Həddindən artıq qarın yağını itirməyim nə qədər vaxt aparacaq?

MəZmun

• Yağ yandırmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?
• Kalori çatışmazlığı necə yaradılır
• İçkiləri dəyişdirin
• Yüksək kalorili qidalardan çəkinin
• Porsiyaları azaldın
• Uğuru necə ölçmək olar
• Qarın yağını yandırmaq üçün məşqlər
• Paket

Baxış

Bədəninizdə bir miqdar yağ olması sağlamdır, ancaq belinizdə əlavə kilo vermək istəməyiniz üçün yaxşı bir səbəb var.

Harvard Tibb Fakültəsinin hesablamalarına görə əksər insanlarda bədən yağının yüzdə 90-ı dərinin bir az altındadır. Bu dərialtı yağ kimi tanınır.

Digər yüzdə 10-a viseral yağ deyilir. Qarın divarının altında və orqanları əhatə edən boşluqlarda oturur. Bu, müxtəlif sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli yağdır:

• tip 2 diabet
• ürək xəstəliyi
• xərçəng

Qarın yağı itirmək istəyirsinizsə, asan və ya sürətli bir metod yoxdur. Qəza pəhrizləri və əlavələr hiylə işləməyəcəkdir. Bədənin yağ azaldılması üçün tək bir bölgəni hədəf alması isə nəticə vermir.

Ən yaxşı seçiminiz pəhriz və idmanla ümumi bədən yağını itirmək üzərində işləməkdir. Kilo verməyə başladıqdan sonra, qarınınızdan gəlmə ehtimalı böyükdür.

Bunun nə qədər vaxt aparması hamı üçün fərqlidir. Artıq qarın yağını itirməyin orta müddətini və necə başlayacağınızı öyrənmək üçün oxuyun.

Yağ yandırmaq üçün nə qədər vaxt lazımdır?

1 kilo itirmək üçün təxminən 3500 kalori yandırmalısınız. Bunun səbəbi, 3500 kalori təxminən 1 kilo yağa bərabərdir.

Həftədə 1 kilo arıqlamaq üçün hər gün pəhrizdən 500 kalori çıxarmaq lazımdır. Bu tempdə bir ayda təxminən 4 kilo arıqlaya bilərsiniz.

Artan fiziki aktivlik daha çox kalori yandırmanıza kömək edəcəkdir. İdman həm də əzələ kütləsini artırır. Əzələ yağdan daha ağırdır, buna görə arıq görünsəniz də, arıq görünsəniz də, tərəzidə görünə bilməz.

Hər kəs fərqlidir. Bir kaloriyi yandırmaq üçün nə qədər fiziki fəaliyyət tələb olunduğunda bir çox dəyişən var.

Nə qədər böyük olsanız, bir şey etməklə daha çox kalori yandırırsınız. Kişilər eyni ölçülü dişilərə nisbətən daha çox əzələ sahibdirlər, buna görə kişilərin daha çox kalori yandırmasına kömək edir.

Kalori çatışmazlığı necə yaradılır

Kalori, qidadan alınan enerji vahidləridir. Nə qədər çox enerji istifadə edirsinizsə, o qədər çox kalori yandırırsınız. İstifadə olunmamış kalori yağ kimi saxlanılır. Daha az kalori alaraq və daha çox enerji sərf edərək yağ mağazalarını yandıra bilərsiniz.

Bu gün başlaya biləcəyiniz kaloriləri azaltmaq üçün bəzi yollar:

İçkiləri dəyişdirin

• Soda yerinə su içmək.
• Əlavə edilmiş qaymaq və şəkərlə ətirli qəhvə əvəzinə qara qəhvəni sınayın.
• Alkoqolun azaldılması.

Yüksək kalorili qidalardan çəkinin

• Fast food və ultra işlənmiş qidalardan çəkinin.
• Bişmiş məhsullar və qablaşdırılmış şirniyyat yerinə meyvə yeyin.
• Yüksək yağlı olanlardan az yağlı südlü qidaları seçin.
• Qızardılmış qidalar əvəzinə ızgara və ya bişmiş yeməklər yeyin.
• Restoran menyularında kalori sayını yoxlayın. Standart bir restoranda nə qədər kalori olduğuna təəccüblənə bilərsiniz.
• Pulsuz bir kalori hesablama tətbiqindən istifadə edin.

Porsiyaları azaldın

• Yemək üçün istifadə olunan yağları ölçün.
• Yağ və digər salat sarğılarını azaldın.
• Daha kiçik bir boşqab və ya qabdan istifadə edin.
• Daha yavaş yeyin və doyduğunuzdan əmin olmaq üçün yeməkdən sonra 20 dəqiqə gözləyin.
• Restoranlarda yeməyinizin yarısını evə aparın.
• Qəlyanaltı tutmağın asan olduğu TV-nin qarşısında yemək yeməyin.

Yemək sıxlığını da düşünün. Məsələn, 1 fincan üzümün ətrafında, ancaq bir fincan üzümün ətrafında. Təzə tərəvəz və meyvələr su və liflə doludur, belə ki, çox kalori olmadan toxluq hiss etməyə kömək edəcəkdir.

Arıq əzələ kütləsini saxlamaq üçün çox miqdarda zülala ehtiyacınız olacaq.

2016-cı ildə tədqiqatçılar pəhriz və kilo itkisi ilə əlaqəli 20 randomizə edilmiş nəzarət sınaqlarının meta-analizini apardılar. 50 və daha böyük yaşdakı yetkinlərin daha çox yağ itirdiyinə və normal protein qəbulu ilə diyetalardan daha çox enerjisi məhdud, daha yüksək proteinli pəhrizlərdə daha çox yağsız kütlə saxladıqlarına qərar verdilər.

Müntəzəm bir məşq rejiminə əlavə olaraq bu kalorili brülörləri də sınayın:

• Daha uzaqda park edin və əlavə addımları gəzin.
• Daha yaxşısı, sürməkdən daha çox velosiped sürün və ya gəzin.
• İmkan daxilində lift və eskalator yerinə pilləkənlərdən istifadə edin.
• Yeməkdən sonra gəzintiyə çıxın.
• Bir masada işləyirsinizsə, qısa bir gəzinti və ya uzanmaq üçün hər saatda ən azı bir dəfə qalxın.

Bir çox ləzzətli fəaliyyət, yürüyüş, rəqs və hətta qolf kimi kalori yandırmanıza kömək edir. Məsələn, 30 dəqiqəlik ümumi bağçılıqda 125 kiloluq bir adam 135 kalori, 185 kiloluq bir adam 200 yandıra bilər.

Nə qədər çox hərəkət edirsinizsə, o qədər çox kalori yandırırsınız. Və qarın yağı itirməyiniz ehtimalı daha yüksəkdir.

Uğuru necə ölçmək olar

Ümumi kilo itkisini izləmək üçün günün eyni vaxtında həftədə bir dəfə çəkin.

Yaxşı bir miqdarda protein yeyirsinizsə və mütəmadi olaraq idman edirsinizsə, çox güman ki, əzələ yığırsınız. Ancaq unutmayın ki, tərəzi bütün hekayəni izah etmir.

Həqiqətən qarın yağınızı itirdiyinizi yoxlamaq üçün bir lent ölçüsü istifadə edin. Həmişə eyni yerdə ölçün.

Düz durun, ancaq qarnınızı əmmədən. Bantı dərini sıxmaq üçün kifayət qədər sərt çəkməməyə çalışın. Göbək səviyyəsini ölçün.

Başqa bir xəbərdaredici əlamət paltarlarınızın daha yaxşı uyğunlaşmasıdır və siz də özünüzü yaxşı hiss etməyə başlayırsınız.

Qarın yağını yandırmaq üçün məşqlər

Journal of Obesity jurnalında yayımlanan araşdırma, yüksək intensivli fasilələrlə həyata keçirilən məşqlərin digər idman növlərinə nisbətən dərialtı və qarın bədən yağının azaldılmasında daha təsirli ola biləcəyini göstərir.

Qarını hədəf alan məşqlər visseral yağınızı təsir edə bilməz, ancaq əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edə bilər və bu yaxşı bir şeydir.

Əhəmiyyətli olan hərəkətə davam etmək və gününüzə idman etməkdir. Həm də bir şeyə bağlı qalmaq lazım deyil. Darıxmamağınız üçün qarışdırın. Cəhd edin:

• Əksər günlərdə 30 dəqiqəlik orta intensivlikli məşq
• həftədə iki dəfə aerobik məşq
• əzələ kütləsi qurmaq üçün güc təhsili
• ilk şey səhər və yenidən yatmadan əvvəl uzanır

Paket

Yalnız qarın yağını hədəf almaq ən yaxşı plan olmaya bilər. Kilo vermək və onu dayandırmaq üçün yapışdığınız dəyişiklikləri etməlisiniz. Çox səslənirsə, kiçik bir dəyişikliklə başlayın və hazır olduğunuzda başqalarını əlavə edin.

Geri dönsəniz, hər şey itirilmir - bu "pəhriz" deyil. Bu yeni bir həyat tərzidir! Yavaş və davamlı olmaq yaxşı bir plandır.