Diqqətli qidalanmanı nizamlı bir pəhriz halına gətirmək üçün necə

MəZmun

• Diqqətlə yemək nədir?
• Zehinli Yeməyin Sizin Üçün Uyğun Olduğunu Necə Anlamaq olar
• Diqqətlə necə yemək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Dürüst olaq: ​​Ağıllı yemək asan deyil. Əlbəttə, siz bilirsiniz ki, qidaları "yaxşı" və "pis" kimi etiketləməyi dayandırmalısınız və yalnız müəyyən vaxtda yemək yeməkdənsə, fiziki aclıq siqnallarınıza kökləsəniz daha yaxşı olar. Ancaq bunları söyləmək etməkdən daha asandır. Bununla birlikdə, diqqətli bir yemək tərzinin tətbiq edilməsinin qida ilə daha sağlam bir əlaqə və kilo itkisi də daxil olmaqla əhəmiyyətli faydaları var. (Bax: Yeməyə və 10 Pound itirmişəm) yanaşmamı dəyişdim) Bəs ağıllı yemək nə deməkdir və necə başlaya bilərsiniz? Bəslənmə və psixi sağlamlıq mütəxəssislərinin bilmələrini istədikləri və bunu özünüz üçün necə sınaya biləcəyiniz budur.

Diqqətlə yemək nədir?

LA-da yaşayan bir psixoloq və yazar Psy.D. Jennifer Taitz, "Ağılla yeyərkən, yavaşladığınızda duyğularınızı və aclığınızı hiss edirsiniz ki, ac olduğunuzda yeyərsiniz və ağzınızdakı yeməyi dadarsınız" deyir. -dən Emosional Yeməyə son verin və Necə Subay və Xoşbəxt Olmaq olar. O deyir ki, şüurlu qidalanmanın ən böyük faydalarından ikisi odur ki, o, yeməklə bağlı stressi azaldır (hər şeydən sonra, siz ancaq ehtiyacınız olanda yeyirsiniz!) və insanlara yeməklərindən daha çox həzz almağa kömək edə bilər.

Başqa bir böyük artı: "Hər hansı bir yemək tərzi ilə istifadə edə bilərsiniz, çünki bu nə yediyinizlə əlaqəli deyil; Necə yeyirsən "deyir Susan Albers, Psy.D. New York Times kitabının ən çox satılan müəllifi Yemək Q və diqqətli yemək mütəxəssisi. Bu o deməkdir ki, istər paleo, istər vegan, istərsə də qlütensiz olmağınızdan asılı olmayaraq, nəinki istədiyiniz yemək tərzinə sadiq qalmağınıza kömək etmək üçün, həm də başqa cür ola bilməyəcəyinizdən daha çox həzz almaq üçün zehinli yemək tətbiq etməyi öyrənə bilərsiniz.

Nəhayət, diqqətlə yemək yeməklə əlaqənizi yaxşılaşdırmaqdır. LA-da yaşayan bir diyetisyen Amanda Kozimor-Perrin, "Bir insanda ola biləcək yeməyi qırmağa kömək edir" deyir. "Bu, yeməyin "yaxşı" və ya "pis" olması fikrini aradan qaldırmağa kömək etməyə başlayır və ümid edirəm ki, sonsuz yo-yo pəhrizini dayandırır." Diqqətli və hazır olmaq həm də emosional yeməyi əvəz edən meditasiya, məşq və hamam kimi yeni təcrübələr tətbiq etməklə ümumi stressi azaltmağa kömək edə bilər.

Zehinli Yeməyin Sizin Üçün Uyğun Olduğunu Necə Anlamaq olar

Bunun sizin üçün düzgün yemək tərzi olduğuna əmin deyilsiniz? Spoiler xəbərdarlığı: Diqqətli yemək hər kəs üçündür. Frederikdə yerləşən diyetisyen R.D.N. Amy Goldsmith, "Hər kəs ağılla yemək tərzinə namizəddir" deyir. "Əksər insanlar 5 yaşlarında və ya təhsil sisteminə daxil olduqlarında aclıq və toxluq intuitivliyini itirirlər, sadəcə müəyyən bir vaxt ayırdıqda enerjiyə ehtiyac duyduqları zaman yeməyə keçirlər." Fikir verin: Yəqin ki, ac olsanız da, yeməməyiniz lazım olduğu zaman gənc yaşlarınızdan da sizə deyirdilər! Aydındır ki, bu, uşaq ikən məntiqi baxımdan məntiqlidir, amma yetkin olmağın ən yaxşı cəhətlərindən biri istədiyini istədiyin vaxt edə bilməyindir, elə deyilmi ?! Bu olar və olmalıdır yemək daxildir. (Əlaqəli: Stresli olanda iştahımı niyə itirirəm?)

İndi bu, zehinliliyi məşq etməyin və yemək yeməyin asan olacağı demək deyil. Kozimor-Perrin, "Həyat tərzinizi dəyişdirməyə hazır deyilsinizsə, yapışmayacaq" deyir. "Hamımız, yeni bir davranış təqdim edərkən və ya indiki davranışlarımızı dəyişdirməyə çalışarkən, bu dəyişikliyə hazır olmalıyıq. Hər hansı bir pəhriz dəyişikliyində olduğu kimi, emosional və ya fiziki olmasından asılı olmayaraq, axtardığınız dəyişiklikləri görmək üçün öhdəlik götürməlisiniz.

Diqqətlə necə yemək olar

Zehinli bir yeyən olmağı öyrənməyin ən yaxşı cəhətlərindən biri, standartları təyin etməkdənsə, bir şəxs olaraq sizin üçün nə demək olduğunu təyin edə bilərsiniz. "Düşün alətlər, qaydalar deyil," Albers deyir. Lakin diqqətli yeməyin mücərrəd təbiəti onu tətbiq etməyi qaydalara əsaslanan daha məhdudlaşdırıcı yemək tərzindən daha da çətinləşdirə bilər. Bu, bəzən necə yemək lazım olduğunu bilməyə alışmış insanlar üçün ruhdan sala bilər. Xoşbəxtlikdən. , başlamaq üçün tək başına sınaya biləcəyiniz bir çox strategiya var.

Müşahidəçi olun. "İnsanlar onlara birinci addımı verəndə təəccüblənirlər: Tamamilə fərqli bir şey etməyin" dedi Albers. "Yemək vərdişlərinizi qərarsız olaraq müşahidə edərək sağlam bir həftə keçirin. Bu, heç bir şərh əlavə etmədən (yəni" necə bu qədər axmaq ola bilərəm? ") Fərq etmək deməkdir. O deyir ki, nə qədər yemək vərdişləriniz olduğunu, hətta fərqinə varmadığınız yemək vərdişlərinə təəccüblənəcəksiniz. "Məsələn, müştərilərimdən biri dedi ki, o, bir həftə ərzində diqqətli gözlərini açıq saxlayıb. O, ağılsız yemək yediyini ancaq ekran qarşısında olanda öyrənib. Bu vərdişdən çox xəbərdar olub. Bu şüur ​​onun üçün həyatını dəyişib. "

5 S sınayın: Oturun, yavaşlayın, dadın, sadələşdirin və gülümsəyin. Bunlar ağılla yeməyin əsas prinsipləridir və bəzi təcrübələrlə siz bilmədən ikinci təbiətə çevriləcəklər. "Yediyiniz zaman oturun" deyə Albers məsləhət görür. "Asan səslənir, amma ayaq üstə durarkən nə qədər tez-tez yemək yediyinizə təəccüblənəcəksiniz. Biz ayaq üstə olanda 5 faiz daha çox yeyirik. Yavaşlamaq yeməyi parçalamağa kömək edir və sizə hər dişləməni düşünmək üçün vaxt verir." Əgər bu sizin üçün çətin olsa, o, dominant olmayan əlinizlə yeməyi tövsiyə edir, bu da sizi daha yavaş dişləmələr almağa məcbur edəcək. Dadmaq yemək yeyərkən bütün hisslərinizdən istifadə etmək deməkdir. "Yeməyə təkcə kürək vurmayın; həqiqətən bəyəndiyinizi müəyyənləşdirin." Sadələşdirmək, yemək ətrafında diqqətli bir mühit yaratmaq deməkdir. Yeməyi bitirdikdən sonra yeməyi kənara qoyun və gözdən qaçın. "Bu, sadəcə orada olduğu üçün yeməkləri ağılsızca seçmək istəyini azaldır." Nəhayət, "ısırıqlar arasında gülümsəyin" deyir Albers. Qəribə görünə bilər, amma həqiqətən razı olub -olmadığınızı müəyyən etmək üçün sizə bir an verəcək.

Ekranlardan uzaqlaşın. Yemək yeyərkən ekranlardan imtina etməyi siyasət edin. "Telefonunuzu qoyun, oturun və yavaşlayın" deyir Taitz. "Diqqətli olmaq üçün hazır olmalısan və sürüşərkən və ya tələsərkən orada ola bilməzsən." (BTW, burada televizora baxarkən sağlam qalmağın üç yolu var.)

Yemək və qəlyanaltılar üçün vaxt ayırın. Bənzər bir qeyddə, işləməyə və ayrı yeməyə davam edin. Goldsmith deyir: "Səhər yeməyi və nahar ilə işləyən, iş üçün uzun səyahət vaxtları olan və ya qəlyanaltı və nahar fasilələrini tamamilə atan bir cəmiyyətdə işləyirik". "Cədvəlinizə fasilələr əlavə edin və onlara hörmət etməyə icazə verin." 15 dəqiqə ayıra bilərsiniz, elə deyilmi?

Üzüm təcrübəsini sınayın. Kozimor-Perrin deyir: "Mən görüşdüyüm hər kəsi kişmiş təcrübəsi etməyə təşviq edirəm". Əsasən, kişmiş təcrübəsi bir kiçik kişmişin hər xırda detalına diqqət yetirərək, diqqətli qidalanmanın əsaslarını sizə öyrədir. "Başlanğıcda özünü çox narahat hiss edir, ancaq yemək əsnasında əskik olmağın bütün aspektlərini dərk etməyinizə kömək edir, beyninizdə bir ampulün sönməsinə səbəb olur. Yeməklə necə vaxt keçirməli olduğunuzu anlamağa kömək edir. yediyiniz hər bir qida ilə münasibətinizi anlamağa başlamaq üçün."

Yeməyi sevdiyiniz qidalara daxil olduğunuzdan əmin olun. Ağıllı yemək yeməli olduğunuz qida növlərini diktə etməsə də, çox vaxt sağlam, sağlam qidalara diqqət yetirsəniz, özünüzü yaxşı hiss edəcəksiniz - baxmayaraq ki, indulgensiyalardan həzz almaq üçün tamamilə yer var. Qoldsmit deyir: "Yemək hazırlamaq və ya qablaşdırmaq üçün ərzaq mallarınız olduğundan əmin olun". "Bu mümkün deyilsə, zülal, taxıl, meyvə, tərəvəz və süd qarışığı kimi sizə lazım olan yanacağı təmin edən restoranları seçin."

Üçün nəzərdən keçirin