Aşağı bədənin güclənməsi

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Məktublardan və müntəzəm sorğulardan, Forma səhifələrimizdə az və ya çox görmək istədiklərinizi öyrənir. Ardıcıl olaraq tələb etdiyiniz bir şey, izlənməsi asan olan və idman zalı tələb etməyən sürətli nəticəli məşqlərdir. Sən soruşdun. Dinlədik. Burada Evdə Məşq sütunumuzu işə salırıq.

Burada, çox az və ya heç bir avadanlıq tələb etməyən və tam bir proqram hazırlamaq üçün birləşdirilə bilən iki məşq, güc təhsili və kardioya sahibik. Bu, xüsusi olaraq hazırlanan "Dummies üçün Ağırlıqlarla Şekillendirme" (Anchor Bay Əyləncə) videosundan eksklüziv olan xüsusi bir güc məşqidir. İşdə (nəhayət!) Bəzi əsas, çox təsirli məşqləri düzgün etməyi öyrənmək şansınız. Həftədə üç günlük bu proqram təxminən bir saat çəkir. Hər məşqə beş dəqiqəlik istiləşmə ilə başlayın, sürətlə gəzin və ya yerində gedin və qol dairələri edin. İşlədiyiniz bütün əzələləri uzatmaqla bitirin, hər uzanmada 20 saniyə sıçrayış etmədən saxlayın. Kardio seqmenti, sürətli ödəmələr üçün intensivliyinizi artıran "piramida təhsili" adlı super təsirli bir üsula əsaslanır.

Kardio

Bu kardio məşqi piramida məşqinin bir formasıdır: Siz "pik" və ya maksimum səy səviyyəsinə çatana qədər intensivliyinizi tədricən artırırsınız, sonra tədricən onu yenidən aşağı salın.

Bu növ məşq daha çox kalori yandırmağa və daha yaxşı ürək-damar formasına sahib olmağa imkan verən daha yüksək intensivlikdə işləmək üçün idarə edilə bilən bir üsuldur. İstənilən kardio maşınına və ya sevimli açıq hava məşqinə (qaçış, velosiped sürmək və s.) tətbiq edin. Algılanan Zəhmət Oranını (RPE, aşağıya baxın) istifadə edərək səy səviyyənizi izləyin. Və ya ürək dərəcəsi monitorunuz varsa, maksimum ürək dərəcəsinin faizindən istifadə edə bilərsiniz (MHR; sizinkini hesablamaq üçün yaşınızı 220-dən çıxarın).

Məşqlərinizin intensivliyini (və ürək döyüntüsünüzü) artırmaq üçün sürətinizi və ya qaçış bandında və ya elliptik məşqçidə meyl və ya velosipeddə müqavimət kimi digər avadanlıqa xas dəyişənləri dəyişdirin. Unutmayın: Müəyyən bir RPE -də edə biləcəyiniz iş və ya MHR faizi, uyğunlaşdıqca dəyişəcək, buna görə də önümüzdəki həftələrdə məşq səviyyənizi artırmağı gözləyin.

Ümumi məşq vaxtı: 40 dəqiqə

Məşq Məqsədiniz

RPE 8-9 və ya MHR-nin 80-85 faizinə çatana qədər ürək dərəcəsini artımlarla artırmaq. Sonra nəbzinizi aşağı salacaqsınız. Məşqiniz belə görünəcək:

İstiləşmə

RPE 5-də 5 dəqiqə (təxminən 55% MHR)

Çalışmaq

RPE 6 -da 5 dəqiqə (təxminən 70% MHR)

RPE 6-7-də 5 dəqiqə (təxminən 75% MHR)

RPE 7-8-də 5 dəqiqə (təxminən 80% MHR)

RPE 8-9-da 5 dəqiqə (təxminən 80-85% MHR)

RPE 6-7-də 5 dəqiqə (təxminən 75% MHR)

RPE 6-da 5 dəqiqə (təxminən 70% MHR)

Özünə gəl, sakitləş

RPE 5 -də 5 dəqiqə (təxminən 55% MHR)

Üçün nəzərdən keçirin