Məşqləriniz üçün düzgün ölçülü dumbbellləri necə seçmək olar

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Kardio heykəltəraşlıq fitness sinifinizi tamamilə sevirsiniz-təlimçini tanıyırsınız, yerinizdə yeriniz var və ürək və güc hərəkətlərinin qarışığını gözləməyi bilirsiniz. Üstəlik, quruluşu və hansı ağırlıqlardan istifadə edəcəyinizi bilirsiniz. Ancaq burada gündəlik işiniz sizi geri çəkə bilər. Fikir verin: Bu sinifə sadiqsiniz və hər həftə eyni ölçülü dumbbelllərə sadiq qaldınız. Çəki oyununuzu gücləndirməyin vaxtı ola bilər - ilk növbədə beş kiloqramın fitness səviyyəniz üçün düzgün çəki olduğuna necə qərar verdiniz?

Nyu -Yorkdakı Uplift Studios -un baş müəllimi Liz Barnet, "Dumbbells, barbells və ya kettlebells olsun, ağırlıq şəklində əlavə müqavimət əlavə etmək, əzələlərinizə meydan oxumağın ən təsirli yoludur" deyir. "Yalnız güc və müqavimət təhsili sayəsində" tonlanmış "bir görünüş əldə etmək və bədəninizin səmərəli işləməsini təmin etmək üçün vacib olan əzələ sıxlığını artıra bilərsiniz." (İdman zalında Nəticələri Görməyə Başlamaq üçün Plateau-Busting Strategiyalarına baxın.)

Oxuyun: tondaəzələli deyil, xanımlar. Yalnız daha çox çəki əlavə etmək qərarına gəldiyiniz üçün, bir anda kütləni artıracağınız demək deyil (əgər bunun üçün çalışırsınızsa, böyüməkdə pis bir şey yoxdur!). Əgər belə olsaydı, bədən qurucuları öz ölçüləri və fitnessləri üzərində işləmək üçün yarıdan çox vaxt sərf etməzdilər. "Ağırlıq qaldırmağın sizi böyük və əzələli görəcəyinə dair yanlış bir fikir var, əslində daha çox əzələ sıxlığına sahib olmaq maddələr mübadilənizi yüksəldəcək və buna görə də daha çox kalori və məşəl yağını yandıracaq" Barnet deyir. (İdman salonunda etmədiyiniz 10 işdən biridir (amma olmalıdır).)

Beləliklə, sinifdə və ya təkbaşına məşq edərkən hansı ölçülü dumbbellləri tutacağınızı necə seçməlisiniz? Əksər müəllimlər beş ilə 10 funt arasında tövsiyə edir, çünki bu, fərdlərin işləməsi üçün məqbul bir çəkidir. Ancaq bu təklifin qərarınızı bulandırmasına imkan verməyin. Barnet deyir: "İdman zalı xaricində, xarici yükü idarə etməyinizi tələb edən başqa nə etdiyinizi unutmayın. səkkiz funt".

Barnet özünüzə bir qiymətləndirmə verməyi təklif edir: Rahat hiss etdiyiniz bir məşq və çəki seçin. Yaxşı forma ilə 10-15 təkrar yerinə yetirə bilməlisiniz. Bundan daha çox şey edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, artıq çəki artırmağın vaxtıdır. (Yüngül çəkilərə qarşı ağır çəkilərdən nə vaxt istifadə edəcəyinizi öyrənin.)

"Təcrübəli bir idmançısınızsa, tanış olduğunuz hərəkətlər 15-20 təkrardan sonra özünü rahat hiss etdikdə çəki artırmalısınız" deyə məsləhət görür. "Bir neçə həftədə beşdən 10 faizə qədər artırın."

Bir ölçü də idman zalında hamıya uyğun gəlmir. Beləliklə, birdən çox ölçü çəkisini çəkmək və lazım olduqda tənzimləmək yaxşıdır. Biceps qıvrımları 15 funt ilə mükəmməl ola bilər, ancaq triseps uzantıları üçün 10 saniyəyə qədər ölçmək lazım ola bilər. Və bunu etməlisiniz-güc və tərəqqini qurban verməyin, çünki birdən çox çəki yığmaqdan əsəbləşirsiniz.

"Təsadüfən sizin üçün çox ağır olan çəkiləri seçsəniz, hər zaman daha idarə oluna bilən çəkiyə enə bilərsiniz" dedi Barnet. "Bu, hər zaman idman zalında olur. Özünüzü itələmək istəyirsiniz, həm də bütün məşqi yaxşı formada göstərildiyi kimi tamamlaya biləcəyinizə əmin olun."

Üçün nəzərdən keçirin