Yüksək qan təzyiqini idarə etmək üçün 7 ev müalicəsi

MəZmun

• Yüksək qan təzyiqi nədir?
• 1. hərəkət etmək
• 2. DASH pəhrizinə əməl edin
• 3. Salat qabını qoyun
• 4. Artıq çəki itirmək
• 5. Nikotin asılılığınıza son qoyun
• 6. Alkoqolu məhdudlaşdırın
• 7. Stressdən daha az
• Yüksək qan təzyiqi riskləri

Yüksək qan təzyiqi nədir?

Qan təzyiqi qanın ürəkdən arteriyalara vurduğu qüvvədir. Normal bir qan təzyiqi oxu 120/80 mm Hg-dən azdır.

Qan təzyiqi yüksək olduqda, qan damarlardan daha güclü şəkildə hərəkət edir. Bu, damarlarındakı zərif toxumalara artan təzyiq göstərir və qan damarlarını zədələyir.

Yüksək qan təzyiqi və ya hipertansiyon, Amerikalı yetkinlərin yarısına təsir göstərir, Amerika Kardiologiya Kolleci qiymətləndirir.

"Səssiz bir qatil" olaraq bilinən, ürəyə əhəmiyyətli bir ziyan dəyməyincə ümumiyyətlə simptomlar vermir. Görünən simptomlar olmadıqda, insanların əksəriyyəti yüksək təzyiq olduqlarını bilmirlər.

1. hərəkət etmək

Gündə 30 ilə 60 dəqiqə məşq etmək sağlam həyatın vacib hissəsidir.

Qan təzyiqini aşağı salmaqla yanaşı, müntəzəm fiziki fəaliyyət əhvalınıza, gücünüzə və tarazlığınıza xeyir verir. Bu diabet və digər ürək xəstəlikləri riskini azaldır.

Bir müddət fəal olmamısınızsa, təhlükəsiz bir məşq qaydası barədə həkiminizlə danışın. Yavaş-yavaş başlayın, sonra məşqlərinizin tempini və tezliyini tədricən götürün.

İdman salonunun azarkeşi deyilsiniz? Məşqinizi kənarda edin. Bir zam, jog və ya üzmək üçün gedin və yenə də faydalarını yığın. Əhəmiyyətli olan hərəkət etməkdir!

Amerika Ürək Dərnəyi (AHA) da həftədə ən az iki gün əzələ gücləndirmə fəaliyyətinə daxil olmağı tövsiyə edir. Ağırlıq qaldırmaq, təkan vermək və ya arıq əzələ kütləsini yaratmağa kömək edən hər hansı bir başqa məşq edə bilərsiniz.

2. DASH pəhrizinə əməl edin

Hipertenziyanı dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmalarından sonra (DASH) pəhriz qan təzyiqinizi 11 mm Hg sistolik qədər azalda bilər. DASH pəhrizi aşağıdakılardan ibarətdir.

• meyvə, tərəvəz və bütün taxıl yemək
• az yağlı süd məhsulları, yağsız ət, balıq və qoz-fındıq yemək
• işlənmiş qidalar, tam yağlı süd məhsulları və yağlı ətlər kimi doymuş yağlarda çox olan qidaları aradan qaldırmaq

Soda və suyu kimi şirniyyat və şirniyyat içkisini geri almağa da kömək edir.

3. Salat qabını qoyun

Natrium qəbulunu minimuma endirmək qan təzyiqini azaltmaq üçün vacib ola bilər.

Bəzi insanlarda çox miqdarda natrium yedikdə bədəniniz maye saxlamağa başlayır. Bu, qan təzyiqinin kəskin artması ilə nəticələnir.

AHA, natrium qəbulunuzu gündə 1500 miligram (mq) ilə 2300 mq arasında məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir. Bir az yarım çay qaşığı masa duzundan bir az artıqdır.

Pəhrizdə natriumu azaltmaq üçün yeməyinizə duz əlavə etməyin. Bir çay qaşığı süfrə duzunda 2300 mq natrium var!

Bunun əvəzinə ləzzət əlavə etmək üçün otlar və ədviyyatlardan istifadə edin. İşlənmiş qidalar da sodyumla yüklənməyə meyllidir. Həmişə qida etiketlərini oxuyun və mümkün olduqda aşağı natrium alternativlərini seçin.

4. Artıq çəki itirmək

Ağırlıq və qan təzyiqi əl-ələ verir. Cəmi 10 funt (4,5 kiloqram) itirmək qan təzyiqinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Bu yalnız miqyasınızdakı rəqəm deyil. Bel xəttinizi izləmək qan təzyiqini idarə etmək üçün də vacibdir.

Visseral yağ adlanan belinizdəki əlavə yağ problemlidir. Qarındakı müxtəlif orqanları əhatə etməyə meyllidir. Bu, yüksək təzyiq daxil olmaqla ciddi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Ümumiyyətlə, kişilər bel ölçmələrini 40 düymdən az tutmalıdırlar. Qadınlar 35 santimetrdən az hədəf götürməlidirlər.

5. Nikotin asılılığınıza son qoyun

Siqaret çəkdiyiniz hər siqaret bitirdikdən sonra bir neçə dəqiqə ərzində qan təzyiqini müvəqqəti qaldırır. Ağır siqaret çəkən birisinizsə, qan təzyiqiniz uzun müddət qala bilər.

Siqaret çəkən yüksək qan təzyiqi olan insanlar, təhlükəli yüksək təzyiq, ürək böhranı və vuruş inkişaf riski daha yüksəkdir.

Hətta bilinməyən duman da yüksək təzyiq və ürək xəstəliyi riskinə səbəb ola bilər.

Bir çox digər sağlamlıq faydaları verməklə yanaşı, siqaretdən imtina etmək qan təzyiqinizin normala qayıtmasına kömək edə bilər. Bu gün çıxmaq üçün addımlar atmaq üçün siqaret çəkmə mərkəzimizi ziyarət edin.

6. Alkoqolu məhdudlaşdırın

Yeməyinizlə bir stəkan qırmızı şərab içmək əladır. Mütaliə edilərkən ürək sağlamlığı üçün faydaları da verə bilər.

Lakin həddindən artıq miqdarda spirt içmək yüksək təzyiq də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.

Həddindən artıq içki bəzi qan təzyiqi dərmanlarının təsirini də azalda bilər.

Moderasiya içmək nə deməkdir? AHA, kişilərin gündə iki spirtli içki ilə istehlakını məhdudlaşdırmağı tövsiyə edir. Qadınlar gündə bir spirtli içki qəbul etmələrini məhdudlaşdırmalıdırlar.

Bir içki bərabərdir:

• 12 unsiya pivə
• 5 unsiya şərab
• 80 unsiyyetli mayenin 1.5 unsiya

7. Stressdən daha az

Artan tələblərlə dolu olan bu gün sürətlə inkişaf edən dünyada yavaşlamaq və rahatlamaq çətin ola bilər.Gündəlik məsuliyyətlərinizdən uzaqlaşmaq vacibdir ki, stresinizi azaldasınız.

Stress qan təzyiqinizi müvəqqəti qaldıra bilər. Bunun çox hissəsi təzyiqlərinizi uzun müddət saxlaya bilər.

Stresinizi tetikleyeciyi müəyyən etməyə kömək edir. Bu, işiniz, münasibətləriniz və ya maliyyə vəziyyətiniz ola bilər. Stresinizin mənbəyini bildikdən sonra problemi həll etmək üçün yol tapmağa cəhd edə bilərsiniz.

Stresinizi sağlam bir şəkildə aradan qaldırmaq üçün də addımlar ata bilərsiniz. Bir neçə dərin nəfəs almağa, meditasiya etməyə və ya yoga tətbiq etməyə çalışın.

Yüksək qan təzyiqi riskləri

Müalicə edilmədikdə, yüksək qan təzyiqi insult, ürək böhranı və böyrək zədələnməsi də daxil olmaqla ciddi sağlamlıq ağırlaşmalarına səbəb ola bilər. Doktorunuza mütəmadi səfərlər qan təzyiqinizi izləməyə və nəzarət etməyə kömək edə bilər.

130/80 mm Hg və ya daha yüksək bir qan oxu yüksək hesab olunur. Bu yaxınlarda yüksək təzyiq diaqnozu almış olsanız, həkiminiz onu necə endirmək barədə sizinlə işləyəcəkdir.

Müalicə planınıza dərman, həyat tərzi dəyişikliyi və ya bir arada müalicələr daxil ola bilər. Yuxarıda göstərilən addımları atmaq nömrələrinizi aşağı salmağa da kömək edə bilər.

Mütəxəssislər, hər bir həyat tərzinin dəyişməsinin, orta hesabla, qan təzyiqinin 4 ilə 5 mm Hg sistolik (üst nömrə) və 2 ilə 3 mm Hg diastolik (alt nömrə) aşağı salması gözlənilir.

Duz qəbulunu azaltmaq və pəhriz dəyişiklikləri qan təzyiqini daha da aşağı sala bilər.