Depressiya ilə necə mübarizə aparmaq olar: 20 şey sınamaq

MəZmun

• Kiçik addımlar, böyük təsir
• 1. Harada olduğunuzla tanış olun
• 2. Divar çəkmək, divar vermək lazımdırsa - ancaq konstruktiv şəkildə edin
• 3. Bilin ki, bu gün sabaha işarə deyil
• 4. Bütövlükdə ümumiləşdirmək əvəzinə hissələri qiymətləndirin
• 5. 'Depressiya səsi' nin dediklərinin əksini edin
• 6. Məqsədlərə çatmaq
• 7. səylərinizi mükafatlandırın
• 8. Gündəlik yaratmaq faydalı ola bilər
• 9. Zövq aldığınız bir şey edin ...
• 10. ... musiqi dinləmək kimi
• 11. Və ya təbiətdə vaxt keçirin
• 12. Yaxınlarınızla vaxt keçirin
• 13. Tamamilə yeni bir şeyə cəhd edin
• 14. Könüllü olmaq hər ikisinin də əla yolu ola bilər
• 15. Bundan əlavə minnətdarlıq üçün bir yol kimi istifadə edə bilərsiniz
• 16. Düşüncə daxil etmək fikirlərinizi əsaslandıra bilər
• 17. Yediyiniz və içdiyiniz şey hisslərinizə də təsir edə bilər
• 18. Əgər məşqə hazırlaşmısınızsa, blokun ətrafında gəzməyi düşünün
• 19. Kifayət qədər yuxu əldə etmək də nəzərə çarpan bir təsir göstərə bilər
• 20. Klinik müalicəni nəzərdən keçirin

Kiçik addımlar, böyük təsir

Depressiya enerjinizi boşaldır və yorğun hiss edir. Bu, gücü və ya müalicə istəməyi toplamağı çətinləşdirə bilər.

Bununla birlikdə, özünüzü daha çox nəzarətdə hiss etməyinizə və ümumi rifah hissinizi inkişaf etdirməyə kömək edə biləcəyiniz kiçik addımlar var.

Bu strategiyaları sizin üçün mənalı olan şəkildə necə tətbiq etməyinizi öyrənmək üçün oxuyun.

1. Harada olduğunuzla tanış olun

Depressiya çox yaygındır. Bu, həyatınızdakı bəzi insanlar da daxil olmaqla milyonlarla insana təsir göstərir. Bənzər çətinliklər, duyğular və maneələrlə qarşılaşdıqlarını başa düşə bilməzsən.

Bu pozğunluqla hər gün fərqlidir. Psixi sağlamlığınıza ciddi yanaşmaq və hazırda olduğunuz yerin həmişə olduğunuz yerdə olmadığını qəbul etmək çox vacibdir.

Depressiya üçün özünü müalicə etməyin açarı açıq olmaq, özünü qəbul etmək və özünüzə və keçdiyiniz şeylərə qarşı olmaqdır.

2. Divar çəkmək, divar vermək lazımdırsa - ancaq konstruktiv şəkildə edin

Hisslərinizi və duyğularınızı yatırtmaq depressiyanın mənfi əlamətlərinin öhdəsindən gəlmək üçün strateji bir yol kimi görünə bilər. Ancaq bu üsul nəticədə sağlam deyil.

Bir gününüz varsa, keçirin. Duyğuları özünüzə hiss etdirin - ancaq orada qalmayın.

Yaşadığınız şeyləri yazmağı və ya yazmağı düşünün. Sonra hisslər artanda bu barədə də yaz.

Depressiv simptomların ebb və axışını görmək həm özünü müalicə etmək, həm də ümid etmək üçün ibrətamiz ola bilər.

3. Bilin ki, bu gün sabaha işarə deyil

Bugünkü əhval, duyğu və ya düşüncələr sabaha aid deyil.

Bu gün yataqdan qalxmaqda və ya məqsədlərinizi həyata keçirməkdə uğursuz idinizsə, sabah yenidən cəhd etmək imkanınızı itirmədiyinizi unutmayın.

Bəzi günlərin çətin olacağını, bəzi günlərin də əla olacağını qəbul etmək üçün özünüzə lütf verin. Sabahın yeni başlanğıcını səbirsizliklə gözləməyə çalışın.

4. Bütövlükdə ümumiləşdirmək əvəzinə hissələri qiymətləndirin

Depressiya mənfi duyğularla əlaqədar xatırlatmaları dinləyə bilər. Düzgün gedən bir çox şeyin əvəzinə səhv bir şeyə diqqəti yönəldə bilərsiniz.

Bu həddən artıq ümumiləşdirməni dayandırmağa çalışın. Yaxşısını tanımaq üçün özünüzü itələyin. Əgər kömək edirsə, hadisə və ya gündə xoşbəxt olduqlarını yazın. Sonra nəyin səhv olduğunu yaz.

Bir şeyə verdiyiniz ağırlığı görməyiniz fikirlərinizi bütövdən və müsbət olan ayrı-ayrı hissələrə yönəltməyə kömək edə bilər.

5. 'Depressiya səsi' nin dediklərinin əksini edin

Başınızdakı mənfi, əsəbi səs sizi özünüzdən danışa bilər. Ancaq tanımağı öyrənə bilərsinizsə, onu əvəz etməyi öyrənə bilərsiniz. Məntiqdən silah kimi istifadə edin. Hər düşüncəni baş verən kimi ayrıca ünvanlayın.

Bir hadisənin əyləncəli və ya vaxtınıza dəyər verməyəcəyinə inanırsınızsa, özünüzə deyin: "Düz deyirsən, ancaq burada başqa bir gecə oturmaqdan daha yaxşı olar." Tezliklə neqativin həmişə real olmadığını görə bilərsiniz.

6. Məqsədlərə çatmaq

Uzun bir iş siyahısı o qədər ağır ola bilər ki, heç nə etməyəsiniz. Uzun bir tapşırıq siyahısını tərtib etmək əvəzinə, bir və ya iki kiçik məqsəd qoymağı düşün.

Misal üçün:

• Evi təmizləməyin; zibili çıxar.
• Yığılan bütün çamaşırları etməyin; yığınları rəngə görə sırala.
• Bütün e-poçt qutularınızı təmizləməyin; yalnız istənilən vaxta həssas mesajlar ünvanlayın.

Kiçik bir şey etdikdə, başqa bir xırda, daha sonra başqa bir şeyə baxın. Bu yolla, əldə edilə bilən işlər siyahısı olmayan maddi nailiyyətlərin siyahısı var.

7. səylərinizi mükafatlandırın

Bütün hədəflər tanınmağa layiqdir və bütün uğurlar qeyd olunmağa layiqdir. Bir məqsədə çatanda onu tanımaq üçün əlindən gələni et.

Bir tort və konfeti ilə qeyd etmək kimi hiss edə bilməzsiniz, ancaq öz uğurlarınızı tanımaq depressiyanın mənfi ağırlığına qarşı çox güclü bir silah ola bilər.

Yaxşı bir işin yaddaşı mənfi danışmalara və həddən artıq ümumiləşdirməyə qarşı xüsusilə güclü ola bilər.

8. Gündəlik yaratmaq faydalı ola bilər

Depressiv simptomlar gündəlik işinizi pozarsa, incə bir cədvəl təyin etmək özünüzü nəzarətdə saxlamağa kömək edə bilər. Ancaq bu planları bir gün ərzində xəritəyə salmaq lazım deyil.

Ən çox nizamsız və ya dağınıq hiss etdiyiniz vaxtlara diqqət yetirin.

İş qrafiki işdən əvvəl və ya yataqdan əvvəl vaxta yönəldə bilər. Bəlkə də yalnız həftə sonları üçün. Gündəlik tempinizi davam etdirməyə kömək edə bilən boş, lakin quruluşlu bir gündəlik yaratmağa yönəldin.

9. Zövq aldığınız bir şey edin ...

Depressiya yorğunluğunuzu verməyə sövq edə bilər. Xoşbəxt hisslərdən daha güclü hiss edə bilər.

Geri çəkməyə və sevdiyiniz bir şeyi etməyə çalışın - rahat, lakin enerjili. Bir alət çalmaq, rəsm, gəzinti və ya velosiped sürmək ola bilər.

Bu fəaliyyətlər əhvalınızda və enerjinizdə incə qaldırmalar təmin edə bilər ki, bu da simptomlarınızı dəf etməyə kömək edə bilər.

10. ... musiqi dinləmək kimi

Tədqiqatlar göstərir ki, musiqi əhvalınızı artırmaq və depressiya əlamətlərini yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yol ola bilər. Ayrıca müsbət duyğuların qəbulunu gücləndirməyə kömək edə bilər.

Musiqi ansamblı və ya qrup kimi qrup parametrlərində səsləndikdə xüsusilə faydalı ola bilər.

Eyni mükafatların bir qismini sadəcə dinləməklə biçmək olar.

11. Və ya təbiətdə vaxt keçirin

Ana Təbiət depressiyaya güclü təsir göstərə bilər. Tədqiqatlar təbiətdə vaxt keçirən insanların zehni sağlamlıqlarının yaxşılaşdığını təklif edir.

Günəş işığına məruz qalmaq eyni fayda verə bilər. Müvəqqəti əhval-ruhiyyə yüksəltməsini təmin edə bilən serotonin səviyyənizi artıra bilər.

Ağaclar arasında naharda gəzməyə və ya yerli parkda vaxt keçirməyə fikir verin. Və ya həftə sonu zəmmi planlaşdırın. Bu fəaliyyətlər təbiətlə yenidən əlaqə qurmağınıza və eyni zamanda bəzi şüalara hopmasına kömək edə bilər.

12. Yaxınlarınızla vaxt keçirin

Depressiya sizi təcrid etməyə və dostlarınızdan və ailənizdən uzaqlaşmağa vadar edə bilər, ancaq üz-üzə vaxt bu meylləri yuymağa kömək edə bilər.

Birgə vaxt keçirə bilmirsinizsə, telefon danışıqları və ya video söhbətlər də faydalı ola bilər.

Özünüzə bu insanların sizə qayğı göstərdiyini xatırlatmağa çalışın. Özünüzü bir yük kimi hiss etmək istəyinizə qarşı durun. Qarşılıqlı əlaqəyə ehtiyacınız var - və güman ki, də edirlər.

13. Tamamilə yeni bir şeyə cəhd edin

Hər gün eyni şeyi edərkən beyninizin eyni hissələrindən istifadə edirsiniz. Neyronlarınıza meydan oxuya bilərsiniz və tamamilə fərqli bir şey etməklə beyin kimyanızı dəyişdirə bilərsiniz.

Tədqiqat yeni işlər görmək ümumi rifahınızı inkişaf etdirə biləcəyinizi və sosial münasibətlərinizi gücləndirdiyini göstərir.

Bu üstünlükləri əldə etmək üçün yeni bir idman növü sınamaq, yaradıcı sinif almaq və ya yeni bir bişirmə texnikasını öyrənməyi düşünün.

14. Könüllü olmaq hər ikisinin də əla yolu ola bilər

Bir daşla bir neçə quş döyün - digər insanlarla vaxt keçirmək və yeni bir şey etmək - könüllü olaraq və vaxtınızı kiməsə və ya başqa bir şeyə verməklə.

Dostlarınızdan kömək almağa alışa bilərsiniz, ancaq kömək etmək və kömək etmək, əslində zehni sağlamlığınızı daha da yaxşılaşdıra bilər.

Bonus: Könüllülər də fiziki fayda əldə edirlər. Buraya hipertansiyon riskini azaltmaq daxildir.

15. Bundan əlavə minnətdarlıq üçün bir yol kimi istifadə edə bilərsiniz

Sevdiyiniz bir şeyi etdiyinizdə və ya sevdiyiniz yeni bir fəaliyyət tapdığınızda, bunun üçün minnətdar olmağa vaxt ayıraraq zehni sağlamlığınızı daha da artıra bilərsiniz.

Tədqiqat minnətdarlığın ümumi zehni sağlamlığınıza davamlı müsbət təsir göstərə biləcəyini göstərir.

Bundan əlavə, təşəkkürlərinizi yazmaq, o cümlədən başqalarına qeydlər yazmaq xüsusilə mənalı ola bilər.

16. Düşüncə daxil etmək fikirlərinizi əsaslandıra bilər

Stress və narahatlıq depressiya əlamətlərinizi uzada bilər. İstirahət metodlarını tapmaq stresinizi azaltmağa və gününüzə daha çox sevinc və tarazlıq gətirməyə kömək edə bilər.

Tədqiqat meditasiya, yoga, dərindən nəfəs almaq və hətta jurnal aparmaq kimi fəaliyyətinizi özünüzün rifah hissinizi inkişaf etdirməyə və ətrafınızda baş verənlərə daha çox bağlı olmağa kömək edə bilər.

17. Yediyiniz və içdiyiniz şey hisslərinizə də təsir edə bilər

Depressiyanı müalicə edən sehrli bir pəhriz yoxdur. Bədəninizə qoyduğunuz hisslərinizə real və əhəmiyyətli təsir göstərə bilər.

Arıq ət, tərəvəz və taxıl ilə zəngin bir pəhriz yemək başlamaq üçün əla bir yer ola bilər. Kafein, qəhvə və soda kimi stimulantları, spirt kimi depresan maddələri məhdudlaşdırmağa çalışın.

Bəzi insanlar şəkərdən, konservantlardan və işlənmiş qidalardan çəkindikdə daha yaxşı hiss edirlər və daha çox enerji əldə edirlər.

Vasitəniz varsa, rəhbərlik üçün həkim və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetisyenlə görüşməyi düşünün.

18. Əgər məşqə hazırlaşmısınızsa, blokun ətrafında gəzməyi düşünün

Yataqdan çıxa bilməyəcəyiniz kimi hiss etdiyiniz günlərdə məşqlər etmək istədiyiniz son şey kimi görünə bilər. Bununla birlikdə, məşq və fiziki fəaliyyət güclü depressiya döyüşçüləri ola bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, bəzi insanlar üçün məşq depressiya simptomlarını aradan qaldırmaqda dərman kimi təsirli ola bilər. Gələcək depresif epizodların qarşısını almağa da kömək edə bilər.

Əgər edə bilsəniz, blokda gəzin. Beş dəqiqəlik gəzinti ilə başlayın və oradan yolunuzu düzəldin.

19. Kifayət qədər yuxu əldə etmək də nəzərə çarpan bir təsir göstərə bilər

Yuxu pozğunluqları depressiya ilə müşayiət olunur. Yaxşı yata bilmirsən, ya da çox yata bilərsən. Hər ikisi depressiya simptomlarını daha da pisləşdirə bilər.

Gecədə səkkiz saat yuxu etməyi hədəfləyin. Sağlam bir yuxu rejiminə girməyə çalışın.

Yatağa getmək və hər gün eyni vaxtda oyanmaq gündəlik cədvəlinizdə kömək edə bilər. Uyğun miqdarda yatmaq həm də gün ərzində daha balanslı və enerjili hiss etməyinizə kömək edə bilər.

20. Klinik müalicəni nəzərdən keçirin

Keçirdiyiniz iş barədə bir mütəxəssislə danışmağınız da faydalı ola bilər. Ümumi bir həkim sizə bir terapevt və ya digər mütəxəssisə müraciət edə bilər.

Onlar simptomlarınızı qiymətləndirə və ehtiyaclarınıza uyğun bir klinik müalicə planının hazırlanmasına kömək edə bilərlər. Buraya dərman və terapiya kimi ənənəvi variantlar və ya akupunktur kimi alternativ tədbirlər daxil ola bilər.

Sizin üçün düzgün müalicəni tapmaq bir az vaxt tələb edə bilər, buna görə provayderinizlə nəyin işləmədiyini açıq saxlayın. Ən yaxşı seçim tapmaq üçün provayderiniz sizinlə işləyəcəkdir.