150 dollardan aşağı qiymətə bir ev idman salonu necə qurulur

MəZmun

• Dərslik məşqləri: Pulsuz
• Dərsliklər
• Dərslik əks ciyər
• Köpük roller: $ 25
• Ənənəvi xırıltılar
• Bir şüşə yuyucu vasitə
• Şüşə yuyucu yuyucu vasitələrdən istifadə olunan məşqlər
• Dumbbell dəsti: $ 15 +
• Dumbbelllarla əyilmək
• İplə atla: $ 8- $ 20
• İkiqat altında tullanma ipi idmanı

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Artıq COVID-19-dan özünüzü təcrid etmə və fiziki (və ya sosial) uzaqlaşmanın ortasında olduğumuz üçün, məşq qaydalarına uymaq bəlkə də hər zamankindən daha vacibdir.

Bəs idman zalları, parklar və yürüyüş yolları bağlandıqda necə tər tökürsən? Yaradıcı olmaqla!

Artıq sahib olduğunuz ümumi ev əşyaları ilə birlikdə ucuz maliyyəli avadanlıqdan istifadə edərək, çeşidlərlə dolu bütün bədən məşq proqramı hazırlaya bilərsiniz.

Burada göstərilən məhsullar kifayət qədər səmərəlidir, lakin onlayn və ya endirimli pərakəndə satış mağazalarında daha ucuz qiymətə tapa bilərsiniz. Beləliklə, pandemiya keçsə də, hamınız üçün əla bir ev idman salonu hazır olacaq.

Dərslik məşqləri: Pulsuz

Evin ətrafında toz toplayan dərsliklər və ya sehpa kitabları varmı? İndi bunları bədəninizi və zehninizi zənginləşdirmək üçün istifadə edə bilərsiniz!

Dərsliklər

Sertifikatlı güc və kondisioner mütəxəssisi (CSCS) və sertifikatlı fərdi məşqçi (CPT) Nick Occhipinti, iki dərsliyi yerə 1-2 fut aralıqda yerə qoymağı məsləhət görür.

Bir əlinizi hər dərsliyin üzərinə qoyun və yuxarı qaldırın.

Əllərinizi yerdən 2-4 santimetr yuxarı qaldırmaq, evdəki bu sadə idman zımbasını daha çətin və təsirli hala gətirərək bir itələmə daha dərinə enməyə imkan verəcəkdir.

Occhipinti, "Bu məşq, göğüslerinizə, ön deltoidlərinizə və üç başlı kaslarınıza təsirli bir şəkildə meydan oxuyacaq" deyir.

Dərslik əks ciyər

Təxminən 2-3 santimetr qalınlığında olan bir dərslikdə dayanın və dərin bir ağuşa qayıdın.

Occhipinti deyir ki, ön ayağınızın altındakı əlavə hündürlük, aşağı bir bədən üçün lazımlı idman növünün bu çətin variantı üçün ağciyərin normadan daha dərinləşməsinə səbəb olur.

Bu ağciyər dəyişikliyi, alt bədən sabitliyinə meydan oxuyarkən dördlərə vurur.

Köpük roller: $ 25

Fiziki terapevt və sertifikatlaşdırılmış Pilates təlimatçısı Heather Jeffcoat deyir ki, bu möhkəm, lakin rahat şəkildə dəstəkləyən silindirlər qabaqcıl nüvəli stabilizasiya üsullarına əsas postural hərəkətləri etmək üçün əladır.

Ənənəvi xırıltılar

1. Başdan quyruq sümüyünə qədər dəstəklənməyiniz üçün rulonun uzununa uzanın.
2. Əllərinizi başınızın arxasına bağlayın (ancaq boynunuzdan çəkməyin).
3. Hazırlamaq üçün nəfəs alın, sonra bədəninizin yuxarı hissəsini qaldırarkən nəfəs alın. Nəfəs alın, aşağı salın və təkrarlayın.

Büzülmənin hündürlüyünü zamanla tədricən artırın, ancaq qabırğalarınızın alt hissəsini köpük silindiri ilə təmasda saxlamağı unutmayın, - Jeffcoat deyir.

Onlayn bir köpük roller almaq.

Bir şüşə yuyucu vasitə

Çamaşır yuyucu bir şüşənin gözəlliyi, müqaviməti artırmaq üçün su əlavə edə bilməkdir, sertifikatlı fərdi məşqçi Alex Carneiro deyir.

Beləliklə, bir galon çox asandırsa, çəkisini artırmaq üçün daha çox su əlavə edin.

Şüşə yuyucu yuyucu vasitələrdən istifadə olunan məşqlər

Çamaşır yuyucusu Dik satırlar - çiyinlər üçün: Yuyucu vasitəni bədəninizə yaxın tutun, nəfəs alın və birbaşa çiyinlərinizlə sinə səviyyəsinə qaldırın.

Çamaşır yuyucu yelləncəklər - qarın və hamstrings üçün: Təmizləyici maddəni yerdən qaldırın və ayaqlarınız arasında fırlanmasına icazə verin.

Bu hərəkət zamanı dizləriniz azca əyilməlidir. Yuyucu vasitəni havaya sürmək üçün itburnunuzu güclü bir şəkildə irəli sürün. Carneiro deyir ki, yuyucu vasitə çiyinlərinizdən yüksək olmamalıdır.

Dumbbell dəsti: $ 15 +

Onlayn fitness məşqçisi Nicole Ferrier deyir ki, dumbelllər olduqca ucuzdur və bütün bədəni işləyə biləcək müxtəlif məşqlərdə istifadə edilə bilər.

Bu kiçik, lakin güclü məşq avadanlıqları qolları, ayaqları və budları gücləndirmək və tonlamaq, hətta əsas əzələləri düzləşdirmək və tonlamaq üçün istifadə edilə bilər.

Dumbbelllarla əyilmək

1. Dumbellləri sinəsindən tutun, ayaqları çiyin enində və ayaq barmaqlarınız yüngül çıxdı.
2. Kalçanızı geri itələyin və sinənizi yüksək tutaraq dizlərinizi bükün.

Ferrier 3 dəfə 10-15 təkrar etməyi məsləhət görür. Hədəf olunan əsas əzələlər çiyələklər, quads və hamstringsdir.

Onlayn dumbbells alın.

İplə atla: $ 8- $ 20

Tullanma iplərini kim sevmir? Mükəmməl bir məşq vasitədir və sizi oyun günlərinizə apara bilərlər.

Ferrier deyir ki, onlar ürək patlaması üçün əladır, ucuzdur və çox yer tutmurlar.

İkiqat altında tullanma ipi idmanı

İkiqat altındakı ip bir atlamada iki dəfə altınızdan keçir. Ferrier deyir ki, biləyiniz sürətlə fırlanmalı və bunu həyata keçirmək üçün 6 düymdən yuxarı tullanmalısınız.

Hədəf olunan əsas əzələlər pazı və buzovdur.

Onlayn atlama ipləri alın.