Daha Effektiv Abs Proqramı üçün Bacak Liftlərini Düzgün Necə Etmək olar

MəZmun

• Mükəmməl Ayaq Liftini necə yerinə yetirmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

İstədiyiniz hər şeyi əzə, taxta və ayağa qaldıra bilərsiniz-ancaq bu hərəkətləri düzgün etməsəniz (və sağlam bir həyat tərzi ilə birləşdirsəniz), yəqin ki, tezliklə irəliləyiş görməyəcəksiniz. (Və qeyd üçün, əsas güc altı paket almaqdan daha çox səbəbə görə vacibdir.)

Ayaq qaldırmaq olduqca sadə, lakin təsirli bir məşqdir. Ancaq onları qarışdırmaq asandır. (Biceps qıvrımlı Ditto.) Buna görə Jen Widerstrom (Formaməsləhətçi fitnes direktoru və 40 Günlük Crush-Your-Goals Challenge-in yaradıcısı) ən çox görülən ayaq qaldırma səhvlərini və mükəmməl bir ayaq qaldırmanın necə ediləcəyini bölüşür, buna görə də vaxt itirməmək əvəzinə abs rutininizi optimallaşdıra bilərsiniz. idman zalı. Yuxarıdakı videoda onun demosunun doğru və yanlış versiyasını izləyin, sonra bu 10 dəqiqəlik evdə abs məşqində özünüzü sınayın.

Əsas səhv, bel əzələlərinizin gevşetmesine imkan verən və hərəkəti idarə etmək və yerinə yetirmək üçün kalça fleksorlarınıza və arxa ekstansor əzələlərinizə daha çox təzyiq göstərən belinizi bükməkdir. Ayaqlarınızı ətrafa atmazdan əvvəl, qollarınızı yuxarı qaldıraraq və ayaqlarınızı uzadaraq üz üstü uzanan möhkəm bir mövqe tapın və həqiqətən belinizi yerə basdırın. (Buna içi boş bir bədən tutma deyilir; burada Bob Harperin nümayişini izləyin.) Arxanı yerə möhkəm basıb 15 saniyə saxlaya bilsəniz, Jenin ucları ilə ayağı qaldırmağa çalışın.

Mükəmməl Ayaq Liftini necə yerinə yetirmək olar

İstifadə qaydaları:

• Döşəməni aşağıya vurun. Ayaqları aşağı endirərkən, kürəyinizin yerdən qalxdığını hiss etdikdən sonra dayan.
• Bacaklarınızı bir araya gətirin və budun daxili hissələrini sıxışdırın.
• Aşağı yolda nəfəs alın, yuxarı gedərkən nəfəs alın.

Etməyənlər:

• Aşağı arxanın yerdən əyilməsinə icazə verin.
• Qoy ayaqları ayrılsın.
• Nəfəsinizi tutun.

Üçün nəzərdən keçirin