Avokadonun Sağlamlıq Faydaları Meyvəyə olan sevginizi gücləndirəcək

MəZmun

• Avokado Qidalanma Faktları
• Avokadonun Sağlamlığa Faydaları
• Nə qədər Avokado Yeməlisiniz?
• Avokado necə hazırlanır və istifadə olunur
• Üçün nəzərdən keçirin

Heç kimə sirr deyil ki, zahirən hər kəs (*əli qaldırır*) avokado ilə kifayət qədər maraqlanıb. Sərgi A: Tufts Universitetinin alimləri altı aylıq bir sağlamlıq araşdırması çərçivəsində hər gün avokado yeməyi istədiklərini və iştirakçılara dərdlərinə görə 300 dollar ödəməyə hazır olduqlarını bildirdikləri zaman praktik olaraq interneti pozdular. Ekspozisiya B: ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinin (USDA) məlumatına görə, orta hesabla insan hər il 8 funt avokado azaldır. Bu, yalnız iyirmi il əvvəl insanların yediyi avokadodan üç qat çoxdur.

Meyvə və tərəvəzlər etiketlə gəlmədiyindən, avokado olanların çoxu avokadonun qidalanma faktlarından xəbərdardır, avokadonun saysız-hesabsız sağlamlıq faydalarını heç vaxt nəzərə almır. Ancaq yaxşı xəbər: "Avokado yeyə biləcəyiniz ən tam qidalardan biridir" deyir, qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen və Beynəlxalq Qida İnformasiya Şurasının qidalanma kommunikasiyalarının baş direktoru Kris Sollid.

Happy Slim Healthy -in yaradıcısı Jenna A. Werner deyir: "Bir çox insanlar yalnız sağlam yağ tərkibi üçün avokado haqqında düşünürlər, lakin bir çox digər faydalı xüsusiyyətlərə malikdirlər". "Avokado təxminən 20 vitamin, mineral və fitonutrient təmin edir və bir çoxlarının fərqinə varmadığı yaxşı bir lif mənbəyidir."

Avokadonun sağlamlıq üçün bu faydalarını kəşf edin, üstəlik pəhrizinizə daha çox ipək kimi ~superfood~ əlavə etmək üçün hazırlıq məsləhətləri və ilham alın.

Avokado Qidalanma Faktları

Əvvəlcə ilk şeylər: Bir xidmət bütün avokado deyil (hətta birinin yarısı). "Bir avokadonun bir porsiyonu, təxminən 80 kalori olan orta ölçülü bir avokadonun üçdə birini təşkil edir" deyir, qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyen və Chicago mərkəzli qidalanma və qida məsləhət şirkətinin qurucusu Christy Brissette 80 Twenty Nutrition. "Mən ümumiyyətlə yeməkdə yarısını yeyirəm və müştərilərimdən bəziləri məqsədlərinə görə bütün avokadonu yeyirlər."

USDA-ya görə, bir porsiya (təxminən 50 qram və ya orta məhsulun 1/3 hissəsi) avokado üçün qidalanma məlumatları:

• 80 kalori
• 7 qram yağ
• 1 qram protein
• 4 qram karbohidrat
• 3 qram lif

Beləliklə, avokadoda protein varmı? Texniki cəhətdən bəli, lakin hər xidmət üçün cəmi 1 qram.

Zülala gəldikdə bir az işıq olsa da, meyvə digər qida maddələri ilə əksinə deyil (yükləndiyini bildirir). Yuxarıda göstərilən ICYMI, meyvənin bir porsiyası 3 qram lif və 40 mikroqram folat da daxil olmaqla (lakin bununla məhdudlaşmır) təxminən 20 vitamin və minerala xidmət edir. Unutmayaq ki, hər porsiyonda 240 milliqram kalium var ki, bu da BTW -dən daha çoxdur. NBD. (İstər avokadodan, istərsə də "nana"dan olsun, kalium məşq performansınızı artırmaq və qan təzyiqinə nəzarət etmək üçün ən yaxşı minerallardan biridir.)

Rəqəmlər əladır və hamısı - və avokadonun qidalanma faktları gözəldir 🔥 - lakin onlar şəklin yalnız bir hissəsidir. Bu meyvəni (bəli, bu meyvədir!) nəyin şırıngaya layiq etdiyini həqiqətən başa düşmək üçün sağlamlıq faydalarına nəzər salmalısınız.

Avokadonun Sağlamlığa Faydaları

"Avokado, qida baxımından sıx bir qidadır, yəni pulunuz üçün sizə çox sağlamlıq bəxş edir. Yağların əksəriyyəti ürək sağlamlığı üçün çoxlu doymamışdır və təbii olaraq sodyumsuzdur" deyir Verner.

Vay, budur: f-sözü, yağ. Bütün yağların pəhriz şeytanları və bunun üçün TG sayıldığı günlər çoxdan geridə qaldı. Bu gün hər şey yeməklə bağlıdır sağ doymamış yağlar kimi yağlar - bunlardan biri (monosaturated) avokadoda tapıla bilər. Bu sağlam yağlar avokadonun sağlamlıq faydalarının çoxunun arxasında duran əsas oyunçulardan biridir.

Xolesterolu azaldır və ürək xəstəliyi riskini azaldır. Xidmət başına təxminən 5 qram olan avokadonun tərkibindəki monodoymuş yağlar, yəni zeytun yağında olanlarla eyni olan omeqa-9lar, LDL (pis) xolesterininizi aşağı salmaq gücünə malikdir və öz növbəsində ürək üçün riskinizi azaldır. xəstəlik və vuruş. Əslində, orta yağlı bir diyetə hər gün bir avokado əlavə etmək, ümumi xolesterol və LDL (pis) xolesterolun aşağı olması ilə əlaqəli idi.Amerika Ürək Dərnəyi jurnalı. Bir araşdırmaya görə, eyni kalorili az yağlı, yüksək karbohidratlı yemək yeyənlərlə müqayisədə, yeməkləri ilə birlikdə yarım və ya bütöv avokado istehlak edən kilolu və ya obez yetkinlər daha az iltihab əlamətləri və ürək sağlamlığının yaxşılaşdığını göstərdi. jurnalında dərc edilmişdir Qidalar.

Həzmlə kömək edin. Bir çox meyvə kimi, avokado da liflə doludur. Daha dəqiq desək, avokadonun tərkibindəki lifin təxminən 25 faizi həll olunur, 75 faizi isə həll olunmur. Bu niyə vacibdir? Çözünən lif suda həll olunduğundan və mayelərlə təmasda olduqda jelə bənzər bir maddə əmələ gətirdiyindən mədənizdə daha çox yer tutur və sizi daha uzun müddət doyurur. Bağırsaq traktından keçərkən nəcisin formalaşmasında da əsas rol oynayır. (Əlavə bonus: lif də döş xərçəngi riskini azalda bilər.) 

Qan şəkərini sabitləşdirin. Həll olunan lif də qan şəkərini sabitləşdirməyə kömək edə bilər - avokadonun bir çox sağlamlıq faydalarından biri. Tədqiqat nəşr olundu Qidalanma jurnalı Naharda avokadonun təxminən yarısını əlavə edərək tapılan iştirakçılar məmnuniyyətlərinin artdığını və daha sonra yemək istəyinin azaldığını bildirdilər və testlər qan şəkərində artım olmadığını göstərdi.

Sümüklərinizi gücləndirin. Həm də bütün ulduz meyvələrinin hər xidmətində 20 vitamin və mineral siyahısı var? Kalsium və C, D və K vitaminləri - hamısı güclü sümüklərin qorunması üçün əsasdır. Bunun kimi sadə.

Qidaların udulmasına kömək edir. Qidalı bir pəhriz yeyin? Sən get, Glen Coco... amma orada dayanma. Qida maddələrini istehlak etmək eyni dərəcədə vacibdir, onları udmaq (nəticədə faydalarını əldə etmək). Daxil edin: avokado. nəşr olunan bir araşdırma Qidalanma Jurnalı salataya və ya salsa avokado və ya avokado yağı əlavə edilməsinin qida əmilimini əhəmiyyətli dərəcədə artıra biləcəyini göstərdi.

Nə qədər Avokado Yeməlisiniz?

Bəli, yaxşı bir şey çox ola bilər. Avokadonun qidalanma faktlarının bütün ulduz panelini nəzərə alsaq belə.

Brissette deyir: "Əgər müəyyən qidaları, hətta ən qidalıını belə yeyərək digər qidaları sıxışdırırsınızsa, bu ağılsızlıq ola bilər". "Çeşitlilik sağlam bir pəhrizin açarıdır, buna görə də avokado yeganə yağ mənbəyinizdirsə, qoz -fındıq və toxum, yağlı balıq və zeytun yağından fərqli sağlamlıq faydalarını əldən verirsiniz."

Diqqəti cəlb etmək üçün ən böyük detal, Werner'i təklif edir: hissə ölçüsü.

"Porsiya qidalanma məqsədlərinizdən asılıdır. Ümumiyyətlə, sağlam yemək, çəki itirmək və ya çəki artımı kimi xüsusi bir məqsəd üçün sağlam yeməkdən çox fərqli ola bilər. Məqsədinizi bilmək sizin üçün düzgün istehlak hissəsini və kadansını tapmaqda sizə kömək edə bilər," Verner deyir. (Əlaqədar: Nəhayət, Sağlam Porsiya Ölçüləri üçün Asan Təqib Edilən Bələdçi)

Ümumi kalorili kvotanızın bir hissəsi olaraq həftədə bir neçə dəfə bir porsiya (yenə orta ölçülü meyvənin üçdə biri) başlamaq üçün təhlükəsiz yer olmalıdır.

TL; DR: "Hər gün avokado yeyirsinizsə və başqa sağlam qidalar seçirsinizsə, əla!" Brissette deyir. "Hər yeməyə bütöv bir avokado əlavə etmək istəyirsiniz? Yəqin ki, yox, əgər kökəlməyə çalışdığınız və kaloriləri artırmaq istəmədiyiniz halda."

Avokado necə hazırlanır və istifadə olunur

İndi avokadonun qida dəyəri haqqında tam məlumat əldə etdiyinizə görə, super meyvəni dilimləmək və xidmət etmək vaxtıdır.

Mükəmməl bir yetişmiş avokado seçdikdən sonra ağıllı şəkildə hazırlamaq və saxlamaq üçün bu beş ipucu və fənddən istifadə edin:

1. Yuyun. "Avokadonun çölünü yeməsəniz də, kəsməzdən əvvəl yumağı unutmayın! Dilimlədiyiniz hər hansı meyvə kimi, çöldəki hər hansı bir kir, mikrob və ya bakteriya da istifadə etdiyiniz bıçaqla içəri daxil ola bilər. "deyir Werner. Sizi daha da inandırmaq üçün, FDA tərəfindən aparılan bir araşdırma ilə bağlı son bir yeniləmə, avokado dəri nümunələrinin yüzdə 17 -dən çoxunun listeriya üçün müsbət test etdiyini bildirdi, buna görə də bu addımı atmamalısınız.
2. Ağıllıca kəsin. Bir pro kimi hazırlayaraq "avokado əlindən" və ya Meryl Streep tərzi avokado zədəsindən çəkinin. Meyvənin bütün uzunluğunu kəsin və yarısını ayırmaq üçün bükün. Bıçağı diqqətlə, amma zorla çuxurun ortasına qoyun və meyvəni çıxarın, bükün, deyir Cook's Country Magazine -in baş redaktoru Morgan Bolling.
3. Sitrus meyvəsi ilə səpin. Kəsdikdən sonra təzə yaşıl rəngi bir az daha saxlamaq üçün limon və ya əhəng suyunu sıxın, Sollid təklif edir. "Bu kimi turşulu şirələr qızartma prosesini yavaşlatmağa kömək edir. Sonra onu şəffaf plastik sarğı ilə örtün və yaxşı sıx möhürlədiyinizə əmin olun. Oksigen qızartma prosesini sürətləndirir, ona görə də əlavə bir qorunma təbəqəsi üçün bükülmüş avokadonu bir qaba yerləşdirə bilərsiniz. hava keçirməyən konteyner "deyir.
4. Bir qabda isladın. "Avokadonun yarısını yarıya bölünmüş bir limonlu suda saxlayın. Kəsilmiş tərəfi bu suda örtülmüş olduğu müddətdə iki gün ərzində qəhvəyi rəngə çevrilməməlidir. 2 yemək üçün yalnız 2-3 yemək qaşığı limon suyu lazımdır. stəkan su," Bollinq deyir.
5. Vakuumla möhürləyin. "Avokadonun vakuumla möhürlənmiş qalıq yarısı onları demək olar ki, hər hansı digər üsuldan daha uzun müddət yaşıl saxlayacaq" dedi Bolling, çünki oksigenə məruz qalma qaralmanı tetikler.

İndi ondan istifadə etmək üçün ekspert və redaktor tərəfindən təsdiqlənmiş bu üsulları sınayın (avokado tostundan başqa):

• Yumurta salatı və ya toyuq salatında mayonez əvəzinə avokado istifadə edin.
• Bişmiş məhsullarda kərə yağı ilə avokado ilə əvəz olun.
• Dondurulmuş və ya təzə avokado ilə smoothies qalınlaşdırın.
• Qril və avokadonun yarısını qarğıdalı və paxlalı salsa ilə doldurun.
• İncə dilimlənmiş və spiral formalı avokado parçaları gül şəkilli bir mərkəzə çevrilir.
• Əhəng cheesecake doldurulmasında avokadonu maskalayın.
• Avokadonu marqaritaya qarışdırın.

Üçün nəzərdən keçirin