Gedə biləcəyiniz tükənmədən necə qorunmaq olar

MəZmun

• 1. Sərt bir sıfırlama edin.
• 2. Yuxuya üstünlük verin.
• 3. Yemək vərdişlərinizi yoxlayın.
• 4. Mütəmadi olaraq məşq edin
• 5. Meditasiya edin.
• 6. Vücudunuza qulaq asın.
• 7. Bunun səbəbini anlayın ysən stresin artmasına imkan verir.
• 8. “Xeyr” deməyi öyrənin — hətta işdə belə.
• Üçün nəzərdən keçirin

Göründüyü kimi, du jurnalın yeni sözlərindən biri "tükənmiş" dir ... və yaxşı bir səbəbdən.

"Tükənmişlik bir çox insanlar üçün, xüsusən də gənc qadınlar üçün böyük bir problemdir" deyir New Yorkdakı One Medical -in həkimi Navya Mysore. "Müəyyən hədəflərə və gözləntilərə cavab vermək üçün cəmiyyətin və özümüzün üzərimizə çox təzyiqlər qoyulur. Bu, həqiqətən də sizə ziyan vura bilər və stress, narahatlıq və depresiya hisslərinə səbəb ola bilər."

Diqqət yetirin: tükənmə həddindən artıq streslə eyni deyil. Stress tez-tez emosiyalarınızın həddindən artıq yüklənmiş olduğunu hiss etdirsə də, tükənmişlik bunun əksini edir və "Tükənmişlik niyə ciddi qəbul edilməlidir" məqaləsində xəbər verdiyimiz kimi əslində sizi "boş" və ya "qayğıdan kənar" hiss edir..

Beləliklə, hamı stresə düşdü, bəzi insanlar qanuni olaraq yandı və bütün nəslimiz əsassız mədəni və ictimai gözləntilərlə üzləşdi. Amma əslində nə edə biləriketmək bunun haqqında? Qarşısının alınması, əslində, tükənmişliklə mübarizə aparmağın ən yaxşı yoludur.

Qarşıda, tükənmiş havaların sizi yeməsinə icazə verməzdən əvvəl kursunuza qayıtmağınıza kömək edə biləcək mütəxəssislərdən səkkiz məsləhət.

1. Sərt bir sıfırlama edin.

Bəzən sadəcə zavod parametrlərinə qayıtmaq lazımdır. "Mən bir addım geri çəkilməyi məsləhət görürəm" deyir doktor Mysore. "Həftə sonunu bağlamaq və yenidən başlatmaq qədər sadə olsa belə; yuxuya getmək və ya zövq aldığınız bir şeyi etmək, özünüzə vaxt ayırmaq sağlam qalmağın vacib bir hissəsidir. Təqviminizə yazın və ona əməl edin."

Bir çox qadınlar özlərini birinci yerə qoymamaq üçün bəhanə gətirirlər, ancaq tükənmənin qarşısını almağın nə qədər vacib olduğunu özünüzə xatırlatın - fəsadlar ciddidir! (Baxmayaraq ki, heç vaxt olmasa belə özünə qulluq etmək üçün vaxt ayıra bilərsən.)

Fəlakətli bir şeyin baş verməsini gözləməyin - özünüzə fasilə vermək üçün icazə verinİndi. Authentic Living -in yaradıcısı həyat məşqçisi Mandy Morris: "Hər şeyin pisləşəcəyini gözləməyin, yoxsa artıq kortizol vurursunuz" deyir. Həddindən artıq hiss etməyinizi gözləsəniz, "çox güman ki, bu vəziyyətdə [iflic vəziyyətində] iflic olacaqsınız və ya bu hissdən mümkün qədər tez çıxmaq üçün nəyə ehtiyacınız olduğunu görə bilməyəcəksiniz" deyir.

"Tətil və ya texnologiyasız bir həftə keçirməyə çalışın" deyir Morris. "Sizə bu sakitlik, aydınlıq və güc vermə qabiliyyəti verən hər şeyi edin və tez -tez edin."

2. Yuxuya üstünlük verin.

Psy.D Kevin Gilliland deyir: "Yuxunuza nəzarət edin; gördüyüm ən çox görülən şeylərdən biri özlərini çox arıqlayan insanlarda sürüşməyə başlayır". və Dallasdakı bir qrup ambulator məsləhətçi və terapevt olan Innovation360 -ın icraçı direktoru. "Nə fikirləşdiyinizdən asılı olmayaraq, onlarla araşdırma məqaləsi hələ də böyüklərin gecə ən azı yeddi və ya səkkiz saat yatmağa ehtiyacı olduğunu söyləyir" deyir. "Bir neçə gecə işləmək üçün vaxt oğurlaya bilərsən, amma səni tutacaq." (Əlaqəli: Yuxuda qənaət etməyin nə qədər pis olduğu)

Bunu sınayın: "Telefonunuzu düşündüyünüz kimi bədəninizi düşünün" deyir. "Əksəriyyətimiz gecə telefonu bağlamamağı düşünməyəcəyik, buna görə də tam doldurulmuşuq." Telefonunuzun bir həftə şarjsız işləməsini gözləməzdiniz, bəs niyə özünüzü yuxudan məhrum edirsiniz?

3. Yemək vərdişlərinizi yoxlayın.

Diyetinizə də diqqət yetirin. Gilliland deyir: "Stressə düşdüyümüz zaman yemək üçün bizi ayaqda tutmaq istəyirik". "Biz pis enerjinin arxasınca kofein və şəkər qəbulumuzu artırırıq. Tipik iş rejiminizi izləyin: nə yediyinizi və nə yediyinizi. Əgər sürüşürsə, yoxlayın və çox uzun müddət çox çalışdığınıza baxın."

Tərs də doğru ola bilər. Stressli yemək bəzi insanlar üçün çox real və çox pis olsa da, bir çox qadınlar üçünitirmək iştahları stresdən qaynaqlanır və az yeyirlər, beləliklə sağlam olmayan miqdarda arıqlayırlar.

Doktor Mysore deyir: "Mən bir çox qadınların yeməkləri atladığını görürəm". "Mütləq bunu nəzərdə tutmurlar - bir -birinin ardınca yalnız bir görüşdə olurlar və yeməklər prioritet siyahısından çıxır." Tanış səslənir? Biz belə düşünürdük. "Bu, bədəninizə və əhvalınıza gözləniləndən daha çox təsir edə bilər. Müəyyən bir nöqtədə, vücudunuz sözün əsl mənasında "aclıq rejimi"nə keçir və bu, hələ inanılmaz dərəcədə aclıq hiss etməsəniz belə, stress səviyyələrinizə kəskin şəkildə təsir edə bilər" dedi. deyir. Əyləncəli vaxtlar.

Onun düzəlişi? Yemək hazırlığı. "Bir çox insanlar yemək hazırlamağı çox mürəkkəb görürlər, lakin bu, mütləq deyil! Bu, sağlam qəlyanaltı üçün yerkökü doğramaq və ya həftə ərzində yeməklərə əlavə etmək üçün brokoli və ya brüssel kələmi kimi tərəvəzləri çörək qabında qovurmaq qədər sadə ola bilər. " Qırmızı bayraqlar ola biləcək hər hansı bir pəhriz dəyişikliyini təyin etməyi unutmayın, belə ki, işlər böyüməzdən əvvəl vəziyyətinizi düzəldə bilərsiniz.

4. Mütəmadi olaraq məşq edin

"Kortizol kimi stress hormonlarının yığılmasının qarşısını almaq üçün, müntəzəm olaraq idman etmək çox vacibdir-xüsusən də masa işi olan insanlar üçün",-doktor Mysore deyir. "İdman stres və narahatlığı idarə etməyə və tükənmişlik hisslərini idarə etməyə kömək edə bilər." (Sağlam bir məşq səviyyəsi olduğundan əmin olun; həddindən artıq gərginlik narahatlığı daha da artıra bilər.)

ClassPass -ın korporativ sağlamlıq proqramları ilə bağlı son bir hesabatda, tükənmənin qarşısını almaqda fitnesin oynaya biləcəyi rol vurğulanır. Şirkət 1000 mütəxəssis arasında sorğu keçirdi və 78 faiz onların nə vaxtsa tükənmişlik yaşadıqlarını söylədi. Əvvəllər korporativ sağlamlıq proqramında iştirak etmiş subyektlərdən hər üçdə biri stressin azaldığını və əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdığını bildirdi.

Bu kortizolu çıxarmağa və bədəninizi sağlam və balanslı saxlamağa kömək etmək üçün yoqa, Pilates və barre kimi az təsirli məşqlər edin və çoxlu uzun gəzintilər əlavə etdiyinizə əmin olun. (Əlaqəli: Mükəmməl Balanslaşdırılmış Məşq Həftəsinin Göründüyü İşdir) Məşq (bu siyahıdakı hər bir ipucu kimi) tükənmənin müalicəsi olmasa da, gündəlik stressi idarə edərək özünüzü daha balanslı hiss etməyə kömək edəcək. əsas.

5. Meditasiya edin.

Bunu dəfələrlə eşitmisiniz, amma işləyir. Həkimlər, psixoloqlar və həyat məşqçiləri fiziki və psixi sağlamlıq üçün meditasiya etməyi məsləhət görürlər. Mysore deyir: "Meditasiya və zehinlilik təcrübəsi tükənmənin qarşısını almaq üçün də əhəmiyyətli ola bilər".

"İdeal olaraq, bu hər gün baş verməlidir. Davam etmək çətin ola bilər, amma əvvəlcə həftədə bir günlə başlasanız və oradan tədricən artırsanız, daha çox idarə oluna bilər." Yenə də bu, stresi idarə etməyə kömək etmək üçün əla bir vasitədir, ancaq tükənmiş bir müalicə deyil. Formulun bir hissəsi olaraq düşünün.

6. Vücudunuza qulaq asın.

Özünü tükəndiyini hiss edirsən? Daim şişirdin? Asidik mədə? Saç tökülür və dırnaqlar qırılır? Eyni qızım. Bunu kifayət qədər vurğulaya bilmərik: bədəninizə qulaq asın!

Gilliland deyir: "Özünüzü qazınız tükənəndə ağrılar, ağrılar və soyuqdəymə olur". "Araşdırma olduqca ardıcıldır: İmmunitet sisteminiz xəstəliklərdən qorunmaq üçün bitməyən bir qaynaq deyil. Həddindən artıq iş görsəniz də köhnəltmək olar."

"İstirahət də məşq qədər vacibdir, ona görə də özünüzə bir ara verin" deyir Monica Berg, Kabbala Mərkəzinin baş kommunikasiya direktoru və müəllif.Qorxu bir seçim deyil. Özünüzə fəaliyyətlərdən, məşqlərdən və telefonla vaxtdan fasilə vermək lazımi xilas ola bilər.

"Özünə qulluq həddindən artıq qiymətləndirilə bilməz" deyir Berg. "Çox keçməmiş qrip oldum və nadir hallarda xəstələnirəm, amma ağırlaşanda ağır olur. Həyatımda eşitmədiyim dörd gün ardıcıl olaraq məşqimi qaçırdım. Anladığım şey bir neçə həftə ərzində hiss etdiyim Hər gün məşq etməmək daha yaxşıdır. Vücudunuza qulaq asın. "

7. Bunun səbəbini anlayın ysən stresin artmasına imkan verir.

Bəzi stres faktorları sizin nəzarətinizdən kənar görünsə də, ətrafınızdakı insanlar, mədəniyyət və ya digər psixoloji mükafatlarla gücləndirildikləri üçün həyatınıza icazə verə bilərsiniz.

Morris deyir: "Tükənmə şüurun olmaması, diqqətsizlik və ya özündə baş verənlərə etinasızlıqdan yaranır". "Tükənmənin baş verməsinə icazə verə biləcəyiniz bir çox səbəb var, buna görə niyə icazə verdiyinizi aydınlaşdırın."

Bəzi nümunələr? Patronunuzdan və ya iş yoldaşlarınızdan 'qalib' olaraq görülmək üçün təzyiqlər, ailə gözləntiləri və ya kifayət qədər yaxşı olmamaq üçün daxili təzyiq hissi. Bunlardan hər hansı biri yalnız işlə deyil, münasibətlərlə, ailənlə, qayğı ilə, məşqlə və digər işlərlə bağlı məhdudiyyətlərinizi daim aşmağa sövq edə bilər.

Morris deyir: "Nə üçün tükənmişliyin baş verməsinə icazə verdiyinizin kökünü öyrənin və sonra özünüz üçün şüursuz şəkildə yaratdığınız nümunələrlə mübarizə aparmaq üçün özünü sevmə, inkişaf, özünüzü dərk etmə vasitələrindən istifadə edin". "Bu algılanan mükafatlar silindikdən sonra, vəziyyətlərə sizinlə uyğun gələn yeni və daha yüngül bir şəkildə gəlməyi seçə bilərsiniz."

Bu məlumatlandırma çox vacibdir. Gilliland "Məlumatlılıq anlayışla məhdudlaşır" deyir. "Özünüzü (anlayışınızı) tanımırsınızsa, işlərin yaxşı getmədiyinin fərqində olmaq olduqca çətin olacaq."

Telefonun şarj analoquna qayıdaq: "Telefonunuzda batareya göstəricisi olmadığını təsəvvür edin-o öldükdə, yəqin ki, təəccüblənəcəksiniz və nə baş verdiyini düşünəcəksiniz" deyir. "Həyatdan keçməyin daha yaxşı yolları var."

8. “Xeyr” deməyi öyrənin — hətta işdə belə.

Gilliland deyir ki, sərhədləri təyin etmək və artıq tam cədvəliniz olduqda "yox" deyə bilmək çox vacibdir. Buna görə "bəzilərinə icazə verə bilərikyaxşı işlər gedir və diqqət mərkəzindədirəla şeylər "deyir." İkisi arasında bir fərq var və bunu təyin edə bilməlisən. "

"Bu, səhv hiss edəcək və siz düzgün qərar verib-vermədiyinizi şübhə altına ala bilərsiniz, amma bəzən doğru şeyi etdiyiniz zaman yenə də səhv hiss edə bilərsiniz." (Buradan başlayın: Necə Tez-tez Deməmək olar)

İşə gəldikdə, xüsusən də minilliklər üçün (sistemli, mədəni və kondisioner faktorlarına görə) sərhədlər yaratmaqdan daha asan olsa da, tükənmənin qarşısını almaq üçün əsasdır. "İşinizlə şəxsi həyatınız arasında sərhədlərin qoyulması bir şərtdir" deyir Berg. "Uzun saatlar iki şeydən birini ifadə edir: çox işiniz var və ya işdə vaxt itirirsiniz." Birincisidirsə, çox işiniz varsa müdirinizə bildirmək sizin məsuliyyətinizdir, deyir.

Yalnız bunu düşünərək narahat olursunuzsa, unutmayın: Bu, sağlamlığınız üçündür. Və bunu peşəkarlıqla həll etməyin bir yolu var. "Hərəkət müddətlərini, yükü bölüşmək üçün bir komanda üzvünü cəlb etməyi və ya layihələri başqasına köçürməyi müzakirə edə bilərsiniz" deyir Berg. "Bu söhbət əsnasında işinizdən nə qədər zövq aldığınızı və bu vəzifəyə görə nə qədər minnətdar olduğunuzu bölüşün." (Əlaqədar: Niyə həqiqətən gecənin ortasında e-poçtlara cavab verməyi dayandırmalısınız)

İşlə də fiziki bir sərhəd qoyun: Yataq otağına gətirməyin. "Mən bunu kifayət qədər tövsiyə edə bilmərəm: yatarkən telefonunuzu özünüzlə aparmayın" deyir doktor Mysore. "Mətbəx sayğacının doldurulmasını və əvəzinə sizi oyatmaq üçün ucuz bir zəngli saat alması üçün buraxın. İş e -poçtunuz nə gecələr gördüyünüz, nə də səhər gördüyünüz ilk şey olmamalıdır."

Üçün nəzərdən keçirin