Ürəyiniz üçün ən yaxşı zülallar

MəZmun

• Zülallarınızı almaq
• Balıq
• Qoz-fındıq və baklagiller
• Quşçuluq
• Az yağlı süd
• Zülal nə qədərdir?
• Çox protein zərərlidir?

Zülallar ürəkdən sağlam ola bilərmi? Mütəxəssislər bəli deyirlər. Ancaq pəhriz üçün ən yaxşı protein mənbələrinin seçilməsinə gəldikdə, ayrı-seçkilik etmək faydalıdır. Müvafiq miqdarda müxtəlif növ protein yemək də vacibdir. Məsələn, Amerika Ürək Dərnəyi hesab edir ki, bir çox amerikalı doymuş yağ miqdarı yüksək olan ətlərdən lazımlı miqdarda daha çox protein alır.

Çox doymuş yağ yemək aşağı sıxlıqlı lipoprotein (LDL) xolesterol səviyyəsini yüksəldə bilər ki, bu da ürək xəstəliyinə səbəb ola bilər. Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbinə görə işlənmiş ətlərin tərkibində çox miqdarda natrium olduğu üçün ürək-damar xəstəlikləri ilə əlaqələndirilmişdir.

Zülallarınızı almaq

Bir sıra tədqiqatlar yüksək yağlı ətlərin balıq, lobya, quşçuluq, qoz-fındıq və az yağlı süd kimi daha sağlam ürək zülalları ilə əvəz edilməsinin ürək xəstəliklərinin qarşısını ala biləcəyini göstərir. Bu zülal formalarındakı qidalar xolesterolu və qan təzyiqini azaltmağa kömək edə bilər və sağlam bir çəki saxlamağa kömək edir. Cleveland Clinic bildirir ki, bu yağları yüksək yağlı ət seçimlərinə görə seçərək infarkt və insult riskini azalda bilərsiniz.

Jurnalda edilən son bir araşdırma, yüksək miqdarda qırmızı ət qəbulunun koroner ürək xəstəliyi riskini artırdığını tapdı. Alternativ protein mənbələrinə keçərək bu riski azalda bilərsiniz. Daha çox balıq və qoz-fındıq yemək əhəmiyyətli dərəcədə aşağı risklə əlaqələndirildi. Gündəlik bir qoz-fındıq gündə bir porsiyon qırmızı ətdən yüzdə 30 daha az ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirildi. Gündəlik bir balıq yeməyi yüzdə 24 daha az riskə sahibdir, quş əti və az yağlı südlər də nisbətən yüzdə 19 və yüzdə 13 nisbətində daha az risk ilə əlaqələndirilir.

Bəs bu ürək-sağlam zülalların hansı xüsusi növlərini yeməlisiniz və nə qədər ehtiyacınız var?

Balıq

Balıq ürək-damar xəstəliklərinin qarşısını almağa kömək edən ən yaxşı protein seçimlərindən biridir. Hər həftə bir 3-6 unsiya fileto və ya bir 3 unsiya banka balıq yeməlisiniz. Ürək xəstəliyi riskini azaldacaq yemək üçün ən yaxşı balıq növləri bunlardır:

Tuna

Vəhşi, təzə və ya suda konservləşdirilmiş ton balığından aldığınız yağsız zülala əlavə olaraq omeqa-3 yağ turşularının faydasını da əldə edəcəksiniz. Omeqa-3 yağ turşularının bir neçə ürək-damar problemi riskini azaltdığı göstərilmişdir. Tuna ayrıca B-12 və D vitaminləri, niasin və selenium ehtiva edir. Konservləşdirilmiş və ya qablaşdırılan albacore ton balığı civə içərisində bir qədər yüksəkdir, buna görə əvəzinə “yığın yüngül” ton balığını sınayın.

Qızıl balıq

İstədiyiniz somon balığı çöl, təzə və ya konservləşdirilmiş çəhrayı olsun, ürəyiniz üçün ağıllı bir seçimdir. Tuna kimi, somon balığı da omeqa-3, fosforlu, kalium, selenyum və B-6, B-12 və D vitaminləri ehtiva edir. Yabanı qızıl balıq, qida və omeqa-3 yağ turşuları baxımından daha yüksəkdir və bu, ideal seçimdir. ferma yetişdirilən qızıl balıq. Sağlam hazırlıq üçün hər qarış qalınlığı üçün 10 dəqiqə qızardılmış somon balığını sınayın.

Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi qeyd edir ki, 6 unsiyalı bişmiş porterhouse biftek 40 qram tam zülal təmin edərkən eyni zamanda təxminən 38 qram yağ verir - bunlardan 14-ü doymuşdur. Eyni miqdarda qızıl balıq 34 qram protein və yalnız 18 qram yağ verir - bunlardan yalnız 4-ü doymuşdur.

Qoz-fındıq və baklagiller

Bəzi araşdırmalara görə qoz-fındıq ürəyiniz üçün edə biləcəyiniz ən sağlam protein seçimlərindən biridir. Seçimlərə qoz, badam, kaju, pecan və fıstıq daxildir.

Fasulye, noxud və mərcimək kimi baklagiller başqa bir əla seçimdir. Tərkibində xolesterol və ətdən xeyli az yağ var. Harvard Xalq Sağlamlığı Məktəbi bir fincan bişmiş mərciməyin 18 qram protein və 1 qramdan az yağ verdiyini qeyd edir.

Fındıq və lobya ilə yanaşı, təbii fıstıq və digər qoz-fındıq yağı ürək üçün faydalı seçimdir. Həftədə 2 ilə 4 qaşıq arasında təbii, şəkərsiz qoz yağı yeyin.

Quşçuluq

Mayo Clinic, aşağı yağlı protein mənbəyi olaraq toyuq və ya hinduşka kimi quşların siyahısını verir. Bir dəfə quş ətinə xidmət etmək gündə bir porsiyon qırmızı ətdən daha az ürək-damar xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilir.

Həqiqətən daha az yağ olan variantları seçməyə diqqət yetirin. Məsələn, qızardılmış toyuq köftəsi əvəzinə dərisiz toyuq döşlərini seçin. Görünən yağları kəsin və quş yeməkləri hazırladığınız zaman dərini çıxarın.

Az yağlı süd

Aşağıdakı yüksək yağlı maddələrin aşağı yağlı variantlarını seçməyi təklif edin:

• süd
• Pendir
• qatıq
• xama

Yumurtalar texniki cəhətdən süd məhsulu olmasa da, CDC ayrıca sarısı olan tam yumurta yerinə yumurta ağı və ya pasterizə edilmiş yumurta ağ məhsullarından istifadə etməyi tövsiyə edir. Ancaq bəziləri, fərdlərin yüzdə 70-inin bütün yumurta istehlakı ilə xolesterol səviyyəsində heç bir dəyişiklik olmadığını göstərir. Eyni tədqiqat eyni zamanda bütün yumurta yeyənlərin potensial yüzdə 30-unun “hiper-reaksiya verənlər” olaraq qəbul edildiyini və A tipi adlandırılan, lakin B B LDL modelindən daha az ürək xəstəliyini təşviq edən LDL-in müəyyən bir növündə artımlar ola biləcəyini göstərir.

Zülal nə qədərdir?

Ürək üçün faydalı olan bu zülalların nə qədərini yeməli olduğunu necə müəyyənləşdirirsiniz? Gündəlik kalorinin təxminən 10-30 faizi ümumiyyətlə zülaldan olmalıdır. Hər gün lazım olan qram protein üçün tövsiyə olunan pəhriz ehtiyatı belədir:

• qadınlar (19 ilə 70 yaş arası): 46 qram
• kişilər (19 ilə 70 yaş arası): 56 qram

Məsələn, bir fincan süddə 8 qram protein var; 6 unsiya somonda 34 qram protein var; və bir fincan quru lobya 16 qramdır. Bu, yetkin bir kişinin bütün gün üçün lazım olan protein miqdarıdır. Zülal ehtiyaclarınızı ümumi sağlam qidalanma planı çərçivəsində düşünün. Bunu etməklə, özünüzü daha yaxşı ürək sağlamlığı üçün yoluna qoyacaqsınız.

Çox protein zərərlidir?