Altı Paketli Abs'i Daha Sürətli Almaq üçün Bir Hile Kodu Varmı?

MəZmun

• Altı paket nədir?
• Bədəninizdəki yağ səviyyəsinin aşağı salınması
• ABS almaq üçün nə etməlisiniz
• Kalorini azaldır
• Protein qəbulunu artırın
• Yüksək intensivlikli fasiləli bir məşq seçin
• Müqavimət təhsili əlavə edin
• Abs gücləndirmək üçün 3 düşüncəli hərəkət
• Paket

Baxış

Yırtılmış, kəsikli abs bir çox fitness həvəskarının müqəddəs qəbiridir. Dünyaya güclü və arıq olduğunuzu söyləyirlər və lazanyanın üzərinizdə heç bir tərpənişi yoxdur. Və onları əldə etmək asan deyil.

İdmançıları bir kənara qoysaq, insanların çoxunda qarın əzələləri yağ qatı ilə örtülür. Bəzi hissəsi dəri səthinə yaxındır (dərialtı yağ). Bəziləri qarın boşluğunun özündə (viseral yağ) dərindir.

Daha çox piyiniz varsa, tökmək və sonra altı paketli abs nümayiş etdirmək üçün daha uzun vaxt lazımdır.

Altı paket nədir?

Qarın boşluğunun bu əzələ görünüşü üçün məsul olan əsas əzələ rektus qarın hissəsidir. Qasıq sümüyündən qabırğaların altına şaquli uzanan uzun, düz bir lif zolağıdır. Daxili orqanların və bu orqanların yerində tutulmasına kömək edəcək funksiyaların üzərində uzanır.

Bir-birinə paralel uzanan sağ və sol yarıya bölünmüş bir əzələdir. Hər yarı birləşdirici toxuma ilə üç hissəyə bölünür. Bu altı bağlayıcı toxuma zolağı qarına “altı paket” görünüşü verir.

Qarın rektusunuzun nə qədər yaxşı tonda olmasından asılı olmayaraq, yağ qatlarının altında gizlənirsə, altı paketiniz görünməyəcəkdir.

Harvard Health-ə görə bədən yağının təxminən yüzdə 90-ı dərialtıdır, yəni dərinin altında qalır. Qarnınızı əmələ gətirən və əllərinizlə tuta biləcəyiniz bədən yağları olan yumşaq şeylərdir.

Yağın təxminən yüzdə 10-u viseral növdür. Bu yağ qarın divarının altında və bağırsaqları və qaraciyəri əhatə edən boşluqlarda olur.

Ürək xəstəliyi, demans və bəzi xərçənglər kimi şeylərin inkişafına birbaşa təsir göstərən aşağı səviyyəli iltihaba səbəb olan hormonlar və digər maddələr ifraz edir.

Çırpıntı kimi hədəflənmiş məşqlər etmək qarın əzələlərini tonlamaq üçün əladır, ancaq həm dərialtı, həm də daxili orqan yağlarını itirmək qarın boşluğunu açmaq üçün ilk addımdır.

Amerika İdman Şurasına (ACE) görə, bədən yağınızı qadınlarda yüzdə 14 ilə 20, kişilərdə yüzdə 6 ilə 13 arasında endirməlisiniz. ACE tərəfindən istifadə edilən bir miqyasda, bu "idmançılar" kateqoriyası olaraq bilinir.

O zaman da, bəzi insanlar altı paketlik abs üçün lazım olan genetik quruluşa sahib deyillər. Bunun səbəbi, qarın rektusunu əhatə edən daha qalın dəri və toxuma ola bilməsi, yırtılan absin göstərilməsini çətinləşdirməsidir.

Bəzi insanlar qarın bağırsaq rektusunun üstündən keçən asimmetrik və ya açılı tendonlara sahibdirlər ki, bu da qarın boşluğunu paltaryuyana bənzəmir.

Bədəninizdəki yağ səviyyəsinin aşağı salınması

Bədəninizdəki yağ faizini azaltmaq uzun və əziyyətli bir proses ola bilər.

Jurnalda dərc olunan araşdırmalar qeyd edir ki, ABŞ-da ortalama bir qadının yüzdə 40, ortalama bir kişinin yüzdə 28 nisbətində bədən yağı var. Qadınlar təbii olaraq östrojen hormonu səbəbindən kişilərdən daha çox yağ daşıyır.

Əksər kişilər və qadınlar qarın boşluğunun göstərilməsi üçün bədən yağlarının ən az yarısını itirməlidirlər. Amerika İdman Şurası, ayda yüzdə 1 bədən yağ itkisinin təhlükəsiz və əldə edilə biləcəyini söylədi.

Riyaziyyatı nəzərə alsaq, altı bədənli abs üçün uyğun miqdarda yağ itkisinə nail olmaq üçün ortalama bədən yağı olan bir qadının təxminən 20 ilə 26 ay çəkə biləcəyi. Orta bir insana təxminən 15 ilə 21 ay lazımdır.

ABS almaq üçün nə etməlisiniz

Yaxşı xəbər, qarın boşluğunun olmasıdır. Pis xəbər budur ki, onları tapmaq üçün sürətli və asan bir yol yoxdur. Qarın əzələlərinizi hədəfli məşqlərlə həyata keçirmək, onları gücləndirməyə və formalaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Kalorini azaldır

Həftədə bir kilo itirmək istəyirsinizsə gündəlik pəhrizdən təxminən 500 kalori ayırın.

İdman edirsinizsə, daha az kalori kəsə bilərsiniz. Gündəlik məşq edərək 250 kalori yandırırsınızsa, yalnız 250 kalori azaltmanız lazım ola bilər.

Protein qəbulunu artırın

Arıqladığınızda arıq əzələ də itirirsiniz. Əzələ kütləsinin qorunmasına kömək etmək üçün, əzələlərin təməl daşı olan kifayət qədər miqdarda protein istehlak etmək vacibdir.

Tartdığınız hər iki kilo üçün təxminən 1 ilə 1,5 qram arasında hədəf alın.

Dərc olunmuş bir təhlildə kilo verməyə çalışarkən ortalamadan daha yüksək miqdarda protein (bədənin 2,2 kilosuna 1,2 - 1,5 qram) yeyənlərin arıq əzələ kütləsini qoruya bildiklərini və bədən quruluşunu yaxşılaşdırdıqlarını qeyd etdi. orta miqdarda protein yedi (2,2 lirə üçün 0,8 qram).

Bu, 90 kilodan çox zülala çevrilir - 150 kiloluq bir insan üçün gündə 30 qram yemək.

Proteinlə zəngin qidalara toyuq, mal əti, hinduşka, baklagiller, qoz-fındıq və Yunan qatığı kimi bəzi süd məhsulları daxildir.

Yüksək intensivlikli fasiləli bir məşq seçin

Yüksək intensivlikli fasilələrlə həyata keçirilməyə aşağıdakılar daxildir:

• 20 saniyə qaçışdan sonra 40 addım ataraq təkrarlayın
• 8 saniyə ərzində tam sürətlə velosiped sürmək, ardından 12 saniyə aşağı intensivliklə sürüşmək

Nəşr olunan araşdırmaya görə, bu tip velosiped idmanını həftədə üç dəfə, 15 həftə ərzində 20 dəqiqə həyata keçirən qadınlar, sabit aerobik məşq edənlərdən daha çox bədən yağını itirdilər.

Müqavimət təhsili əlavə edin

Kardio plus ağırlıq qaldırmaq, yağ itirməyə gəldikdə sehrli güllə kimi görünür.

Həddindən artıq kilolu yeniyetmələrə baxan bir araşdırmada, bir il ərzində həftədə üç dəfə 30 dəqiqə kardio və 30 dəqiqə güc məşqləri edənlər daha çox bədən yağlarını itirdilər və bel ətraflarını yalnız aerobik idmanla məşğul olanlardan daha çox ağartdılar.

Abs gücləndirmək üçün 3 düşüncəli hərəkət

Paket

Altı paketlik abs almaq üçün sürətli və asan bir yol yoxdur. Bu nizam-intizam və ürək, güc təhsili daxil olmaqla təmiz, sağlam qidalanma və müntəzəm məşqlərə bağlılığı əhatə edir.

Ancaq proses uzun və ağır iş ola bilsə də, altı ambalajlı abs bu müddətə sadiq olanların əldə edə biləcəyi bir fitness hədəfidir.