Bölmələri necə etmək olar: Addım-addım təlimatlar

MəZmun

• Bölmələri etməyə hazırlaşmaq üçün uzanır
• Koşucunun uzanması və ya yarı oturmuş bölmələri
• İrəli durmaq
• Yarım göyərçin yaradır
• Əvvəlcə bədəninizi istiləşdirdiyinizə əmin olun
• Yan bölmələri necə etmək olar
• Ön bölmələri necə etmək olar
• Bölünmələr sizin üçün nə edə bilər?
• Ehtiyat tədbirləri
• Hamı bölmələri edə bilərmi?
• Paket

Bölmələri son dəfə nə vaxt etdiniz? Cavabınız "heç vaxt" deyilsə, narahat olmayın, sizsiniz mütləq yalnız deyil.

Vücudunuzdan bu təsirli görünüşü yerinə yetirməsini istəmək, lakin tez-tez ağrılı bir işi əvvəlcə yaxşı bir fikir kimi görünə bilər.

Ancaq əslində olduqca sadə bir idmana bənzəyən şey - xüsusən 8 yaşlı bir uşağın bunu etdiyini izlədiyiniz zaman - əslində etdiyiniz ən çətin və fiziki cəhətdən tələb olunan hərəkətlərdən biri ola bilər.

Bu rahatlıq xüsusiyyətini sınamadan əvvəl, bu mütəxəssis təlimlərinə və bölünmələrin necə ediləcəyi ilə bağlı addım-addım təlimatlara baxın.

Bölmələri etməyə hazırlaşmaq üçün uzanır

Bölmələr öyrənmək üçün ən tələbkar məşqlərdən biridir. Bölmələrin bir neçə inkişaf etmiş versiyası var, lakin insanların çoxu iki növdən biri ilə başlayır: ön bölmələr və yan bölmələr (ayaq üstə bölmələr olaraq da bilinir).

Ümumiyyətlə, kalça fleksörlerinin, aduktorların, qarıncıqların, hamstring və qasıq əzələlərinin uzanmasına və gücləndirilməsinə diqqət ayırmaq, bölmələri etmək üçün hazırlanmanıza kömək edəcəkdir.

Budur bədəninizi bölünməyə hazırlamağa kömək edə biləcək üç uzanma.

Koşucunun uzanması və ya yarı oturmuş bölmələri

Qoşucunun uzanması, yoqa içərisində yarı oturmuş bölünmələr olaraq da bilinir, ən çox istiləşmə və soyutma rejimində görünüş verir.

Life Time Bridgewater-in yoga butiki meneceri Corey Brueckner, bu hərəkətin həm kalça fleksorlarını açdığını, həm də budun elastikliyini artırdığını izah edir.

1. Dəstək vermək üçün sağ ayağınızı irəli və əllərinizi ayağın xaricində aşağı zolaq vəziyyətində başlayın.
2. Sol dizinizi yerə endirin.
3. Əllərinizi geriyə doğru gəzərkən, sol topuğunuza doğru itburnunuza uzanın və sağ ayağı uzatın.
4. Bu pozu 20 ilə 30 saniyə saxlayın və ya rahat olarsa daha uzun saxlayın. Nəfəs almağı unutmayın.
5. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

İrəli durmaq

Bu uzanma hamstring elastikliyini artırmaq üçün əla bir yoldur.

1. Ayaqlarınız bir araya, qollarınız yanlara tutularaq düz durun. Yoqada buna Dağ Pozu deyilir.
2. Yuxarıya baxarkən qollarınızı başınızın üstünə uzadın.
3. Qollar yuxarıya çatdıqda nəfəs alın, nüvənizi bağlayın və düz arxa ilə ayaqlarınızın üstünə qu quşu.
4. Elastiklikdən asılı olaraq əllərinizi bir az qabağınızda və ya ayaqlarınızın yanında yerə qoyun. Ayaqlarınızın bütün hissələrinin yerə toxunduğundan əmin olun.
5. Burada qal və nəfəs al.
6. Bu pozu 20 ilə 30 saniyə saxlayın və ya rahat olarsa daha uzun saxlayın.

Yarım göyərçin yaradır

Brueckner-in bölünməyə hazırlaşmaq üçün ən sevimli gəzintilərindən biri, ombaları açmağa və hərəkətliliyi artırmağa kömək edən Half Pigeon Pose adlı bir yoga hərəkəti.

1. Aşağıya baxan itdən başlayın. Buradan sağ ayağınızı sağ biləyinizə tərəf gətirin və dizinizi və baldırınızı döşəməyə gətirin.
2. Sol ayağı geri düzəldin.
3. Sağ dizin sağ budunuzla uyğun olduğunu yoxlayın. Bu ayağı bükün.
4. Əllərinizi irəli aparın.
5. Budlarınızı döşəməyə doğru düzəldərkən alnınızı döşəməyə endirin.
6. Bu pozu 20 ilə 30 saniyə saxlayın və ya rahat olarsa daha uzun saxlayın.

Əvvəlcə bədəninizi istiləşdirdiyinizə əmin olun

Artıq bölmələri sınamağa hazır olduğunuz üçün pillələri aşmağın vaxtı gəldi. Ancaq yerə enmədən əvvəl bir az istilik və hərəkətlilik yaratmaq üçün əmin olun və uyğun bir istiləşmə edin.

İstər 10 dəqiqəlik yoga, istərsə də sürətli bir gəzinti olsun, Brueckner deyir ki, ümumi bədən istiliyinin artması hərəkətliliyə kömək edəcəkdir.

Yan bölmələri necə etmək olar

Sami Ahmed, DPT, Advanced Ortopediya Mərkəzlərinin fiziki terapevti, yan bölmələri etmək üçün addımlarını paylaşır.

1. Çanağınızda və ya kalçanızda heç bir fırlanma olmadığından arxa hissəni divara və gövdəyə mümkün qədər uzanaraq bir gəzinti vəziyyətində oturun.
2. Alt və orta kürəyinizin də divara düz olduğundan əmin olun.
3. Əllərinizi birbaşa qarşınızda tutmaq üçün istifadə edərkən bacaklarınızı mümkün qədər geniş bir şəkildə yavaşca açın.

Zamanla, məqsəd uzanan bir gövdəni qoruyarkən hər ayağa uzana bilməkdir. Daha dərin bir uzanma üçün irəli əyilməyi seçsəniz, Əhməd dik bir gövdə saxladığınızdan əmin olduğunuzu və arxa tərəfinizi tağlayaraq əyilməyin qarşısını aldığınızı söyləyir.

Ön bölmələri necə etmək olar

Brueckner ön bölmələri etmək üçün addımlarını paylaşır.

1. Arxa diz aşağıya doğru aşağı bir hamiləlik vəziyyətində başlayın.
2. Başlamaq üçün əllərinizi ön ayağınız düz olaraq itburnunun hər iki tərəfinə qoyun.
3. Arxa ayaqların ucları göstərilməlidir. Ayağınızın üstü yerə dayanmalıdır.
4. Ayaq barmaqlarını göstərərkən ön ayağı irəli sürməyə başlayın və itburnu döşəməyə doğru yüngülləşdirərkən sağ ayağı geri çəkin.
5. Sabitlik və gərginliyin aradan qaldırılması üçün əllərinizi çekinmeyin.
6. Ön ayaq hamstringində və kalça fleksorlarında dərin bir uzanma hiss etdikdən sonra dayandırın və bu vəziyyətdə saxlayın.

Unutmayın, məqsəd ağrı deyil, hissdir. Zıplama lazımsız əzələ və oynaq stresinə səbəb olur, buna görə sıçrayışdan uzaq durun.

Bölünmələr sizin üçün nə edə bilər?

Bölmələri necə etibarlı bir şəkildə icra edəcəyinizi öyrəndikdən sonra faydaları sonsuzdur. Əhmədin sözlərinə görə, bölünmələr kalça hərəkətliliyini və elastikliyini artıra bilər və bu da funksional hərəkətliliyin yaxşılaşmasına səbəb olur.

"Hərəkət səviyyəsini qorumaq istəyən yaşlı bir yetkinə qədər performansını yaxşılaşdırmaq istəyən bir atletdən hər kəs bu hərəkətləri yerinə yetirməkdə dəyər tapa bilər" dedi.

Əhməd əlavə edir ki, çəpər bölməsini tətbiq etmək, ön çömbəlmənin maksimum dərinliyi ilə yanaşı, bir avtomobilə minib-düşmək və ya uşaq götürmək üçün çömbəlmək kimi digər gündəlik hərəkətlərlə birbaşa əlaqələndirə bilər.

Ön yarılma, bir cəllad yerinə yetirərkən gücünü artıra bilər, Əhmədin dediyinə görə, qaçışçılara addım uzunluğunu uzatmağa və rəqqasələrə ümumi texnikalarını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.

Ehtiyat tədbirləri

Həm ön bölmələr, həm də yan bölmələr alt bədəndə lazımi dərəcədə rahatlıq və hərəkətlilik tələb etdiyindən, itburnu, hamstrings, glute, və ya aşağı geri.

Ön və ya yan bölmələr edərkən bütün hərəkət boyunca öz əzələlərinizi bağladığınızdan əmin olun.

Milli Güc və Kondisioner Dərnəyinə görə gövdə və bel bel ətrafını əhatə edən əzələləriniz bədəninizin yuxarı hissəsini sabitləşdirməyə və belinizin zədələnmə riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Zıplamaktan, həddindən artıq uzanmaqdan və ya ortağınızın sizi bölünmələrə daha çox itələməsindən çəkinin. Bu məşq yavaş və nəzarət altında həyata keçirilməlidir. Yalnız yaxşı bir uzanma hiss edənə qədər uzanmalısan, heç vaxt ağrıma.

Hamı bölmələri edə bilərmi?

Bölmələri yerinə yetirmək üçün işləmək üçün lazım olan vaxt dəyişir, çünki hamı olduqca fərqlidir. Bununla birlikdə, "Təxminən hər kəs bir növ oturmuş dayaq" bölünmüş "uzanma edə bilər" deyə Brueckner izah etdi.

Nə qədər vaxt aparacağına gəlincə, Əhməd bunun əvvəlki hərəkət tarixindən asılı olduğunu söyləyir. Məsələn, rəqs edənlər, gimnastlar və ya döyüş sənətçiləri kimi bədənlərini həddindən artıq hərəkətə alışmağı şərtləndirən idmançıların parçalanmaları 4-6 həftə içində mənimsəyə biləcəyini söyləyir.

Çox çevik olmasanız da, bölmələri etməyi öyrənə bilərsiniz.

"Çox adamın nəticədə bu hərəkətlərə nail ola biləcəyini və ya ən azından davamlı şəkildə çalışdıqları müddətcə kalça elastikliyini və hərəkət aralığını artıra biləcəyini şiddətlə hiss edirəm" dedi.

Bununla birlikdə, yüksək səviyyədə bunu etmək üçün illərlə aktiv bir şəkildə uzanmağın lazım ola biləcəyinə işarə edir.

Paket

Tam hərəkətə başlamazdan əvvəl səbr göstərməyə və rahatlığınız üzərində çalışmağa hazır olduğunuz müddətdə bölünmələri etmək əlçatmaz deyil.

Split stil uzanmalarını ümumi məşq rutininizə daxil edərək, yalnız bədəninizi bu hərəkəti sınamağa hazırlamırsınız, eyni zamanda əlavə elastiklikdən və hərəkət hərəkətlərindən də faydalanırsınız.