Dağ Alpinistlərini hər dəfə necə düzgün etmək olar

MəZmun

• Əsas Dağ Alpinistlərinin Faydaları
• Dağ Alpinistləri necə edilir
• Alpinistlərin Məşq Dəyişiklikləri
• Dağ Alpinistləri Məşq Nailiyyətləri
• Alpinistlərlə nə qədər vaxt məşğul olmalısınız?
• Üçün nəzərdən keçirin

Onlayn və ya IRL fitness təlimatçınız bir yerə dağ alpinistləri ilə yerə düşməyinizi və gücünüzü itirməyinizi söylədikdə çətindir. yox qorxu dolu bir ah çəkmək. Plank mövqeyi qarın əzələlərini içəri keçirir, kardio nəfəssiz qalır və turun sonunda çiyinləriniz yanmış kimi hiss edir.

Ancaq alpinistləri bu qədər çətin və nifrət edən şey, onları rutininizə əlavə etməyin dəqiq səbəbidir, sertifikatlı şəxsi məşqçi və Isopure Atleti Ashley Joi deyir. "Bu, ağciyərləriniz, ürəyiniz və vücudunuzdakı bir çox böyük əzələ qrupları üçün yaxşıdır" deyir Joi "Bu, insanların evdə məşqlərə, bədən çəkisi məşqlərinə və isinmələrə daha çox daxil etmələri üçün çox faydalı bir məşqdir."

Əsas Dağ Alpinistlərinin Faydaları

Yəqin ki, dağ alpinistlərinin məşqlərinin bir qatil əsas hərəkət olduğunu təxmin edə bilərsiniz, ancaq təklif etdiyi tək şey bu deyil. Joi deyir: "Bu, böyük əzələ qruplarını gücləndirməkdə kömək edir: hamstrings, quads, bel, çiyinlər və glutes. "Bu, mütləq tam bədənli bir məşqdir." Beynəlxalq İdman Elmlərinə görə, daha dəqiq desək, obliques, abdominals, bel, omuzlar və qollar bütün bədəninizi sabit saxlayır, quads, glutes, hamstrings və kalça fleksorları dizlərinizi sinənizdən çıxarmaq və çıxarmaq üçün istifadə olunur. Assosiasiya. Əlavə olaraq, dizlərinizi mümkün qədər tez sürmək üçün bütün gücünüzü istifadə edərək bunu ideal bir ürək məşqinə çevirir, Joi deyir. (Buna görə də bu, HIIT məşqinizə daxil etməyə dəyər bir hərəkətdir.)

Joi deyir ki, bəlkə də ən radar altında olan dağ alpinistlərinin faydası, hərəkətin hip hərəkətliliyini və gücünü sınamaq və inkişaf etdirmək qabiliyyətidir. "Hərəkət çox dinamikdir, buna görə də taxta vəziyyətdə olmaq və dizlərinizi irəli və irəli sürmək hər şeydən daha çox hərəkətliliklə əlaqədardır" deyə o əlavə edir. ICYDK, hərəkətlilik, bir əzələ və ya əzələ qrupunu hərəkət etdirmə qabiliyyətinizdir - bu vəziyyətdə, ayağınızı və dizinizi bədəninizə doğru hərəkət etdirməyinizə kömək edən kalça fleksiyonları - birgə oynaqdakı bir sıra hərəkətlər vasitəsilə.

Joi deyir ki, omba hərəkətliliyiniz yoxdursa, alpinistlərin bir dövrəsini yerinə yetirərkən belinizi düz saxlamaqda çətinlik çəkə bilərsiniz - hərəkətin düzgün formasının əsas komponenti. Bu vəziyyətdə, dağ alpinistlərinizi dəyişdirmək (bir saniyədə daha çox), kalça hərəkətliliyinizi inkişaf etdirməyə kömək edəcək və nəticədə hərəkətliliyinizi daha da artıracaq. Joi izah edir: "Çox vaxt dağ alpinistləri ola biləcək yaxşı bir ürək gücləndirmə məşqi olaraq görülür, eyni zamanda hərəkətlilik və ümumi funksiya üçün də əladır". "Ümumiyyətlə, əla bir funksional məşqdir."

Dağ Alpinistləri necə edilir

Tam bədənə sahib olmaq üçün dağ alpinistlərini necə düzgün edəcəyinizi bilməlisiniz. Burada Joi bunu üç asan addıma bölür.

A. Çiyinləri biləklər üzərində, barmaqları bir-birinə yayılmış, ayaqları kalça genişliyində və ayaq toplarına söykənən yüksək taxta mövqedə başlayın. Bədən çiyinlərdən ayaq biləyinə qədər düz bir xətt təşkil etməlidir.
B. Düz kürəyinizi saxlamaq və əllər arasında baxmaq, nüvəni bərkitmək, bir ayağı yerdən qaldırın və dizinizi sinəsinə doğru sürətlə sürmək.
C. Başlamaq üçün ayağı geri qaytarın və digər ayaqla təkrarlayın. Sürətlə dizlərinizi qaçaraq sanki sinə doğru sürüşdürün.

Bu hərəkəti qarışdırmaq olduqca çətin görünə bilər, amma etməməyiniz üçün diqqətli olmalı olduğunuz ümumi bir səhv var: Dizinizi sinənizə sürərkən, bilmədən omzunuzu havaya qaldıraraq başlaya bilərsiniz. Joi deyir ki, biləklərinizə daha çox stress yarada biləcək düz bel. Üstəlik, "ombanız daha çox yuxarı qaldırıldıqda, bu, eyni diz sürücüsü deyil (kürəyiniz düz olduğu zaman), buna görə də itələmə zamanı omba fleksorlarınız, nüvəniz və gluteleriniz daha az məşğul olur" deyə izah edir. (Daxili velosiped dərsinizdə də bu səhvləri etməkdən ehtiyatlı olun.)

Alpinistlərin Məşq Dəyişiklikləri

Kettlebells və ya xülya avadanlıqları olmasa da, dağ alpinistləri ciddi bir məşqdir - və onları fitness səviyyənizə və ehtiyaclarınıza uyğun olaraq dəyişdirmək istəyirsinizsə, heç bir problem yoxdur. Joi deyir ki, dəyişikliklər biləklərdəki ağrılı təzyiqi azaltmaq üçün əla bir yoldur. "Dərsliyin düzgün forması əllərinizlə çiyinlərinizin altındadır, amma hər kəsin bədəni gündəlik etdiyiniz işlərə, güclü tərəflərinizə və ya yaralarınıza görə bir qədər fərqlidir" deyə izah edir. "Əgər biləyinizdə ağrı varsa, bəzən əllərinizi bir qədər irəli çəkmək stresi azalda bilər."

Əllərinizi bir qutuya, pilləyə və ya skamyaya qoyaraq, dağ alpinistlərinizə bir az yüksəklik əlavə etmək də hiylə edəcək - və bu düz kürəyinizi qorumağa kömək edəcək, Joi deyir. "Bu, biləklər və çiyinlərdəki stresi daha çox aradan qaldıra bilər və yüksək mövqedə olduğunuz üçün dizlərinizin hərəkət aralığını asanlaşdıra bilər" deyir.

Diqqət yetirməyə dəyər: Standart dağ alpinistləri həddindən artıq sıxdırsa və ya onları aşağı it mövqeyində yerinə yetirirsinizsə, dizlərinizi daha aşağı sürətlə sinənizə yaxınlaşdırın və barmağınızı yerə sürətlə sürün. bacardığınız qədər əlavə edir.

Hansı düzəlişə getməyinizə qərar verməyinizdən asılı olmayaraq, bilin ki, "yalnız bir dəyişiklik olduğu üçün [bütün dövr ərzində] buna riayət etməyiniz demək deyil", Joi deyir. "Yüksək intensivlik və aşağı intensivlik arasında dəyişmək çox yaxşıdır."

Dağ Alpinistləri Məşq Nailiyyətləri

Dağ alpinistləriniz nəbzinizi çətinliklə artırırsa (sizə rekvizitlər), hər şeyi bir pilləyə qaldırmağın vaxtı gəldi. Bir seçim: məşqinizi idman zalının sərt döşəməsindən götürün və onu yumşaq çimərlik qumuna gətirin, bu, sabitləşdirici əzələlərinizi daha da çətinləşdirəcək və aşağı bədəniniz üçün itələməni daha da çətinləşdirəcək, Joi deyir. Yaxud, əyri və aşağı bədəninizi sınayacaq səyahət alpinistləri raundunu sınayın. Əllərinizi yerində saxlayaraq, bir dizinizi sinənizə doğru sürün və onu düz geri göndərmək əvəzinə onu sağa buraxın. Mümkün qədər bu istiqamətdə (və ya bir dairədə bütün yol boyunca!) səyahət edənə qədər sağa hərəkət etməyə davam edin, sonra sola doğru hərəkət edin və dövrəniz bitənə qədər təkrarlayın.

Nüvənizi yandırmaq üçün Joi, dizlərinizi gətirdiyiniz yerə keçməyi məsləhət görür. Joi deyir: "Dizinizi dirsəyinizin kənarına sürərək, obliquesinizdə daha çox nişan ala bilərsiniz." "Və ya əks dizi əks dirsəyə doğru sürün, bu da əyilmə və bel əzələlərini cəlb edərək daha çox bükülmə verir." (Tamamilə vəhşi olmaq istəyirsinizsə, plyo qutusunda və ya dəzgahda ayaq barmaqlarınızla dağ alpinistləri də edə bilərsiniz.)

Dağ alpinistlərinin və bütün bu keçidlərin necə ediləcəyinin vizual təsvirinə ehtiyacınız varmı? Hərəkətləri necə əldə edəcəyinizi öyrənmək üçün sertifikatlı şəxsi məşqçi və Isopure Atleti Brianna Bernardın iştirak etdiyi yuxarıdakı videoya baxın.

Alpinistlərlə nə qədər vaxt məşğul olmalısınız?

Əgər siz yeni alpinistsinizsə, Joi əvvəlcə alpinistləri 30 saniyəlik artımlarla yerinə yetirməyi tövsiyə edir ki, bu da, BTW, hiss edir. çox göründüyündən daha uzun. O izah edir ki, hər hərəkət etdiyiniz zaman eyni vaxta sadiq qalaraq, güc və hərəkətlilik baxımından necə irəlilədiyinizi izləyə biləcəksiniz. Məsələn, başlanğıcda yavaş-yavaş barmağının dəyişdirilməsi ilə bütün bir alpinist turu edə bilərsiniz. Siz gücləndikcə, hərəkətlərin yarısını standart forma, digər yarısını isə kranlarla yerinə yetirə bilərsiniz. Bir az təcrübədən sonra heç bir düzəliş etmədən tam turu edə bilərsiniz - bəlkə də bir və ya iki irəliləyiş ola bilər. "Bu 30 saniyə ərzində nə edə biləcəyinizə baxın."

Üçün nəzərdən keçirin