Çömbəlməyin və sınamaq üçün dəyişikliklərin 7 faydası

MəZmun

• Çömbəlmək hansı əzələlərdə işləyir?
• Əsas çömbəlmə necə edilir
• Çömbəlməyin faydaları nədir?
• 1. Nüvənizi gücləndirir
• 2. Yaralanma riskini azaldır
• 3. Kalorini əzir
• 4. Aşağı bədəninizin əzələlərini gücləndirir
• 5. İdman qabiliyyətini və gücünü artırır
• 6. Müxtəlif motivasiya ilə kömək edir
• 7. Hər yerdə edilə bilər
• Çömbəlmə dəyişikliklərindən hansı faydaları əldə edə bilərsiniz?
• Arxa çömbəlmək
• Üst yerdəki çömbəlmək
• Squats atla
• Təhlükəsizlik məsləhətləri
• Alt xətt
• 3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər

Çömelme, üst və alt bədəninizdəki bir neçə əzələnin eyni vaxtda birlikdə işləməsini tələb edən dinamik bir güc məşqidir.

Bu əzələlərin çoxu gəzinti, pilləkən qalxmaq, əyilmə və ya ağır yük daşımaq kimi gündəlik tapşırıqlarda sizə kömək edir. Həm də idmanla əlaqəli fəaliyyətlər göstərməyinizə kömək edirlər.

Məşqlərə çömçə əlavə etmək, məşq performansınızı artırmağa, zədələnmə riskinizi azaltmağa və gün ərzində daha asan hərəkət etməyinizə kömək edə bilər. Ancaq bunlar faydalardan yalnız bir neçəsidir.

Çömbəlmək və əlavə faydalar üçün cəhd edə biləcəyiniz dəyişikliklərdən əldə edə biləcəyiniz mükafatlar haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün oxumağa davam edin.

Çömbəlmək hansı əzələlərdə işləyir?

Bədəninizdəki əzələlərin əksəriyyətinə meydan oxumaq qabiliyyətinə sahib bir məşq varsa, bu çömbəlməkdir.

Hədəfi aşkar əzələlər alt bədəndədir, lakin bu mürəkkəb məşqi düzgün şəkildə yerinə yetirmək üçün belinizin üstündə bir neçə əzələ istifadə etməlisiniz.

Çömbəlmədə hədəf alınan aşağı əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

• gluteus maximus, minimus və orta (bud)
• quadriseps (budun ön hissəsi)
• hamstrings (budun arxası)
• adduktor (qasıq)
• kalça fleksorları
• dana

Bədənin alt hissəsinə əlavə olaraq çömbəlmə əsas əzələlərinizi də hədəf alır. Bu əzələlərə abdominal rektus, obliklər, eninə qarın boşluğu və düzəldici onurğa daxildir.

Arxa çömbəlmə və ya yerüstü çömbəlmə edirsinizsə, çiyinlərinizdəki, qollarınızdakı, sinənizdəki və belindəki əzələləri də işləyəcəksiniz.

Əsas çömbəlmə necə edilir

Bədən çəkisi və ya hava çömbəlməsi kimi tanınan ən əsas çömbəlmə növü müqavimət üçün yalnız bədən çəkinizdən istifadə edir. Çömbəlmənin varyasyonları barbell və ya dumbbells, müqavimət lentləri və ya yoga topları kimi ağırlıqları əhatə edə bilər.

Əsas çömbəlmək etmək:

1. Ayaqlarınızı kalça enindən biraz daha geniş şəkildə başlayın.
2. Göğsünüzü yuxarıda saxlayın, qarın boşluğunuzu bağlayın və itələmələrinizi oturaq vəziyyətinə qaytardığınızda çəkinizi dabanlarınıza keçirin.
3. Budlarınız zəminə paralel və ya demək olar ki, paralel olana qədər itburnunuzu aşağı salın.
4. Budlarınızda və qarınlarınızda çırpıntı hiss etməlisiniz.
5. Dizlərinizin üstündə durun, ancaq barmaqlarınızın kənarında deyil.
6. Nəfəs alın və başlanğıc mövqeyinə geri çəkin.

Çömbəlməyin faydaları nədir?

Çömelmə faydalarının siyahısı çoxdur, amma ən yaxşı seçimləri ümumiləşdirmək və göstərmək üçün, çömbəlməyin yeddi əsas faydası.

1. Nüvənizi gücləndirir

Güclü nüvəli əzələlərə sahib olmaq, dönmək, əyilmək və hətta ayaq üstə durmaq kimi gündəlik hərəkətləri asanlaşdıra bilər. Yalnız bu deyil, güclü bir nüvə balansınızı yaxşılaşdırır, belinizdəki ağrıları azaldır və yaxşı duruşu saxlamağı asanlaşdırır.

Bir taxta zamanı əsas əzələ aktivasiyasını arxa çömbəlmə ilə müqayisə etdikdə, arxa çömbəlmələrin belinizi dəstəkləyən əzələlərin daha çox aktivləşməsi ilə nəticələndi.

Bu tapıntılara əsaslanaraq, tədqiqatçılar zədələnmə riskini azaltmaq və idman performansını artırmaq üçün arxa çömbəlmə ilə əsas əzələlərin hədəf alınmasını tövsiyə etdi.

2. Yaralanma riskini azaldır

Bədəninizin altındakı əzələləri gücləndirdiyiniz zaman tam bədən hərəkətlərini düzgün forma, balans, hərəkətlilik və duruşla həyata keçirmək daha yaxşı olar.

Üstəgəl, ümumi məşq rutininizə əlavə etmək, tendonlarınızı, bağlarınızı və sümüklərinizi gücləndirməyə kömək edir, bu da Amerika İdman Şurasına görə zədələnmə riskinizi azaltmağa kömək edə bilər.

3. Kalorini əzir

Kalorili yanma tez-tez qaçış və ya velosiped sürmə kimi aerobik məşqlərlə bərabərləşdirilir. Lakin çömbəlmək kimi yüksək intensivlikli, mürəkkəb hərəkətlər etmək bəzi ciddi kaloriləri də əzə bilər.

Məsələn, Harvard Tibb Fakültəsinə görə, 155 kiloluq bir insan 30 dəqiqəlik çömbəlmə kimi güclü güc və ya ağırlıq məşqləri edərək təxminən 223 kalori yandıra bilər.

4. Aşağı bədəninizin əzələlərini gücləndirir

Alt bədəniniz ən böyük və ən güclü əzələlərinizə sahibdir.

Yatağınızdan qalxmaqdan, bir kresloda oturmağa qədər qarın, quadriseps, hamstrings, adduktorlar, kalça fleksorları və buzovlarınız demək olar ki, hər hərəkətinizə görə cavabdehdirlər.

Çömbəlmək kimi güc məşqləri aşağı bədəninizdəki əzələləri gücləndirməyə və tonlamağa kömək edə bilər. Bu əzələlərin vəziyyəti yaxşı olduqda, daha az ağrı ilə daha rahat hərəkət edə biləcəyinizi və yerimədən bükülməyə, idman etməyə qədər hər şeyin daha asan olduğunu tapa bilərsiniz.

5. İdman qabiliyyətini və gücünü artırır

Bir idman növündə yarışırsınızsa, məşqinizə tullanma çöpləri əlavə etmək, partlayıcı güc və sürət inkişaf etdirməyə kömək edə bilər ki, bu da idman performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

8 həftə ərzində həftədə 3 dəfə edilən tullanma çömbəlmə təliminin təsirləri araşdırıldı.

Tədqiqatın nəticələrinə əsasən, tədqiqatçılar tullanma çömbəlmə təliminin qaçış vaxtı və partlayıcı güc daxil olmaqla bir neçə fərqli atletik performansı eyni vaxtda inkişaf etdirmə qabiliyyətinə sahib olduğu qənaətinə gəldilər.

6. Müxtəlif motivasiya ilə kömək edir

Əsas çömelməyə yiyələndikdən sonra bir çox müxtəlif növ çömbəlmə varyasyonları var. Çömbəlmələrin dəyişdirilməsi idmanın maraqlı olmasına və eyni zamanda fərqli əzələ qruplarının aktivləşdirilməsinə kömək edə bilər.

Squats yalnız bədən çəkinizlə edilə bilər. Bunlar dumbbell, barbell, kettlebells və ya dərman topları kimi ağırlıqlarla və ya müqavimət lentləri və ya yoga topları ilə edilə bilər.

7. Hər yerdə edilə bilər

Bədən çəkisi ilə çömbəlmək üçün heç bir cihaza ehtiyac yoxdur. İhtiyacınız olan yalnız bədəniniz və budlarınızı oturma vəziyyətinə salmaq üçün kifayət qədər otaq.

Və bir müddət basıldığınız təqdirdə, gündə 50 çömbəlmə edərək bir çox əzələ qrupuna fayda verə bilərsiniz: Səhər 25, gecə isə 25 edin. Gücləndikcə günortaya 25 əlavə edin.

Çömbəlmə dəyişikliklərindən hansı faydaları əldə edə bilərsiniz?

Əsas çömelmənin dəyişdirilməsi fərqli əzələ qruplarını hədəf almağa imkan verir. Eyni hərəkəti dəfələrlə həyata keçirməkdən bezməmək üçün motivasiyaya kömək edir.

Çömelmə varyasyonlarına keçmədən əvvəl, çömbəlmə hərəkətini mənimsədiyinizə əmin olun. Bu məşqlər daha çətin və daha çox güc, rahatlıq və əsas aktivasiya tələb edir.

Arxa çömbəlmək

Arxa çömbəlmə ənənəvi çömbəlmə hərəkətini alır və barbell ilə çiyinlərə müqavimət əlavə edir. Çoxsaylı əzələ qruplarının koordinasiyalı qarşılıqlı əlaqəsi tələb olunduğundan, söhbət çox vaxt "qızıl standart" olaraq qəbul edilir.

Arxa çömbəlmək, hələ də quadları hədəf alarkən, qarın və kalçalara vurğu edir.

1. Çiyin hündürlüyündən bir az aşağıda bir çömbəlmə rafına bir barbell qoyun.
2. Çubuğun altına keçin, beləliklə boynunuzun arxasında arxanın yuxarı hissəsində dayansın. Çubuğu əllərinizlə tutun.
3. Ayaqlarınızı çiyin enindən biraz daha geniş tutaraq, geri çəkin ki, rəfi təmizləsiniz.
4. Özünüzü çömbəltməyə endirin ki, itburnunuz dizlərinizin altındadır.
5. Qısa bir müddət ara verin, sonra ayaqlarınızın arasından basın və budlarınızı başlanğıc mövqeyinə geri itələyin.

Üst yerdəki çömbəlmək

Yerüstü çömbəlmək üçün bir dumbbell və ya bir dərman topu istifadə edə bilərsiniz.

Bu dəyişiklik, xüsusən də bel hissənizi əhatə edir. Əlavə olaraq yuxarı bel, çiyin və qollarındakı əzələləri işləyir.

Bu çömelmə ilə hərəkət məsafəniz bir az fərqli olacaq, buna görə formanıza diqqət yetirin.

1. Ayaqlarınızın çiyin enindən biraz daha geniş olması ilə ayaq üstə durun
2. Məşq ərzində dərman topunu başınızın üstündə saxlayın.
3. Daimi bir vəziyyətdə, dizlərinizi bükün və budlarınızı adi bir çömbəlmək üçün olduğu kimi geri itələyin. Budlarınız yerə paralel olduqda dayanın.
4. Dizlərinizlə qısa bir müddət ara verin, ancaq barmaqlarınızın kənarında deyil.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün topuqlarınızdan itələyin, glutlarınızı yuxarı hissədə bir sıxışdırın.

Squats atla

Jump squats ilə, hər hansı bir cihaza ehtiyacınız yoxdur. Bu, plyometrik bir hərəkətdir, yəni qısa müddətdə əzələlərinizi maksimum potensialına yönəltməyinizi tələb edən güclü bir aerobik məşqdir.

Tullanma çömbəlməsi qarınqulu, quad, kalça və bud nişanlarını hədəf alır, eyni zamanda nəbzinizi artırır.

Bu dəyişiklik oynaqlarınıza daha çox stres verdiyindən, bu hərəkəti sınamaq istəyirsinizsə, sağlam dizləriniz, kalçalarınız və ayaq biləkləriniz vacibdir.

1. Ayaqlarınızı çiyin enindən biraz daha geniş düz tutun.
2. Budlarınız dizlərinizdən bir qədər yüksək olana qədər çölə sürün.
3. Ayaqlarınız yerdən qaldırılmaq üçün özünüzü yuxarı itələyin.
4. Yumşaq, əyilmiş dizlərlə yerə enin və çömbəlmə vəziyyətinə qayıdın.

Təhlükəsizlik məsləhətləri

Ümumiyyətlə düzgün bir formada edildiyi təqdirdə təhlükəsiz bir məşq edilsə də, çömbəlmə edərkən nəzərə alınması lazım olan bəzi təhlükəsizlik tədbirləri var.

• Yalnız rahat gedə biləcəyiniz yerə qədər özünüzü aşağı salın. Kalçanızda və ya dizlərinizdə narahatlıq hiss etməyə başladığınız zaman dayandırın və son nöqtəniz kimi istifadə edin.
• Möhkəm bir bazaya sahib olduğunuzdan əmin olun. Çömbəlmə məşqlərinin əksəriyyəti ayaqlarınızı çiyin enindən biraz daha geniş açmağa başlamağınızı tələb edir. Daha dar bir mövqedən istifadə etmək budun xarici əzələlərini hədəf almağa imkan verir, eyni zamanda bazanızın dayanıqlığını azaldır və dizlərinizə əlavə təzyiq göstərir.
• Gözlərinizi irəli tutun. Çömbəlmə edərkən aşağıya baxmaq təbii görünsə də, baxışlarınızı düz qabaqda saxlamaq istəyəcəksiniz. Bu məsələdə kömək etmək üçün diqqətinizi qarşınızdan götürün. Bu, boynunuzu neytral vəziyyətdə saxlamağınıza kömək edə bilər.
• Duruşunuzu dik saxlayın. Çiyinlərinizi və ya arxanı yuvarlaqlaşdırmaqdan çəkinin. Başınızı neytral, yuxarı və ya aşağı baxmadan, onurğanızı düz və neytral vəziyyətdə saxlamağa diqqət edin.
• Yalnız əlinizdən gələni qaldırın. Formanız onu idarə edə bilmirsə, ağırlıqla ağırlaşmaqdan çəkinin. Düzgün formada icra etsəniz çömbəlməkdən çox çəki qaldırdığınızdan daha çox fayda əldə edəcəksiniz. Ayrıca, çox ağırlıq qaldırmaq yaralanmalara səbəb ola bilən bel, kalça və dizlərinizi gərginləşdirə bilər.
• Nüvənizi aktivləşdirin. Əsas hərəkət əzələlərinizi bütün hərəkət müddətində aktiv saxlayın. Bu əzələləri hər şeyi yerində tutan daxili çəki kəməriniz kimi düşünün.

Alt xətt

Güc və güc inkişaf etdirmək, məşqlərə çömbəlmək daxil olmağın bir çox faydalarından yalnız bir neçəsidir.

Düzgün yerinə yetirildikdə, bu funksional məşq həm də kalori yanmağınızı artırır, yaralanmaların qarşısını alır, nüvənizi gücləndirir və tarazlığınızı və duruşunuzu yaxşılaşdırır.

Həvəsli qalmaq üçün ənənəvi çömbəlməyi fərqli dəyişikliklərlə dəyişdirməyi düşünün. Bu yalnız məşqlərinizi maraqlı tutmayacaq, eyni zamanda hər yeni hərəkətinizdə də çətinlik çəkəcəksiniz.

Bir sağlamlıq vəziyyətiniz və ya zədələnməyiniz varsa, məşq rejiminizə çömbəlmələr əlavə etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya sertifikatlı bir şəxsi məşqçinizlə danışdığınızdan əmin olun.

3 Qarışıqları gücləndirmək üçün hərəkətlər