Burpees neçə kalori yandırır?

MəZmun

• Yandırılmış kalori
• Nömrələrə görə
• Çəki və kalori
• Neçə burpe etməlisən?
• Burpee necə ediləcək
• Burpee'nin faydaları
• Burpees üçün alternativlər
• Jumpijg
• Squats atla
• Pushups
• Taxta krikolar
• Burpee dəyişiklikləri
• Alt xətt

Özünüzü həvəsli bir məşq həvəskarı saymasanız da, ehtimal ki, burpees haqqında eşitmisiniz. Burpees bədən çəkinizdən istifadə edən bir idman növüdür.

Kalistenika məşqləri ilə yalnız güc və dözümlülük deyil, koordinasiya və rahatlıq da inkişaf etdirə bilərsiniz.

İdman edərkən bir məşqin nə qədər kalori aldığına görə nə qədər təsirli olduğunu düşünə bilərsiniz. Məşq zamanı yandırılan kalori miqdarı çəkiyə, intensivliyə və digər amillərə görə dəyişir.

Baton Rouge General-a görə, 17 dəqiqə burpe etməklə təxminən 160 kalori yandıra bilərsiniz.

Bu yazıda, burpe'nin nə qədər kalori yandırdığını, necə ediləcəyini və burpe etmənin digər faydalarını daha ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Yandırılmış kalori

Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, burpe etdiyiniz hər 17 dəqiqə üçün 160 kalori yandırırsınız. Gəlin bu rəqəmi daha praktik bir şeyə ayıraq:

Nömrələrə görə

• Edilən burpe hər dəqiqəsi üçün təxminən 9,4 kalori yandırılır.
• Çox adamın tək bir burpee etməsi təxminən üç saniyə çəkir.
• Burpee başına üç saniyə, sürət və tezlikdən asılı olaraq dəqiqədə 20 burpee bərabərdir.

Bəzi sadə bir riyaziyyat etdikdən sonra, təxminən 10 kalori yandırmaq üçün təxminən 20 burpe tələb etdiyini görə bilərik. Bununla birlikdə, çəki idman zamanı yandırılan kalori sayını da təsir edə bilər.

Harvard Tibb Fakültəsinə görə, 30 dəqiqəlik güclü kalistenika edilərkən:

Çəki və kalori

• 155 kiloluq bir insan, 125 kiloluq bir insandan təxminən 1,25 dəfə çox kalori yandıracaq.
• 185 kiloluq bir insan, 125 kiloluq bir insandan təxminən 1,5 dəfə çox kalori yandıracaq.

Bu məlumatlar nəzərə alındıqda, orta hesabla hər 20 burpe üçün 10-15 kilokalori arasında hər yerdə yanmaq olar.

Aşağıda çəkinizdən asılı olaraq burpe edərkən neçə kalori yeyəcəyinizi müəyyənləşdirməyə kömək edə biləcək bir cədvəl var.

Neçə burpe etməlisən?

Burpees inkişaf etmiş bir kalistenika hərəkəti sayılır, buna görə də zədələnməmək üçün vaxtınızı ayırmaq və lazımi formada yerinə yetirmək vacibdir.

Üç saniyədə bir tək burpee edirsinizsə, dəqiqədə təxminən 20 burpe çalacağınızı gözləyə bilərsiniz. Burpe-lərinizi daha yavaş yerinə yetirirsinizsə, bunun əvəzinə dəqiqədə 10-15 dənə burpe edə bilərsiniz.

Ayrıca, burpeesin müxtəlif dəyişiklikləri, tək bir burpee etməyiniz üçün lazım olan vaxtı dəyişdirə bilər.

Burpee necə ediləcək

Bir burpee düşünməyin ən asan yolu, tam bir taxtanın ardından çölə atlamanın olmasıdır. Burpee necə ediləcəyinə dair gözəl bir əyani təlimat:

Bəzi addım-addım təlimatlar:

1. İrəli baxın. Ayaqlarınız kalça genişliyində, qollarınız yanlarda olmalıdır.
2. Budlarınızı geri itələyərək və dizlərinizi bükərək özünüzü çömbəlməyə endirin. Çəkilərinizi ayaqlarınıza deyil, topuqlarınıza yönəldin.
3. İrəli əyilib avuçlarınızı düz yerə qoyun və qarşınızdakı yerə qoyun. Avuçlarınızın vəziyyəti ayaqlarınızdan daha dar olmalıdır.
4. Ayaqlarınızı uzadaraq ayaqlarınızın toplarına enərək ayaqlarınızı geri atlayın. Bu keçidi tam bir taxta atlanmaq kimi düşünün. Bu mövqedə abs üçün dəstək üçün işə salın və belinizi qaldırmamağınızdan əmin olun.
5. Əllərinizin yanında yerləşdirilənə qədər ayaqlarınızı yenidən irəli atlayın.
6. Qollarınızı başınızın üstünə uzatın və tullanın, sonra yenidən bütün hərəkətə keçmək üçün geri uzanın.

Yuxarıdakı göstərişlər standart bir burpee üçün olsa da, digər məşhur burpee dəyişikliklərinə aşağıdakılar daxildir:

• taxta vəziyyətdə ikən bir təkan əlavə etmək
• taxta mövqeyində olarkən taxta kriko əlavə etmək
• ayaqda durarkən bir tullanma atlayışı əlavə etmək

Hansı növ burpee variasiyasını seçməyinizdən asılı olmayaraq, düzgün forma öyrənmək ən vacibdir.

Burpee'nin faydaları

Burpees, əzələ gücünü artırmağa yönəlmiş tam bədənli bir kalistetik məşqdir. Mütəmadi bir məşq rutininin bir hissəsi olaraq güc və dözümlülüyü artırmağa kömək edə bilər və bunun digər faydaları da ola bilər.

Tədqiqatçılar, burpe kimi bədən çəkisi hərəkətlərinin sağlam yetkin qadınlarda qan təzyiqini əhəmiyyətli dərəcədə azalda bildiyini tapdı.

Burpees yalnız böyük bir güc yaratma məşqi deyil, eyni zamanda yüksək intensivlik aralığı təhsili (HIIT) rejiminin bir hissəsi olaraq da həyata keçirilə bilər. HIIT, bərpa müddətləri ilə əvəzlənən sıx bir məşq burstlarına diqqət yetirir.

HIIT-in faydaları tip 2 diabet, piylənmə və ürək sağlamlığı da daxil olmaqla müxtəlif şərtlər üçün geniş tədqiq edilmişdir. Birində, tədqiqatçılar HIIT-in əzələ hüceyrələrində mitokondrial funksiyaya və lif tipinə potensial təsir göstərə biləcəyini aşkar etdilər.

Burpees üçün alternativlər

Birinin təhlükəsiz bir şəkildə və ya effektiv şəkildə bir burpee edə bilməməsinin bir çox səbəbi var, amma narahat olmayın - bunun əvəzinə edə biləcəyiniz çox sayda oxşar kalistenik məşq var.

Eyni dərəcədə təsirli bir məşq üçün bu burpee alternativlərindən bir neçəsinə baxın:

Jumpijg

Tullanma krikoları, HIIT məşqi olaraq reallaşdırıla bilən başqa bir tam bədənli bədən çəkisi idmanıdır. Burpees-dən fərqli olaraq, tullanan ceketlər çiyinlərə o qədər ağırlıqlı bir təzyiq vermir.

Squats atla

Jump squats taxta yerinə yetirmədən bir burpee'nin son hissəsini yerinə yetirməyə imkan verir. Bu məşq burpees kimi dizlərə bənzər bir təzyiq göstərəcək, amma yenə də çiyinlərə çox təzyiq göstərməyəcəkdir.

Pushups

Pushups, eklemlere minimal gərginlik verən böyük bir başlanğıcın tam bədən bədən çəkisi hərəkətidir. Çiyinlər və qarın boşluğu qalır və itələmə dəyişikliyindən asılı olaraq ayaqları və qarınqulaqları da dəyişir.

Taxta krikolar

Taxta krikolar taxta ilə ayaq arasında keçid edə bilmədiyiniz zaman burpees üçün əla bir alternativdir. Burpees kimi, taxta mövqeyindən istifadə edirlər, lakin dizlərinə daha az gərginlik deməklə ayağa dönmürlər.

Taxta krikolar da burpees kimi əla bir HIIT məşq edir.

Burpee dəyişiklikləri

Hələ bir burpee etməklə maraqlanırsınızsa, amma tam olaraq yerinə yetirə bilmirsinizsə, alternativ onu dəyişdirmək ola bilər. Dəyişdirilmiş burpee etmək üçün bu düzəlişləri sınayın:

• Hər bir hərəkəti bir-bir həyata keçirin.
• Atlamağa deyil, taxtaya addım atın və çıxın.
• Bitirmək üçün tullanmaqdansa bitirmək üçün durun.

Alt xətt

Burpees dəqiqədə 10 ilə 15 kalori arasında yandıran böyük bir kalistenik məşqdir. Daha əvvəl heç burpee etməmisinizsə, zədələnməmək üçün uyğun forma öyrənmək vacibdir.

Məşq proqramınızı burpees kimi daha çox gistrenistik hərəkətlərlə tamamlamaq istəyirsinizsə, bir məşq mütəxəssisi kömək edə bilər. Yanınızda bir idman mütəxəssisi tapmaq üçün Amerika İdman Tibb Kollecinin ProFinder-inə baş çəkin.