Kalça qaçırma məşqlərinin faydaları və effektivliyi

MəZmun

• Baxış
• Kalça qaçırma anatomiyası
• Kalça qaçırma məşqlərinin faydaları
• Diz valgusunu azaldın
• Daha yaxşı əzələ aktivasiyası və performansı
• Ağrını azaldır
• Kalça qaçırma hərəkətlərinin effektivliyi
• Paket

Baxış

Kalça qaçırma bacağın bədənin orta xəttindən uzaqlaşmasıdır. Bu hərəkəti hər gün yanlara çıxanda, yataqdan qalxanda və avtomobildən düşəndə ​​istifadə edirik.

Kalça abduktorları, dayanma, yerimə və ayaqlarımızı asanlıqla döndərmə qabiliyyətimizi təmin edən vacib və tez-tez unudulan əzələlərdir.

Kalça qaçırma məşqləri təkcə möhkəm və tonlanmış bir arxa tərəf əldə etməyinizə deyil, həm də itburnu və dizlərinizdəki ağrıların qarşısını almağa və müalicə etməyə kömək edə bilər. Kalça qaçırma məşqləri, xüsusən idmançılar, hər yaşdan olan kişi və qadınlara fayda verə bilər.

Kalça qaçırma anatomiyası

Kalça abduktor əzələlərinə gluteus medius, gluteus minimus və tensor fasciae latae (TFL) daxildir.

Yalnız ayağı bədəndən uzaqlaşdırmırlar, həm də budun kalça eklemində dönməsinə kömək edirlər. Kalça abduktorları gəzərkən və ya bir ayaqda duranda sabit qalmaq üçün lazımdır. Bu əzələlərin zəifliyi ağrıya səbəb ola bilər və düzgün hərəkətə mane ola bilər.

Kalça qaçırma məşqlərinin faydaları

Diz valgusunu azaldın

Diz valgus, dizlərin içəriyə doğru mağaraya girməsini, "knock-kneed" görünüşünü verdiyini göstərir. Bu, ən çox gənc qadınlarda və yaşlılarda və ya məşq zamanı əzələ balansında olmayan və ya düzgün olmayan formada olanlarda görülür.

diz valgusunun kalça gücünün çatışmazlığı ilə əlaqəli olduğunu və kalça qaçırma hərəkətlərinin vəziyyəti yaxşılaşdıracağını göstərdi.

Daha yaxşı əzələ aktivasiyası və performansı

Kalça abduktorları əsas əzələlərlə yaxından əlaqəlidir və tarazlıq və idman fəaliyyəti üçün çox vacibdir. Gün ərzində oturma müddətinin uzanması səbəbindən bir çox insanda zəif gluteus əzələləri inkişaf edir.

Uzun müddət hərəkətsiz qalmaq, bədənin mahiyyət etibarilə bu əzələləri "söndürməsinə" gətirib çıxara bilər və bu da məşq zamanı istifadəsini çətinləşdirir. Bu, bədəninizi bu tapşırıqlar üçün nəzərdə tutulmayan digər əzələlərin istifadəsinə müraciət edə bilər.

Yanlış əzələlərin istifadəsi ağrıya, zəif performansa və müəyyən hərəkətlərdə çətinliklərə səbəb ola bilər. Çömbəlmə zamanı gluteus mediusun aktivləşməsini artırmağa kömək edən üsullar, məsələn, diz ətrafına bir müqavimət bandı istifadə etmək, ümumi performansı artıra bilər.

Ağrını azaldır

Kalça abduktorlarında, xüsusən də gluteus mediusdakı zəiflik həddindən artıq istifadə yaralanmalarına, patellofemoral ağrı sindromuna (PFPS) və iliotibial (İT) band sindromuna səbəb ola bilər. PFPS uzun müddət oturanda və ya pilləkəndən enərkən diz qapağının arxasında ağrıya səbəb ola bilər.

PFPS olan insanların diz ağrısı çəkməyənlərə nisbətən kalça zəifliyinə daha çox rast gəldiklərini gördük. Bu, diz sağlamlığı və sabitliyi mövzusunda kalça qaçırma gücünün vacib olduğu fikrini dəstəkləyir.

Kvadrisepsləri, kalça abduktorlarını və kalça rotatorlarını gücləndirən məşqlərə əlavə olaraq, PFPS müalicəsi tipik olaraq antiinflamatuar dərmanlar, istirahət və bud və diz ətrafındakı əzələlərin uzanmasını əhatə edir.

Kalça qaçırma hərəkətlərinin effektivliyi

Kalça qaçırma zəifliyinin bir səbəb və ya diz problemlərinin bir nəticəsi olub olmadığı aydın deyil. Kalça qaçırma və diz problemləri arasındakı əlaqəyə dair tapıntılar qarışıqdır. Ümumiyyətlə, bu əzələlərin gücləndirilməsi fayda gətirir.

A, kalça qaçırıcılarının gücləndirilməsini ehtiva edən altı həftəlik bir məşq proqramı ilə müsbət nəticələr göstərdi. Fiziki funksiya iki, dörd və altı həftələrdə kalça abduktorunun gücü ilə əhəmiyyətli dərəcədə əlaqəli idi.

2011-ci ildə edilən bir araşdırmada, 15-i PFPS olan 25 iştirakçı arasında bir kalça qaçırma gücləndirmə proqramının effektivliyinə baxıldı. Üç həftə sonra PFPS olan iştirakçıların gücündə bir artım və ağrının azaldığını gördük.

Paket

Kalça qaçırma məşqləri bir çox fayda verə bilər. Həm terapiya şəraitində, həm də bədən tərbiyəçiləri və ağır atletlər arasında tez-tez istifadə olunan bu məşqlər stabilləşmə və zədələnmənin qarşısının alınması üçün lazım olan vacib əzələlərin güclənməsinə kömək edir.

Kalça abduktor gücünü artırmaq üçün edə biləcəyiniz məşqlərə yalançı yan ayaq qaldırıcıları, qapaq qabıqları və zolaqlı yan addımlar və ya çömbəlmələr daxildir. Budur işə başlamaq üçün dörd sadə kalça qaçırıcı məşq.

Natasha lisenziyalı bir peşə terapevti və sağlamlıq məşqçisidir və son 10 ildə hər yaşda və fitness səviyyəsində müştərilərlə işləyir. Kinesiologiya və reabilitasiya sahəsində bir məlumatı var. Məşqçilər və təhsillər sayəsində müştəriləri daha sağlam bir həyat tərzi keçirə və sonrakı yaşlarında xəstəlik, zədə və şikəstlik risklərini azalda bilərlər. O, həvəsli bir blogger və sərbəst yazıçıdır və çimərlikdə vaxt keçirməyi, idmanla məşğul olmağı, köpəyini yürüyüşlərə çıxarmağı və ailəsi ilə oynamağı xoşlayır.