Situplar neçə kalori yandırır?

MəZmun

• Nə qədər kalori yandırdığıma təsir edir?
• Neçə kalori yandırdığımı necə hesablayım?
• Situplar başqa hansı üstünlükləri təklif edir?
• Düzgün forma nədir?
• Çalışacağım alternativlər varmı?
• Unutmamalı şeylər
• 3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir

Situplar, heç bir avadanlıq olmadan edə biləcəyiniz qarın gücləndirici bir məşqdir. ABS-ni gücləndirməklə yanaşı, situplar da kalori yandırır.

Yandıra biləcəyiniz kalorilərin sayı intensivlik səviyyəsinə və bədən çəkisinə görə dəyişəcəkdir. MyFitnessPal-a görə, situplar orta sürətlə və güclü bir templə dəqiqədə doqquz kalori qədər yandıra bilər.

Nə qədər kalori yandırdığıma təsir edir?

Situasiya edərkən yandıra biləcəyiniz kalorilərin sayını bir neçə amil müəyyənləşdirir.

NASM sertifikatlı şəxsi təlimçi və qidalanma üzrə məşqçi Aprel Uitni, bu amillərə intensivliyi, müddəti və metabolizmanı ehtiva etdiyini söyləyir.

Maddələr mübadiləniz də bir sıra amillərdən asılıdır, o cümlədən:

• Boy və çəki. Maddələr mübadiləsinə gəldikdə, insan nə qədər böyük olarsa, bir o qədər kalori yandıracaqdır. Bu istirahət zamanı da doğrudur.
• Seks. Ümumiyyətlə kişilər eyni məşqi eyni intensivlikdə yerinə yetirən qadınlara nisbətən daha çox kalori yandırırlar, çünki ümumiyyətlə bədən yağları və daha çox əzələ var.
• Yaş. Yaşlanma prosesi sağlamlığınızla əlaqədar bir çox şeyi, o cümlədən yandırdığınız kalorilərin sayını dəyişir. Bu yavaşlama bədən yağının artması və əzələ kütləsinin azalması ilə əlaqədardır.

Sıxlıq, yandırdığınız kalorilərin sayını artırmağa çalışarkən ən vacib olan şeydir. Müəyyən bir müddətdə daha çox təkrarlama və ya əlavə çəki əlavə etməklə intensivliyi artıra bilərsiniz.

Neçə kalori yandırdığımı necə hesablayım?

Fiziki fəaliyyət zamanı yandıra biləcəyiniz kalorilərin sayını təyin etmək üçün məşq fizioloqları, təlimçilər və fiziki terapevtlər dəqiqlik üçün metabolik ekvivalentlərdən (MET) istifadə edirlər.

Bir MET, sakit oturmaq üçün aldığı enerjidir. İstirahət edərkən hər saatda 2,2 kilo ağırlığında təxminən bir kalori yandıracağını gözləmək olar.

Orta fəaliyyət ümumiyyətlə təxminən 3-6 MET-də olur, güclü fəaliyyətlər isə 6 MET-dən çox yanan hadisələrdir. Sitatlar intensivliyə görə 4 ilə 6 MET arasında dəyişə bilər. Bu kimi saysız-hesabsız MET masalarını onlayn olaraq tapa bilərsiniz.

Dəqiqədə neçə kalori yandıracağını müəyyən etmək üçün:

1. Bir məşqin MTE-lərini 3.5-ə vurun.
2. Bu nömrəni götürün və kiloqrama çəkinizlə artırın.
3. Bu sayı 200-ə bölün.

Nəticəniz dəqiqədə yandırdığınız kalorilərin sayı olacaqdır. Ayrıca, bu məlumatı MyFitnessPal-dan olduğu kimi bir onlayn fitness kalkulyatoruna qoşa bilərsiniz.

Situplar başqa hansı üstünlükləri təklif edir?

Döş əzələləriniz gündəlik hərəkətlərin əksəriyyətində, o cümlədən fırlanma, fleksiyon və uzatma tələb edən fəaliyyətlərdə iştirak edir. Bu sahənin gücləndirilməsi bel ağrısını azaltmağa, duruşunuzu və balansınızı yaxşılaşdırmağa və atletik performansınızı artırmağa kömək edə bilər.

Uitni izah etdi: "Düzgün formadan istifadə edən sağlam bir insanda, oturma yerləri yalnız qarın divarını deyil, rektus abdominiləri, eninə abdominisləri və daxili və xarici obliques də işləyir".

Qarın divarları güclü olan insanlar üçün situplar nüvəni gücləndirməyə davam edə bilər və geniş hərəkət diapazonu rahatlıq və hərəkətliliyi inkişaf etdirə bilər.

Düzgün forma nədir?

Uitni situplar edərkən düzgün formadan istifadə etməyin faydalarından bəhs edir.

Bunları düzgün etdiyinizdən əmin olmaq üçün bu addımları izləyin:

• Dizləriniz əyilmiş və ayaqları yerə möhkəm əkilmiş arxa tərəfinizdə yatın.
• Belinizi möhkəm yerə basaraq kalçalarını döndərin. Kimsə əlinizi belinizlə döşəməniz arasında yapışdırmağa çalışsaydı, keçə bilməməlidir.
• Qarın düyməsini belinə gətirərək nüvənizi cəlb edin. Əllərinizi sinə və ya qulaqlarınızın arxasına qoya bilərsiniz. Yalnız boynundan çəkmədiyinizə əmin olun.
• Çənənizi hazırlamaq, nəfəs almaq və qıvrmaq üçün yerinizə gəzin və yerdən yuvarlanın.
• Üst tərəfdən, çiyin bıçaqlarını aşağıya və qulaqlardan uzaqlaşdırın. Nəzarətlə yerə yıxın, arxa hissənizi hiss edin, sonra orta geri, başın ardınca.

Mümkünsə, lazımi forma alınmayana qədər bir güzgü qarşısında oturmaları etməyə çalışın.

Çalışacağım alternativlər varmı?

Bunlar sadə görünə bilər, amma Whitney, oturmaların giriş səviyyəsindəki bir məşq olmadığını qeyd etdi. Bir müddətdir qarın divarını möhkəmləndirən aktiv insanlar üçün daha yaxşıdır.

Yalnız özəyini qurmağa başlamısınızsa, cəhd edə biləcəyiniz bir çox alternativ var, məsələn:

• ölü səhv məşqləri
• çırpınır
• taxta varyasyonları
• ab yayma

Unutmamalı şeylər

Güclü bir nüvəyə sahib olmaq fitnesin vacib bir hissəsidir. Ardıcıl oturma vəziyyətində qarın əzələlərini gücləndirə bilər, lakin hər kəs üçün təhlükəsiz deyildir.

Boynunuzda və ya belinizdə hər hansı bir probleminiz varsa, ən yaxşı təcrübələr barədə tibb mütəxəssisi və ya fiziki terapevtinizlə əlaqə saxlayın. Oturma zamanı ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, dayandırın və daha asan alternativləri sınayın.

Məşq bədəninizə və ruhunuza yaxşıdır. Ancaq həddindən artıq çox xəsarət, stres, narahatlıq və ya depresiyaya səbəb ola biləcək mənfi nəticələrə səbəb ola bilər.

Məcburi məşqlərin bəzi xəbərdarlıq əlamətlərinə aşağıdakılar daxildir:

• hər şeydən əvvəl məşq qoymaq
• bir məşq qarışdırsanız stres hissi keçirirsiniz
• məşqləri yeməkdən təmizləmək üçün bir vasitə kimi istifadə edin
• tez-tez həddindən artıq dərəcədə xəsarət almaq
• 3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir

Əgər məşqlə münasibətinizlə bağlı narahatlığınız varsa, həkiminizlə və ya psixi sağlamlıq mütəxəssisi ilə danışın. Ayrıca Milli Yemək Bozuklukları Dərnəyinə 1-800-931-2237 nömrəsi ilə əlaqə saxlaya bilərsiniz.

3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir