Anksiyete ilə yaşayırsınız? Budur öhdəsindən gəlməyin 11 yolu
MəZmun
- Nəfəs alın: Narahatlığınızı yatırmağın yolları var
- Narahatçılığın öhdəsindən gəlmənin 5 sürətli yolu
- Düşüncə modelinizi soruşun
- Məşq mərkəzli, dərin nəfəs alın
- Aromaterapiyadan istifadə edin
- Gəzintiyə çıxın və ya 15 dəqiqə yoga edin
- Düşüncələrinizi yazın
- Anksiyete ilə mübarizə aparmaq üçün 6 uzunmüddətli strategiya
- Tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin və idarə etməyi öyrənin
- Bəzi ümumi tetikleyiciler:
- Koqnitiv davranış terapiyasını (CBT) qəbul edin
- Gündəlik və ya rutin bir meditasiya edin
- Əlavələri sınayın və ya pəhrizinizi dəyişdirin
- Bədəninizi və düşüncənizi sağlam saxlayın
- Dərmanlarınızı həkiminizdən soruşun
- Mənim narahatlığım nə vaxt zərərlidir?
- Anksiyete hücumunun əlamətləri
- Panik atak əlamətləri
- Narahatlığa səbəb olan nədir?
- Necə öhdəsindən gəlirəm: Larzın Depressiyası və Anksiyete Hekayəsi
Nəfəs alın: Narahatlığınızı yatırmağın yolları var
Stresli bir vəziyyətə cavab olaraq ürəyinizin daha sürətli döyündüyünü bilirsinizmi? Və ya bəlkə də əksinə, böyük bir tapşırıq və ya hadisə ilə qarşılaşdığınız zaman ovuclarınız tərləyir.
Bu narahatlıqdır - vücudumuzun stresə verdiyi təbii reaksiya.
Hələ tetikleyicilerinizi tanımamısınızsa, onda bir neçəsi var: yeni bir işdəki ilk gününüz, ortağınızın ailəsi ilə görüşməyiniz və ya bir çox insanın qarşısında bir təqdimat verməyiniz. Hər kəsin fərqli tetikleyicileri var və bunları müəyyənləşdirmək, narahatlıq hücumlarının öhdəsindən gəlmək və idarə etmək üçün ən vacib addımlardan biridir.
Tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirmək biraz vaxt və özünüzü əks etdirə bilər. Bu vaxt, narahatlığınızı öz üzərinizə götürməkdən çəkinməyə və ya sakitləşdirməyə kömək etmək üçün edə biləcəyiniz şeylər var.
Narahatçılığın öhdəsindən gəlmənin 5 sürətli yolu
Narahatlığınız ara-sıra olursa və diqqətinizə və ya tapşırıqlarınıza mane olursa, vəziyyəti idarə etməyinizə kömək edə biləcək bəzi sürətli təbii dərmanlar var.
Narahatlığınız yaxınlaşacaq bir hadisədən narahat olmaq kimi bir vəziyyətə yönəlmişsə, simptomların qısa müddətli olduğunu və ümumiyyətlə gözlənilən hadisə baş verdikdən sonra azaldığını görə bilərsiniz.
Düşüncə modelinizi soruşun
Mənfi düşüncələr beyninizdə yer ala bilər və vəziyyətin şiddətini təhrif edə bilər. Bir yolu qorxularınıza meydan oxumaq, həqiqət olub olmadığını soruşmaq və harada nəzarəti ələ ala biləcəyinizə baxmaqdır.
Məşq mərkəzli, dərin nəfəs alın
Cəmi 5 dəqiqə ərzində 4 sayda nəfəs almağa və 4 sayda nəfəs almağa çalışın. Axşam nəfəsinizi kəsdikdə, sizi sakitləşdirməyə kömək edəcək nəbzinizi yavaşlatacaqsınız.
4-7-8 texnikasının da narahatlığa kömək etdiyi bilinir.
Aromaterapiyadan istifadə edin
Yağ şəklində, tütsüdə və ya şamda olsalar da, lavanta, çobanyastığı və səndəl ağacı kimi qoxular çox sakitləşdirici ola bilər.
Aromaterapiyanın beyninizdəki müəyyən reseptorları aktivləşdirməyə kömək edəcəyi və narahatlığı azaldır.
Gəzintiyə çıxın və ya 15 dəqiqə yoga edin
Bəzən narahat düşüncələri dayandırmağın ən yaxşı yolu vəziyyətdən uzaqlaşmaqdır. Fikrinizə deyil, bədəninizə diqqət yetirmək üçün bir az vaxt ayırmaq narahatlığınızı aradan qaldırmağa kömək edə bilər.
Düşüncələrinizi yazın
Sizi narahat edən şeyləri yazmaq onu başınızdan çıxarır və daha az qorxudan edə bilər.
Bu rahatlama tövsiyələri ara sıra narahatlıq keçirənlər üçün xüsusilə faydalıdır. Həm də ümumiyyətlə narahatlıq pozğunluğu (GAD) olan birisi ilə yaxşı işləyə bilərlər, çünki onlar da bağlandıqda!
Bununla birlikdə, GAD olduğunuzdan şübhələnirsinizsə, sürətli mübarizə üsulları tətbiq etdiyiniz tək müalicə növü olmamalıdır. Semptomların şiddətini azaltmağa və hətta baş verməsinin qarşısını almağa kömək edəcək uzunmüddətli strategiyalar tapmaq istərdiniz.
Anksiyete ilə mübarizə aparmaq üçün 6 uzunmüddətli strategiya
Narahatlıq həyatınızın müntəzəm bir hissəsidirsə, onu nəzarətdə saxlamağınıza kömək edəcək müalicə strategiyaları tapmaq vacibdir. Bu, danışma terapiyası və meditasiya kimi şeylərin birləşməsi ola bilər və ya sadəcə narahatlıq tetikleyicinizi kəsmək və ya həll etməklə əlaqəli ola bilər.
Nədən başlayacağınıza əmin deyilsinizsə, əvvəllər düşünmədiyiniz bir şey təklif edə biləcək bir zehni sağlamlıq mütəxəssisi ilə görüşmək həmişə faydalıdır.
Tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirin və idarə etməyi öyrənin
Tetikleyicileri təkbaşına və ya terapevtlə təyin edə bilərsiniz. Bəzən kafein, alkoqol içmək və ya siqaret çəkmək kimi açıq ola bilər. Digər vaxtlarda daha az açıq ola bilər.
Maddi və ya işlə əlaqəli vəziyyət kimi uzunmüddətli problemlərin həlli biraz vaxt tələb edə bilər - vaxt, şəxsdir, yoxsa vəziyyət? Bu terapiya və ya dostları ilə əlavə dəstək ala bilər.
Tetikleyicinizi başa düşdüyünüz zaman, imkan daxilində ifşanızı məhdudlaşdırmağa çalışmalısınız. Əgər məhdudlaşdıra bilmirsinizsə - məsələn, hazırda dəyişə bilməyəcəyiniz stresli bir iş mühitindən qaynaqlanırsa - digər öhdəsindən gəlmə üsullarından istifadə kömək edə bilər.
Bəzi ümumi tetikleyiciler:
- stresli bir iş və ya iş mühiti
- sürücülük və ya səyahət
- genetik - ailənizdə narahatlıq yarana bilər
- dərmanlardan və ya bəzi dərmanlardan imtina
- bəzi dərmanların yan təsirləri
- travma
- agorafobiya (sıx və ya açıq yerlərdən qorxmaq) və klostrofobiya (kiçik yerlərdən qorxmaq) kimi fobiyalar
- ürək xəstəliyi, diabet və ya astma kimi bəzi xroniki xəstəliklər
- xroniki ağrı
- depressiya kimi başqa bir ruhi xəstəlik keçirmək
- kofein
Koqnitiv davranış terapiyasını (CBT) qəbul edin
CBT, insanlarda narahatlıq yaradan vəziyyətlər haqqında düşünmə və ona reaksiya göstərməyin müxtəlif yollarını öyrənməyə kömək edir. Terapevt mənfi düşüncə tərzlərini və davranışlarını spiral başlamazdan əvvəl dəyişdirmə yollarını inkişaf etdirməyə kömək edə bilər.
Gündəlik və ya rutin bir meditasiya edin
Bunun müvəffəqiyyətlə həyata keçirilməsi üçün bir az təcrübə tələb edilsə də, mütəmadi olaraq həyata keçirildikdə, düşüncəli meditasiya nəticədə beyninizi narahat düşüncələr ortaya çıxdıqda atmağa kömək edəcəkdir.
Bir yerdə oturmaq və konsentrə olmaq çətindirsə yoqa ilə başlamağa çalışın.
Əlavələri sınayın və ya pəhrizinizi dəyişdirin
Pəhrizinizi dəyişdirmək və ya əlavə qəbul etmək mütləq uzunmüddətli bir strategiyadır. Tədqiqat göstərir ki, bəzi əlavələr və ya qida maddələri narahatlığın azaldılmasına kömək edə bilər.
Bunlara daxildir:
- limon balzamı
- omeqa-3 yağ turşuları
- ashwagandha
- yaşıl çay
- valerian kökü
- kava kava
- tünd şokolad (normada)
Bununla birlikdə, vücudunuzun həqiqətən bu otlar və qidaların təmin etdiyi qidalanma ilə işləməsi üç aya qədər davam edə bilər. Başqa dərmanlar qəbul edirsinizsə, həkiminizlə bitki mənşəli müalicəni müzakirə etdiyinizə əmin olun.
Bədəninizi və düşüncənizi sağlam saxlayın
Mütəmadi olaraq idman etmək, balanslı yemək yemək, kifayət qədər yuxu almaq və sizinlə maraqlanan insanlarla əlaqə saxlamaq narahatlıq əlamətlərindən qorunmaq üçün əla yoldur.
Dərmanlarınızı həkiminizdən soruşun
Narahatlığınız ruhi sağlamlıq praktikantınızın dərman qəbulundan faydalanacağınıza inandığı qədər şiddətlidirsə, simptomlarınızdan asılı olaraq bir neçə istiqamət var. Narahatlıqlarınızı həkiminizlə müzakirə edin.
Mənim narahatlığım nə vaxt zərərlidir?
Hansı narahatlıqla qarşılaşdığınızı müəyyənləşdirmək bir qədər çətin ola bilər, çünki bədənin qəbul edilən təhlükəyə reaksiya göstərməsi başqa birinə nisbətən tamamilə fərqli ola bilər.
Çox güman ki, narahatlığı ümumi narahatlıq, əsəb və ya narahatlıq hissi üçün yorğan termini olaraq eşitmisiniz. Tez-tez gözlənilməz bir nəticəsi olan bir hadisəyə cavab olaraq böyüdülmüş bir hissdir.
Hər kəs bununla bir anda məşğul olur, çünki bu, beynimizin qəbul olunan təhlükəyə cavabının bir hissəsidir - hətta bu təhlükə real olmasa belə.
Dediyimiz kimi, narahatlıq ciddiləşə bilər və əvvəlcə özünü idarə oluna bilən və sonra tədricən bir neçə saat ərzində güclənən narahatlıq hücumlarına çevrilə bilər. (Bu, gözdən düşən və sakitləşən çaxnaşma hücumundan fərqlidir.)
Anksiyete hücumunun əlamətləri
Bunlar ən çox görülən zehni və fiziki narahatlıq əlamətlərindən bəziləri:
- təhlükə, çaxnaşma və ya qorxu hissi
- əsəb və ya narahatlıq
- sürətli ürək dərəcəsi
- tərləmə
- titrəmək və ya üşütmək
- yorğunluq və ya zəiflik
- mədə-bağırsaq problemləri
- fokuslanmaqda çətinlik çəkir
- hiperventiliya
Eyni zamanda bir narahatlıq və çaxnaşma hücumuna məruz qalmaq mümkündür. Yuxarıda göstərilən sürətli mübarizə strategiyaları, çaxnaşma hücumunda da kömək edə bilər.
Çaxnaşma hücumlarının öhdəsindən gəlmək üçün digər düşüncəli strategiyalar arasında cisim üzərində cəmləşmək, mantranı təkrarlamaq, gözlərinizi yummaq və xoşbəxt yerinizə getmək daxildir.
Panik atak əlamətləri
- ölmək qorxusu
- nəzarəti itirdiyinizi hiss edirəm
- ayrılma hissi
- ürək döyüntüləri
- nəfəs darlığı
- sinə ağrıları və ya sıxılma
- ürək bulanması
- başgicəllənmə və ya başgicəllənmə hissi
- ekstremitələrinizdə uyuşma və ya karıncalanma
- isti və ya soyuq hiss
Narahatlığa səbəb olan nədir?
Tez göstərişlərin işə yaramadığını görsəniz, kömək üçün bir mütəxəssis görmək istəyə bilərsiniz. Xüsusilə GAD olduğunuza və gündəlik fəaliyyətlərə müdaxilə etdiyinə və fiziki simptomlara səbəb olduğuna inansanız.
Bir zehni sağlamlıq mütəxəssisi, tetikleyicilerinizi müəyyənləşdirmə, davranış terapiyası, dərmanlar və daha çox yolu ilə uzunmüddətli strategiyaların qorunması prosesini asanlaşdırmağa kömək edə bilər.
Məsələn, narahatlığınız keçmişdə yaşadığınız bir travmadan qaynaqlanırsa, bunun üçün lisenziyalı bir terapevtlə işləmək faydalı ola bilər. Digər tərəfdən, beyin kimyası sizi xroniki narahatlığa meylli edirsə, onu idarə etmək üçün dərman qəbul etməyiniz lazım ola bilər.
Narahatlıq həmişə həyatınızın bir hissəsi ola bilər, ancaq gündəlik həyatı keçməməlidir. Semptomların çox olmaması üçün ən həddindən artıq narahatlıq pozğunluqları da müalicə edilə bilər.
Hansı müalicənin sizin üçün ən uyğun olduğunu tapdıqda, həyat çox daha zövqlü və çox az qorxunc olmalıdır.