Bu Cennifer Lopez tərəfindən təsdiqlənmiş tam bədən məşqi sizi məhv edəcək (ən yaxşı şəkildə)

MəZmun

• J.Lo tərəfindən təsdiqlənmiş tam bədən məşqi
• Tibb Topu ilə Sumo Squat
• Ters zərbə
• Tibb Topunda Yüksək Plank
• Glider Lateral Lunge
• Plank Dumbbell Row to Triceps Extension
• Çiyin kranları
• Yan Plank Crunch
• Tibb topu ilə yuxarı zərbə
• Müqavimət Bandı ilə Torso Rotasiyası
• Biceps Curl -a qarşı müqavimət qrupu
• Müqavimət Bandı ilə Tricep Uzantısı
• Üçün nəzərdən keçirin

Ondan sonra bir Jennifer Lopez stan olub Manhettendə qulluqçu günlər və ya oyuna gecikmişdiniz, ancaq gördükdən sonra onun şücaətinin dərəcəsini başa düşdünüz Hustlers, J. Lo çətin bir məşqi sevir.

Keçmiş məşqçisi, məşhur fitness məşqçisi və infraqırmızı sauna məhsulları şirkəti MiHIGH-nin səfiri David Kirşin dediyinə görə, müğənni qarşısına çıxan hər məşqdə həqiqətən qalib gəlir. "Jennifer, məşqlərinə gəldikdə inanılmaz dərəcədə diqqətli və intizamlıdır" deyir."Heç bir şey onun üçün cəhd etmək və ya etmək üçün çox çətin və ya çox çətin olmamışdır." (Bax: Shakira və J.Lo ilk yarı performansları üçün necə məşq etdilər)

Maraqlıdır, Lopez hansı məşqləri əzdirir? Artıq maraqlanmayın! Aşağıda, Kirsch birlikdə məşq edərkən Lopezə qoyduğu tam bədən sxemlərindən birini paylaşır. Bu məşqi başa çatdırmaq üçün bir neçə əsas avadanlığa ehtiyacınız olacaq, buna görə idman salonunda və ya oturma otağınızda olsanız da sınaya bilərsiniz. (Əlaqədar: Cennifer Lopez ad gününü qeyd etmək üçün idman zalında selfi çəkərək qarın kaslarını nümayiş etdirir)

Yalnız unutmayın: J.Lo idman zalında həqiqətən bir heyvandır, ona görə də asan olacağını gözləməyin.

J.Lo tərəfindən təsdiqlənmiş tam bədən məşqi

Bu necə işləyir: Göstərilən müddətdə hər məşqi edin. Lazım gələrsə turlar arasında istirahət edərək cəmi iki -üç tur təkrarlayın.

Sizə lazım olacaq: Bir dərman topu, yüngül dumbbelllər, müqavimət bandı və planer dəsti.

Tibb Topu ilə Sumo Squat

Bu çömbəlmə dəyişikliyi, qarın əzələlərini #vurmağa əlavə olaraq daxili bud və qarın əzələlərini hədəf alır. (Əlaqəli: Sumo Squat Daxili Oylaqlarınız üçün Ən Yaxşı Squat Məşqidir)

A. Ayaqları çiyin genişliyindən bir qədər geniş olan ayaqları ilə durun, ayaq barmaqları 45 dərəcə çıxdı. Dərman topunu sinə doğru qucaqlayın, dirsəklərinizi qəfəsə sıxın.

B. Nəfəs alın, dizlərinizi bükün və itburnu ilə çömbəlin. Arxasını qorumaq üçün əsası bağlı saxlayın və sinənizi qürurla saxlayın.

C. Kalçalar dizdən aşağı olana qədər və ya arxa yuvarlanmağa başlayanda, hansının birinci gəldiyinə görə aşağı salın.

D. Nəfəs verin, sonra ayaq önünə basın və ayağa qayıtmaq üçün gluteləri işə salın.

Bir dəqiqə təkrarlayın.

Ters zərbə

Kirsch görə, bu təməl məşq, əsas, kalça, kalça, hamstrings və buzovlarınızı təsirli şəkildə gücləndirir.

A. Kalçanın altındakı ayaqları ilə başlayın. Nüvəni cəlb etmək üçün qarın düyməsini onurğaya doğru çəkin.

B. Sol ayağı ilə geriyə doğru iri bir addım atın, sinə boyu uzanan bir yerə salın. Ön bud yerə paralel olduqda və sol diz az qala yerə toxunanda ara verin.

C. Başlamaq üçün sol ayağınızı geri çəkmək üçün sağ ayağınıza basın və glutes ilə məşğul olun.

Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq. Bir dəqiqə dəyişməyə davam edin.

Tibb Topunda Yüksək Plank

Daimi yüksək taxtaların çətin olduğunu düşünürsünüz? Qarın əzələləriniz yanmış kimi hiss edəcəklər.

A. Zəmində bir dərman topu qarşısında diz çökək. Hər əlinizi çiyin genişliyində olan dərman topunun üzərinə qoyun.

B. Bir ayağa itələyərək geri çəkin. Aşağı bədən gərginliyi yaratmaq üçün dördbucaqlıları yuxarı çəkin və glutları sıxın və sanki kimsə sizi aşağıdan yumruqlayacaqmış kimi özəyinizi sıxın.

C. Çiyinləri tutmaq və qorumaq üçün topu aktiv şəkildə itələyin.

Bir dəqiqə saxlayın.

Glider Lateral Lunge

Əgər yan ağciyərlər artıq fitness rutininizin bir hissəsidirsə, Kirsch bunları J.Lo kimi planerlərdə etməyi tövsiyə edir. "Daim meydan oxumaq və bədəninizi növbəti səviyyəyə itələmək vacibdir" deyir. "Yanal ağciyərlər vəziyyətində planerlər sizə bunu etməyə imkan verir."

Bununla belə, ilk dəfə lateral lunges dəstiniz olmamalıdır planer yanal ağciyərlər. Beləliklə, hərəkətə yeni başlamısınızsa, planerləri atın və müntəzəm yan ciyərlərlə yapışın. (Əlaqədar: J.Lo və A-Rod İstənilən Fitness Səviyyəsində edə biləcəyiniz Ev Məşqini Paylaşdı)

A. Ayaqları itburnu altında, bir kaydırıcı yerdə sağ dabanın altındadır.

B. Sinə uzun və nüvəli vəziyyətdə saxlanılarkən, eyni zamanda sağ ayağı yan tərəfə sürüşdürərkən, eyni zamanda itburnu geri göndərin, sağ ayaq tam uzanana qədər.

C. Ağırlığı sol ayağınıza sıxın, sonra qarın əzələlərini sıxın və ayağa qalxın.

30 saniyə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Plank Dumbbell Row to Triceps Extension

Kirş deyir ki, bu kimi kompleks məşqlər (birdən çox əzələ qrupunu işlədir) təcrid məşqləri ilə müqayisədə əzələlərin qurulmasında daha təsirli olur. Üstəlik, "mürəkkəb məşqlər inanılmaz dərəcədə səmərəlidir." Bu hərəkət, məsələn, nüvəni, tricepsləri, çiyinləri, gluteləri, latsları və tələləri bir anda gücləndirir.

A. Dumbbellləri çiyin genişliyində yerə qoyun ki, tutacaqlar paralel olsun. Diz çökmüş vəziyyətdə, hər bir əldə bir dumbbell tutmaq üçün irəli əyilin. Başlamaq üçün yüksək taxtaya geri addım atın.

C. Əsası bərkidilmiş vəziyyətdə saxlamaqla və ombaları yan-yana sallamadan, sol dirsəyi düz tavana doğru çəkin. Üst tərəfdə fasilə verin, sonra dirsək düzəltmək üçün trisesi sıxın, əlinizi düz geri göndərin.

D. Hərəkəti tərsinə çevirin, başlamaq üçün dumbbelli qaytarın. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.

Bir dəqiqə dəyişməyə davam edin.

Çiyin kranları

Çiyin kranları çiyinlərinizi və nüvənizi işləyir.

A. Yüksək bir taxta mövqe tutun, çiyinlərin altına yığılmış biləklər.

B. Ombaların yan-yana keçməsinə imkan vermədən, əks əllə hər çiyninə növbə ilə vurun.

Bir dəqiqə dəyişməyə davam edin.

Yan Plank Crunch

Hələ kifayət qədər taxta varmı? Son taxta hərəkəti yan taxta çınqıl olmasıdır.

A. Ayaqları düz, ayaqları yığılmış vəziyyətdə sağ tərəfdə yatın. Sağ dirsəyi birbaşa çiyin altına qoyun. Bədən ayaq biləyindən çiyinlərə qədər düz bir xətt meydana gələnə qədər itburnu qaldırın. ABS tutaraq, başlamaq üçün sol əlinizi başınıza gətirin.

C. Sol dirsəyi aşağı endirmək üçün obliques istifadə edərək, sağ omba vurun.

D. Başlamağa qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin.

30 saniyə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Tibb topu ilə yuxarı zərbə

J.Lo və Shakiranın 2020 -ci il ara verilişinin partlayıcı olduğunu düşünürsünüzsə, bu plyometrik klassikanı sınayana qədər gözləyin.

A. Başlamaq üçün hər iki əlinizdə dərman topunu tutaraq, atletik bir duruş qəbul edin, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və dizlər bir az əyilmiş.

B. Dərman topunu yuxarı qaldırın, sonra eyni zamanda itburnunuza bükün və topu yerə çırpmaq üçün partlayıcı şəkildə silahları aşağı endirin.

C. Başlamaq üçün geri qayıtmaq üçün dərman topunu götürün.

Bir dəqiqə təkrarlayın.

Müqavimət Bandı ilə Torso Rotasiyası

Bu əsas məşq üçün sizə müqavimət zolağı və lövbər nöqtəsi lazımdır (düşün: çömbəlmə qurğusu, sütun, açılan çubuq və ya möhkəm qapı dəstəyi). Hansı müqavimət zolağından istifadə edəcəyinizi seçərkən "sizə meydan oxumaq üçün kifayət qədər müqavimət göstərən, lakin düzgün formanı saxlamağa imkan verən bandı seçin" deyir Kirsch.

A. Müqavimət bandını sinə hündürlüyündə (və ya mümkün qədər yaxın) bir yerə bərkidin. Çapa nöqtəsinə baxan banta dik olaraq dayanaraq ucunu iki əlinizlə tutun. Başlamaq üçün qollar düz önə çıxana qədər lövbərdən uzaqlaşın.

B. Əsası bərkidilmiş, omba kvadratını və qolları düz tutaraq, lövbər nöqtəsindən uzaqlaşmaq üçün obliklərdən istifadə edərək müqavimət bandını bədən boyunca çəkin.

C. Nəzarət ilə, hərəkəti tərsinə çevirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

30 saniyə təkrarlayın. Tərəfləri dəyişdirin; təkrarlamaq.

Biceps Curl -a qarşı müqavimət qrupu

Müqavimət bicinin biceps kıvrılması və müqavimət bandının itkisi olan sevgi uşağı, bu, tam bədən hərəkətidir.

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun, müqavimət bandı hər iki ayağın ortasının altına yerləşdirilir. Bandı hər iki əlinizdə itburnu önündə tutun, ovuclarınız irəli baxsın.

B. Sinə hündür tutaraq, çömbəlmək. Dayanmaq üçün glutes sıxın.

C. Nüvəni sıx və dirsəkləri qəfəsə sıx saxlayın, müqavimət bandını çiyinlərə qədər bükün.

D. Başlamağa qayıtmaq üçün hərəkəti tərsinə çevirin.

Bir dəqiqə təkrarlayın.

Müqavimət Bandı ilə Tricep Uzantısı

Son hərəkət, gəlin onu anlayaq!

A. Qrupu sinə yüksəkliyində bir bağlama nöqtəsinə sabitləyin. Çapa nöqtəsindən uzaqlaşaraq, bədənin arxasına çataraq iki əlinizlə, dirsəklərinizi tavana və əyilmiş əllərinizi başın arxasına tutun.

B. Döş qəfəsini sıx və dirsəkləri sıx tutaraq, qollarınızı başın üstünə uzatmaq üçün triceps istifadə edin.

C. Başlamağa qayıtmaq üçün tərs hərəkət.

Bir dəqiqə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin