Tip 2 Diabet ilə Yolda Doğru Yemək üçün 11 göstəriş

MəZmun

• 1. Soyuducunuzu qablaşdırın, sonra günü planlaşdırın
• 2. Səhər yeməyində zülal qəbul edin - və hər yeməkdə
• 3. Nəmlənmiş qalın
• 4. Strateji olaraq qəlyanaltı
• 5. Ümumi karbohidrogenlərin olub olmadığını yoxlayın
• 6. Bir az lif axtarın
• 7. Tabağınızı təsəvvür edin
• 8. Kiçik karbohidrogen kəsici svoplar edin
• 9. Qan şəkərinizi yoxlamaqdan çəkinməyin
• 10. Bəslənmə məlumatlarını yoxlayın
• 11. Bir mütəxəssislə söhbət edin

Evdən kənarda olduğunuzda yaxşı yemək daha çətin hiss edə bilər. Bunu asanlaşdırmaq üçün burada.

Evdə yemək, xüsusən tip 2 şəkərli diabetiniz varsa və qan şəkərinizi artırmayan qidalara ehtiyacınız varsa, üstünlükləri var. Soyuducunuzda olanları və sonra boşqabınıza qoyduğunuz şeyi də asanlıqla idarə edə bilərsiniz.

Ancaq yolda yemək - və çox sıx bir cədvəllə - fərqli bir hekayə yaradır.

İstər şəhərdə qaçırsınız, istər görüşdən yığıncağa tələsirsiniz, istərsə də səyahətə çıxırsınız və ya dayanıb yemək üçün oturmağa vaxtınız olmasa da, bu asan, hərəkətə gətirilən addımlar sizi təyin edəcək müvəffəqiyyət istiqamətində.

1. Soyuducunuzu qablaşdırın, sonra günü planlaşdırın

Evdə yemək yemirsinizsə də, meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar və arıq zülalların əlçatan olması deməkdir ki, özünüzə bütün zəruri şeylərdən istifadə etmək üçün çantanızı yığa bilərsiniz.

“Yemək seçimlərinizi əvvəlcədən düşünün və ya götürün deyə qablaşdırın və ya soyuducunun bir yerinə qoyun ki, gün ərzində bir çox qida qərarı verməyinizə ehtiyac yoxdur” deyir qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Elizabeth DeRobertis ( RD) və New Yorkdakı Scarsdale Medical Group-un Qidalanma Mərkəzində sertifikatlaşdırılmış diabet üzrə müəllim (CDE).

Gün ərzində etməyiniz lazım olan qida seçimlərinin sayını azaltmaq, qida qablaşdıran və qanda şəkərin səviyyəsini pozmayan maddələrə çatmağınıza kömək edə bilər.

2. Səhər yeməyində zülal qəbul edin - və hər yeməkdə

Lori Zanini, RD, CDE, "Diabet Aşpazlığı və Yemək Planı" nın müəllifi Lori Zanini, "Qarşıda sıx bir gününüz varsa, gününüzə başlamaq üçün balanslı bir səhər yeməyiniz olduğundan əmin olun" deyir.

"Səhər kifayət qədər zülalın olması yalnız qanda qlükoza səviyyəsinin sabitləşməsinə kömək etməyəcək, eyni zamanda araşdırmalar bu şəkildə yeməyin günün sonunda istəkləri azalda biləcəyini göstərdi" deyir.

Bundan əlavə, zülalın həzmi karbohidratlardan daha uzun çəkir, buna görə də sizə daha çox toxluq hissi verəcəkdir.

DeRobertis, səhər saatlarında yumurta təklif edir (yola götürürsənsə, qaynadılır) və ya oturub yemək yeyə bilsəniz, yumurta ağı dişləmələri və ya tərəvəzlərlə dolu bir omlet.

3. Nəmlənmiş qalın

Gün üçün yeməyinizi hazırlayarkən, bəzi az şəkərli içkilər haqqında da unutmayın.

"Yeterli nəmləndirmə, xüsusən diabetlə yaşayarkən optimal sağlamlığı təşviq etmək üçün vacibdir, buna görə su şüşəsini doldurmağı və gün ərzində istifadəyə hazır etməyi məsləhət görürəm" deyir Zanini.

4. Strateji olaraq qəlyanaltı

"Kimsə yemək yemədən çox uzun getdikdə, çox ac və tez-tez çox yeyir" deyə DeRobertis deyir. "Çox yemək çox vaxt qan şəkərinin artmasına səbəb olur."

Bu səbəbdən tez bir yeməyə ehtiyac duyduğunuzda və yolda asanlıqla götürə biləcəyiniz yeməklərə getmək üçün qəlyanaltıların olması həmişə yaxşı bir fikirdir.

DeRobertis-in tövsiyə etdiyi bir neçə maddə:

• 100 kalorili qoz-fındıq çantası
• bir fincan kəsmik
• simli pendir
• % 0 Yunan qatığı
• humus və ya guakamole olan tərəvəzlər

Sığır sans nitrat mal əti də zülal çox olduğundan ağıllı bir seçimdir. DeRobertis əlavə edir ki, qəlyanaltıdan ac deyilsənsə, onu məcbur etmə.

Zanini, zülal və sağlam mono və çox doymamış yağlarla dolu olduğundan xırtıldayan, doyurucu bir qəlyanaltı üçün qoz-fındıq olmağı təşviq edir.

Araşdırmalar ayrıca qoz-fındıqları kartof və ya cips kimi daha az faydalı qidalarla dəyişdirməyin uzunmüddətli dövrdə kilolarınızı idarə etməyə kömək edə biləcəyini göstərir.

Zanini deyir ki, ən az 4-5 saatdan bir yemək və ya qəlyanaltı ilə doldurun.

5. Ümumi karbohidrogenlərin olub olmadığını yoxlayın

Gediş-gəlişdə bir şey alırsınızsa, DeRobertis ümumi karbohidrat tərkibinin yoxlanılmasını təklif edir. Yemək üçün təxminən 30 ilə 45 qram ümumi karbohidratlar və ya daha azına baxın. Qəlyanaltılar üçün təxminən 15-20 qram ümumi karbohidratı hədəfləyin.

Çox adam yalnız şəkərə baxır, DeRobertis deyir ki, bu tapmacanın yalnız bir parçasıdır.

"Bütün karbohidratlar parçalandıqda nəticədə şəkərə çevrilir" deyir.

İki qəlyanaltı arasında qərar verirsinizsə, aşağı karbohidrat seçiminə keçin.

6. Bir az lif axtarın

Yalnız ümumi karbohidratları yoxlamaq üçün bir xəbərdarlıq: lif, daha yavaş həzm olunan toxluq təmin edə bilən bir qida.

İki məhsulda eyni miqdarda ümumi karbohidrat varsa, ancaq birində daha çox lif varsa, bu məhsulla gedin.

Amerika Diabet Dərnəyi, 2,5 qram lif olan qidaların yaxşı bir qaynaq olaraq təsnif edildiyini və 5 qram və ya daha çox olanın əla bir qaynaq olduğunu söylədi, bu sayda çalışın.

7. Tabağınızı təsəvvür edin

Zanini deyir ki, nahar və ya şam yeməyini götürərkən qabınızın yarısını yarpaqsız göyərti, bolqar bibəri və ya brokoli kimi ulduz olmayan tərəvəzlərlə doldurmağı hədəfləyin.

Sonra yarısını ızgara balıq, quş əti və ya tofu kimi zülal və bişmiş şirin kartof, quinoa və ya qara lobya kimi sağlam bir karbohidrat arasında bölün.

8. Kiçik karbohidrogen kəsici svoplar edin

Naharda sendviç var? DeRobertis deyir ki, karbohidratların yarısını kəsən açıq üzlü bir sendviç etmək üçün üst çörək dilimini çıxarın.

Yoxsa əsas olaraq daha az karbohidratlı çörək, sarğı və ya kahı seçin. Yeməkdə bəlkə də adi düyü ilə gül kələmini dəyişdirin və ya adi makaron yemək əvəzinə balqabaq əriştə və ya spagetti balqabağı qəbul edin.

9. Qan şəkərinizi yoxlamaqdan çəkinməyin

Yeməkdən təxminən 2 saat sonra qan şəkəriniz 140 və ya daha az olmalıdır və bu anda test etmək, fərdi karbohidrat tolerantlığınızı müəyyənləşdirməyə kömək edə bilər. Çox miqdarda karbohidrat yeyirsinizsə və qan şəkəriniz artarsa, bu, kəsilməyiniz lazım olduğuna işarə edə bilər.

"Bu [karbohidratlara dözümlülük] sayını bildikdən sonra, yolda olduğunuz zaman məlumatlı seçimlər etməyinizə kömək edə bilər" deyir DeRobertis.

10. Bəslənmə məlumatlarını yoxlayın

Xüsusilə sıx günlərdə “fast food” a üstünlük verməli olsanız, sürətli xidmət göstərən restoranlar üçün özünüzü qidalanma haqqında məlumatlandırmaq faydalıdır. Getmədən əvvəl nəyi seçəcəyinizi bilmək həmin restoranda təklif olunan daha yaxşı seçimlərə sadiq qalmanıza kömək edə bilər.

Burada əksər fastfud nöqtələrindəki yeməklərdə kalori, karbohidrat, şəkər və daha çoxunu görə bilərsiniz.

11. Bir mütəxəssislə söhbət edin

Bir diyetisyen və ya şəkərli diabet üzrə müəllim, yemək planınızı planlaşdırmağınıza və fərdiləşdirməyinizə kömək edə bilər, Zanini deyir.

"Yemək və yemək vaxtı gün ərzində qan qlükoza səviyyəsinə çox təsir edir, bu səbəbdən bir mütəxəssislə işləmək sizin üçün ən yaxşısına dəyərli bir fikir verə bilər" deyir.

Mallory CrevelingNyu-Yorkda fəaliyyət göstərən sərbəst bir yazıçı, on ildən çoxdur sağlamlıq, fitness və qidalanma ilə məşğul olur. Əsəri əvvəllər kadr rolunu oynadığı Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health və Shape kimi nəşrlərdə yer aldı. Daily Burn və Family Circle jurnalında da redaktor vəzifəsində çalışıb. Sertifikatlı fərdi məşqçi olan Mallory, ayrıca Manhattan və Brooklyn'deki bir güc studiyasında özəl fitness müştəriləri ilə işləyir. Əslən PA-nın Allentown şəhərindən olan Syracuse Universitetinin S.I. Newhouse Public Communications Məktəbini bitirib.