Vücudunuzu Öldürmədən Arxaya Yarışları Necə Qaldırın

MəZmun

• Məqsədlərinizə üstünlük verin.
• Düzgün vaxt.
• Öncədən planlaşdırın.
• Vücudunuzu qurun.
• Sağ bərpa edin.
• Üçün nəzərdən keçirin

Yanvar ayında Walt Disney World Marathon-da sıraya çatdığımda, noyabrda Filadelfiya Marafonunda yarışdıqdan cəmi səkkiz həftə keçəcək. Mən tək deyiləm. Bir çox idmançı, məşq dövrlərinə başqa bir yarış keçirərək yarım marafon və ya marafon fitnesində pul qazanmağa çalışır. New Yorkdakı Xüsusi Cərrahiyyə Xəstəxanasının ortopedik və idman lövhəsi sertifikatlı fiziki terapevti Michelle Cilenti, xüsusilə payız və qış qaçış mövsümündə qaçışçıların ikiqat vəzifə yerinə yetirdiyini görür.

Bəs əgər siz məni bəyənirsinizsə, PT-yə səfərdən qaçmaq istəyirsinizsə, bədəninizi bir neçə həftə ara ilə çox tələbkar yarışların sərtliyinə necə hazırlayırsınız? Bütün məşq dövrünüzü diqqətlə planlaşdırın, hər bir yarış üçün hədəflərinizi prioritetləşdirin, zamanla bədəninizi gücləndirin və ən əsası, bərpaya xüsusi diqqət yetirin. İşdə necə. (Həm də bütün fiziki terapevtlərin qaçanların ən qısa müddətdə etməyə başlamasını istədiklərini yoxlayın.)

Məqsədlərinizə üstünlük verin.

Hər yarışda necə mübarizə aparacağınız önəmlidir. "Bir yarışla ikinci yarış üçün hədəfləriniz nədir?" eyni zamanda USATF sertifikatlı qaçış məşqçisi olan Cilenti soruşur.

Təcrübəli idmançılar hər iki hadisəni qol səyləri kimi qiymətləndirə bilsələr də, bu yeni idmançılar üçün ideal deyil və tövsiyə edilmir, deyir Cilenti. "Yalnız bir və ya iki marafon qaçan bir idmançıdırsa, yəqin ki, birini prioritet olaraq seçmək daha yaxşıdır" deyir. Filadelfiya mənim 10-cu marafonum olsa da, yenə də onun məsləhətinə qulaq asacağam və Walt Disney World-dən əyləncəli qələbə dövrəsi kimi istifadə edəcəyəm. (Bu siyahıdan birini nəzərdən keçirin - layiqli yarım marafonlar.)

Yarım marafonlar uğuru bir az daha mümkün edir - sadəcə olaraq, aralarındakı ən azı altı-səkkiz həftə aralı olduğundan əmin olun, qaçış üzrə məşq və konsaltinq xidməti olan Run Kamp-ın təsisçisi və baş direktoru Con Honerkamp xəbərdarlıq edir. Onda belə, Shalane Flanagan və ya Desiree Linden (2018-ci il Boston Marafonunun super ruhlandırıcı qalibi) kimi peşəkarların arxa-arxaya yarışları əvvəlcədən planlaşdırdığını görməyəcəksiniz.

Ən yaxşı seçim ikinci yarı marafonunu "A" hədəfinizə çevirməkdir. New Balance və New York Road Runners kimi şirkətlərlə işləyən minlərlə idmançıya məşqçilik edən Honerkamp, ​​"Məşq üçün birinci yarışdan və ən yüksək performans üçün ikinci yarışdan istifadə edə bilərsiniz" deyir. "Birinci yarı marafon sizdən o qədər də çox şey götürməyəcək, buna görə ikinci yarışa qədər dörd -səkkiz həftə vaxtınız varsa, yaxşı olacaqsınız."

Amma marafonlara gəldikdə, bunun əksi doğrudur. "Ümumiyyətlə, qaçışçılarıma bir nömrəli marafonda yarışmağı və şəhərdə və ya kənddə əyləncəli bir tur olaraq ikinci nömrəli marafonu etmələrini söyləyirəm" deyir bu strategiyadan istifadə edərək iki dəfə ikiqat cəsarətlə mübarizə aparan, ilk marafonu özü üçün keçirən, sonra isə ünsürdə gedən Honerkamp. Olimpiya şort trekçisi Apolo Ohno və tennisçi Caroline Wozniacki kimi idmançılar.

Əgər məsafələri qarışdırırsınızsa, ideal bir-iki kombinasiya yarım marafon tənzimləmə yarışıdır, ardından üç-altı həftə sonra bir marafondur, Honerkamp deyir. Yarım marafondan sonrakı həftəni məşqə qayıtmazdan əvvəl bərpa kimi qəbul edin.

Düzgün vaxt.

Səkkiz həftə boş qalan qaçışçılar hadisələr arasında məşqlərə qayıda bilərlər, halbuki yarışlar arasında daha qısa boşluqlar bərpa/baxım rejimi hesab edilməlidir. (Bax: Yarışdan sonra qaçışdan nə qədər vaxt ayrılmalıyam?) Cilenti deyir ki, bu, hər hansı bir irəliləyiş əldə etmək üçün lazım olan ən qısa müddətdir - sağalma və azalma üçün hər biri ən azı iki həftə və aralarındakı məşq bloku. . "Son uzun qaçışdan qazanc əldə etmək iki həftə çəkir, buna görə də marafonunuzdan bir həftə əvvəl uzun qaçış etməyin mənası yoxdur" deyir Cilenti. Yarışlar arasında tam səkkiz həftə olmadıqca, nə Honerkamp, ​​nə də Cilenti aralarında çətin məşqlər etməyi məsləhət görmür. Bunun əvəzinə asan və orta səylərə diqqət yetirin.

Sən bilərdi Həftələrinizi belə sərbəst şəkildə qurun: Birinci və ya iki həftəni istirahətlə keçirin, ikinci və ya üçüncü həftədə yumşaq qaçışlara qayıdın, Honerkamp təklif edir. Dördüncü həftədə, yalnız asan məşqlərlə nizamlı bir məşq yükü hədəfləyin. Cilenti deyir ki, beşinci həftədə bir qədər keyfiyyətli və daha uzun qaçışlarla məşğul olun-ancaq orta səylə. Altıncı həftəyə qədər, səkkizinci həftənin sonunda növbəti yarışa qədər konusunuza enməyə başlayın.

Tədbirlər arasında səkkiz həftədən az vaxtınız varsa, bütün bərpa və daralma günlərini saxlayın, lakin lazım olduqda qaçış məşqlərini azaldın. Hərəkət etmək kimi hiss edirsinizsə, lakin sağalmağınızı təhlükə altına almaq istəmirsinizsə, fırlanma və ya üzgüçülüklə məşğul olmağa çalışın: "Mənim də qaçışçılarımın daha çox çarpaz məşq etmələrini tapşırıram ki, onlar ayaqlarını döymədən kardiyo ilə məşğul ola bilsinlər" dedi Honerkamp.

Öncədən planlaşdırın.

İdeal olaraq, hər iki yarışı daha böyük bir məşq dövrünün bir hissəsi olaraq planlaşdırın. "Hər şeyi birlikdə düşünmək lazımdır" deyir Cilenti.

Yenidən yarış əvvəlcə planın bir hissəsi deyilsə, niyə yenidən təkrarlamaq istədiyinizi düşünün. Əgər pis havada, soyuqdəymə ilə yarışmısınızsa və ya oyunu erkən buraxmısınızsa, siz bilərdi yenidən cəhd edin, Cilenti və Honerkamp razılaşırlar. Nöqteyi-nəzərdən nümunə: Galen Rupp 2018-ci ildə hipotermiya əlamətləri ilə şimal-şərqlə üzləşən Boston Marafonunu tərk etdi, sonra üç həftə sonra Praqa Marafonunu (şəxsi ən yaxşı vaxtla!) qazanmaq üçün yenidən qruplaşdı.

Ancaq fitnesiniz günahkardırsa, yenidən düşünün. Cilenti deyir: "İdmançıları niyə qorxunc bir yarış keçirdiklərini anlamağa təşviq edərdim". "Təliminizlə bağlı bir problem varsa, bir neçə həftə çox dəyişməyəcək, buna görə də başqa bir kursu bu qədər tez idarə etmək ən yaxşı fikir deyil." (Bir zədə ilə yarışmadan əvvəl bunları da düşünməlisiniz.)

Honerkamp, ​​pis bir yarışdan sonra qaçışçılarını gözlənilməz hərəkətlərdən danışmağa çalışdığını söyləyir. "Bu nadir hallarda işləyir və ya yaxşı başa çatır" deyir. "Bir neçə həftə sonra həm zehni, həm də fiziki olaraq başqa bir marafona qalxmaq çox çətindir."

Yeni başlayanlar isə qulaq asın: Əgər siz ilk yarını və ya tam marafonunuzu yenicə bitirmisinizsə və bitirmisinizsə çox həyəcanlı başqa bir iş görmək üçün səbir edə bilmirsən, oxumağa davam et.

Vücudunuzu qurun.

Ardıcıl yarım marafonları və ya marafonları həll etməzdən əvvəl bədəninizin güc təhsili ilə məsafəyə getməyə hazır olduğundan əmin olun. Cilenti deyir: "Gücləndirmək əksər qaçışçıların etmədiyi bir nömrəli şeydir". "Daha əsl müqavimət təhsili görmək istərdik-əslində idman salonunda ağırlıqları istifadə edərək, itburnu, nüvəsi və quadları hədəf alırıq. Tipik olaraq, idmançılar fiziki müalicəyə girəndə çox zəif olan əsas əzələ qruplarıdır." O deyir ki, istiləşmə və ya idman zalı rutininizə bir və ya iki sadə məşq əlavə etmək böyük fərq yarada bilər. Şübhə olduqda, sizin üçün bir güc proqramı hazırlamağa kömək edə biləcək bir məşqçiyə müraciət edin.

Hər şeydən əvvəl, "twofer" yarış günlərindən əvvəl aylarda və bəli, illər ərzində işə başladığınızdan əmin olun. Cilenti deyir: "Əgər arxa-arxaya uzun məsafəli yarışlar edəcəksinizsə, gözəl məşq bazanız və yarışacağınız məsafə ilə bağlı bir az təcrübəniz olmalıdır". Bir dövrədə çoxluqları düşünməzdən əvvəl bir neçə solo yarım marafon və ya marafon vurun. "Qaçış məsafəsinə başlamazdan əvvəl həqiqətən yaxşı bir arxa plana sahib olmalısınız. Arxa arxaya yarışlar üçün daha çox təcrübəyə sahib olmalısınız."

Sağ bərpa edin.

Nə etsəniz də, bərpa etməyi birinci prioritetinizə çevirin. Cilenti deyir: "Bərpa edə biləcəyiniz ən vacib şeydir". "Əgər 16 həftəlik, 20 həftəlik bir proqramı nəzəri olaraq qoysanız, bədəniniz bir neçə həftə sonra ikinci yarışınızı keçirmək üçün hazırlanır." (Marafon bərpası və yarım marafon bərpası üçün bu işlərə əməl etməyinizə əmin olun.)

Fitness üzərində stress etməyin; Cilenti deyir ki, onsuz da bu bir neçə həftə ərzində heç bir sürət faydası əldə etməyəcəksiniz. Bunun əvəzinə, bədəninizi yenidən hazırlanmış və dincəlmiş yarışa hazır vəziyyətə gətirməyə diqqət yetirin. Cilenti deyir ki, qidalanma, nəmləndirmə, köpük yuvarlanma və idman masajına üstünlük verin ki, ikinci yarışınızı ilk yarışınızda olduğu qədər enerji və yanacaqla keçirə biləsiniz. "Əgər etməsəniz, bütün bu təlimlər pəncərədən çıxır."

Honerkamp deyir ki, hadisələr arasındakı dörd həftədən daha qısa bir müddət yalnız bərpa olunmağa yönəldilməlidir. "Çox şey hisslərinizdən asılıdır" deyə əlavə edir. "Adətən idmançılarımın sağalma ilə necə məşğul olduqlarını görənə qədər hər həftə real bir plan vermirəm."

Tərəqqinizi ölçmək üçün bədəni yoxlayın. Pilləkənlərdən enərkən, təpələrdən aşağı enərkən və ya işə gedərkən çırpınırsınızsa, Cilenti irəli getməyə hazır olmadığınızı söyləyir. Cilenti deyir: "Bir marafon və ya yarım marafon keçirdikdən sonra özünüzü tükənmiş hiss edəcəksiniz. Ağrı və ağrı hiss etmək normaldır". "Bir və ya iki həftədən sonra hələ də davamlı narahatlıq hiss edirsinizsə, daha çox vaxta ehtiyacınız var." Növbəti yarışınızdan əvvəl bir həkim və ya fiziki terapevtlə görüşməyi düşünün.

Üçün nəzərdən keçirin