Vücudunuzun qocalma prosesini ləngitməyin 5 qanuni yolu

MəZmun

• Yağlara balanslı bir yanaşma edin
• Kiçik yeməkləri daha tez -tez yeyin
• Demək olar ki, hər gün məşq edin
• Ayaq üstə qalın
• Gərginliyinizlə məşğul olun
• Üçün nəzərdən keçirin

Bu, elmi-fantastik filmdən kənar bir şey kimi səslənə bilər, lakin elm və tədqiqatdakı yeni irəliləyişlər sayəsində gecikmiş qocalma indi reallıqdır.

ABŞ-ın Leonard Davis Gerontologiya Məktəbinin bu yaxınlarda apardığı araşdırma amerikalıların daha gənc qaldığını aşkar edib.“Biz insanların bioloji yaşını müxtəlif sağlamlıq göstəriciləri ilə ölçdük və aşkar etdik ki, qocalma tempi son 20 il ərzində yavaşladı”, - deyə tədqiqatçı Eileen M. Crimmins, Ph.D. izah edir. İnsanlar nəinki daha uzun yaşayır, həm də daha uzun illər zehni və fiziki canlılıqdan zövq alırlar.

Genetika nə qədər sürətli qocaldığımızda rol oynasa da, yeni araşdırmalar davranış dəyişikliklərinin də təsir etdiyini göstərir. Çikaqo İctimai Sağlamlıq Məktəbinin İllinoys Universitetinin professoru və Lapetus Solutions şirkətinin baş elmi işçisi, elmlər namizədi S.Jay Olshansky deyir: "Pəhriz, idman və həyat tərzi ilə idarə edə biləcəyimiz çox şey var". (Bu bütün ulduzlu retinol dəriyə qulluq məhsulları da zərər verə bilməz.)

Burada, ən son elmə əsaslanaraq, ən güclü yaşlanma əleyhinə faydalar əldə etmək üçün edə biləcəyiniz ən ağıllı beş şey var.

Yağlara balanslı bir yanaşma edin

Omega-3 yağ turşularının bioloji yaşlanmanın iki markerinə faydalı təsiri var Beyin, Davranış və İmmunitet. Daha yüksək alımlar həm oksidləşdirici stresin 15 faiz azalması, həm də xromosomları qoruyan və yaşlandıqca normal olaraq qısalmaqda olan telomerlərin uzun olması ilə əlaqədardır. (Burada telomerlər və onların qocalmağa necə təsir etdiyi haqqında tam brifinq var.)

Üzüm toxumu, qarğıdalı və küncüt yağlarında olan omeqa-6 yağ turşularını da azaltmalısınız. Araşdırmada, omeqa-6 yağ turşularının omeqa-3 yağ turşularına nisbəti daha aşağı olan insanlar ən uzun telomerlərə və ən aşağı oksidləşdirici stresə sahib idi. Omeqa-6-ların hüceyrələrə zərər verən iltihabı artırdığı, omeqa-3-lərin isə azaldığı sübut edilmişdir. Bəla budur ki, diyetlərimiz omeqa-6lara üstünlük verir. Bunu aradan qaldırmaq üçün gündə ən azı 1,25 qram omeqa-3 (təxminən üç unsiya qızılbalıqdakı miqdar) almağı hədəfləyin və yüksək omeqa-6 bitki yağlarının qəbulunu məhdudlaşdırın. (Kifayət qədər Omega-3 Yağ Turşuları Alma Kılavuzunu oxuyun.)

Kiçik yeməkləri daha tez -tez yeyin

Olshansky deyir: "Bu, insulin səviyyələrinizi idarə etməyin bir yoludur - qocalma sürətinin ehtimal olunan müəyyənedicilərindən biridir". "Yediyiniz zaman vücudunuz əzələlərinizi və qaraciyərinizi qanınızdan qlükozanı udmağa sövq edən bir hormon olan insulin istehsal edir. Zaman keçdikcə insulinin çox olması, hüceyrələrimizdəki mitokondriyalara zərər verə bilər. zədələnmiş zülalların yığılması," Mayo Klinikasının Fiziologiya və Biotibbi Mühəndislik Departamentinin dosenti, Ph.D. Nathan LeBrasseur deyir. "Bu, xəstəliyin inkişafına təkan verə bilər."

İnsulinin böyük sıçrayışlarının qarşısının alınması hüceyrə zərərini minimuma endirməyə kömək edə bilər. Olshansky gündə altı dəfə kiçik yemək yeməyi təklif edir. "Və axşam yeməyindən sonra yeməyi dayandırın, çünki maddələr mübadiləsi yatmazdan əvvəl yavaşlayır" deyir. Və ya bütün yeməklərinizi və qəlyanaltılarınızı hər gün səkkiz-10 saatlıq bir zaman pəncərəsində yeməyi nəzərdən keçirin, bu, vaxt məhdudiyyətli qidalanma (və ya aralıq oruc) kimi tanınan bir üsuldur. LeBrasseur deyir ki, erkən tədqiqatlar bu yanaşmanın insulinə həssaslıq və qocalma əleyhinə faydaları ola biləcəyini göstərir.

Demək olar ki, hər gün məşq edin

Olşanski deyir: "İndiyə qədər gənclərin fəvvarəsinə ən yaxın olan şey idmandır". Həftədə beş gün 30 dəqiqə kardio edənlər, oturaq olanlardan təxminən doqquz yaş kiçik bir bioloji yaşa sahib idi. Profilaktik Tibb hesabat verir. Çalışmaq, hüceyrələri qocaldan və telomerləri qısaldan iki faktor olan iltihabı və oksidləşdirici stresi azaldır.

Digər araşdırmalar göstərir ki, həftədə iki dəfə güc məşqləri etmək də faydalıdır. Olshansky, "Məşq əzələləri bərpa edir və bədənin və zehnin daha səmərəli işləməsini təmin edir" deyir. LeBrasseur deyir ki, güc və dözümlülük təhsili bədəninizin insulinə reaksiyasını da yaxşılaşdırır. "Əzələ, istehlak etdiyiniz şəkərin təxminən yüzdə 80ini qidalarla saxlayır" deyə izah edir. "Məşq etdiyiniz zaman əzələlərinizi qanınızdakı şəkəri udmaqda daha təsirli edirsiniz, buna görə də vücudunuz daha az insulin tələb edir." Məqsədiniz: Həftənin əksər günləri otuz dəqiqə və ya daha çox orta və ya intensiv kardio və müqavimət məşqləri. (Daha çox: Yaşlanma Əleyhinə Ən Yaxşı Məşq.)

Ayaq üstə qalın

Məşq yaşlanmağa böyük təsir göstərsə də, günün qalan hissəsində nə qədər hərəkət etdiyiniz də çox vacibdir. Son bir araşdırmada, Hollandiyadakı Maastricht Universitetindən olan tədqiqatçılar, müxtəlif qruplardan gündə 14 saat oturmağı, 13 saat oturmağı və bir saat idman etməyi, gündə səkkizdən doqquz saata qədər oturmağı və yeddi ayağa qalxmağı və ya gəzməyi istəmişlər. səkkiz saata qədər. Dörd gündən sonra tamamilə oturaq vəziyyətdə olmaq insulin müqavimətini və xolesterol səviyyəsini artırdı və qan damarlarını əhatə edən endotel hüceyrələrini zədələdi. İnsanlar idman edərkən sağlam endotel hüceyrələri var idi, lakin insulin müqaviməti və xolesterolu yenə də yüksəldi. Bu insanlar daha çox dayanıb getdikdə, insulin müqavimətini və xolesterol artımını aradan qaldırdılar, lakin endotel zədələnmədi.

Mesaj: Gün ərzində həm məşq etmək, həm də hərəkət etmək optimal sağlamlıq üçün lazımdır, deyir aparıcı müəllif Bernard Duvivier, MD, Ph.D. Oturaq bir işiniz varsa, gündə iki saat oturma vaxtını ayaq üstə durmaq və yerimək ilə əvəz etməyə çalışın, deyir. Sizin üçün işləyən bir şey tapın, istər dayanan bir masada işləsin, istərsə də telefonla danışanda ayaq üstə durun, naharda uzun bir gəzintiyə çıxın və ya bunların birləşməsi.

Gərginliyinizlə məşğul olun

İspaniyada Universitat Oberta de Catalunya Universitetinin professoru, elmlər namizədi Perla Kaliman deyir ki, "ömür boyu yığılmış stress, bioloji yaşlanma nisbətinin bir proqnozlaşdırıcısı olan epigenetik yaşlanmanı sürətləndirir". Meditasiya özünüzü stresdən qorumağın bir yoludur. (Ya da zəhərli münasibətlərinizdən ayrılın. Axı, ən yaşlı qadınlardan biri uzun ömrü boyu subay münasibət statusuna sahib idi.)

"Araşdırmalarımız göstərir ki, uzun müddətli meditatorlarda epigenetik saat meditasiya etməyənlərə nisbətən daha yavaş işləyir",-o izah edir. Tədqiqatda, ən azı üç il gündəlik meditasiya edən insanlar faydalananlar olub.

Bu qorxunc səslənirsə, kiçikdən başlayın. Insight Timer tətbiqini sınayın. Davam etmək üçün sizə stimul vermək üçün meditasiya zolaqlarınızı və mərhələlərinizi izləyir. (Və ya yeni başlayanlar üçün bu meditasiya tətbiqlərindən birini sınayın.)

Üçün nəzərdən keçirin