Fibromiyalji Ağrısını Aradan Qurtara biləcək Məşq Təlimatları

MəZmun

• Fibromiyalji nədir?
• Niyə müəyyən məşqlər fibromiyalji simptomlarını daha da artırır?
• İdman sonrası alovlanmaları necə idarə edə bilərsiniz
• Fibromiyalji xəstələri üçün ən yaxşı idman qaydası
  
• Başlamağınıza və daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək 7 tövsiyə

Ağrını inkişaf etdirmək və şiddətləndirmək üçün tərəddüd etsəniz də, idman həqiqətən fibromiyalji ilə kömək edə bilər. Ancaq diqqətli olmalısan.

İdman həmişə Suzanne Wickremasinghe'nin həyatının bir hissəsi olmuşdur. Hətta bədənini zəifləyən ağrılar vurana qədər onun həyatı olduğunu söyləyə bilərsiniz.

Wickremasinghe, "Stres, xəstəliyimin böyüməsi kimi böyüməsində böyük bir amil idi" dedi.

"Stresimin bir səbəbi bədənim üçün nə qədər yaxşı idmanın olacağını bilmək və özümü işləməyə məcbur etmək, sonra bədənim durmağımı söylədiyində belə, məhdudiyyətlərimdən tez-tez çıxmaq idi."

Bu sürücü, nəticədə Wickremasinghe'nin cəsədinin onu heç nə edə bilməyəcəyi yerə qədər atmasına gətirib çıxardı - yorğun hiss etmədən evindəki pilləkənlərdən belə çıxmayın.

"Kronik yorğunluq sindromu və fibromiyalji inkişaf etdirdiyimi öyrəndikdə, yenidən idman etmək üçün bir yol tapmağım lazım olduğunu bildim, çünki bədənin sağalma prosesi üçün lazımlı məşq" dedi.

"Düzgün bir idman növünün ağrılarımı və yorğunluğumu azaltacağını deyil, həm də əhvalımı yaxşılaşdıracağını və stresimi azaldacağını hiss etdim" deyir.

Bu səbəbdən Wickremasinghe, fibromiyalji xəstələri üçün məşqdən ağrıları almağın yollarını tapmağı özünə vəzifə etdi.

Gündə 5 dəqiqə ərzində ağrınızı da azalda bilərsiniz.

Fibromiyalji nədir?

Fibromiyalji, həddindən artıq əzələ ağrısı və yorğunluğa səbəb olan uzun müddət və ya xroniki bir xəstəlikdir.

Fibromiyalji, ABŞ-da təsir göstərir. Bu, yetkin əhalinin yüzdə 2-si deməkdir. Qadınlarda kişilərdən iki qat daha çox görülür.

Vəziyyətin səbəbləri bilinmir, lakin hazırkı araşdırma sinir sisteminin fərqli hissələrinin fibromiyalji ağrısına necə təsir edə biləcəyini araşdırır.

Niyə müəyyən məşqlər fibromiyalji simptomlarını daha da artırır?

Bir çox insan məşqlərin fibromiyalji ilə məşğul olanlar üçün uyğun olmadığını və daha çox ağrıya səbəb olacağı barədə yalan fərziyyə altındadır.

Ancaq problem idman etmək deyil. İnsanların etdiyi fiziki fəaliyyət növüdür.

"Məşqlə əlaqəli ağrı fibromiyalji ilə çox yaygındır" deyə MD Mous LeBlanc izah edir. "Sıx idmanla məşğul olmaqdan (bu, ciddi bir ağrıya səbəb olur) deyil - simptomları yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün lazımlı bir şəkildə həyata keçirməkdir."

O, həmçinin Healthline-a fibromiyalji xəstələri üçün optimal ağrı kəsilməsinin açarının fiziki fəaliyyətlə uyğun olduğunu söyləyir.

Fibromiyalji üzrə mütəxəssis Dr. Jacob Teitelbaum, ağır idmanla məşğul olmağın (həddindən artıq gərginlik) insanların məşqdən sonra yaşadıqları problemlərə yol açdığını, bunlara “gərginlikdən sonrakı halsızlıq” deyilir.

Fibromiyalji xəstələrinin idman və kondisioner artımını öhdəsindən gələ bilən başqaları kimi vəziyyət enerjisi olmadığı üçün bunun baş verdiyini söyləyir.

Bunun əvəzinə, idman bədənin edə biləcəyi məhdud enerjidən çox istifadə edərsə, sistemləri çökər və bir neçə gün sonra bir yük maşını tərəfindən vurulduqlarını hiss edirlər.

Bu səbəbdən Teitelbaum, əsas şeyin edə biləcəyiniz bir qədər gəzinti və ya digər aşağı intensivli məşqləri tapıb, sonra “yaxşı yorğun” hiss etdiyinizi və ertəsi gün daha yaxşı olduğunu söyləyir.

Sonra məşqlərinizin uzunluğunu və ya intensivliyini artırmaq əvəzinə, enerji istehsalını artırmaq üçün işləyərkən eyni miqdarda qalın.

İdman sonrası alovlanmaları necə idarə edə bilərsiniz

İdman və fibromiyaljiyə gəldikdə, məqsəd orta dərəcədə intensivliyə getmək və hərəkət etməkdir.

LeBlanc "Fərd üçün çox gərgin və ya çox uzun müddət həyata keçirilmiş məşq ağrını daha da artırır" deyir. Bu səbəbdən yavaş və aşağı başlamağın müvəffəqiyyət üçün ən yaxşı yanaşma olduğunu söyləyir. "Gündə ən az 5 dəqiqə ağrını müsbət bir şəkildə təsir edə bilər."

LeBlanc, xəstələrinə su hərəkətləri etməyi, eliptik bir maşınla gəzməyi və ya zərif yoga etməyi tapşırır. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün onları gündəlik olaraq qısa müddətə (bir dəfəyə 15 dəqiqə) idman etməyə təşviq edir.

Gəzmək üçün çox xəstə olsanız, Teitelbaum isti su hovuzunda kondisionerlə (və hətta gəzməklə) başlamağınızı deyir. Bu, çöldə gəzə biləcəyiniz nöqtəyə gəlməyinizə kömək edə bilər.

Teitelbaum, fibromiyalji xəstələrinin ortostatik dözümsüzlük adlı problemi olduğunu söyləyir. "Bu, ayağa qalxdıqda qan ayaqlarına axaraq orada qalması deməkdir" deyə izah edir.

Su və duz istehlakını artırmaqla yanaşı yuxarıda və ətrafında olduqda orta təzyiqli (20 ilə 30 mmHg) sıxılma çoraplarından istifadə etməklə buna çox kömək edə biləcəyini söylədi. Bu vəziyyətdə yatan bir velosiped istifadə etmək də idman etmək üçün çox faydalı ola bilər.

Gəzinti və su məşqlərinə əlavə olaraq, bir çox tədqiqat yoqa və alovlanmalara səbəb olmadan fiziki aktivliyi artırmağa kömək edən iki idman üsulu kimi istinad edir.

Fibromiyalji xəstələri üçün ən yaxşı idman qaydası

• 15 dəqiqə davamlı məşq edin (gündəlik hədəf alın).
• Gündə az 5 dəqiqə ağrınızı azalda bilər.
• Bir məşqdən sonra "yaxşı yorğun" hiss etməyi, lakin ertəsi gün daha yaxşı hiss etməyi hədəfləyin.
• İdman etmək ağrınızı artırırsa, daha asan gedin və daha az müddət idman edin.
• Enerjidə bir artım görmədiyiniz təqdirdə vaxtında və ya intensivliyi artırmağa çalışmayın.

Başlamağınıza və daha yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək 7 tövsiyə

Formaya necə gəlmək barədə məlumatlar çoxdur və asanlıqla əldə edilə bilər. Təəssüf ki, tövsiyələrin bir çoxu xroniki ağrı yaşamayan nisbətən sağlam insanlar üçündür.

Wickremasinghe, baş verənlərin tipik olaraq, fibromiyalji xəstələrinin özlərini çox sıxması və ya daha sağlam insanların etdiklərini etməyə çalışmasıdır. Sonra bir divara dəyirlər, daha çox ağrı hiss edirlər və imtina edirlər.

Xüsusilə fibromiyalji problemini həll edən fitness məsləhətlərini tapmaq müvəffəqiyyətiniz üçün vacibdir.

Bu səbəbdən Wickremasinghe özü və fibromiyalji ilə məşğul olan digərləri üçün bir iş üsulu yaratmağa qərar verdi.

Saytı Cocolime Fitness sayəsində, fibromiyalji, yorğunluq və s. İlə məşğul olan insanlar üçün məşqlər, məsləhətlər və ilhamverici hekayələr paylaşır.

Wickremasinghe'nin ən yaxşı məsləhətlərindən bəziləri:

• Həmişə bədəninizi dinləyin və yalnız buna gücünüz çatdıqda idman edin, heç vaxt bədəninizin istədiyi kimi etməyin.
• Qurtarmaq üçün məşqlər arasında bir neçə fasilə verin. Ayrıca məşqləri gün ərzində edilə bilən 5-10 dəqiqəlik hissələrə bölə bilərsiniz.
• Duruşa kömək etmək və hərəkətliliyi artırmaq üçün gündəlik olaraq uzanın. Bu, aktiv olduğunuz zaman daha az ağrıya səbəb olacaqdır.
• Aşırı ağrının qarşısını almaq üçün az təsirli hərəkətlərlə yapışdırın.
• Bərpa edərkən yüksək intensivlik rejiminə keçməyin (maksimum ürək dərəcənizin yüzdə 60-dan çox olmamalıdır). Bu zonanın altında qalmaq yorğunluğun qarşısını almağa kömək edəcəkdir.
• Bütün hərəkətlərinizi maye saxlayın və ağrıya səbəb olduqda müəyyən bir məşqdə hərəkət dairəsini məhdudlaşdırın.
• Müəyyən bir məşq rutininin və ya fəaliyyətinizin sonrakı iki-üç günə qədər hiss etdiyiniz qaydaları qeyd edin, rutinin hazırkı ağrı səviyyəniz üçün davamlı və sağlam olub olmadığını yoxlayın.

Ən əsası, Wickremasinghe sevdiyiniz, stress keçirməyəcəyiniz və əksər günlərdə gözlədiyiniz məşqləri tapmağınızı söyləyir. Çünki yaxşılaşma və daha yaxşı hiss etmə mövzusunda, tutarlılıq əsasdır.

Sara Lindberg, BS, MEd, sərbəst bir sağlamlıq və fitness yazarıdır. Məşq elmləri üzrə bakalavr dərəcəsi və məsləhətləşmə üzrə magistr dərəcəsinə malikdir. Ömrünü insanlara sağlamlıq, sağlamlıq, düşüncə tərzi və zehni sağlamlığın vacibliyi mövzusunda maarifləndirməyə sərf etmişdir. Zehni və emosional rifahımızın fiziki hazırlığımıza və sağlamlığımıza necə təsir etdiyinə diqqət yetirərək, zehin-bədən əlaqələrində ixtisaslaşır.