Crossfit Ana: Hamiləliyə Təhlükəsiz Məşqlər

MəZmun

• Hamiləlik dövründə CrossFit
• 1. Avarçəkmə
• 2. Müntəzəm və ya qaldırılmış təkan
• 3. Dumbbell itələyiciləri
• 4. Yerüstü çömbəlmək
• 5. Hamiləlik üçün təhlükəsiz burpees
• Çəkmə

Sağlam bir hamiləliyiniz varsa, fiziki fəaliyyət yalnız təhlükəsiz deyil, həm də tövsiyə olunur.

İdman etmək kömək edə bilər:

• bel ağrısını azaltmaq
• ayaq biləyi şişməsini azaltmaq
• artıq kilo almağın qarşısını almaq
• əhval və enerjini artırmaq
• əmək və çatdırılma üçün sizi daha yaxşı bir vəziyyətə gətirir

Hər hansı bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz. Əgər hamiləlikdən əvvəl aktiv idinizsə, sonrakı doqquz ay ərzində aktiv qalmağınız yalnız sizə fayda gətirəcəkdir.

Hamiləlik dövründə CrossFit

Gözləyirsinizsə, ümumiyyətlə fiziki fəaliyyətin intensivliyini bir pillə aşağı salmaq tövsiyə olunur. Həm də bunlardan çəkinməlisiniz:

• idmanla əlaqə saxlayın
• geniş atlama və ya atlama
• düşmə ehtimalı yüksək olduğu məşqlər

Yəni bu meyarlara əsasən CrossFit çıxdı, elə deyilmi?

Elə deyil! CrossFit, miqyası genişlənən bir məşqdir, yəni intensivliyi asanlıqla azalda bilərsiniz. Əvvəllər CrossFit və ya buna bənzər işlər görmüsünüzsə, davam etməyiniz çox yaxşıdır. Əsas bədəninizi dinləməkdir. Təhlükəsiz bir şəkildə edə bildiyiniz şey trimestrdən trimestrə dəyişəcəkdir. Ancaq hamiləliyin bütün mərhələlərinə uyğun hərəkətləri tapa və ya dəyişdirə biləcəksiniz.

Bu beş məşq hamiləlik üçün təhlükəsizdir və CrossFit sertifikatlıdır. Faydaları əldə etmək üçün onları həftəlik məşq rejiminizə daxil edin.

1. Avarçəkmə

Avarçəkmə əsas CrossFit məşqidir. Həm də hamiləlik üçün təhlükəsizdir. Zəif təsir göstərir, lakin əzələ gücü, dözüm və ürək dözümü lazımdır.

Lazımi avadanlıq: avarçəkmə maşını

Əzələlər işləyirdi: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius və soleus, düzəldici spinae, obliklər, qarın rektusu, serratus anterior, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Dəzgahda oturun və ayaq qayışlarını və parametrlərini hündürlüyünüzə və bacarıq səviyyənizə görə tənzimləyin.
2. Hər iki əlinizlə sapı tutun. Sırtınızı düz tutaraq hündür oturun.
3. Avar çəkməyə hazır olduqda, ayaqları ilə itələməyə başlayın. Çiyinləriniz çanağınızdan keçməsi üçün bir az geriyə əymək üçün itburnu çevirin. Qollarınızı sinənizə çəkin.
4. Əks qaydada başlamaq üçün qayıdın. Əvvəlcə qollarınızı düzəldin, sonra çanağınızı irəli çevirin, sonra dizinizə əyilmək.
5. Hərəkət boyunca dabanlarınızı ayaq panellərinə yapışdırın.

Aşağıda sadalanan digər məşqlər arasında 400 ilə 500 metr arasında cərgə, cəmi 5 raund.

2. Müntəzəm və ya qaldırılmış təkan

Pushups ən əsas güc məşqlərindən biridir. Bir çox əzələ işləsələr də, xüsusilə yuxarı bədən gücünü yaxşılaşdırırlar. İkinci və ya üçüncü trimestrdə olsanız, aşağıda göstərilən addımları yerinə yetirin, ancaq qarnınızı qorumaq üçün əllərinizi bir qutuya və ya skamyaya qoyaraq yuxarı qalın.

Lazımi avadanlıq: qutu və ya dəzgah (ikinci və üçüncü trimestr üçün)

Əzələlər işləyirdi: böyük pektoralis, ön deltoid, triseps

1. Əllərinizi çiyin enindən biraz daha geniş və ayaqları bir-birinə yaxınlaşdıraraq taxta vəziyyətdə başlayın.
2. Nüvənizi möhkəmləndirin, qollarınızı bükərək bədəninizi aşağı endirməyə başlayın. Dirsəklərinizi bədənə yaxın tutun.
3. Qollarınız 90 dərəcə bir açıya çatana qədər özünüzü aşağı salın.
4. Başlanğıc mövqeyinə çatana qədər arxa tərəfdən partladın.
5. 12-15 təkrarlanan 5 dəsti həyata keçirin.

3. Dumbbell itələyiciləri

Kardiyoya meylli bir güc hərəkəti üçün itələyicilər eyni zamanda bədənin yuxarı və alt hissəsindəki əzələlərin işlənməsinin sürətli və səmərəli bir yoludur.

Lazımi avadanlıq: qantellər

Əzələlər işləyirdi: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius və maximus

1. Ayaqlarınıza çiyin enindən biraz daha geniş şəkildə başlayın. Ayaq barmaqlarınızı xarici tərəfə baxın. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, sonra da əllərinizi bükün, ağırlıqlar çiyinlərin hündürlüyündə, ovuclar uzağa baxsın.
2. Dabanlarınızı dikərək dizlərinizi çölə əyərək tutun.
3. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağa başlayın, dumbbellları çiyinlərdə saxlayın.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən, topuqlardan itələyin və itburnunuzu irəli aparın. Dumbbellləri çiyinlərinizdən yuxarıya doğru bir mətbuata basmaq üçün yuxarı impulsdan istifadə edin.
5. Qollarınızı düz və dumbbellları tamamilə yerinizlə bitirin.
6. Yenidən çömbəlməyə başlayın və dumbbellləri çiyinlərinizə endirin. Bacaklarınız paralel bir vəziyyətə gəlməzdən əvvəl çiyinlərinizə çatmalıdırlar.
7. 12-15 təkrarlanan 5 dəsti həyata keçirin.

4. Yerüstü çömbəlmək

Yerüstü çömbəlmə alt bədəninizdə işləyir, eyni zamanda böyük bir dayanıqlıq tələb edir. Gücünüzü və tarazlığınızı sınayır. CrossFit və ya ağır atletika ilə yeni başlamısınızsa, barbell əvəzinə dübel istifadə edin və ya kifayət qədər gərgin olduqda yalnız öz bədən çəkinizdən istifadə edin.

Lazımi avadanlıq: dübel və ya barbell

Əzələlər işləyirdi: quadriseps, hamstrings, gluteus medius və maximus, düzəldici spinae, qarın rektusu, obliques, trapezius, deltoids

1. Ayaqları çiyin enindən biraz daha geniş düz durmağa başlayın.
2. Dübeli və ya ştanqı çiyin enindən daha geniş tutun. Dübel ilə qolları düz üstə uzatın, düzlükdə düzəldin.
3. Çəkini çəkməyə başlayın, çəkinizi dabanlarınızda saxlayarkən itburnunuzu aşağı çəkin.
4. Əllərinizi hələ də uzadıb dübel və ya ştanqları dabanlarınıza uyğunlaşdırmaq üçün qəsdən düz yuxarıda saxlayın.
5. Paraleldən aşağıya (birinci trimestr üçün) və paralelə (ikinci və üçüncü trimestr üçün) əyilmək.
6. Tam genişləndirməyə baxın.
7. 8-10 təkrar 5 dəst yerinə yetirin.

5. Hamiləlik üçün təhlükəsiz burpees

Burpees əsas CrossFit hərəkətidir, lakin ikinci və ya üçüncü trimestrdə ənənəvi forma təhlükəsiz deyil. Bu dəyişdirilmiş versiya yenə də ürək döyüntülərinizi artıracaq, lakin daha az səs-küy və atlama ilə.

Lazımi avadanlıq: divar, hündür dəzgah və ya qutu

Əzələlər işləyirdi: quadriseps, gluteus medius və maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Yüksək səthin qarşısında ayaq barmaqlarınızı bir az göstərərək durun.
2. Ağırlığınızı dabanlarınızda saxlayaraq çölə atın. Dizlərinizin bir az əyilməsinə icazə verin.
3. Çömbəlmənin yuxarı hissəsində, yüksək səthə qarşı bir itələmə edin. Bu 1 təkrar.
4. 10-12 təkrar 5 dəsti həyata keçirin.

Çəkmə

Hamiləlik dövründə CrossFit məşqləri etmək təhlükəsiz və təsirli ola bilər, ancaq hər hansı bir məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə danışın. Bütün və ya əksər günlərdə 30 dəqiqə idman etmək sağlamlığınıza böyük fayda verə bilər. Bu məşq rutini, hərtərəfli hamiləlik üçün təhlükəsiz bir məşq üçün ürək və güc təhsili verir.