Niyə yan ağciyərlər hər ayaq məşqinin vacib hissəsidir

MəZmun

• Side Lunge Faydaları və Variantları
• Yan Lunge (və ya Lateral Lunge) necə edilir
• Yan Lunge Formu haqqında göstərişlər
• Üçün nəzərdən keçirin

Gündəlik hərəkətlərinizin çoxu bir hərəkət müstəvisindədir: sagittal müstəvidə (irəli və geri hərəkət). Bu barədə düşünün: gəzmək, qaçmaq, oturmaq, velosiped sürmək və pilləkənlərlə qalxmaq hər zaman sizi irəli aparır. İş ondadır ki, fərqli hərəkət təyyarələrində hərəkət etmək sizi daha sağlam, sağlam və daha inkişaf etmiş hərəkətlər edə bilir. (Bilirsiniz, rəqs meydançasını cırmaq və ya çamadanınızı təyyarənin üst zibil qutusundan çıxarmaq kimi.)

Bu digər hərəkət təyyarələrini həyatınıza daxil etmək üçün, əlbəttə ki, bütün günü yan-yana gəzə bilərsiniz, lakin onları idman zalı rutinlərinizə daxil etmək daha məntiqlidir. Yan ağciyərlər və ya yan ciyərlər (burada Nyu-Yorkda yerləşən məşqçi Rachel Mariotti tərəfindən nümayiş etdirilib) daxil olur. O, bədəninizi frontal hərəkət müstəvisinə (yan-yan) aparacaq və məşqinizi növbəti səviyyəyə aparacaq. . (Bax: Niyə Məşqinizdə Yanal Hərəkətlərə Ehtiyacınız Var)

Side Lunge Faydaları və Variantları

Mariotti deyir: "Yan lunge əla məşqdir, çünki o, omba eklemi üçün vacib stabilizator əzələlər olan gluteus (gluteus medius) tərəflərini işləyir və çox vaxt lazımi səviyyədə qiymətləndirilmir". Fərqli bir istiqamətdə hərəkət etmək, quadriseps əzələlərinizi başqa bir açıdan işləməyinizə də köməkçi olacağını söyləyir. (Əla xəbər: Aşağı bədəninizin bütün digər bucaqlarını da işlətmək üçün bir zillion lunge varyasyonları var.)

Yan zərbəni mənimsəmək (irəli vuruşla birlikdə) hər bir ayaqda ayrı-ayrılıqda güc və sabitlik yaratmağınıza, həmçinin tarazlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək. Göğsün önünə qoyulmuş bir çaydanlıq və ya dumbbell əlavə edərək irəliləyin. Geri çəkilmək üçün ya 1) aşağı əyilməyin, ya da 2) ağciyər ayağını əyərkən yan tərəfə sürüşdürərək düz ayağın altına sürüşdürücü qoyun.

Yan Lunge (və ya Lateral Lunge) necə edilir

A. Ayaqları bir yerdə durun və əllər sinə önündə birləşsin.

B. Sağ tərəfə doğru iri bir addım atın, dərhal ağzınıza enin, itburnunuzu batırın və sağ dizinizi əyərək birbaşa sağ ayağa uyğun olaraq izləyin. Sol ayağınızı düz tutun, ancaq kilidli deyil, hər iki ayağınız irəli baxmalıdır.

C. Sağ ayağı düzəltmək üçün sağ ayağınızı itələyin, sol ayağınızın yanından sağa addımlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

8-12 təkrar edin. Digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfdən 3 dəsti sınayın.

Yan Lunge Formu haqqında göstərişlər

• Ayağa qalxmaq üçün gluteni aktivləşdirərək, ağciyər ayağının ombasına batırın.
• Sinəni çox irəli atmamağınızdan əmin olun.
• Dizin ayaq barmaqları üzərində irəliləməsinə icazə verməyin.

Üçün nəzərdən keçirin