Quru Yanvarı Əslində Necə Yıxmaq olar

MəZmun

• Niyə Quru Yanvar Etməyi Düşünməlisiniz
• 1. Quru Yanvar uğuru üçün alətlər qutunuzu yaradın.
• 2. Ayıq olmaq haqqında düşüncə tərzinizi dəyişin.
• 3. Özünüzü əks etdirməyə vaxt ayırın.
• 4. Bir oyun planı ilə çıxın.
• 5. Sosial qalmaq üçün yeni yollar tapın (amma köhnə fəaliyyətlərinizi mümkünsə saxlayın).
• 6. İçmək istədiyiniz zaman bir çıxış strategiyasına sahib olun.
• 7. Bir sürüşmənin Quru Yanvarınızı məhv etməsinə imkan verməyin.
• 8. Quru Yanvar rəsmi olaraq başa çatdıqda, davam edin.
• Üçün nəzərdən keçirin

Ola bilsin ki, işdən sonra çoxlu zoğal martinisi içmisiniz, su şüşəniz kimi qatır stəkanı gəzdirmisiniz və ya hər dəfə temperatur dondurulmuş həddən aşağı düşəndə ​​çivili isti kakao yudumlamısınız. Təbliğatınız nə olursa olsun, çox güman ki, bayram mövsümünün həddən artıq həvəsi sizə ən yaxşı təsir göstərib.

Əgər belədirsə, tək deyilsən. Bu hiss sağlamlığınızı yoluna qaytarmaq üçün 31 günlük spirtsiz çağırış olan Quru Yanvarın populyarlığına səbəb oldu. Keri Gans, MS, RDN, qeydiyyatdan keçmiş diyetoloq və Forma məsləhət şurasının üzvü.

Niyə Quru Yanvar Etməyi Düşünməlisiniz

Quru Yanvar, təkcə vücudunuzu "sıfırlamaq" və Şükran günündən bəri endirdiyiniz bütün içkilərdən "detoksifikasiya" etmək deyil-bu, uzunmüddətli bir öhdəlik olmadan spirtlə əlaqənizi araşdırmaqdır.

"Quru Yanvar (və ya ilin istənilən vaxtında alkoqolsuz bir problem) kimi bir proqram," ayıq-aşkar maraqlanan "və ya qaya dibinə çatmadan" boz sahə içmə "spektrində hər hansı bir yerə düşən insanları cəlb edir və cəlb edir. Alkoqolla əlaqələrini pisləşdirin - bu, əla bir şeydir "deyir sertifikatlı bir peşə həyatı və asılılıqdan xilasetmə məşqçisi Laura Ward. (Boz bölgəli içkilər daş dibinin həddindən artıq həddi ilə hər dəfə içmək arasındakı boşluğa aiddir.)

"Bir çox insanın dərk etmədiyi şey, alkoqolla əlaqələrini qiymətləndirməyə başlamazdan əvvəl, dibə vurmaq məcburiyyətində olmadıqlarıdır - istər kəsilməsin, istərsə də içməyi tamamilə dayandırsın" deyir. "Cəmiyyət alkoqolu normallaşdırdı, ona görə də bu, onu aradan qaldırmağın nə hiss etdiyini görmək üçün bir fürsətdir."

Etməsən də düşünmək çox içirsən, Quru Yanvar, içki içən hər kəs üçün münasibətlərin bir hissəsinin yenidən araşdırmağa və dəyişdirməyə dəyər olub olmadığını öyrənmək üçün bir fürsətdir. (İçki içməməyin potensial sağlamlıq faydalarına baxın.)

"Böyük dərs budur: Həyatınızda bir problem olması üçün alkoqol problemi yaşamağınıza ehtiyac yoxdur" deyir boz sahə içənləri dəstəkləmək üçün təhsil almış vahid həyat məşqçisi Amanda Kuda. "Əgər alkoqolun sizi hər hansı bir şəkildə geri çəkdiyini hiss edirsinizsə, Quru Yanvar daha çox araşdırma üçün böyük bir addımdır." Bəlkə də uzun bir gecədən sonra barda aldığınız şiddətli baş ağrısı işdəki performansınızı pisləşdirər və ya ortağınız DD olmağınız lazım olanda əsəbiləşər - hətta içməyin bu kiçik nəticələri də ayıqlıq sınamaq üçün kifayət qədər yaxşı səbəblərdir. (Qeyd: Alkoqol istifadəsi pozğunluğundan əziyyət çəkdiyinizdən və ya şübhələndiyiniz təqdirdə, Quru Yanvar sizin üçün ən uyğun olmayacaq. "Peşəkar yardım almamaq üçün bir yol olaraq istifadə etməyin" deyir Kuda.)

Araşdırmalar, Quru Yanvarın içmə vərdişlərində uzunmüddətli dəyişikliklərə səbəb ola biləcəyini göstərdi. Quru Yanvar iştirakçıları, Avqust ayında həftədə bir gün daha az içdi və sərxoş olma tezliyi ayda ortalama 3,4 gündən ayda 2,1 günə 38 faiz azalıb. Sussex.

İçki içmək vərdişlərinizə bir tıxac qoymağa və alkoqolun həyatınızdakı roluna daha yaxından baxmağa qərar verdinizsə, əvvəlcə özünüzü ayıq bir müvəffəqiyyətə hazırlamalısınız. Burada Gans, Ward və Kuda Quru Yanvarı əzmək üçün addım-addım təlimatı paylaşırlar.

1. Quru Yanvar uğuru üçün alətlər qutunuzu yaradın.

Quru Yanvar * o qədər * şəxsidir ki, bunun üçün bir qaydalar kitabı yoxdur, ancaq problemə başlayan insanların çoxu üçün dəyərli ola biləcək bir neçə vasitə var.

1. Bütün spirti çıxarın yaşayış sahənizdən və iş yerinizdən.
2. Məsuliyyətli tərəfdaş tapın, məsələn, problemi öz üzərinə götürən bir dost və ya hətta sosial media izləyiciləriniz.
3. Divarınıza bir təqvim qoyun. İçməməyi bacardığınız hər gün, Kuda bir qutuyu yoxlamağı və ya bir simvol çəkməyi, sonra da müvəffəqiyyətinizin əyani bir nümayişi üçün sıx bir məşqlə məşq etmək və ya yeni bir kitabı bitirmək kimi müsbət bir davranış yazmağı məsləhət görür. . (Və ya irəliləyişinizi izləməyinizə kömək etmək üçün bu qol izləyici tətbiq və ya jurnallardan birini sınayın.)
4. Özünüzü əks etdirmək üçün bir az vaxt ayırın. Bir jurnal götürün və spirtlə əlaqənizi qiymətləndirməyə başlayın: Alkoqoldan ilk dəfə nə vaxt xəbər tutdunuz? İlk dəfə nə vaxt içmisən? Alkoqolun sizə nə xeyri var və sizə necə zərər verir? Həyatınızda alkoqolsuz yerə necə gəldiniz? Quru Yanvar ayının hər hansı bir vaxtında içki içmək istəyərkən, yazdığınız cavablara yenidən baxın və bu barədə düşünün. Bu təcrübə sizə ilk növbədə niyə ayıq getdiyinizi və bununla nəyə nail olacağınızı xatırlatmağa kömək edəcək.
5. Geri dönüşlərinizi planlaşdırın. Klublara getmədən və barmendən bir stəkan ən yaxşı zəncəfil ale istəməzdən əvvəl, sosial dairənizdə olanlar sizə içki sifariş etməyə cəhd etdikdə təkrarlamaq üçün bir ssenari hazırlamalısınız. Kuda deyir ki, "Hey, mən əslində indi içmirəm - Quru Yanvar edirəm - amma təklifə görə təşəkkür edirəm" kimi sadə bir şey kömək edəcək. Yenə də "bəzi insanlar içki mədəniyyətində iştirak etməməyinizdən qorxur" deyir. Birindən dəstək istəsən və sənə içməyə təzyiq göstərməyə davam etsələr, söhbəti kəs və uzaqlaş. (Şənliyə ev sahibliyi edirsiniz və ya iştirak edirsiniz? Özünüzü bu sağlam kokteyl reseptləri ilə silahlandırın.)
6. Bəzi sosial sərhədlər təyin edin, hansı fəaliyyətlərin və yerlərin Quru Yanvar üçün uyğun olduğunu və ayıq qalma qabiliyyətinizi sınayacaqsınız. Kuda deyir: "Bir dəfə (barda, klubda və s.) İçkiyə nə qədər etibar etdiyinizi anlamağa başlayırsınız. "Ağ bağlamaq üçün iradəniz olmadığını düşünürsünüzsə, getməyin."

2. Ayıq olmaq haqqında düşüncə tərzinizi dəyişin.

İçkili bir ictimai həyatdan ayıq bir həyata keçmək də zehniyyətinizin dəyişməsini tələb edir. Vard deyir ki, quru yanvarda özünüzü məhrum hiss edə biləcəyiniz şeylərə diqqət yetirmək əvəzinə, problemdən nə qazandığınızı düşünün.

Düşüncə tərzinizi dəyişdirmək üçün bir jurnala başlayın. Gündəlik minnətdarlıq siyahıları yaradın və gün ərzində yaşadığınız hissləri və ağlınızdan çıxa bilməyəcəyini düşündüyünüz düşüncələri yazın.

Ən əsası, hazır qalın: Hər gün ayıq qalmaq qərarına gəlin. Uord özünüzə “1 yanvardır və mən 31 yanvara içkisiz çatacağam” demək əvəzinə, “yalnız bu gün üçün içməyəcəyəm” düşünməyi tövsiyə edir.

3. Özünüzü əks etdirməyə vaxt ayırın.

İçməyinizin əsas səbəbini anlamaq üçün - bunu orta səviyyədə etsəniz də - sosial səhnədən uzaqlaşmalı və introspektiv olmalısınız: Həyatınızda spirtdən nə üçün istifadə edirdiniz? Səni dəstəkləmək üçündü? Şəxsiyyətinizi dəyişdirin? Narahat düşüncələrdən, hisslərdən və ya sadəcə cansıxıcılıqdan çəkinin? Kuda deyir ki, bu göstərişlərlə alkoqolun şəxsən inkişaf etməyinizə necə mane ola biləcəyini başa düşəcəksiniz. Daha sonra spirt üçün alternativlər tapa və şüşəyə əl uzatmaqdan başqa problemləriniz üçün həll yolları hazırlaya biləcəksiniz. (Əlaqəli: Pariah kimi hiss etmədən spirt içməyi necə dayandırmaq olar)

4. Bir oyun planı ilə çıxın.

Quru Yanvarda iştirak edərkən, ictimailəşməyə hazırlıq vacibdir. Həmişə özünüzlə nağd pul gətirin — dostlarınızla şam yeməyinə getdiyiniz zaman və server bir çek gətirdikdə, siz yalnız öz payınızı ödəyə biləcəksiniz (hər kəsin pivəsi deyil). İçki içəcək insanlarla keçirəcəyiniz yüksək biliş müddətini artırmaq üçün Kuda görüşə erkən gəlməyi və erkən ayrılmağı təklif edir. İnsanlar dalaşmağa, atəş açmağa və ya restorandan bitişikdəki bara keçməyə başladıqda, yola çıxmaq üçün bunu göstəriş olaraq qəbul edin.

Ətrafınızdakı insanları və iştirak etdiyiniz hadisələri düşünmək üçün bu sərxoş hadisələrdən istifadə edin. "İçki içmək hər kəsin başına gəlirmi, yoxsa bu mühitdə dəyər varmı? Bu dostluqlarda dəyərli bir şey varmı? bu sadəcə alkoqoldur, başqa heç nə yoxdur?" Uord deyir. Sosial həyatınıza yaxından baxmaq, prioritetlərinizə yenidən baxmanıza və şəxsi inkişafınızı təşviq etməyə kömək edə bilər.

5. Sosial qalmaq üçün yeni yollar tapın (amma köhnə fəaliyyətlərinizi mümkünsə saxlayın).

Bəli, siz hələ də bu Quru Yanvarda içkisiz normal sosial fəaliyyətlərinizi davam etdirə bilərsiniz. Bazar günləri brunchda olarkən bakirə qanlı bir mary sifariş edin, canlı musiqi dinləyərkən əl istehsalı bir kokteyl və ya alkoqolsuz pivə yeyin. Gans deyir ki, bu içkilər tamamilə mövcud deyilsə, limon və ya əhəng ilə sadə bir seltzer və ya ləzzətli soda götürün - bu, araq sodası və ya cin və tonik kimi görünür, buna görə də içki içən insanların yanında olduğunuzda daha az yöndəmsiz hiss edəcəksiniz. (İşə yarayacağının sübutu: Bu qadın, yaşamaq üçün Miami barlarını nəzərdən keçirsə də, Quru Yanvardan çəkildi.)

Əgər barlar sizin üçün tətikdirsə, Netflix rom-com ilə divanda əyilmək gecələrinizi keçirməyin yeganə yolu deyil. Ayıq təcrübənizi yemək-içmək-yuxu rejimindən çıxmaq şansı kimi istifadə edin. "Cümə axşamı gecəsi xoşbəxt bir saata getmək əvəzinə bir yoga dərsinə gedin" deyir Gans. Özünüzü bir dövrədə boulinqlə uşaqlığınıza qaytarın və ya balta atmaqla bütün qəzəbinizi atın, parkda qaçın və ya velosiped sürün. (SO və ya BFF ilə bu digər aktiv qış tarixi fikirlərini düşünün.)

6. İçmək istədiyiniz zaman bir çıxış strategiyasına sahib olun.

Arkadaşlarınızın arxa qapıda pivə vurması və ya bir karaoke barda güllə atması sizi əhatə edərsə, siz də içki içmək və onu dayandırmaq əvəzinə "gedişat çətinləşəndə ​​fasilə verin, "Uord deyir. "Bir ara verərkən nə etməyiniz sizə bağlıdır: bəlkə bir dostunuza və ya ananıza zəng vurursunuz, yerləri dəyişirsiniz, bir stəkan su içirsiniz və ya meditasiya edərək və ya oxuyaraq özünüzü yerə qoyursunuz. Etdiyiniz işi dəyişdirmək üçün kifayət qədər uzun fasilə verirsinizsə , pauzanın sonuna qədər həvəs keçəcək." (Daha çox burada: Duygusal olaraq spirallaşanda necə sakitləşmək olar)

Vəziyyətdən çıxdıqdan sonra özünüzdən soruşun ki, niyə içkisiz o mühitdə olmaq bu qədər dözülməz idi, Kuda deyir. Əgər ayıq olmağa çalışdığınız hər şeydə spirt nəzərəçarpacaq dərəcədə yoxdursa, onun "baş verən maraqlı bir şeydə nida işarəsi və ya uyuşdurucu bir mexanizm" kimi çıxış edib etmədiyinə qərar verin, Uord deyir. Qeyd etmənin və ya qaçmağın bir çox başqa yolu var, buna görə sizin üçün uyğun bir içkisiz alternativ tapın.

7. Bir sürüşmənin Quru Yanvarınızı məhv etməsinə imkan verməyin.

Gecə boyu sənə sataşan araq soda versən belə, o anda etdiyin seçimi qəbul et və Quru Yanvar probleminə sadiq qal.

"Siz həyatınızda bu şeyə ehtiyacınız olduğunu onillik və ya daha çox sosial izi yenidən yaratmağa çalışırsınız" dedi Kuda. "Bu, kimyəvi reaksiyadır - spirtli içkilərə həvəsiniz var - buna görə də bir slip-up varsa, təkrarlayın. Hamısını cəhənnəmə atmayın. Planınıza qayıdın və davam edin." Gans dediyi kimi, "uğur uğuru qidalandırır", buna görə də ayın əvvəlində marqaritadan imtina etmək dözülməz dərəcədə çətin olsa da, daha asan olacaq.

8. Quru Yanvar rəsmi olaraq başa çatdıqda, davam edin.

31 günlük içkisiz yaşadıqdan sonra ilk instinktiniz özünüzə bir stəkan şərab tökmək ola bilər, lakin Kuda hələlik stəkan qaldırmağı dayandırmağı tövsiyə edir. "Əminəm ki, 30 gün sisteminizi sıfırlamaq və ya spirtlə əlaqənizə və ya bədəninizi detoksifikasiya etmək üçün kifayət deyil" deyir Kuda. "Bu, çox güman ki, on il və ya daha çox müddət ərzində gücləndirilmiş bir nümunədir və bütün sosial şərtləri 30 gün ərzində geri ala bilməzsiniz."

Əgər Quru Yanvarınız həqiqətən yaxşı hiss etdisə, problemə daha 30 və ya 60 gün əlavə etməyə çalışın və bunun sizi hara aparacağına baxın. Ancaq ay ərzində təpikləyirsinizsə və qışqırırsınızsa, "alkoqolla münasibətinizə daha yaxından baxın və bir az daha dərinləşdirin - bu, bunun çox sağlam bir əlaqə olduğuna dair bir siqnal ola bilər" deyir Ward.

Ward deyir ki, Quru Yanvar ayından sonra alkoqolla sağlam olmayan bir münasibət qurduğunuza və içməyi dayandırmaq istəsəniz, reabilitasiya və 12 addımlı proqramlar sizin yeganə seçiminiz deyil. Siz This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer və xüsusi olaraq öz bərpanızı qura, terapevtlər və məşqçilərlə görüşə və ya geri çəkilmələri olan SHE RECOVERS-də iştirak edə bilərsiniz. qrup proqramları və dünya üzrə aylıq, şəxsən paylaşma dairələrinə ev sahibliyi edən məşqçilər.

Üçün nəzərdən keçirin