Nəhayət, Push-Up-u necə düzgün edəcəyinizi öyrənin

MəZmun

• Push-Up Faydaları və Variantları
• Push-Up necə etmək olar
• Üçün nəzərdən keçirin

Push-upların zamanın sınağına dözməsinin bir səbəbi var: Çoxları üçün bir problemdir və hətta ən fiziki cəhətdən sağlam insanlar da onları çətin AF etmək yollarını tapa bilərlər. (Sən var görüldü bu pilləli təkanlar?!)

Həyatınıza hər hansı bir məşq əlavə edərkən müsbət dəyişikliklərlə nəticələnəcək, gündə bir neçə dəfə təkan vermək bədəninizin üst hissəsindəki və əsas gücünüzdəki bütün fərqləri yarada bilər-ümumiyyətlə "mən onu əzəcəyəm" münasibətinizi qeyd etmirik. həyat (Məsələ: Bir qadına bir il ərzində gündə 100 dəfə təkan verərkən nələr baş verdiyini görün.)

Push-Up Faydaları və Variantları

NYC mərkəzli bir məşqçi Rachel Mariotti, "Bu sadə yuxarı bədən məşqi, çiyinlərinizdə, tricepsinizdə, sinəinizdə və nüvənizdəki əzələ qruplarını işlətmək üçün möhkəm bir seçimdir" deyir.

Bunları atlamağa cazibədar ola bilərsiniz, çünki bunlar yaxşıdır çətin və daha əyləncəli bir işə keçməyi üstün tutursunuz. Bununla belə, "bu, yuxarı bədən üçün standart fitness məşqlərindən biridir və digər yuxarı bədən güc məşqləri üçün əsas olmalıdır" dedi Mariotti. Başqa məşqlər etməzdən əvvəl bunu mənimsəmək üçün vaxt ayırın və bədəniniz sizə təşəkkür edəcək. (BTW, təkan qaldırma eyni zamanda adekvat əsas gücün olub olmadığına dair əla göstəricidir, çünki bu, əslində hərəkət edən bir taxtadır.)

Bu anda tam təkan hərəkətləri etmək mümkün deyilsə və ya bilək ağrısına səbəb olarsa, dizlərinizin üstünə düşmək lazımdırsa, utanmayın. Xeyr, onlar "qız" push-upları deyil, standart push-up varyasyonunu sınamadan əvvəl formanızın yerində olduğundan əmin olmaq üçün uyğun bir inkişafdır. Əyləncəli fakt: 2005-ci ildə nəşr olunan bir araşdırmaya görə, standart təkan verərkən bədən çəkinizin təxminən 66 faizini qaldırırsınız, ancaq diz çökərkən bədən çəkinizin 53 faizi. Strength and Conditioning Research jurnalı. Əllərinizi yuxarı bir səthdə (qutu və ya dəzgah kimi) aşağı çəki ilə bədəninizin yuxarı hissəsinə qaldırmaq üçün push-up etməyi də cəhd edə bilərsiniz. Hansı irəliləyişlə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, əsas odur ki, bədəninizi çiyinlərdən kalçaya qədər düz bir xəttdə saxlamaqdır - eynilə taxta və ya adi təkanla. (Kalçaya bükülmə və qıçını çıxartma istəyinə qarşı dur.)

Standart push-up-ı mənimsədikdən sonra bəzi çətin dəyişikliklərə keçə bilərsiniz: İşdə bütün formalarda mənimsəməyə həsr olunmuş bütün 30 günlük push-up problemi.

Əgər nüvənizə daha çox meydan oxumaq istəyirsinizsə, təkanla qaldırın söndür 2015-ci ildə nəşr olunan bir araşdırmaya görə, süspansiyon məşqçisində (TRX kimi) push-up etmək, belinizdəki abs və bel stabilizatorlarınızı digər "balans" cihazlarından daha çox aktivləşdirir. İdman Elm və Fitness Jurnalı.

Push-Up necə etmək olar

A. Avuçlarınızı çiyin genişliyindən daha geniş, ovuclarınızı yerə basaraq ayaqlarınızı bir-birinə sıxaraq yüksək taxta mövqedə başlayın. Bir taxta tutan kimi quads və core çəkin.

B. Sinə dirsək hündürlüyündən bir qədər aşağı olduqda, bütün bədəni yerə doğru endirmək üçün dirsəkləri 45 dərəcə bucaqlarda bükün.

C. Eyni zamanda itburnu və çiyinləri hərəkət etdirərək, başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bədəni yerdən itələmək üçün nəfəs alın və ovuclarınıza sıxın.

8-15 təkrar edin. 3 dəsti sınayın.

Push-Up Formu haqqında göstərişlər

• Omba və ya belinizin yerə doğru sallanmasına icazə verməyin.
• Eniş zamanı dirsəklərin yanlara və ya irəli çıxmasına icazə verməyin.
• Boynu neytral tutun və yerə bir az irəli baxın; çənəni sıxmayın və başınızı qaldırmayın.

Üçün nəzərdən keçirin