Gücləndirin və Dartın: Kalça Fleksiyalaşdırma Məşqləri

MəZmun

• Kalça əyilmə uzanır
• Oturmuş kəpənək uzanır
• Göyərçin yaradır
• Körpülər
• Kalça gücləndirici məşqlər
• Ağ ciyərlər
• Yerdən sürüşən dağ alpinistləri
• Skater əyləşir
• Düz ayaq qaldırır
• Divar psoaları saxlayır
• Kalça fleksiyası
• Paket
• 3 Yoga, sıx itburnu üçün poz verir

Kalça əyilmə hərəkətləri

Hər kəsin Shakira qədər çevik itburnu olmasına baxmayaraq, hamımız bu top və yuva oynağını dəstəkləyən əzələlərin gücləndirilməsindən faydalana bilərik. Kalçalarımız bəzən sıradan çıxardığımız sallanan rəqs hərəkətlərindən məsul deyil, eyni zamanda qaçışçılar, baykerlər və atlet olmayan insanlar üçün həyati bir sahədir.

Günün çox hissəsində oturmaq - demək olar ki, hamımızın günahkar olduğu bir şey - sıx kalça əyilmələrinə kömək edir. Sıx bud fleksorları bel ağrısına, kalça ağrısına və zədələnməyə səbəb ola bilər.

Və kalça problemləri burada dayanmır. Amerika Ortopedik Cərrahlar Akademiyasına görə, ABŞ-da kalça əvəzetmələri artmaqdadır. Erkən orta yaşda böyüklər arasında zirvəyə çatırlar.

Hərəkət edərkən və ya sadəcə küçədə gəzərkən özünüzü bədəninizə vurub tapmayacağınızdan əmin olmaq üçün bud bölgənizi güclü və çevik tutmaq üçün doqquz böyük itburnu əyilmə məşqləri.

Kalça əyilmə uzanır

Kalça fleksorlarınızı və oynaqlarınızı boşaltmaq üçün bu uzanmaları sınayın.

Oturmuş kəpənək uzanır

Bu sadə hərəkət daxili budlarınızı, kalçanızı və belinizi uzadır. Və bunu oturaraq edə bilərsiniz!

1. Sırtınız düz və abs nişanlı vəziyyətdə yerə oturun.
2. Ayağınızın altını qabağınızda itələyin. Dizlərinizin yanlara əyilməsinə icazə verin.
3. Dabanlarınızı özünüzə tərəf çəkərkən, dizlərinizi gevşetin və döşəməyə yaxınlaşmasına imkan verin.
4. Dərin bir nəfəs alın və bu pozu 10 ilə 30 saniyə saxlayın.

Göyərçin yaradır

Bu məşhur yoga pozası inkişaf etmiş bir hərəkətdir. Bunu yalnız özünüzü rahat hiss edirsinizsə icra edin. Pozu dəyişdirməkdən çəkinməyin.

1. Taxta vəziyyətdə başlayın.
2. Sol ayağınızı yerdən qaldırın və irəli sürün ki, diziniz sol əlinizin yanında, ayağınız sağ əlinizin yanında olsun. Dizinizin və ayaq barmaqlarınızın harada düşdüyü sizin rahatlığınızdan asılı olacaq.
3. Kalçalarınızı kvadrat tutarkən sağ ayağınızı bacardığınız qədər geri sürün və özünüzü yerə və dirsəklərə endirin, üst bədəninizi mümkün qədər aşağı salın.
4. Göğsünüzün düşməsinə imkan vermədən uzanmanı saxlayın. Yaxşı bir uzanma hiss etdikdən sonra yanları dəyişdirin.

Körpülər

Yatarkən nə edə biləcəyiniz təəccüblüdür. Bu körpü yaradır kimi!

1. Qollarınızı yanlarınıza, ayaqlarınızı yerə qoyun və dizlərinizi bükərək arxanızda uzanın. Barmaqlarınızın topuqlarınıza toxunması üçün ayaqlarınızı yerləşdirməyə çalışın.
2. Dabanlarınıza basın və sürtüncələrinizi sıxarkən itburnunuzu döşəmədən tavana qaldırın. Çiyinlərinizi bədəninizin altında mümkün qədər bir-birinə yaxınlaşdırmağa çalışın.
3. Orijinal vəziyyətə qayıtmadan əvvəl mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra bir neçə dəfə təkrarlayın. Nəfəs almağı unutmayın!

Kalça gücləndirici məşqlər

Kalça fleksorlarınızı gücləndirmək üçün bu məşqləri sınayın.

Ağ ciyərlər

1. Ayaqda olan bir mövqedən düz irəli baxın və sağ ayağınızla səxavətli bir addım atın.
2. Uzatılmış dizinizi bükün və ağırlığınızı ön sağ ayağa keçirin. Sol diziniz yuxarıda yuxarıya dönənə və ya yerdən yumşaq bir şəkildə öpənə qədər yavaş-yavaş ağciyərinizə enməyə davam edin. Sağ diziniz sağ ayaq biləyinizin üstündə olmalıdır.
3. Ayaqda olan vəziyyətə qayıdın. Sol ayağınızla pozu təkrarlayın.

Yerdən sürüşən dağ alpinistləri

Sürüşən diskləri, kağız lövhələri və ya hətta əl dəsmallarını götürün - əsasən sürüşən hər şeyi. Dırmaşmağa hazır olun!

1. Özünüzü taxta döşəməyə və ya başqa bir hamar səthə qoyun.
2. Sürgülərinizi itələmə vəziyyətində olarkən ayaqlarınızın altına qoyun.
3. Standart ayağa qalxanlar üçün olduğu kimi sol ayağınızla növbə ilə sağ ayağınızı sinənizə çəkin.
4. Əvvəlcə yavaş-yavaş gedin, sonra tempi seçin.

Skater əyləşir

Bu hərəkət, xüsusi olaraq itburnunuzu hədəf alan bir çimdiklə, adi çömelməyə bənzəyir.

1. Dizinizdən və kalçanızdan bükün, belinizi düz və sinə qaldıraraq tutaraq kütünüzü yerə tərəf endirin.
2. Hər çömbəlmədən sonra, qarşı ayağını barmaqlarını qabağa çəkərək yan tərəfə qaldırarkən çəkini ya sağa, ya da sol ayağa çək.
3. Hər dəfə alternativ ayaqları.
4. Avuçlarınızı yanınızda tutaraq arxanızda uzanın. Hər ayağı növbə ilə yerdən 2 saniyə qədər yuxarı və yuxarı uzatın.
5. Ayağınızı təxminən 45 dərəcə bir açıda tutun. Qarşı ayağınız ayağınız yerə dikilərək dizinizdə əyilməli, qaldırılmış ayağınız isə barmağınızı göyə doğru göstərməlidir.
6. Ayaqları dəyişdirin və sonra hər ayağında 10 dəfə təkrarlayın.

Düz ayaq qaldırır

Divar psoaları saxlayır

Bu hərəkət, addım uzunluğunu artıra və zədələnməni azalda bilən psoas kimi bilinən dərin kalça fleksor əzələnizi gücləndirir. Qələbə qazanan vəziyyət!

1. Ayaqda olan bir vəziyyətdə sağ dizinizi bükün və yuxarı ayağınızı göyə qaldırın.
2. Sağ dizinizi və budunuzu omba səviyyəsində təxminən 30 saniyə tutarkən sol ayağınızdakı tarazlığı qoruyun.
3. Yavaşca endirin, sonra sol ayağınızda təkrarlayın.

Kalça fleksiyası

1. Ayaqlarınızı düz yerə qoyaraq, arxanızda uzanarkən, yavaş-yavaş bir dizinizi (bir-bir) sinənizə tərəf çəkin.
2. Narahat hiss etmədən mümkün qədər sinənizə çəkin.
3. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və əks ayağınızda təkrarlayın.

Paket

Artıq bu uzanan və möhkəmləndirici hərəkətlərlə silahlandığınız üçün onları mütəmadi olaraq tətbiq edin. Unutmayın, kalça fleksorlarınız nə qədər güclüdürsə, onları zədəsiz və əməliyyat masasından kənarda saxlamaq şansınız daha yaxşıdır!

3 Yoga, sıx itburnu üçün poz verir