.

Zülalda daha çox olan diyet maddələr mübadilənizi artıracaq, iştahınızı cilovlayan, əzələ kütləsini qoruyan və zərərli qarın yağını azalda biləcəyi göstərilmişdir.

Əslində, tədqiqat göstərir ki, daha yüksək proteinli pəhriz təqib etmək gündə əlavə 80-100 kalori yandırmağa kömək edə bilər (11, 12).

Bir araşdırmada, çəkisi 30% protein olan artıq çəki olan qadınlar, 12 həftə ərzində 11 kilo (5 kq) itirdilər, kalorilərini məhdudlaşdırmadılar (13).

Üstəlik, daha yüksək proteinli bir pəhriz, kilo almağın qarşısını almağa kömək edə bilər. Məsələn, bir araşdırma digər bir tədqiqat qrupundakı 15% ilə müqayisədə 18% zülaldan ibarət bir pəhrizlə nəticələnən əlavə zülal istehlakının 50% (14) çəkinin artmasına mane olduğunu göstərdi.

Ət, dəniz məhsulları, yumurta, qoz-fındıq, toxum və baklagiller kimi sağlam qidaları digər qidaların lehinə seçmək protein proteininizi artırmağın əla bir yoludur.

Zülal alma miqdarınızı artırmaq maddələr mübadilənizi artırmaq, iştahınızı cilovlamaq və qarın yağını azaltmaqla arıqlamağa kömək edə bilər.

4. Nəfis karbonları geri kəsin

Təmizlənmiş karbam suqəbuledici azaltmaq arıqlamaq üçün təsirli bir yoldur.

Sadə carbs kimi də tanınan nəfis karbonlar, emal zamanı qida maddələrindən və lifdən məhrum olan şəkər və zərif taxıllardır. Rafinli karbonların ümumi mənbələrinə ağ çörək, ağ un, makaron, şirniyyat və xəmir daxildir.

Nəfis karbohidrogenlər yalnız zəif bir qida mənbəyi deyil, həm də yüksək glisemik indeksə sahibdirlər. Bu o deməkdir ki, onlar həzm olunur və tez udulur.

Bu, qan şəkərlərində sürətlə sıçrayış və dalğalara səbəb ola bilər, bunun ardından artan əyriliklər, aclıq və həddindən artıq qidalanma riski (15).

Bundan əlavə, bəzi tədqiqatlar zərif karbonların daha çox qəbulunu daha çox visseral yağ daşımaqla əlaqələndirdi - ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklərin daha yüksək riski ilə əlaqəli yağ növü (16, 17).

Məsələn, 2,834 iştirakçının daxil olduğu bir araşdırma, təmizlənmiş karbohidrogenlərin daha çox suqəbuledici ilə daha çox qarın yağı ilə əlaqəli olduğunu, bütövlükdə dənli bitkilərin daha yüksək suqəbuledici az qarın yağı ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi (18).

Bundan əlavə, soda, suyu və enerji içkilərini geri almaq yaxşı bir fikirdir. Bu içkilər tez-tez şəkər və kalori ilə doludur, digər qida maddələri yoxdur və zamanla çəki artımına kömək edir - hamısı sizi doldurmadan (19, 20).

Təmiz taxıl alternativləri, məsələn, qəhvəyi düyü, quinoa, kuskus və bütün taxıl çörəyi və ya daha çox proteinli qidalar üçün dəyişdirmək məqsədi qoyun.

Rafin edilmiş karbonların əvəzinə daha çox taxıl karbohidrogenləri və proteinlə zəngin qidalar seçmək, daha uzun müddət qalmağınıza və arıqlamağınıza kömək edə bilər.

5. Özünüzü hesabatlı edin

100 kilo itirmək kimi bir məqsədlə uzunmüddətli müvəffəqiyyəti təmin etmək üçün təkbaşına iradə yetərli deyil.

Hesabatlılığın vacib olduğu yerdir. Kilo itkisi uğuru üçün doğru yolda qalmağınıza kömək edir və yol boyunca düzəlişlər etməyə imkan verir.

Məsuliyyətli olmağın bir yolu özünüzü daha tez-tez çəkin. Tədqiqatlar göstərmişdir ki, özlərini tez-tez çəki çəkməyən insanlarla müqayisədə (21) daha çox çəkisi olan insanlar daha çox arıqlamağa və onu saxlamağa meyllidirlər.

Hesabatlı qalmağın başqa bir yolu bir qida jurnalını saxlamaqdır. Arıqlamağınıza və daha uzun müddət saxlamağınıza kömək edə biləcək qida qəbulunu izləməyə imkan verir (22, 23).

Nəhayət, bənzər arıqlamaq məqsədləri olan bir dostunuzla tərəfdaşlıq etməyə və ya bir şəxs və ya onlayn arıqlamaq cəmiyyətinə qoşula bilərsiniz. Bunu etmək nəinki hədəfinizə kömək edə bilər, həm də həvəsli olmağınıza kömək edəcək şeyləri əyləndirə bilər (24).

Hesablı qalmaq arıqlamağa kömək edə bilər. Bunun bir neçə yolu özünüzü mütəmadi olaraq çəkin, qida jurnalını aparın və hesabatlı tərəfdaşınız olsun.

6. Tərəvəz doldurun

Əksər insanlar tərəvəzlərin çox sağlam olduğunu bilsələr də, tədqiqatlar göstərir ki, ABŞ-da insanların 91% -i onlardan kifayət qədər yemir (25).

Sağlam olmaqdan əlavə, tərəvəzlərin arıqlamağınıza kömək edən digər keyfiyyətləri də var.

Başlamaq üçün tərəvəz yaxşı bir lif mənbəyidir - mədənin boşalma sürətini yavaşlatan və dolğunluq hissini artıra biləcək bir qidadır.

Ayrıca, tərəvəzlər yüksək su tərkibinə malikdirlər, bu da onlara aşağı enerji sıxlığı verir. Bu, tərəvəzlərin ağırlığına görə kaloridə az olması deməkdir.

Ardıcıl olaraq az enerji sıxlığı olan qidaları, məsələn tərəvəzləri, zərif karbonların yerinə seçmək, eyni miqdarda yemək yeməyə və yenə də kalorinizi azaltmağa imkan verir (26).

Əslində tədqiqatlar göstərir ki, tərəvəzləri daha çox yeyən yetkinlər daha az çəkiyə meyl edirlər (27).

Tərəvəz lif yüksəkdir və enerjisi azdır, yəni daha az kalori istehlak edərkən daha uzun müddət qalmağınıza kömək edə bilər.

7. Daha çox kardiyo edin

Çox kilo verməyə gəldikdə məşq vacibdir.

Aerobik məşq olaraq da bilinən Cardio, kalori yandırmağa kömək edən və ürək sağlamlığını inkişaf etdirən məşhur bir fiziki fəaliyyət növüdür (28).

Əslində, tədqiqatlar təkcə kardiyonun yağ itkisinə kömək edə biləcəyini göstərdi.

Məsələn, artıq çəki və ya piylənmə olan 141 iştirakçının araşdırması, 10 ay ərzində həftədə 5 dəfə 400 və ya 600 kalori dəyərində kardiyonun kalori qəbulunu izləmədən çəki itkisi təsirlərini təhlil etdi.

Tədqiqatçılar, 400 və 600 kalori dəyərində kardiyo edən iştirakçıların müvafiq olaraq orta hesabla 8,6 funt (3,9 kq) və 11,5 funt (5,2 kq) itirdiyini (29) tapdılar.

Eynilə, 141 iştirakçının digər bir araşdırması, 6 ay ərzində həftədə 3 dəfə 40 dəqiqə kardiyonun orta hesabla (30) bədən çəkisinin 9% azalmasına səbəb olduğunu müşahidə etdi.

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərdi ki, kardio, visseral yağ kimi də tanınan zərərli qarın yağını yandırmağa kömək edə bilər. Bu növ yağ qarın boşluğunda oturur və tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və müəyyən xərçəng riski ilə əlaqələndirilir (31, 32, 33).

Kardiyoya alışmamısınızsa, həftə ərzində daha tez-tez gəzməyə çalışın və daha rahat hiss etməyə başladıqca yavaş-yavaş qaçış və ya qaçmağa doğru irəliləyin. Gəzinti oynaqlarınıza çox stress verirsə, suda gəzinti və ya velosiped sürmək kimi aşağı təsirli kardio məşqləri etməyə çalışın.

Cardio, kilo verməyə və yağ itkisinə kömək edə biləcək kalori yandırmağa kömək edir.

8. Müqavimət təlimini keçir

Adətən çəki qaldırma adlanan müqavimət təhsili kilo verməyə kömək edə bilər.

Bu əzələ gücünü və dözümlülüyünü artırmaq üçün bir qüvvəyə qarşı işləməyi əhatə edir. Çox çəkilərlə edilsə də, yalnız bədən çəkinizlə edə bilərsiniz.

Müqavimət təhsili, maddələr mübadilənizi bir qədər artıraraq, bədəninizin istirahətdə daha çox kalori yandırmasına səbəb olmaqla kilo itkisinə kömək edə bilər (34).

Məsələn, 61 nəfərdə aparılan bir araşdırma, 9 ay nizamlı çəki qaldırmağın istirahətdə yandırdıqları kalorilərin sayını orta hesabla 5% artırdığını (35) müəyyən etdi.

Eynilə, başqa bir araşdırma da qeyd etdi ki, 10 həftəlik müntəzəm çəki qaldırma yandırılan kalorilərin sayını 7% artırdı, qan təzyiqini azaltdı və orta hesabla 4 kilo (1,8 kq) yağ itkisinə səbəb oldu.

Başlamağın ən asan yolu idman salonuna getməkdir, ancaq bədəninizin ağırlığından istifadə edərək evdə squats, lingeres, oturma və taxta kimi müqavimət təlim məşqlərini sınaya bilərsiniz.

Əgər əvvəllər idman zalında olmamısınızsa, avadanlıqdan düzgün istifadə etməyinizi və yaralanma riskinizi azaltmağınıza kömək edəcək şəxsi məşqçi almağı düşünün.

Müqavimət təhsili əzələ kütləsini qorumağa kömək edir və maddələr mübadilənizi artıra bilər ki, bu da öz növbəsində kilo verməyinizə kömək edə bilər.

9. Ağılla yemək yeyin

Ağılsız yemək zehinliliklə məşğul olmağı və yemək yediyiniz anda mövcud olmağa, fiziki və psixoloji aclıq siqnallarınızı bilmək və duyğularınıza diqqət yetirməyi özündə cəmləşdirməyi əhatə edir (37).

Zehnli yemək tətbiq etməyin bir neçə yolu var, lakin ən çox yayılmış üsullar yavaş-yavaş yemək, yaxşıca çeynəmək və yemək, məsələn telefon, kompüter və ya televizor kimi şeylərdən yayınmaqdır.

Tədqiqatlar göstərir ki, yavaş-yavaş yemək - zehinli bir yemək təcrübəsi, daha dolğun və daha razı hiss edərkən daha az yeməyə kömək edə bilər (38).

17 kişidə edilən digər bir araşdırmada yavaş-yavaş yemək peptid YY və glukagon kimi peptid-1 kimi dolğunluq hormonlarının daha çox sərbəst buraxılmasına və daha çox dolğunluq hisslərinin artmasına səbəb oldu (39).

Bundan əlavə, 19 tədqiqatın bir araşdırması zehinliliyin kilo itkisi rejiminə daxil edilməsinin araşdırmaların 68% -də (40) arıqlamasına səbəb olduğunu müəyyən etdi.

Zərərlə qidalanmağın kilo vermə rejiminə daxil edilməsi daha az yeyməyə, arıqlamağa və yeməkdən daha çox ləzzət almağa kömək edə bilər.

10. Diyetisyenlə məsləhətləşin

100 kilo itirmək kimi böyük bir kilo itkisi ilə, qeydə alınmış diyetisyen kimi ixtisaslı bir mütəxəssisin dəstəyini almaq üçün əla bir fikirdir.

Diyetisyen, həddindən artıq məhdudlaşdırmadan artıq yağ itirməyin ən yaxşı yolunu müəyyənləşdirməyə kömək edə bilməz, həm də səyahət boyunca sizə dəstək verə bilər.

Bundan əlavə, araşdırmalar göstərir ki, kilo vermə səfərinizdə diyetisyenlə işləmək tək başına getməkdən daha çox arıqlamağa səbəb ola bilər, həm də sonradan arıqlamağınıza kömək edəcəkdir (41, 42).

Bir mürəkkəb tibbi vəziyyətiniz varsa diyetisyenin girişini toplamaq xüsusilə vacibdir. Diyetisyen sağlamlığınıza əhəmiyyətli dərəcədə zərər vermədən, kilo verməyinizi təmin edə bilər.

Diyetisyen kilo verməyinizə kömək edə bilər və sizi doğru istiqamətə yönəldə bilər. Bu kompleks bir tibbi vəziyyətiniz varsa xüsusilə doğrudur.

100 funtu necə sürətli itirmək olar?

Qeyd etmək vacibdir ki, 100 funt itirmək ən azı 6 aydan bir il və ya daha uzun çəkəcəkdir.

Əksər mütəxəssislər yavaş, lakin sabit bir şəkildə arıqlamağı tövsiyə edirlər - həftədə 1-2 funt (0.5-1 kq) və ya bədən çəkinizin 1% -i kimi (43).

Daha yüksək bədən çəkisi olan insanlar, daha yüngül bədən çəkisi olan insanlara nisbətən daha çox funt itirəcəyini gözləməlidirlər. Bununla birlikdə kilo vermə dərəcəsi oxşar nisbətdə olmağa meyllidir.

Məsələn, 300 kilo (136 kq) ağırlığında olan bir adam, ilk 2 həftəlik pəhriz ərzində 10 funt (4,5 kq) arıqlaya bilər.

Eyni zamanda, 160 kilo (73 kq) ağırlığında eyni yaşda və cinsdə olan bir insan, oxşar kalorili su istehlak etməsinə və oxşar miqdarda istifadə etməsinə baxmayaraq yalnız 5 funt (2.3 kq) arta bilər.

Bununla birlikdə, kilo vermə proqramını ilk dəfə başlatdığınızda, xüsusən də aşağı karb pəhrizinə əməl etsəniz, daha sürətli arıqlamağınız çox yaygındır.

Bu, ümumiyyətlə su çəkisinin itirilməsi ilə əlaqədardır. Vücudunuz istehlak etdiyindən daha çox kalori yandırdığı üçün ehtiyat yanacaq mənbələrinə, məsələn, qlikogenə - şəkərin saxlanan formasına düşür.

Glikogen molekulları su ilə bağlıdır, buna görə də orqanizm glikogen istifadə edərkən bağlanmış suyunu buraxır (44).

Əksər insanlar sürətli arıqlamaq istəsələr də, çox tez arıqlamamaq vacibdir.

Sürətli kilo itkisi (45, 46) daxil olmaqla bir sıra sağlamlıq riskləri ilə qarşılaşa bilər:

• qidalanma
• safra daşları
• susuzlaşdırma
• yorğunluq
• saç tökülməsi
• əzələ itkisi
• qəbizlik
• aybaşı pozuntuları

Həftədə 1-2 funt (0.5-1 kq) yağ və ya bədən çəkinizin 1% -ə qədər arıqlaya bilərsiniz.

Alt xətt

100 kilo itirmək qorxuducu bir məqsəd kimi görünsə də, bir neçə pəhriz və həyat tərzi düzəlişləri etməklə mümkündür və etibarlı şəkildə edilə bilər.

Arıqlamağınıza kömək edən sübut edilmiş strategiyalar, kalorilərinizi izləmək, zülal alma miqdarınızı artırmaq, daha çox lif və tərəvəz yemək, zərif karbonları azaltmaq, daha çox ürək və müqavimət təhsili vermək, zehinli yemək tətbiq etmə və özünüzü məsuliyyətə cəlb etməkdir.

Harada başlamaq üçün hələ də şübhə etmirsinizsə, diyetisyendən peşəkar kömək istəmək yaxşı bir fikirdir, çünki onlar, xüsusən də mövcud tibbi vəziyyətiniz varsa, sizə doğru istiqamət göstərə bilər.

Bir az vaxt, səbr və yaxşı bir dəstək sistemi ilə başlanğıc nöqtənizdən asılı olaraq bir il ərzində 100 funt və ya daha çox itirmək mümkündür.