Sağlam kilo vermək üçün 11 yüksək kalorili Vegan qidaları

MəZmun

• 1. Fındıq və qoz yağı
• 2. Avokado
• 3. Quinoa
• 4. Tahini
• 5. Zeytun yağı
• 6. Qurudulmuş meyvə
• 7. Paxlalı bitkilər
• 8. Şirin kartof
• 9. Hamar paltarlar
• 10. Düyü
• 11. Hindistancevizi yağı
• Alt xətt

Kilo vermək olduqca çətin ola bilər və tez-tez həm diyetinizə, həm də həyat tərzinizə dəyişikliklər daxildir.

Heyvan məhsullarını diyetinizdən ləğv etmək, çəki qoymağı daha da çətinləşdirir və strateji qida seçimini etmənizi tələb edə bilər.

Dedi ki, kilo vermək üçün lazım olan pəhrizinizə əlavə kalori əlavə edə bilən çox miqdarda qidalı vegetarian qidası var.

Budur, kilo almağa kömək edə biləcək 11 yüksək kalorili vegan qidası.

1. Fındıq və qoz yağı

Fındıq böyük bir protein, sağlam yağlar və kalori mənbəyidir, çəki qazanmaq istəsəniz, əla seçimdir.

Məsələn, qoz 185 kalori və 4 qramdan çox zülal, 1 qram (28 qram) xidmət edən (1) paketə verir.

Badam, anakardiya, qoz və ya pecans kimi gündəlik ovuc və ya iki qoz-fındıq, sağlam kilo almağınız üçün diyetinizə kifayət qədər kalori əlavə edə bilər.

Kalori miqdarı yüksək olan qoz yağları da tez və rahat bir seçimdir - əlavə şəkər və ya yağlardan azad olan təbii çeşidlərə üstünlük verməlisiniz. Zülal və kalori artımı üçün qəlyanaltılara, tərəflərə və ya hamarlara qoz yağı əlavə edin.

Xülasə Fındıq və qoz yağları xüsusilə kalori və zülalda yüksəkdir. Onlardan bir sıra yollarla ləzzət almaq olar.

2. Avokado

Avokado kremli toxuması və ləzzətli, mülayim ləzzəti ilə məşhurdur.

Həm də təsir edici bir qidalandırıcı profillə öyünürlər və bol ürək yağları və lif təmin edərək sağlam kilo almağa kömək edirlər.

Yalnız bir avokado təxminən 322 kalori, 13.5 qram lif və demək olar ki, 30 qram ümumi yağdan ibarətdir (2).

Avokados, C vitamini, folat, pantotenik turşu və kalium da daxil olmaqla bir sıra mikroelementlərlə zəngindir (2).

Səhər düzlümünə yarım avokado əlavə etməyə, bir dilim çörək üzərində bir dilim yayaraq və ya salat və ya omletə səpmək üçün kublaşdırmağa çalışın.

Xülasə Avokado kalori, lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Bunlar həm də sağlam yağları qəbul etmək üçün asan bir yoldur.

3. Quinoa

Quinoa, bədəninizə lazım olan protein, lif və bir çox digər qida ilə yüklənmiş sağlam bir yalançı taxıldır.

Kalori baxımından yüksəkdir, çünki 1 stəkan (185 qram) bişmiş quinoa təxminən 222 kalori, 8 qram protein və 5 qram lif (3) tutur.

Quinoa, bir neçə tam bitki əsaslı protein mənbəyindən biridir, yəni bütün doqquz vacib amin turşularını təmin edir. Vücudunuz bunları öz-özünə istehsal edə bilmir və onları yeməkdən almalıdır (4).

Quinoa da yaxşı bir miqdarda manqan, maqnezium, fosfor, mis və folat təmin edir (3).

Doyurucu bir yemək kimi fəaliyyət göstərir və daha çox kaloridə sıxılmağın asan bir yolu üçün şorba, güveç və salatlara əlavə edilə bilər.

Xülasə Quinoa, vücudunuzun ehtiyac duyduğu bütün amin turşularını təmin edən tam bir zülaldır. Həm də yaxşı miqdarda kalori, lif və mikroelementlər ehtiva edir.

4. Tahini

Tostlanmış və yerüstü küncüt toxumundan hazırlanan tahini, zülal, lif, sağlam yağlar və kalori baxımından yüksək olan Aralıq dənizi və Orta Şərq mətbəxlərindəki bir zərbədir.

Sadəcə 1 xörək qaşığı (15 qram) tahini təxminən 89 kalori, 2,5 qram protein, 1,5 qram lif və 8 qram yağ (5) ehtiva edir.

Gündə bir neçə yemek kaşığı diyetinizə daxil etmək kaloriya alışınızı təsirli dərəcədə artıra və sağlam kilo almağa kömək edə bilər.

Tahini, fıstıq yağına bənzər bir pastaya bənzər bir tutarlılığa malikdir.

Sarımlar, sendviçlər və salatlara əla bir əlavə edir. Ayrıca ləzzətli bir daldırma halına gətirilə bilər, şorba içərisinə qarışdırılır və ya qaymaqlı bir sarğı ilə qarışdırılır və buxarda hazırlanan tərəvəzlərə verilir.

Xülasə Küncüt toxumundan hazırlanmış bir pasta olan Tahini, protein, sağlam yağlar, lif və kalori baxımından yüksəkdir. Kremli bir tutarlılığa malikdir və yayılma, daldırma və ya sarğı kimi yaxşı işləyir.

5. Zeytun yağı

Sağlam qidalanmayan yağlarla zəngin olan zeytun yağı sağlamlığı təbliğ edən xüsusiyyətləri ilə məşhurdur.

Monoymamış yağlarda "yaxşı" HDL xolesterol səviyyəsinin artması, qan trigliseridlərinin azalması və 2-ci tip diabetli insanlarda qan şəkərinin səviyyəsinin yaxşılaşdırılması göstərilmişdir.

Zeytun yağı, antioksidanlarda da yüksəkdir, bu da hüceyrələrinizə oksidləşdirici zərərin qarşısını alan və xroniki xəstəlik riskini azaldan faydalı birləşmələrdir (7, 8).

Üstəlik, bir xörək qaşığı (14 qram) içərisində 119 kalori və 13,5 qram yağ olan zeytun yağı da yeməyə əlavə kalori əlavə etmək üçün sağlam bir yol ola bilər.

Yeməklərinizə ləzzət və kalori gətirmək üçün onu bişmiş tərəvəzlərdən süründürün, salat sarğısına qarışdırın və ya marinadlara əlavə edin.

Xülasə Zeytun yağı çox kaloridir, doymamış yağlar və antioksidanlardır. Bişmiş veggie qablarına, salat sarğılarına və marinadlara əlavə edilə bilər.

6. Qurudulmuş meyvə

Qurudulmuş meyvə əlavə kalorilər, vitaminlər, minerallar və antioksidanlar qazanmaq üçün əla bir yoldur.

Dəqiq qida məzmunu meyvənin növünə görə dəyişə bilər. Yarım kubokda (87 qram) 209 kalori olan kişmiş - yarım kubokda 247 (83 qram) olan (9, 10).

Tədqiqatlar qeyd edir ki, qurudulmuş meyvə lif və antioksidantlarla zəngindir və təzə meyvələrə nisbətən 3-5 qat daha çox konsentrat olan mikroelementlər verir (11, 12).

Qurudulmuş meyvələrin təbii şəkərlərdə də çox olduğu üçün qan şəkərinizə potensial təsirləri minimuma endirmək üçün onu qidalı protein mənbəyi ilə birləşdirmək daha yaxşıdır.

Seçdiyiniz qurudulmuş meyvəni yüksək kalorili bir səhər yeməyi üçün hindistan cevizi qatıq və ya yulaf ezmesi ilə qarışdırın və ya dadlı cığır qarışığı olaraq qoz-fındıq və toxumla sınayın. Zülal sarsıntılarına da əlavə edə bilərsiniz.

Xülasə Qurudulmuş meyvələrin kalori, lif və mikroelementlər yüksəkdir. Yüksək şəkər tərkibinin təsirini azaltmaq üçün onu keyfiyyətli bir protein ilə birləşdirməyi düşünün.

7. Paxlalı bitkilər

Mərci, lobya və noxud kimi paxlalı bitkilər, hamısı çox miqdarda protein, lif və kalori ehtiva edir.

Məsələn, qara lobya, 1 bişmiş kuboka (172 qram) (13) 227 kalori və hər biri 15 qram protein və lif yığın.

Paxlalılar ümumiyyətlə folat, maqnezium, dəmir, sink və kalium da daxil olmaqla vacib vitamin və minerallarda yüksəkdir (14).

Vegan küftə və ya burger, həmçinin salat, şorba, güveç, dibə və yayılmaya lobya əlavə etməyə çalışın.

Xülasə Paxlalılar - mərciməkdən qara lobya qədər - kalori, protein və lif, eləcə də bir çox vacib vitamin və mineral yüksəkdir.

8. Şirin kartof

Şirin kartof canlı rəngləri, ləzzətli ləzzəti və mükəmməl qida profilinə görə bəyənilən məşhur bir nişastalı tərəvəzdir.

Onlar yüksək kalori və lif, üstəgəl bir sıra vacib vitaminlər, minerallar və antioksidanlardır.

Bir stəkan (200 qram) bişmiş şirin kartofun tərkibində 180 kalori və 6,5 qram lif (15) var.

Vahid xidmət, eyni zamanda A vitamini ilə olan gündəlik ehtiyacınızı ödəyə bilər və sizə C vitamini, manqan, kalium və B6 vitamini (15) verə bilər.

Bu narıncı kök bitkisini qovrulmuş, bişmiş, püresi və ya qızardılmış şəkildə sınayın.

Xülasə Şirin kartof kalori, lif, vitamin və minerallarda yüksəkdir və bir çox fərqli yolla hazırlana bilər.

9. Hamar paltarlar

Vegan smoothies, vahid xidmətdə konsentrat bir dozada kalori əldə etmək üçün sürətli və rahat bir yoldur.

Vegan protein pudrası və ya soya qatıq kimi qidalı bir protein mənbəyindən istifadə etsəniz, potensial sağlamlıq faydalarını artıra bilərsiniz.

Qoz yağı, qurudulmuş və ya təzə meyvələr, avokado, badam südü, hindistan cevizi yağı və toxum qidalandırıcı, kalorili sıx bir hamarlığa əla əlavələrdir.

Kalori istehlakınızı artırmaq və çəki artımını dəstəkləmək üçün yemək əvəzinə yemək əvəzinə ya da yeməkdən sonra hamarlığınızı için.

Xülasə Vegan smoothies kalorili və qidalı suqəbuledici artırmağın asan bir yoludur. Ən yaxşı nəticələr üçün yaxşı bir protein mənbəyi olan bir neçə yüksək kalorili maddələr qarışdırın.

10. Düyü

Düyü, tədricən kilo almağı təşviq edə bilən, səmərəli, çox yönlü və kalorili sıx bir karbohidratdır.

Bir neçə vacib vitamin və mineraldan əlavə bir az əlavə protein və lif təmin edir.

Bir stəkan (195 qram) bişmiş qəhvəyi düyü, 5 qram protein və 3,5 qram lif (16) ilə birlikdə 216 kalori verir.

Manqan, selenium, maqnezium, fosfor və niacinin yaxşı mənbəyidir (16).

Yolda asan bir yemək üçün düyü zülaldan ibarət bir stəkanla birləşdirə bilərsiniz.

Düyü də əvvəlcədən bişirilə bilər və bir neçə gün istifadə üçün soyudulur. Düyü təhlükəsiz olaraq nə qədər saxlaya biləcəyinizə dair fikirlər fərqli olsa da, tövsiyələr bir neçə gündən bir həftəyə qədərdir.

Xülasə Kalori miqdarı yüksək olan düyü, protein, lif, vitamin və minerallar da təqdim edir. Yaxşı bir protein mənbəyi ilə birləşdirilə bilər və qidalı qəlyanaltı və ya yeməyin bir hissəsi olaraq ləzzət alır.

11. Hindistancevizi yağı

Hindistancevizi yağı, xolesterol səviyyəsindən tutmuş beyin fəaliyyətinə qədər hər şeyə faydalı təsirləri sayəsində sağlamlıq aləmində çox diqqət çəkmişdir (17, 18).

Kalori ilə zəngin olduğundan kilo almağınıza da kömək edə bilər.

Əslində, 1 xörək qaşığı (15 ml) kokos yağı paketi 116 kalori və 13.5 qram yağ (19).

Hindistancevizi yağı istifadəsi asandır və digər yağlar və yağların əksəriyyəti üçün dəyişdirilə bilər. Bundan əlavə, hamarlayıcılara qarışdırıla bilər və ya sous və sarğılara əlavə edilə bilər.

Xülasə Yağ və kalori miqdarı yüksək olan hindistan cevizi yağı çox sayda sağlamlıq faydası ilə əlaqələndirilir. Həm də çox yönlüdür və digər əksər yağları və ya piyləri əvəz edə bilər.

Alt xətt

Bol yüksək kalorili, qida yoğun vitaminli qidalar kilo almağı asan və sürətli edə bilər.

Bu qidaları yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza daxil etmək kalorili istehlakınızı artıra və çəki artımına kömək edə bilər.

Sağlam və balanslı bir pəhriz üçün bu qidaları digər qidalı maddələrlə - meyvələr, tərəvəzlər, zülallar və bütün dənli bitkilərlə birləşdirdiyinizə əmin olun.