Barlarda və üzüklərdə necə əzələ qurulur

MəZmun

• Bir çubuqda bir əzələ necə aparılır
• Üzüklərdə bir əzələ necə aparılır
• Bir əzələ qaldırmaq üçün ilkin məşq
• Bir əzələ yuxarı qalxarkən iş yerindəki əzələlər
• Təhlükəsizlik tədbirləri
• Əzələ qədər alternativ məşqlər
• Paket

Son vaxtlar idman zalındasınızsa, əzələ qaldıran birisini görmə şansınız çoxdur. Bu dinamik məşqləri CrossFit idman salonunda görmə ehtimalınız yüksək olsa da, əzələ yuxarı qalxma ümumi fitness mərkəzlərində mütləq bir görünüş yaradır.

İlk baxışdan əzələ yuxarıya doğru ənənəvi çəkilmə ilə üç başlı daldırma arasındakı çarpaz kimi görünür. Bu hərəkətlərin hər ikisini əhatə etsə də, əzələ yuxarıya doğru bir kateqoriyadadır.

Əzələ qaldırmalarının sizin üçün uyğun olub olmadığını, onları necə etibarlı bir şəkildə yerinə yetirəcəyinizi və bədəninizi bir əzələ hazırlamağa hazırlamaq üçün məşqlərinizə hansı məşqlər əlavə etməyinizi öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Bir çubuqda bir əzələ necə aparılır

Əzələ yuxarı, yuxarı bədəndən həm çəkmə, həm də itələmə hərəkətləri etməsini tələb edən inkişaf etmiş səviyyədə bir məşqdir. Hərəkəti düzgün bir şəkildə yerinə yetirmək üçün möhkəm bir əsas gücə sahib olmalısınız.

İnkişaf etmiş Ortopediya Mərkəzlərinin fiziki terapisti DPT Brent Rader, əzələlərin yuxarıya qaldırılması üçün partlayıcı güc, xam güc, koordinasiya və kinestetik şüur ​​tələb etdiyini söylədi. Bu sahələrin hər hansı birindəki zəiflik düzgün bir performansa mane olacaq və zədələnməyə səbəb ola bilər.

"Bir əzələdəki əsas hərəkətlər yelləncək, çəkmə, keçid və basmaqdır, ən çətin cəhət isə çəkilmədən basqıya keçiddir" dedi Rader.

Əzələ yuxarıya çatmaq üçün partlayıcı güc, xam güc, koordinasiya və kinestetik şüur ​​tələb olunur. Bu sahələrin hər hansı birindəki zəiflik düzgün bir performansa mane olacaq və zədələnməyə səbəb ola bilər.
- Brent Rader, DPT, fiziki terapevt, İrəli Ortopediya Mərkəzləri

Çubuqda bir əzələ yerinə yetirmək üzüklərdən istifadə etməkdən daha asandır, buna görə bu məşqlə yeni tanış olsanız, çubuq başlamaq üçün yaxşı bir yerdir.

Çubuq yerindən tərpənmədiyi üçün bədəninizi çubuqdan yuxarı və yuxarı qaldırmaq üçün əzələlərinizi istifadə etməlisiniz. Rader, CrossFit-də populyar olan "kipping pullup" kimi bir bədən yelləncəyi başlatdığınız təqdirdə bunun mümkün olduğunu izah etdi.

"Düzgün vaxtı təyin olunduqda, bu bədəni çiyinlər və yuxarı kürəklər üzərində daha yaxşı mexaniki güc üçün yerləşdirəcək" dedi.

Əzələni çubuqda qaldırmağa hazır olduğunuzda, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, bu addımları yerinə yetirməyi təklif edir:

1. Bu məşqi icra edərkən yuxarıda təsvir etdiyimiz və göstərdiyimiz əsas hərəkətləri unutmayın. Bunu etmək, hərəkətin necə görünməsi lazım olduğunu əyani şəkildə təqdim edəcəkdir.
2. Barmaqlarınız bir-birinizə tərəf yönəldilərək çubuqdan asılarkən nüvənizi bağlayın və dizlərinizi qaldırarkən sürətli, aqressiv bir hərəkətlə özünüzü bara tərəf çəkin.
3. Sinə barın üstünə qoyarkən biləklərinizi bükün.
4. Üç başlı daldırma aparın.
5. Asılı açılan vəziyyətdə geri çəkin və sonra işi təkrarlayın.

Əksər mütəxəssislər bu qədər yüksək səviyyəli bir məşq olduğu üçün əzələ dəyişdirməyi məsləhət görmürlər. Rader, dəyişikliklərin sadəcə lazımi bacarıq, güc və ya nəzarət çatışmazlığını kompensasiya etmək üçün bir cəhd olduğunu izah etdi.

Hərəkəti seqmentlərə ayırmağı və bədəni düzgün bir əzələ qaldırmaq üçün öyrətmək üçün hər bir hissə üçün alternativ bir məşq tapmağı məsləhət gördü.

Üzüklərdə bir əzələ necə aparılır

Bir əzələ qaldırmaq üçün üzüklərdən istifadə hərəkətin çətinliyini və mürəkkəbliyini dəyişdirən dinamik bir komponent təqdim edir. Raderə görə üzüklər əlavə etdikdə aşağıdakı elementlər dəyişir:

• Üzüklərin hərəkəti keçidi təsir edir, beləliklə yelləncəyi başlatdığınız zaman üzüklər bədəninizlə hərəkət edə bilər. Tercihinize bağlı olaraq, tutuşunuzu döndərə və ya əzələ yuxarı qalxarkən istənilən nöqtədə üzük aralığını tənzimləyə bilərsiniz.
• Üzük platformasının qeyri-sabitliyi idmançının çiyin qurşağından daha çox sabitlik tələb edir. Çubuq mövqeyində sabit qaldığı halda, məşqin bütün mərhələlərində üzüklərə nəzarət etməlisiniz. Rotator manşeti, tələlər, lats və hətta özəyi daha yüksək sabitlik tələbi ilə qarşılaşır. Bu, mübahisəyə səbəb olur. Yüksək səviyyəli idmançılar artan sinir-əzələ problemindən faydalana bilər, ancaq zədələnmə riski də artır.

Bir əzələ qaldırmaq üçün ilkin məşq

Düzgün bir əzələ qaldırmaq üçün bir məqsəd qoymusunuzsa, bədəninizi bu inkişaf etmiş hərəkətə hazırlamaq üçün edə biləcəyiniz bəzi ilkin hərəkətlərin olub olmadığını merak edə bilərsiniz.

Yaxşı xəbər? Gücünüzü və gücünüzü artırmaq üçün bir əzələ böyüməyə kömək etmək üçün bir neçə yol var.

Rader, məşqlərin əksəriyyətinin əsas dayanıqlıq və bədən şüuru, düzgün çəkilmə forması (çənəyə və sinəyə) və skapula sabitliyi kimi gücün təməl bloklarına yönəldiyini söylədi. Bu hərəkətlərlə məşq etdiyiniz səviyyə hazırkı fitness səviyyənizdən asılı olacaq.

İdman salonunda məşq etmək üçün bəzi xüsusi məşqlər üçün Conrad bu üç hərəkət üzərində işləməyi tövsiyə etdi:

• Çubuqdan asılaraq, təcil qazanmaq üçün sallanan diz qaldırın (büküm hərəkəti ilə asılan diz qaldırılmasına bənzər). Bunu etmək, əzələ qaldırmaq üçün bir sürət artırarkən əsas gücünüzü inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.
• 10-dan 12-ə qədər standart çəkmə əməliyyatı etməklə məşq edin.
• 10-dan 12-yə qədər üç başlıq daldırma tətbiq edin.

Bir əzələ yuxarı qalxarkən iş yerindəki əzələlər

Özünüzü çubuqdan yuxarı qaldırmaq və sonra daldırma vəziyyətinə gətirmək üçün bədəninizin yuxarı hissəsindəki bəzi əzələlərə, o cümlədən:

• latissimus dorsi (arxa)
• deltoidlər (çiyinlər)
• biceps və triceps (qollar)
• trapezius (yuxarı arxa)
• göğüs (sinə)

Əsas əzələlərin gücünə də etibar edəcəksiniz.

Raderə görə insanlar tez-tez qol və yuxarı bədən gücünə diqqət yetirirlər, lakin əsas əzələ hərəkətinin səsləndirilməmiş qəhrəmanıdır.

"Yalnız yelləncək mərhələsinin başlanmasından məsul deyil, əsas dayanıqlıq çubuqdan keçid üçün zəmin yaratmaqda əsas komponentdir" deyə izah etdi.

Üst gövdə artıq təsir gücü yaratmağı bacarmadıqdan sonra birinin çubuqdan keçmək üçün təpik vurduğunu və başını qaldırdığını görəndə özündəki zəifliyi görə bilərsiniz.

Təhlükəsizlik tədbirləri

Əzələnin çiyinlərə və biləklərə verdiyi güc miqdarı səbəbindən Conrad, rotator manşeti və ya karpal tunel sindromu olan hər kəsin bu məşqdən çəkinməsini lazım olduğunu söylədi.

Formanıza nəzarət edən və inkişaf üçün sahələri müəyyənləşdirən ixtisaslı bir mütəxəssisə sahib olmaq sağlam olmağın və fərdi fitness hədəflərinə doğru getməyin açarıdır.

Radarınızda bir əzələ varsa, yalnız bir çubuq tutub sınamayın. Bunun əvəzinə fərdi bir plan yaratmaq üçün fərdi bir məşqçinin və ya fiziki terapevtin köməyinə müraciət edin.

Əzələ qədər alternativ məşqlər

Bədəninizi əzələ üçün hazır vəziyyətə gətirmək üçün, məşq rejiminizə bədəninizi bu hərəkətə hazırlayacaq alternativ məşqlər əlavə etməyi düşünün. Aşağıdakı məşqlər bel, çiyinlər, qollar, sinə və nüvəni işləyir:

• köməkçi maşın çəkmə
• bir TheraBand istifadə edərək dəstəklənən çəkilişlər
• sinə çubuqdan çəkilmələr
• lat pullar
• düz qol pullar
• TRX satırları
• üç başlı daldırma
• trisep basma
• içi boş bədən qayaları
• hər hansı bir əsas məşq

Paket

Əzələyə yiyələnmək üçün böyük bədən gücü və gücü lazımdır. Həm də güclü bir nüvəyə sahib olmağınızı tələb edir.

Artıq köməksiz çəkilmələr və üç başlı daldırma kimi inkişaf etmiş hərəkətlər edirsinizsə, bu dinamik məşqi sınamağa hazır ola bilərsiniz.

Hələ belinizdə, çiyinlərinizdə, qollarınızda və nüvənizdə gücün artırılması üzərində işləyirsinizsə, əvvəlcə hazırlıq hərəkətləri və alternativ məşqlər edərək bu hərəkəti yavaş-yavaş artırmaq yaxşıdır.