Sürətli və etibarlı şəkildə çəki necə qazanmaq olar

MəZmun

• Arıqlamaq həqiqətən nə deməkdir?
• Arıqlamağın sağlamlıq nəticələri nədir?
• Birinin kilolu olmasına bir neçə şey səbəb ola bilər
• Sağlam yolu necə arıqlamaq olar
• Bədəninizdən daha çox kalori yeyin
• Bol zülal yeyin
• Bol bol karbon və yağ doldurun və gündə ən az 3 dəfə yeyin
• Enerji sıxlığı olan qidaları yeyin və souslar, ədviyyat və dad əlavələri istifadə edin
• Ağır çəkiləri qaldırın və gücünüzü artırın
• Arıqlamaq üçün 10 daha çox göstəriş
• Arıqlamaq çətin ola bilər və ardıcıllıq uzunmüddətli uğurun açarıdır

ABŞ-da insanların üçdə ikisi ya kilolu, ya da obezdir (1).

Bununla birlikdə, çox cılız olmağın əks problemi olan insanlar da çoxdur (2).

Bu narahatlıq doğurur, çünki kilolu olmaq, obez olmaq kimi sağlamlığınız üçün də pis ola bilər.

Bundan əlavə, klinik cəhətdən kilolu olmayan bir çox insan hələ də əzələ qazanmaq istəyir.

Klinik olaraq kilolu olmağınızdan və ya sadəcə əzələ çəkisi qazanmaq üçün mübarizə aparmağınızdan asılı olmayaraq, əsas prinsiplər eynidır.

Bu yazıda sürətli kilo almaq üçün sadə bir strategiya - sağlam bir yol təsvir edilmişdir.

Arıqlamaq həqiqətən nə deməkdir?

Kilolu olmaq bədən kütləsi indeksinin (BMI) 18.5-dən aşağı olması kimi müəyyən edilir. Bunun optimal sağlamlığı qorumaq üçün lazım olan bədən kütləsindən az olduğu təxmin edilir.

Əksinə, 25-dən çox kilolu, 30-dan çox obez hesab olunur.

BMI miqyasına uyğun olduğunuzu görmək üçün bu kalkulyatordan istifadə edin (yeni bir sekmədə açılır).

Ancaq unutmayın ki, yalnız çəki və boy boyu baxan BMI miqyasında bir çox problem var. Əzələ kütləsini nəzərə almır.

Bəzi insanlar təbii olaraq çox cılız, lakin hələ də sağlamdırlar. Bu cədvələ görə kilolu olmaq heç bir sağlamlıq probleminiz olmağınız demək deyil.

Kilolu olmaq kişilərlə müqayisədə qızlar və qadınlar arasında 2-3 dəfə daha çox olur. ABŞ-da 20 yaşdan yuxarı kişilərin 1% -i və qadınların 2.4% -i kilolu olur (2).

Xülasə Kilolu olmaq bədən kütləsi indeksinin (BMI) 18.5-dən aşağı olması kimi müəyyən edilir. Bu qadınlarda və qızlarda daha çox görülür.

Arıqlamağın sağlamlıq nəticələri nədir?

Piylənmə hal hazırda dünyanın ən böyük sağlamlıq problemlərindən biridir.

Bununla birlikdə, kilolu olmaq sağlamlığınız üçün pis ola bilər. Bir araşdırmaya görə, kilolu olmaq kişilərdə erkən ölüm riskinin 140%, qadınlarda 100% daha yüksək olması ilə əlaqələndirilmişdir (3).

Müqayisə üçün, piylənmə erkən ölüm riskinin 50% daha çox olması, kilolu olmağın sağlamlığınız üçün daha da pis ola biləcəyini göstərir (3).

Digər bir araşdırma, çəki az olan kişilərdə erkən ölüm riskinin artdığını, lakin qadınlarda deyil, çəkinin az olmasının kişilər üçün daha pis ola biləcəyini göstərir (4).

Kilolu olmaq həm də immunitetinizi poza bilər, infeksiya riskinizi artırır, osteoporoz və qırıqlara səbəb ola bilər və məhsuldarlıq problemlərinə səbəb ola bilər (5, 6, 7).

Bundan əlavə, kilolu olan insanların sarkopeniya (yaşla əlaqəli əzələ itkisi) ehtimalı daha yüksəkdir və demans riski daha yüksəkdir (8, 9).

Xülasə Kilolu olmaq, obez olmaq qədər zərərli ola bilər - daha çox olmasa. Kilolu olan insanların osteoporoz, infeksiyalar, məhsuldarlıq problemləri və erkən ölüm riski var.

Birinin kilolu olmasına bir neçə şey səbəb ola bilər

Sağlam olmayan kilo itkisinə səbəb ola biləcək bir neçə tibbi şərait var, bunlar:

• Yemək pozğunluqları: Buraya ciddi bir psixi pozğunluq olan anoreksiya sinirozu daxildir.
• Tiroid problemləri: Həddindən artıq qalxanvari tiroid (hipertiroidi) maddələr mübadiləsini artıra bilər və sağlam olmayan kilo itkisinə səbəb ola bilər.
• Çölyak xəstəliyi: Gluten dözümsüzlüyünün ən ağır forması. Çölyak xəstəliyi olan insanların çoxu bunun olduğunu bilmirlər (10).
• Diabet: Nəzarətsiz şəkərli diabetin olması (əsasən tip 1) ağır çəki itkisinə səbəb ola bilər.
• Xərçəng: Xərçəngli şişlər çox vaxt çox miqdarda kalori yandırır və kiminsə çox arıqlamasına səbəb ola bilər.
• İnfeksiyalar: Müəyyən infeksiyalar kiminsə ağır kilolu olmasına səbəb ola bilər. Buraya parazitlər, vərəm və HİV / AİDS daxildir.

Əgər kilolu olsanız, hər hansı bir ciddi tibbi şərtləri istisna etmək üçün həkimə müraciət edə bilərsiniz.

Bu yaxınlarda hətta cəhd etmədən çox miqdarda arıqlamağa başlamısınızsa bu xüsusilə vacibdir.

Xülasə Sağlam olmayan kilo itkisinə səbəb ola biləcək bir neçə tibbi şərait var. Əgər kilolu olsanız, ciddi bir sağlamlıq problemini istisna etmək üçün bir həkimə baxın.

Sağlam yolu necə arıqlamaq olar

Arıqlamaq istəyirsinizsə, bunu düzgün etmək çox vacibdir.

Soda və donuts üzərində gəzmək kilo almağınıza kömək edə bilər, eyni zamanda sağlamlığınızı məhv edə bilər.

Əgər kilolu olsanız, çox sağlam olmayan qarın yağından çox balanslı bir əzələ kütləsi və dərialtı yağ əldə etmək istəyirsiniz.

2 tip diabet, ürək xəstəliyi və tez-tez piylənmə ilə əlaqəli digər sağlamlıq problemləri alan normal çəkili insanlar çoxdur (11).

Buna görə sağlam qidalar yemək və ümumi sağlam bir həyat tərzi keçirmək tamamilə vacibdir.

Növbəti fəsildə eyni zamanda sağlamlığınızı pozmadan sürətli kilo almağın bir neçə təsirli yoluna baxılır.

Xülasə Arıqlamağa çalışdığınız zaman da əsasən sağlam qidaları yemək çox vacibdir.

Bədəninizdən daha çox kalori yeyin

Kilo qazanmaq üçün edə biləcəyiniz ən vacib şey kalori artıqlığı yaratmaqdır, yəni bədəninizdən daha çox kalori yeyirsiniz.

Bu kalorili kalkulyatordan istifadə edərək kalorili ehtiyaclarınızı təyin edə bilərsiniz.

Yavaş-yavaş və arıqlamaq istəyirsinizsə, hər gün kalkulyatora görə yandırdığınızdan 300-500 kalori alın.

Sürətlə kilo almaq istəyirsinizsə, baxım səviyyənizdən təxminən 700-1.000 kalori üçün hədəf alın.

Unutmayın ki, kalorili kalkulyatorlar yalnız təxminlər verir. Ehtiyaclarınız gündə bir neçə yüz kalori ilə dəyişə bilər, verə və ya götürə bilər.

Həyatınızın qalan hissəsi üçün kalori saymağa ehtiyac yoxdur, ancaq ilk neçə gündə və ya həftələrdə nə qədər kalori yediyinizi hiss etmək üçün bunu etməyə kömək edir. Orada sizə kömək edəcək çox böyük vasitələr var.

Xülasə Kilo qazanmaq üçün vücudunuzun yanmasından daha çox kalori yemək lazımdır. Sürətlə çəki qazanmaq istəyirsinizsə, yavaş-yavaş kilo almağa və ya 700-1000 kalori saxlamaq üçün gündə 300-500 kalori hədəfləyin.

Bol zülal yeyin

Sağlam çəki qazanmaq üçün yeganə vacib qida proteindir.

Əzələ zülaldan hazırlanmışdır və onsuz bu əlavə kalorilərin çoxu bədən yağına çevrilə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, həddindən artıq qidalanma zamanı yüksək proteinli bir pəhriz bir çox əlavə kalorinin əzələyə çevrilməsinə səbəb olur (12).

Ancaq zülalın iki tərəfli bir qılınc olduğunu unutmayın. Həm də kifayət qədər kalorili olmağı çətinləşdirən aclığınızı və iştahınızı xeyli azaldacaq dərəcədə yüksək doldurur (13, 14).

Kilo almağa çalışırsınızsa, hər kiloqram kiloqram üçün 0,7-1 qram protein (hər kiloqram üçün 1,5-2,2 qram protein) alın. Kaloriya qəbul etməyiniz çoxdursa, yuxarıdan da keçə bilərsiniz.

Yüksək proteinli qidalara ət, balıq, yumurta, bir çox süd məhsulları, baklagiller, qoz-fındıq və s. Zərdab zülalı kimi zülal əlavələri pəhrizinizdə kifayət qədər protein əldə etmək üçün mübarizə aparsanız da faydalı ola bilər.

Xülasə Protein əzələlərinizin quruluş hissələrini təşkil edir. Sadəcə yağ əvəzinə əzələ çəkisi qazanmaq üçün kifayət qədər protein yemək lazımdır.

Bol bol karbon və yağ doldurun və gündə ən az 3 dəfə yeyin

Bir çox insanlar arıqlamaq istəyərkən ya karboh, ya da yağ məhdudlaşdırmağa çalışırlar.

Məqsədiniz çəki qazanmaqdırsa, bu pis bir fikirdir, çünki kifayət qədər kalori almağı çətinləşdirəcəkdir.

Kilo vermək sizin üçün prioritet olarsa, bol karbohidrogenli və yüksək yağlı qidalar yeyin. Hər yeməkdə çox miqdarda protein, yağ və karboh yemək yaxşı olar.

Fasiləsiz oruc tutmaq da pis bir fikirdir. Bu, kilo vermək və sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır, ancaq çəki qazanmaq üçün kifayət qədər kalori yeməyi çətinləşdirə bilər.

Gündə ən az üç yemək yediyinizə əmin olun və mümkün olduqda enerji sıx qəlyanaltılar əlavə etməyə çalışın.

Xülasə Kilo vermək üçün gündə ən azı üç yemək yeyin və çox miqdarda yağ, karbon və protein daxil etdiyinizə əmin olun.

Enerji sıxlığı olan qidaları yeyin və souslar, ədviyyat və dad əlavələri istifadə edin

Yenə də çox, tək tərkibli qidaları yemək çox vacibdir.

Problem ondadır ki, bu qidalar işlənmiş zərif qidalardan daha dolğun olmağa meyllidir, bu da kifayət qədər kalori almağı çətinləşdirir.

Bol ədviyyat, sous və dad əlavələrindən istifadə bu işdə kömək edə bilər. Yeməyiniz nə qədər dadlı olarsa, onu çox yemək asan olar.

Ayrıca, enerji sıx qidaları mümkün qədər vurğulamağa çalışın. Bunlar çəkilərinə nisbətən bir çox kalori ehtiva edən qidalardır.

Arıqlamaq üçün mükəmməl olan enerji sıx qidalar:

• Fındıq: Badam, qoz, makadamiya fındıq, fıstıq və s.
• Quru meyvə: Üzüm, xurma, gavalı və s.
• Yağlı süd: Bütün süd, tam yağlı qatıq, pendir, qaymaq.
• Yağlar və yağlar: Əlavə bakirə zeytun yağı və avokado yağı.
• Taxıl: Yulaf və qəhvəyi düyü kimi bütün taxıllar.
• Ət: Toyuq, mal əti, donuz əti, quzu və s. Daha kök kəsmələri seçin.
• Kök yumruları: Kartof, şirin kartof və yams.
• Tünd şokolad, avokado, fıstıq yağı, hindistan cevizi südü, qranola, cığ qarışıqları.

Bu qidaların bir çoxu çox doludur və bəzən özünüzü dolu hiss etsəniz də özünü yeməyə məcbur etməyinizə ehtiyac ola bilər.

Arıqlamaq sizin üçün prioritetdirsə, bir ton tərəvəz yeməməyiniz yaxşı bir fikir ola bilər. Sadəcə enerji sıx qidalar üçün daha az yer buraxır.

Bütün meyvələri yemək yaxşıdır, ancaq banan kimi çox çeynəməyi tələb etməyən meyvələri vurğulamağa çalışın.

Daha çox təklifə ehtiyacınız varsa, sürətli kilo almaq üçün 18 sağlam qidaya bu məqaləni oxumağı düşünün.

Xülasə Daha çox yeməyi asanlaşdırmaq üçün qidalarınıza souslar, ədviyyat və dad əlavələri əlavə edə bilərsiniz. Pəhrizinizi mümkün qədər enerji sıx qidalara əsaslayın.

Ağır çəkiləri qaldırın və gücünüzü artırın

Artıq kalorilərin yalnız yağ hüceyrələrinizin əvəzinə əzələlərinizə getdiyinə əmin olmaq üçün çəkiləri qaldırmaq tamamilə vacibdir.

İdman salonuna gedin və həftədə 2-4 dəfə qaldırın. Ağırlığı qaldırın və zamanla çəki və həcmini artırmağa çalışın.

Əgər tamamilə formaya girmisinizsə və ya təlim üçün yeni deyilsinizsə, işə başlamağınıza kömək etmək üçün ixtisaslı şəxsi məşqçi işə götürməyi düşünün.

Ayrıca skelet problemi və ya hər hansı bir tibbi probleminiz varsa bir həkimlə məsləhətləşmək istəyə bilərsiniz.

İndiki vaxtda kardioda asanlaşdırmaq daha yaxşıdır - əsasən çəkilərə diqqət yetirin.

Bəzi kardio ilə məşğul olmaq fitness və rifah halını yaxşılaşdırmaq üçün əladır, ancaq o qədər çox iş görməyin ki, yediyiniz bütün əlavə kaloriləri yandırın.

Xülasə Ağır çəkiləri qaldırmaq və gücünüzü artırmaq çox vacibdir. Bu, yalnız yağ əvəzinə əzələ kütləsi qazanmağa kömək edəcəkdir.

Arıqlamaq üçün 10 daha çox göstəriş

Yüksək kalorili suqəbuledici ilə ağır güc təhsili birləşdirmək ən vacib iki amildir.

Daha sürətli çəki qazanmaq üçün bir neçə başqa strategiyanın da olduğu deyilir.

Arıqlamaq üçün daha 10 məsləhət:

1. Yeməkdən əvvəl su içməyin. Bu, mədənizi doldura bilər və kifayət qədər kalori almağı çətinləşdirə bilər.
2. Daha tez-tez yeyin. Əlavə bir yeməkdə və ya qəlyanaltıda, məsələn, yatmadan əvvəl sıxın.
3. Süd içmək. Susuzluğu yatırtmaq üçün bütün süd içmək, daha yüksək keyfiyyətli protein və kalori əldə etməyin sadə yoludur.
4. Kilo qazanan şəxs titrəməyə çalışın. Əgər həqiqətən mübarizə aparırsınızsa, çəki toplayan şəxsin titrəməsini sınaya bilərsiniz. Bunlar protein, karbohidrogen və kaloridə çox yüksəkdir.
5. Daha böyük plitələrdən istifadə edin. Daha çox kalori almağa çalışırsınızsa, mütləq böyük plitələrdən istifadə edin, çünki kiçik plitələr insanların avtomatik olaraq daha az yeməsinə səbəb olur.
6. Qəhvəyə qaymaq əlavə edin. Bu daha çox kalori əlavə etmək üçün sadə bir yoldur.
7. Kreatin qəbul edin. Əzələ quruculuğu əlavəsi kreatin monohidratı əzələ çəkinizdə bir neçə kilo qazanmağınıza kömək edə bilər.
8. Keyfiyyətli yuxu əldə edin. Düzgün yatmaq əzələlərin böyüməsi üçün çox vacibdir.
9. Əvvəlcə zülal yeyin, tərəvəzlər sonda. Yeməyinizdə qarışıq bir qida varsa, əvvəlcə kalorili və proteinlə zəngin qidalar yeyin. Tərəvəzləri sonda yeyin.
10. Siqaret çəkməyin. Siqaret çəkənlər siqaret çəkməyənlərə nisbətən daha az çəkiyə meyllidirlər və siqareti buraxmaq çox vaxt çəki artımına səbəb olur.

Xülasə Daha sürətli kilo almaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə başqa şey var. Bunlara süd içmək, çəki artıran şoklardan istifadə etmək, qəhvəyinizə krem ​​əlavə etmək və daha tez-tez yemək daxildir.

Arıqlamaq çətin ola bilər və ardıcıllıq uzunmüddətli uğurun açarıdır

Bəzi insanlar üçün kilo almaq çox çətin ola bilər.

Bunun səbəbi, vücudunuzun rahat hiss etdiyi müəyyən bir çəki nöqtəsi olmasıdır.

Müəyyən bir nöqteyi-nəzərdən (kilo vermək) və ya artıq olmaqdan (kilo vermək) cəhd etsəniz də, vücudunuz aclıq səviyyənizi və metabolik dərəcənizi tənzimləyərək dəyişikliklərə qarşı durur.

Daha çox kalori yedikdə və kilo aldığınızda, iştahınızı azaltmaq və maddələr mübadilənizi artıraraq bədəninizin cavab verəcəyini gözləmək olar.

Bu, əsasən beyninizdə vasitəçilik edir, həm də leptin kimi çəki tənzimləyən hormonlardır.

Beləliklə, müəyyən bir çətinlik gözləməlisiniz. Bəzi hallarda doldurulmuş hiss etməyinizə baxmayaraq özünüzü yeməyə məcbur etməyiniz lazım ola bilər.

Günün sonunda çəkinizi dəyişdirmək, bir sprint deyil, bir marafondur. Bu uzun müddət çəkə bilər və uzun müddət uğur qazanmaq istəyirsinizsə ardıcıl olmalısınız.